زیبایی اندام را در خانه تجربه کنید
با توجه به سرعت زندگی و کمبود وقت ، بسیاری از بانوان قادر به رفتن به باشگاه های ورزشی نبوده و با توجه به اینکه از توان مالی نیز برخوردار نیستند ، خود را فراموش کرده اند. اکثر بانوان خانه دار هم به دلیل عدم آگاهی صحیح ، هیچگونه تحرکی نداشته و مجبور به خانه نشینی و افسردگی می گردند.
اما می توان با چند تمرین درست و صحیح ، هم به سلامتی راه پیدا کرد و هم به اندامی متناسب دست یافت. این مطالب از ابتدا با آموزش تمریناتی بسیار ساده و اساسی به بانوان کمک خواهد کرد تا به سلامتی ، شادابی ، قدرت و سرزندگی دست یابند ، در ضمن یادمان باشد هر بانو ، مادری است برای فرزندان آینده میهن مان که اگر سالم و شادمان باشد تمام جوانان ایران به نبوغ و موفقیت خواهند رسید.
برای شروع ، هر روز می توان حدود نیم الی یک ساعت را به ورزش خانگی اختصاص داد ، مثلا می توان ساعاتی را مشخص کرد که ساعت بیکاری یا استراحت خانم خانه است ، به جای خوابیدن ، دیدن فیلم های بی سرانجام و یا تلفن های مکرر ، همان زمان را اختصاص دهید به ورزش ؛
- با موزیک دلخواهتان ، بدون هیچ اندیشه ای حرکات موزون دست و پا را به مدت ده دقیقه انجام دهید. این کار باعث گرم شدن عضلات و حرکت خون در تمام نقاط بدن می شود.
- پس از ۱۰ دقیقه نرمش ، حرکات کششی را انجام دهید. پس از آن آماده خواهید بود برای انجام حرکات این برنامه.
- باید هر حرکت را ۳ بار انجام دهید ، به اصطلاح ۳ ست تمرینی برای هر حرکت. پس از تکمیل تکرارها در هر ست ، باید استراحت و ریکاوری داشته باشید و دوباره حرکت را تکرار کنید. تعداد حرکات و تکرارها به مرور زیاد یا کم خواهند شد. اما برای شروع در هر ست ، انجام ۱۵ تکرار کافی است.
-
زیبایی اندام را در خانه تجربه کنید
شرح حرکات تمرین :
- حرکت پهلو خوابیده با دمبل
به صورت افقی از پهلو بر روی زمین (تشک) دراز کشیده به طوری که تمام بدن در یک راستا قرار گیرد. دمبل که بهتر است ۲ و یا ۵/۱ کیلوگرمی باشد را کنار گوش و بالای سر نگه دارید. در این حالت پاها در حالت صاف و کشیده در کنار هم هستند.
برای شروع دست و پا را از پهلو ، با کنترل به سمت هم نزدیک می کنیم تا اینکه با هم تماس یابند. گردن باید صاف و رو به رو قرار گیرد و تنها دست و پا از هم دور و به هم نزدیک شوند. در طی هیچ یک از حرکات ورزشی نباید سر را به طرفین حرکت داد ؛ چرا که به مرور باعث آسیب دیدگی خواهد شد. تنفس نیز در تمام حرکات تمرینی از مهم ترین فاکتورها به شمار می آید. در هر تکرار از این حرکت ، با شروع حرکت دست و پا به سمت هم ، دم و در طی بازگشت ، بازدم صورت می گیرد که برای آسان شدن و فراموش نکردن این موضوع مهم می توانید شمارش تکرارها را با صدای بلند انجام دهید و ریتم تنفس خود را با شمارش تکرارها تنظیم کنید. این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ تکرار و در طی ۳ ست انجام دهید.
