بسیاری از ورزشکاران مکمل های غذائی گوناگونی نظیر انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آمینواسیدها و سایر اقلام را مصرف می کنند؛ به این امید که توان و عملکرد ورزشی خویش را بهبود بخشیده و سطح سلامتی خود را ارتقا دهند .
ادامه مطلب: دستورالعمل انتخاب مکمل ورزشی
لیکن در انتخاب این مکمل ها باید دقت خاصی به کار گرفته شود. زیرا برخلاف مواد داروئی، هنوز در خصوص مکمل های غذائی قانون مدون و مورد تأئیدی در دست نیست تا بتواند سلامتی و تأثیرگذاری مکمل موردنظر را مورد ارزیابی قرار داده و تأئید کند. بر این اساس نحوهٔ انتخاب یک مکمل غذائی باید با توجه خاص صورت گیرد. همانگونه که ذکر شد، در حال حاضر استاندارد مشخصی برای مکمل های غذائی وجود ندارد. در چنین شرایطی نمی توان به خلوص یا اثربخشی یک مکمل اعتماد کامل داشت. نبود استانداردی دقیق، موجب می شود برخی تولیدکنندگان، کنترل کیفیت محصولات خویش را جدی نگرفته و مادهٔ فعال آن را از حد ذکر شده و در برچسب کمتر در نظر بگیرند. علاوه بر این برخی از این مکمل ها به مواد آلاینده آغشته بوده یا حتی واجد موادی خطرناک برای سلامتی هستند. نباید از نظر دور داشت که ذکر جملهٔ طبیعی بر روی برچسب محصول، به معنی سالم یا بی خطر بودن آن محصول نخواهد بود با توجه به موارد ذکر شده، برای آنکه انتخاب ما به درستی انجام گیرد، باید مواردی چند را در نظر گرفت . رویهٔ انتخاب یک مکمل غذائی :
اگرچه در این خصوص تضمین یا استاندارد خاصی وجود ندارد، لیکن رویهٔ زیر می تواند شرایطی بهتر را برای انتخاب شما فراهم کند.
۱. برچسب محصول:
در گام اول برچسب محصول موردنظر را بررسی کنید. مهمترین خصوصیات یا مطالبی را که در برچسب باید از نظر گذراند، مواردی همچون پروانهٔ ساخت یا تأئیدیهٔ وزرات بهداشت، تاریخ تولید، تاریخ انقضای مصرف و جدول اجزای محصول هستند. در جدول اجزای محصول به میزان مواد مغذی یا سایر ترکیبات دقت کرده و از وجود نداشتن مواد ممنوعه در محصول مطمئن شوید. در برچسب هر محصولی علاوه بر موارد فوق مطالبی تحت عنوان هشدار یا قابل توجه ذکر می شود. قبل از اقدام به خرید محصول، خواندن این مطالب را به طور جدی به شما توصیه می کنیم. زیرا ممکن است محصول موردنظر از نظر برخی خصوصیات یا ترکیبات موجود در آن برای سلامتی شما مضر باشد.
۲. مشاوره با یک متخصص:
انجام مشاوره با یک متخصص در زمینهٔ مصرف این گروه مکمل ها بسیار مفید خواهد بود. بهترین تخصص ها برای این امر عبارت است از: متخصصان یا کارشناسان تغذیه و پزشکان یا متخصصان طب ورزشی. مزایای این اقدام بسیار است. زیرا شما با این کار علاوه بر آنکه از نقطه نظرات یک متخصص در خصوص نوع یا میزان مصرف مکمل مطلع می شوید، می توانید در خصوص برهم کنش یا عوارض جانبی احتمالی مکمل موردنظر با داروهای مصرفی خود یا ترکیبات خاص غذائی اطلاعات کسب کنید.
بنابراین در انتخاب یک مکمل، برچسب محصول را مطالعه کرده و دستورالعمل مصرف را به طور دقیق بررسی کنید. هر گونه احساس ناخوشایند یا علائم و عوارض ایجاد شده را نیز با پزشک مشاور خود در میان بگذارید.
