رژیم غذایی وزن ۸۶٫۵ کیلوگرم

راهنمای جامع تغذیه بدنسازی به تمام نکات کلیدی اشاره دارد که در حین دوران بدنسازی خود به آن نیاز دارید. برخلاف تمرین‌های وزنه‌برداری که شامل بلند کردن وزنه‌های مختلف به منظور بهبود سلامت عمومی و افزایش حجم عضلات می‌شود، رشته پرورش اندام به طور خاص بر افزایش حجم عضلات و مخصوصاً ظاهر بهتر آن‌ها تمرکز دارد.

همین تأکید ویژه بر ظاهر عضلات سبب می‌شود ورزشکاران فعال در رشته پرورش اندام دارای بدن‌هایی لاغر باشند تا عضلات آن‌ها به‌خوبی به نمایش گذاشته شوند. به همین خاطر، برنامه غذایی بدنسازی این ورزشکاران باید به نحوی باشد که بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنند.

بهتر است کمی بیشتر دقت کنیم، با توجه به گفته فوق، ورزشکاران پرورش اندام باید به طور هم‌زمان دو هدف متضاد را دنبال کنند؛ که یکی از آن‌ها افزایش وزن بدن (افزایش حجم عضلات) و دیگری کاهش وزن بدن (کاهش چربی بدن) است. برای رسیدن به هر دو هدف، دو برنامه جداگانه افزایش حجم و کاهش وزن مورد نیاز می‌باشد.

اما، همه ما تجربه گیر افتادن در یک تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم را داشته‌ایم. از دست دادن چربی کار دشواری است و وزن بدن هم به طور جادویی به عضله خالص تبدیل نمی‌شود. تاکنون اگر به دوگانگی بین افزایش حجم و کاهش وزن پی برده‌اید، در مسیر درستی حرکت کرده‌اید.

تغذیه در بدنسازی با جایگزینی یک راه حل علمی برای افزایش حجم و کاهش وزن

تغذیه سالم بدنسازان چیزی فراتر از یک برنامه غذایی با دوره‌های متناوبی از کالری اضافه و عدم مصرف کالری است. بدنسازان برای دستیابی به اهداف خود باید بر گرسنگی متناوب (روزه‌داری مدت‌دار) و تغذیه بدنسازی سالم از مواد مغذی ویژه تمرکز کنند. راهنمای جامع تغذیه بدنسازی با این رویکرد به شما توصیه می‌شود.

در حال حاضر، احتمالاً به این فکر می‌کنید که چگونه گرسنگی کشیدن می‌تواند به داشتن بدنی عضلانی کمک کند؟ خب، می‌دانیم به چه سؤالاتی فکر می‌کنید؛ آیا حذف یک وعده غذایی منجر به استفاده از چربی به‌عنوان منبع کالری می‌شود؟ آیا تحمل گرسنگی و عدم مصرف مواد غذایی در دوره‌های زمانی مختلف، عضله سازی و چربی سوزی را سخت‌تر نمی‌کند؟

بهتر است اندکی تأمل‌کنید.

اکثر بدنسازان می‌دانند که برای عضله سازی باید بین تمرین‌های خود استراحت داشته باشند. برای این منظور برخی به صورت چرخشی تمرین‌هایی را برای گروه‌های مختلف عضلانی انجام می‌دهند و برخی یک روز را به انجام تمرین‌های با وزنه اختصاص می‌دهند و روز بعد را به انجام تمرین‌های هوازی و کاردیو مشغول می‌شوند. که البته ما روش دوم را توصیه می‌کنیم.

علت چیست؟ داشتن زمان استراحت در برنامه تمرینی به بدن شما ریتم می‌بخشد و به کمک این ریتم می‌توانید به اهداف خود دست پیدا کنید. عدم مصرف مواد غذایی در بین دوره‌های انجام تمرین‌های قلبی-عروقی، منجر به استفاده بدن از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌شود.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که عدم مصرف مواد غذایی در روزهای متناوب منجر به کاهش وزن در افراد غیر چاق می‌شود. این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش میزان چربی بدن به وقوع می‌پیوندد.

پاسخ کوتاه به سؤال فوق این است: قرار نیست چنین اتفاقی بیافتد. همان‌طور که بیان شد، بدنسازان باید در یک برنامه ثابت و به صورت متناوب غذاهای مغذی ویژه دریافت کنند و در فاصله بین این وعده‌ها، مواد غذایی مصرف نکنند. در روزهایی که بر روی عضله سازی متمرکز هستند، ضروری است که سوخت مناسب برای بدن خود را از طریق یک تغذیه بدنسازی ویژه تأمین کنند، که به معنی مصرف بیشتر کالری در برابر میزان کالری سوزانده شده‌ بدن است.