- حرکت پشت پا ۹۰ درجه به سمت بالا (کیک بک)
این حرکت بسیار موثر و کارآمدی است. در این حرکت به صورت چهاردست و پا روی تشک قرار گرفته و یک پا را به صورت ۹۰ درجه خم می کنیم. این پا را باید بدون باز و بسته شدن ، از مفصل ران به سمت بالا حرکت دهید ، مثل اینکه به روی کف پا توپی قرار گرفته و به سمت سقف ضربه ها را با شمارش و دم و بازدم تکرار می کنید. پس از ۱۵ الی ۲۰ تکرار پا به حالت اولیه برگشته ، به حالت سجده باسن را روی کف پا قرار داده ، دست ها کشیده به سمت جلو ، حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. پس از اجرای ۳ ست ۱۵ تا ۳۰ تکراری ، حرکت تمام شده و پس از انجام کشش به حالت اولیه برگردید. در این حرکت عضلات پشت پا ، سرینی (باسن) ، فیله کمر و زیر شکم درگیر شده و با انجام ۳ بار در هفته کاملاً به شگفتی این حرکت پی خواهید برد.
- حرکت پول اور (یا به بیان ساده کشیدن دمبل به سمت بالا)
روی تشک خوابیده ، یک دمبل ۴ یا ۵ کیلویی را با دو دست گرفته و به سمت پشت سر نگه دارید. دامنه حرکت از بالای سر تا روی سینه می باشد ، به این صورت که کف پا روی زمین قرار می گیرد تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
حرکت را از بالای سر شروع کرده و تا روی سینه در تعداد ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. پس از هر ست دمبل را در کناری قرار داده و برای حرکت کششی دست ها را به طرف مقابل بکشید ، مثل اینکه در حال بغل کردن خودتان هستید. به حالتی که دست هایتان به سمت طرف مقابل کاملاً در حالت کشش قرار گیرند. این حرکت استثنایی برای بانوان بسیار موثر است و عضلات زیر بغل ، سینه و بین دنده ای و حتی شکم را درگیر خواهد کرد و پس از اجرای ۳ ست کامل و سپس انجام حرکات کششی به حالت اول بر می گردیم. فراموش نکنید که در تمام حرکت ها دم و بازدم صحیح و منظم ، بسیار مهم است ، همچنین لازم است حتماً در فاصله بین حرکات آب بنوشید. بهتر است یک بطری آب در کنار خود داشته باشید ، ضمناً تنفس های مداوم و منظم را جزء تمرین های خود قرار دهید.
در اینجا لازم می دانم این نکته را ذکر کنم که پس از حرکت ها و تمرینات ورزشی ، دوش آب گرم برای بالانس شدن عضلات و رفع خستگی ، نتیجه مطلوبی در برخواهد داشت. همچنین پس از اتمام تمرین ، نوشیدن یک لیوان آب میوه تازه ، تاثیر چشمگیری در شادابی بدن و روحیه شما خواهد داشت.
دانشمندان اعلام کرده اند میوه و آب میوه تازه برای جلوگیری از افسردگی در هر حالتی معجزه آسا خواهد بود. پس برای بهتر شدن نتیجه کار خود به این راهکارهای ظریف و مهم عمل نمایید و صبورانه به این بیاندیشید که هیچ غیر ممکنی وجود ندارد و هر چیز دست خود انسان است. اینکه می گویند عقل سالم در بدن سالم است ، باید سرلوحه زندگی همه ما باشد.
اگر تمرینات خود را هنگام عصر انجام می دهید ، بعد از آن می توانید از طریق مصرف شام سبک و راحتی ، نیاز بدن را برای ریکاوری بهتر فراهم کنید و در آخر شب هم با نوشیدن یک لیوان شیر گرم ، خواب راحتی را تجربه کنید.
حرکت های آسان ورزشی باعث شادابی شما شده و البته بسیار اثربخش خواهند بود.
در جلسات بعدی ، تمرینات شدت بیشتری خواهند داشت و قطعاً تاثیر آن را در خود خواهید دید.
نمونه برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
۱. حرکت لانگ تناوبی اسکوات
عضلات درگیر: باسن – سرینی، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۲. حرکت لانگ به عقب
عضلات درگیر: شکم و فیله، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۳. حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن – سرینی
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۴. حرکت شنا دست جمع
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۵. حرکت شنا سوئدی
عضله درگیر: سینه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)
۶. دیپ روی زمین
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۷. حرکت کوهنوردی
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۸. حرکت کرانچ ۹۰ درجه
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
راهکارهای ورزشی برای عضله سازی بانوان
رمز داشتن اندامی مناسب، انجام تمرینات ورزشی اصولی، در کنار رعایت رژیم غذایی است. برای اینکه در زمانی کوتاه به بهترین نتیجه برسید، پیشنهاد می‌کنم که نکات زیر را به کار ببندید.