مواد ممنوعه:
برخی از مکمل های غذائی ممکن است واجد موادی نظیر هورمون ها و افدرین باشند که توسط کمیتهٔ بین المللی المپیک به عنوان مواد ممنوعه در نظر گرفته شده و در صورت مصرف، جواب آزمایش دوپینگ ورزشکار مثبت خواهد بود. افزودن این گروه مواد ممنوعه به مکمل های غذائی توسط برخی شرکت های سودجو صورت می گیرد تا مصرف کننده را مجاب کنند که مصرف محصول موردنظر، اثربخشی بیشتری در مقایسه با سایر محصولات دارا است. این اقدامات غلط علاوه بر آنکه ممکن است آیندهٔ ورزشی مصرف کننده را به خطر اندازد، اثرات بسیاری نیز بر سلامت فرد خواهد داشت. لذا باید از مصرف این گروه مکمل ها به طور جدی پرهیز کرد. ذکر این نکته الزامی است که عدم درج این قبیل ترکیبات بر روی برچسب یا در بخش اجزای محصول، به معنی وجود نداشتن آنها در محصول نیست. بنابراین بهترین راه برای پرهیز از مصرف این گروه مکمل ها، انتخاب محصول موردنظر از بین محصولات نام آشنا و تا حد امکان تحت نظارت سیستم بهداشتی کشور است.
براي مصرف مکمل‌هاي ورزشي بايد با پزشکان ورزشي يا کارشناسان تغذيه ورزشي مشاوره کنيد – دکتر هومن خليقي
ورزشکاران و مکمل‌هاي غذايي
ورزشکاراني که به ورزش حرفه‌اي روي مي‌آورند و به‌ويژه در زمينه ورزش بدنسازي فعاليت مي‌کنند يا در ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري مشغول‌اند، بر اين باورند که حتما بايد مکمل ورزشي مصرف کنند چون در حال عضله‌سازي‌ا٠ ?د البته اين باور را مربيان تجربي در زمينه بدنسازي به ورزشکاران جوان القا مي‌کنند چون فروش مکمل‌هاي ورزشي به ورزشکاران در حرفه‌هايي مانند بدنسازي، سود سرشاري در پي دارد. اين تصور از اينجا ناشي مي‌شود که براي ساختن عضله به پروتئين نياز است و مواد غذايي روزمره ما پروتئين کافي را به بدن نمي‌رساند…
معمولا 5 نوع مکمل ورزشي در تقسيم‌بندي تغذيه ورزشي وجود دارد. مکمل‌هايي که انرژي‌زا هستند (با دوپينگ و مواد نيروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هايي که براي رفع خستگي به کار مي‌روند، مکمل‌هايي که براي افزايش حجم عضله و براي افزايش وزن به کار مي‌روند و مکمل‌هاي ويتاميني که براي تامين نياز افزايش يافته ورزشکاران خاصي به انواع ويتامين‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌هاي پروتئيني و مواد نيروزا را بيشتر مي‌شناسند و به فکر افزايش حجم عضله در کمترين زمان ممکن هستند. بسياري از مکمل‌هايي که از مجاري غيرقانوني و نامعتبر تهيه شوند ممکن است آلوده به مواد هورموني باشند و در قبال مواد مغذي اندکي که به بدن مي‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌هاي آنابوليزان به بدن باعث افزايش کاذب حجم عضله شوند بنابراين در هنگام تهيه مکمل‌ها بايد به برچسب روي آن و اطمينان از معتبر بودن و تاييد فدراسيون پزشکي ورزشي و وزارت بهداشت توجه کنيم.
