با اطمینان از اینكه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یك پزشك متخصص معاینه كند و اجازه دویدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعالیت فكری : آرام بدوید تا
▪ مغز شما همراه با خون بیشتر ، اكسیژن بیشتری دریافت كند …با اطمینان از اینكه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یك پزشك متخصص معاینه كند و اجازه دویدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعالیت فكری : آرام بدوید تا
▪ مغز شما همراه با خون بیشتر ، اكسیژن بیشتری دریافت كند
▪گردش خون شما بیشتر و انتقال اكسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.
▪ فعالیت ذهنی و فكری شما بهبود یابد .
توجه : ۵ دقیقه اول فعالیت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهید . برای این كار از حركات نرمشی و كششی استفاده كنید .
۲- افزایش بافت استخوانی : به مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا
▪ تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است كه بافت استخو انی را مستحكم یا تخریب می كنند )
▪ وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخوانی از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادی كه نمی دوند افزایش یابد .
▪مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوكی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید .در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما كم كم باید بر میزان دویدن بیفزاید .
۳- افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا
▪ با یك برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت كنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی كه در سن ۸۰ سالگی به طور منظم به ورزش ( پیاده روی ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی كه ورزش نكرده است یابه ندرت ورزش می كند ، به عمرش افزوده می گردد.
توجه : اگر سن شمازیر ۶۰ سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از ۶۰ سال ، پیاده روی بهتر است .
۴- غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی
▪ بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .
▪ انسان جدیدی می شوید كه نه خستگی می شناسید ونه اضطراب ، به آرامی و باحوصله بدوید وسعی كنید تعداد ضربان قلب شمابیش از حد بالانرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت كنید ، سرعت دویدن شمامناسب است .
۵- تقویت سیستم تنفسی :
▪به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .
توجه : عضلات تنفسی به دلیل كاهش تعداد حركات ششی در دقیقه ، كار كمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می كنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با كم كردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می كنید و دیگر دردی احساس نخواهید كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر كافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .
۶- بهبود عمل گوارش:
با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یك دونده غذای بیشتری رادر مقایسه باكسی كه فعالیت دویدن ندارد مصرف می كند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور كامل جذب می كند.
به افرادی كه دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد كه با یك برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن كنید و هرگز با شكم پر ندوید .
۷- تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود كار سیستم قلبی – عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به كار خود ادامه دهد.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما كار بیشتری را با خستگی كمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب كاهش پیدا كرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اكسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سینه یاكتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف كنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشك متخصص قلب مراجعه كنید.
۸- خواب راحت و عمیق :
با یك دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راكه بعد از یك روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای كار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر كس متناسب بامیزان انرژی مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین كنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از كار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را كه مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنید .
۹- تنظیم فشار خون :
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتیجه كاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال كنید ، بهبود كار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد كرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یك دونده تقریبا یك درجه پائین تر از یك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبك بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نكنید .
۱۰- كاهش چربی خون تا حد طبیعی :
چربی های اصلی خون شامل كلسترول و تری گلیسرید هستند كه دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی – عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و كلسترول بیش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبیعی نگه دارید .
متاسفانه اگر تمرینات دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنید .
۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی كه می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش كند . برای این كار دو عامل مطرح می شود : ۱- ارتعاش لایه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل یك اسفنج عمل می كند . لذا، حفظ شكل ظاهری كف پادر كارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی كارآیی كمتری دارد ).
۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پامی شود و جریان خون راباشدت بیشتری به طرف قلب هدایت می كند.
۱۲- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را كم كنید. به هیچ وجه در فكر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید كرد . رژیم غذایی بدون ورزش محكوم به شكست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .
توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .
به نكات زیر بادقت عمل كنید
۱- بدن خود را گرم كنید : قبل از تمرین به مدت ۵ دقیقه با تمرینات كششی بدنتان را گرم كنید .
۲- به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰ ، ۱۵ ، ۲۰ ، ۲۵ ، و ۳۰ دقیقه تعیین شده است .
۳- به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت ۵ دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد.
●توجه : هر زمان كه احساس كردید ، دویدن برایتان مشكل است آن را به راه رفتن تبدیل كنید و در صورت بهبود مجددا بدوید. شكل صحیح بدن راهنگام دو آرام و طولانی به این ترتیب حفظ كنید .
▪وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نمایید .
▪ در هنگام دویدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمی به طرف جلو متمایل كنید .
▪ هیچ نوع گرفتگی در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ایجاد نكنید و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه دارید .
▪در هنگام دویدن به طور مستقیم حركت كرده و تاحدود فاصله ۵ تا۱۰ متری خویش نگاه دارید.
●توصیه هایی برای دویدن آرام و طولانی
۱- در هفته ۳ بارو هر بار۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت خود بدوید.
۲- از استعمال دخانیات بپرهیزید و در صورتی كه مصرف روزانه سیگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعی كنید حد اقل یك ساعت قبل و بعد از تمرین سیگار نكشید.
۳- تا آنجا بدوید كه احساس درد ننمایید . درد ، راه طبیعی بیان این نكته است كه فشار بیش از حد است.
۴- دویدن خود را در فضایی انجام دهید كه از آلودگی هوا به دور باشد.
۵- هنگام دویدن سعی كنید حتی المقد ور ، هوا را از راه بینی گرفته و از دهان خارج كنید.
۶- با دوستان خود قرار بگذارید و تمرین دویدن را به صورت دسته جمعی انجام دهید.
۷- چنانچه ثمرات دویدن آرام و طو لانی را تجربه كردید ، برای دیگران هم بیان کنید تا همراهان بیشتری برای دویدن داشته باشید.