سراغ تمرینات قدرتی بروید!
انجام تمرینات قدرتی تاثیر زیادی در کاهش وزن، لاغری و تناسب اندام بانوان دارد. این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش می‌دهد و شما را قوی‌تر خواهد کرد. آمادگی بدنی‌تان در هر سطحی که باشد، باز هم می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید؛ پس نگران نباشید و تمرینات خود را زودتر شروع کنید.
این نوع تمرینات را می‌توانید در باشگاه و حتی خانه انجام دهید. بسیاری از تمرینات قدرتی به راحتی در منزل قابل اجرا هستند. تمرینات بدنسازی در خانه برای بانوان، ساده هستند و فقط به تعدادی لوازم مثل دمبل ،توپ تعادل، کش ورزشی و زیرانداز تمرینی نیاز دارید.
برای شروع تمرینات قدرتی، ابتدا هدف‌تان از ورزش را مشخص کنید و برنامه‌ای متناسب با آن دریافت کنید. اهداف افراد مختلف است؛ برخی هدف اصلی‌شان آب کردن چربی‌های شکم و پهلو است که می‌توانند به سراغ ورزش شکم در خانه برای بانوان بروند؛ برخی خواهان باسن خوش فرم هستند و همین‌طور بقیه افراد می‌توانند اهداف دیگری داشته باشند. مهم این است که شما برنامه‌ای متناسب با هدف خود دریافت کنید.
از تمرینات هیت غافل نشوید!
یکی از موثرترین ورزش‌ها برای لاغری و تناسب اندام بانوان، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، کالری سوزی بالایی دارند و استقامت بدن را افزایش می‌دهند. تمرینات هیت تجهیزات خاصی لازم ندارد و می‌توانید در خانه انجامش دهید. همچنین وقت بسیار کمی از شما خواهد گرفت.
قبل از انجام ورزش هیت، حتما بدن خود را گرم و آماده کنید. تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد و انجامش چندان ساده نیست؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش، از خودتان انتظار زیادی نداشته باشید. ضمنا اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است که این نوع ورزش را انجام ندهید.
حتما پیاده روی کنید!
پیاده روی شناخته شده‌ترین ورزش هوازی است. انجام تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزش‌ها راحت‌تر است. اگر قصد تناسب اندام و لاغری دارید، از هوازی غافل نشوید که از واجبات خوش اندامی است. علاوه بر پیاده روی، می‌توانید سراغ ورزش‌های هوازی دیگر مثل ایروبیک، دوچرخه سواری و دویدن هم بروید و از تاثیرات آن‌ها بهره‌مند شوید.
مدت زمان انجام پیاده روی و تمرینات هوازی نسبتاً طولانی است؛ به همین خاطر شما هنگام انجام دادن این ورزش، چربی زیادی خواهید سوزاند. پیاده روی و سایر ورزش‌های هوازی به سنتز پروتئین کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست شما جلوگیری می‌کند. بنابراین این ورزش نقش پررنگی در زیبایی اندام و تناسب اندام شما ایفا خواهد کرد.
اگر هم پیاده روی برایتان سخت است یا امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید از تمرینات تناسب اندام بانوان در خانه استفاده کنید
برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان در خانه
اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید. شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنید.
برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:
عدس
اسفناج
کینوا
تخم مرغ
سینه مرغ
گوشت گاو
ماهی سالمون
موز
نکته: زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین حتما توجه کنید که تغذیه‌تان شامل مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 باشد.
نکات تغذیه‌ای برای تناسب اندام بانوان در خانه
همان‌طور که گفتیم برای اینکه به اندام ایده‌ال و اهداف خود در ورزش برسید، لاجرم باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی‌تان به کار ببندید تا بدن دلخواهتان را ملاقات کنید.
از خوردن صبحانه کامل غافل نشوید!
ناهارتان شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد، به‌گونه‌ای که انرژی‌تان را در طول روز تأمین کند.
اگر ورزش می‌کنید، حتما حواس‌تان به وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین باشد و مواد حاوی پروتئین مصرف کنید!
وعده شام را به هیچ وجه حذف نکنید. این وعده باید شامل غذاهای سالم و کم حجم و باکیفیت باشد.