در بیشتر تمرین‌های بدنسازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو عنصر مهم در عضله سازی نقش دارد: تحریک و بازسازی، که هر دوی آن‌ها می‌توانند توسط تغذیه مناسب بدنسازی بهبود پیدا کنند.

تحریک در حین انجام تمرین در باشگاه بدنسازی رخ می‌دهد. انقباض مکرر عضلات تحت بار سنگین (وزنه) باعث آسیب دیدن فیبرهای عضلانی می‌شود. در طول دوره بازسازی، بافت عضله تحت بازسازی و ترمیم قرار می‌گیرد و در نهایت عضله رشد کرده و افزایش حجم پیدا می‌کند.

بازسازی و ترمیم عضلات به میزان آمینواسیدها بستگی دارد که واحدهای سازنده پروتئین هستند. در تغذیه بدنسازی وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به اجزا سازنده که همان آمینواسیدها هستند، تجزیه می‌کند. این آمینواسیدها، مجدد ساختار یافته می‌شوند و به پروتئین‌های جدیدی که بافت عضلات را بزرگ‌تر می‌سازند، تبدیل می‌شوند. در نتیجه، پروتئین اولین عنصر حیاتی برای بدنسازانی است که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند.

تغذیه بدنسازان حرفه‌ای به نحوی است که ۵۵ تا ۶۰ درصد از میزان کالری روزانه آن‌ها از کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد آن از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد آن از چربی تشکیل می‌شود. البته به یاد داشته باشید که برای رسیدن به این تغذیه بدنسازی سالم باید حجم کمتری از مواد غذایی چرب مصرف کنید چراکه چربی میزان کالری بالاتری دارد.

این رژیم غذایی باید در طول تمام روزهای تمرین و روزهایی که به استراحت می‌پردازید ثابت باشد ولی باید میزان کالری دریافتی در روزهای استراحت کمتر باشد. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت همان برنامه غذایی را داشته باشید ولی با میزان کمتر.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بدنسازان باید به صورت روزانه 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، یک بدنساز 86 کیلوگرمی باید به صورت روزانه ۱۰۳ تا ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است از پروتئین‌های کم چرب با میزان چربی اشباع کمتر استفاده کنند. منابع پروتئینی زیر می‌تواند در تغذیه سالم بدنسازان جای بگیرد:

سینه مرغ (بدون پوست)

گوشت گاو چرخ کرده​

گوشت بوقلمون چرخ کرده

ماهی گیدر (تون زرد باله)

هلیبوت (لوزی ماهی)

سالمون (ماهی آزاد)

تن ماهی

پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)

ماست یونانی

ساردین

لوبیا سفید

مغزها

عدس

کره بادام زمینی ​

علاوه بر پروتئین کم چرب، کربوهیدرات بخش مهمی از رژیم غذایی بدنسازان را تشکیل می‌دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها به خصوص بعد از جلسه تمرینی بسیار مهم و ضروری است. چراکه در طی یک جلسه تمرین غیر هوازی با وزنه، بدن از ذخیره گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. مصرف کربوهیدرات در تغذیه بدنسازی بلافاصله پس از جلسه تمرین سبب جایگزین شدن گلوکز مصرف شده (گلیکوژن) می‌شود و به روند بازسازی و ریکاوری کمک می‌کند. بهترین منابع کربوهیدرات شامل میوه‌ها، جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، نخود فرنگی یا نان با آرد گندم کامل است.

تغذیه بدنسازی مناسب بدنسازان معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و مغذی در طول روز است. این برنامه غذایی به حفظ سطح انرژی ورزشکار کمک می‌کند و به بدن این امکان را می‌دهد که مواد مغذی کافی برای ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب دیده داشته باشد.

برای تأثیر بیشتر متد عدم مصرف مواد غذایی در بازه‌های مختلف زمانی (روزه‌داری)، توصیه می‌کنیم که آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب صرف کنید و اولین وعده غذایی روز را پس از اتمام ورزش هوازی خود میل کنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه تکنیک عدم مصرف مواد غذایی مؤثر واقع شود، نمی‌توان این وعده را با وعده‌های بیشتر یا حجم بیشتر در دیگر وعده‌ها در طول روز جایگزین کرد.​

اهمیت مواد غذایی مناسب عضله سازی در تغذیه بدنسازی

اگرچه تغذیه بدنسازان می‌تواند سالم باشد ولی بسیاری از ورزشکاران بر روی فاکتور عضله سازی رژیم غذایی خود بیشتر از دیگر فاکتورهای موجود تمرکز می‌کنند. در طی تحقیقات متعددی نشان داده شده است که بدنسازان حرفه‌ای کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند، هیدراسیون کمتری دارند و علائم استرس زای فیزیولوژیک در آن‌ها وجود دارد.

اگر ظاهر خوبی نداشته باشید نمی‌توانید رقابت کنید ولی هرگز توصیه نمی‌شود که سلامتی خود را برای ظاهر بهتر فدا کنید. بنابراین، صرف‌نظر از اهداف، به یاد داشته باشید که تمرکز بر رژیم غذایی مخصوص بدنسازی اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و سالم را تحت الشعاع قرار نمی‌دهد.

داشتن بشقابی که مناسب اندامی ایده‌آل و بدون چربی است، تلاش قابل ستایشی است، ولی دستیابی به آن دشوار است. در ادامه دستورالعمل های ترکیبی از مواد غذایی مفید را ارائه داده‌ایم که هم سالم هستند، هم شما را لاغر نگه می‌دارند و هم عضله سازی را برای شما به ارمغان می‌آورند:

روز خود را با یک منبع غنی از مواد مغذی که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، شروع کنید. این غذا برای کسانی که می‌خواهند ورزش خود را دیرتر انجام دهند، کاملاً ایده‌آل است. جو دوسر علاوه بر این‌که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، حاوی مقادیر زیادی نشاسته، فیبر و پروتئین بوده که سبب شده است این غذا با طعمی بی‌نظیر یکی از بهترین انتخاب‌ها در تغذیه بدنسازی برای داشتن یک رژیم متعادل به‌حساب می‌آید.

مواد لازم: جو دو سر بدون گلوتن، شیر بادام، آگاوه یا شیره افرا، عصاره وانیل، پودر مورنیگا (گز روغن)، پسته، توت خشک، نارگیل خرد شده و بدون شیرین‌کننده، دانه‌های چیا.

مدت زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

میزان: چهار وعده

مصرف یک شیک استاندارد حاوی پروتئین بعد از یک ورزش خسته کننده، فقط به منظور تأمین آب و منابع از دست رفته نیست. ترکیب سم زدای موجود در این بخش، حاوی ترکیبی از پودر پروتئین ارگانیک و دیگر مواد مغذی است که سبب می‌شود سرزندگی و طراوت خود را حفظ کنید و به شما کمک می‌کند تا اندام دلخواه خود را به دست آورید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : طرز تهیه غذاهای بدنسازی

مواد لازم: شیر بادام، موز یخ‌زده، اسپیرولینا، پودر پروتئین، نعناع تازه، دانه‌های چیا، شاهدانه.

مدت زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه

میزان: دو وعده

حفظ میزان عضله سازی در کنار لاغر ماندن، کار آسانی نیست. اما مصرف سالادی عالی از بروکلی و کینوآ راهی بی‌نظیر برای جذب ویتامین‌ها، بدون افزودن مقدار زیادی کالری و چربی ناسالم به رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. علاوه بر این، این سالاد به ازای هر وعده غذایی حاوی ۲۲ گرم پروتئین بوده و سرشار از ویتامین C و آهن است و یک تغذیه مناسب بدنسازی است.

مواد لازم: بروکلی تازه، کینوآ، خیار، گوجه گیلاسی، تخمه‌کدو خام، نمک دریایی، فلفل سیاه، خردل، روغن‌زیتون، سرکه، شیره افرا.

مدت زمان آماده‌سازی: 1 ساعت

میزان: هشت وعده

حتی ورزشکاران هم هرازگاهی لازم است از شیرینی لذت ببرند، پس چرا یک شیرینی با ترکیبی از مواد اولیه سالم که منجر به بهبود وضعیت سلامتی آن‌ها می‌شود را انتخاب نکنند؟ این تافل‌های بادامی حاوی کالری و چربی کمی هستند و به ازای هر وعده مصرف 3 گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهند.

این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه حجمی سینه

مواد لازم: خرما، آرد بادام، کره بادام، آب، پودر دانه کتان، تمشک خشک‌شده و نارگیل تکه‌تکه شده.

مدت زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

میزان مصرف: 14 الی 16 ترافل

یک میان وعده مناسب بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، اما یک میان وعده عالی می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت بدن هم کمک کند، ازاین‌رو باید در هر رژیم غذایی متعادلی از آن‌ها استفاده کرد. در ادامه لیستی از مواد مغذی ارائه شده است که نه تنها منبعی غنی از پروتئین به‌حساب می‌آیند، بلکه ترکیبات موجود در آن‌ها به طور کلی برطرف کننده نیاز‌های بدن شما بوده و در بهبود وضعیت سلامتی شما مفید واقع می‌شوند.

یک میان وعده سنتی برای بدنسازان به حساب می‌آید، گوشت خشک شده کبابی یک منبع عالی و ساده برای جذب میزان بالایی از پروتئین به حساب می‌آید. طعم بی‌نظیر باربکیو شده گوشت گاو سبب ترغیب بیشتر به مصرف آن‌ها می‌شود. هر تکه گوشت گاو خشک شده کبابی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بوده که برای عضله سازی پس از تمرین بسیار مفید خواهد بود.

یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی از میان وعده‌ها افزودن قدری کره بادام به آن‌ها است. این کره لذیذ از بادام تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است که در تغذیه بدنسازی بسیار پرکاربرد می‌باشد. یک قاشق (28 گرم) از این ماده غذایی حاوی 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. می‌توانید این کره بی‌نظیر را با چیپس‌های گیاهی مورد علاقه خود و یا انواع کراکرها مصرف کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

بادام منبع عالی پروتئین به حساب می‌آید و اضافه کردن کرن بری به آن سبب افزوده شدن خواص آنتی اکسیدان‌ها به میان وعده شما می‌شود. این تکه‌های کوچک را می‌توانید در جیب خود بریزید و در باشگاه و یا هر جایی که به انرژی اضافی احتیاج داشتید، از آن‌ها استفاده کنید. این میان وعده مخلوطی از چربی‌های اشباع نشده سالم، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین و ترکیبی از شکر و نشاسته است.

برای بدنسازان گیاهخوار، تأمین پروتئین مورد نیاز پس از یک جلسه تمرینی به واسطه میان وعده‌هایی سالم، کار سختی به نظر می‌رسد، ولی مصرف یک وعده از مخلوط مغزها و حبوبات پس از تمرین، می‌تواند شروع خوبی باشد. چراکه این مدل تغذیه بدنسازی 10 گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. این ترکیب می‌تواند 5 گرم فیبر هم به بدن شما برساند که به واسطه آن تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید کرد.

میان وعده‌هایی کمی وجود دارد که بتوانند از لحاظ میزان مواد مغذی، با بادام قابل مقایسه باشند، به خصوص در زمینهٔ میزان پروتئین موجود در آن. هر 28 گرم بادام حاوی بیش از 6 گرم پروتئین است و کربوهیدرات موجود در آن هم قدری کمتر از این عدد است. بیش از نیمی از این کربوهیدرات از نوع رژیمی بوده که سبب می‌شود احساس سیری داشته باشید و سیستم گوارش شما را هم سالم نگه‌ می‌دارد.

مخلوطی از مغزها، آجیل‌ها و انواع توت‌ها یک میان وعده عالی برای رفع نیاز به شیرینی است. ریکاوری پس از یک جلسه تمرینی سخت با استفاده از این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات پیچیده و وجود قند طبیعی در آن، می‌تواند انرژی بالایی به شما ببخشد تا بتوانید پس از یک تمرین سنگین صبحگاهی، باقی روز را به بهترین شکل ممکن پشت سر بگذارید.

یکی دیگر از بهترین میان وعده‌های مناسب پس از تمرین این ترکیب بی‌نظیر از بادام، توت‌ها، دانه‌ها و دیگر مواد مغذی است که می‌تواند انرژی مورد نیاز برای یک روز سخت کاری در محل کار و یا مدرسه را برای شما تأمین کند. یک وعده کوچک از این ترکیب حاوی 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر بوده و 45 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می‌کند.

مغز تخمه کدو بدون پوست یک میان وعده خوشمزه است که می‌توان آن را به سالاد اضافه کرد و یا به تنهایی مصرف کرد. هر 28 گرم از این ماده غذایی حاوی 9 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر بوده و 15 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند.

جمع بندی

راهنمای جامع تغذیه بدنسازی به منظور آموزش و راهنمایی مهمترین نکات برای داشتن بهترین تغذیه در بدنسازی تنظیم شده است. همان‌قدر که داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی اهمیت دارد در این رشته ورزشی تغذیه نیز مهم می‌باشد. شما با داشتن یک تغذیه سالم بدنسازی در کنار یک برنامه تمرینی مناسب، خواب و استراحت خوب و نوشیدن آب کافی در کنار پشتکار و اراده برای تمرین می‌توانید بهترین نتایج را بگیرید.