مکمل‌هاي پروتئيني
نکته مهم در باره مکمل‌هاي افزايش وزن يا حجم، موضوع پروتئين است. درباره مصرف پروتئين، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته‌هاي قدرتي بر اين باورند که تا آنجا که ممکن است بايد پروتئين بيشتري براي عضله‌سازي مصرف کرد. مصرف پروتئين در افراد معمولا غيرورزشکار تا حداکثر 8/0 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است. مثلا براي مرد يا زن 70 کيلوگرمي، حدود 50 تا 60 گرم پروتئين روزانه مورد نيازاست. براي افرادي که به صورت آماتوري به ورزش مي‌پردازند در نوع استقامتي، 1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتي 2/1 تا 3/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن پروتئين مورد نياز است. براي افراد ورزشکار حرفه‌اي که در ورزش‌هاي استقامتي مشغول فعاليت اند، 4/1 تا 5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و براي ورزشکاران قدرتي تا حداکثر دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مي‌توان استفاده کرد يعني يک ورزشکار حرفه‌اي بدنسازي که در طي هفته 5 تا 6 روز تمرين نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کيلوکالري در روز انرژي مصرف مي‌کند، مي‌تواند تا حداکثر 140 گرم پروتئين مصرف کند. از طرفي، اگر صرفا با اين روش محاسبه کنيم، ممکن است درصد پروتئين در رژيم غذايي مصرفي آن قدر افزايش يابد که پروتئين، بيش از 15 درصد از انرژي کل را تشکيل دهد و اين نيز از نظر علم تغذيه، کاري نادرست است اما در اين مثال حدود 11 درصداز انرژي مصرفي روزانه را تشکيل مي‌دهد و مي‌توان گفت که مناسب است ولي نکته‌اي در اين بين پوشيده است و اينکه اگر بخواهيم اين مقدار پروتئين را از منابع غذايي گياهي دريافت کنيم، به همراه آن بايد کربوهيدرات يا مواد قندي زيادي وارد بدن کنيم و اگر بخواهيم از منابع غذايي حيواني دريافت کنيم، مقدار زيادي از چربي به بدن وارد مي‌شود.
ضمن اين که نسبت پروتئين حيواني به پروتئين گياهي که دو به يک است و به اين صورت بايد براي همه توصيه شود، به هم مي‌خورد بنابراين قانوني وجود دارد که با توجه به رژيم غذايي متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذي‌هايي که از مواد غذايي گوناگون به دست مي‌آورند، در صورتي که ميزان نياز به پروتئين روزانه از 110 گرم بيشتر شود، مي‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌هاي پروتئيني جبران کرد. به ياد داشته باشيم که اگر مقدار پروتئين از ميزان خاصي بيشتر شود، تاثيري در افزايش حجم عضله ندارد مگر تمرين براي افزايش حجم، بيشتر باشد.
مکمل براي رفع خستگي
مکمل‌ها فقط براي افزايش حجم عضله نيستند بلکه مکمل‌هاي نيز وجود دارند که براي رفع خستگي بسيار مفيدند. از اين گروه مي‌توان به مکمل‌هاي آرژينين اشاره کرد. مکمل‌هايي وجود دارند که براي تقويت دستگاه ايمني مفيدند. مکمل‌هاي حاوي گلوتامين براي اين موضوع به کار مي‌روند.
شايد ورزشکاران زياد به اين موضوع توجه نداشته باشند اما ايمني بيشتر موجب افزايش کارايي و عملکرد ورزشي مي‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمي‌رود. درباره مکمل‌هاي ويتاميني بايد به اين نکته اشاره کنيم که فعاليت بيشتر، حتما مستلزم مواد مغذي بيشتر مانند ويتامين‌هاست اما در مورد ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، در صورت مصرف بسيار بيشتر از مقدار توصيه شده براي ورزشکاران، به همين مقدار افزايش يافته عادت مي‌شود و در صورتي که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفي بيشتر از مقدار توصيه شده براي افراد عادي به کمبود اين ويتامين دچار مي‌شود.
تحقيقات، محدود است
خوب است بدانيم که تاثير برخي از مکمل‌ها به اثبات نرسيده است و هياهوي تبليغاتي که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقيق محدود در جمعيت‌هاي کم و در برخي موارد با بودجه تحقيقاتي حمايتي از سوي شرکت‌هاي توليدکننده اين مکمل‌ها انجام مي‌پذيرد. مثال اين مورد، مکمل Q10 است.
اين مکمل به مقدار زيادي در بازار مصرف وجود دارد و تبليغات زيادي در مورد آن صورت مي‌گيرد، در حالي که هنوز تحقيقات جامعي درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثير رواني مکمل‌ها هم باشيد. مکمل‌هاي ورزشي هم مانند داروها ممکن است آثار رواني داشته باشند و مربيان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجويز مکمل‌هاي ورزشي، تمرينات سختي هم به ورزشکار تحميل مي‌کنند که بدون مکمل هم مي‌توان با چنين تمرينات سختي به نتيجه رسيد. يادمان باشد که تحت شرايط طبيعي بايد ابتدا از مواد غذايي نياز خود را برطرف کنيم و مکمل‌ها را براي موارد کمبود غذايي و يا افزايش کارايي و عملکرد ورزشي خود نگه داريم.
