جدول ویتامینها و املاح – مصارف و منابع

Vitamins and Minerals – Uses and Sources

VITAMIN ویتامین

USE IN BODY

 استفاده در بدن

SOURCE

منابع

Vitamin A

  ویتامین  A

موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ،  نسوج و تقویت دید در نور کم

Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light

سبزیجات سبز تیره  و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم

Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.

Vitamin D

ویتامین D

یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان

Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth

شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .

پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد

Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.

Vitamin E

ویتامین E

حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A  و C

Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C

مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ

margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.

Vitamin K

ویتامین K

ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها

Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys.

اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ

Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.

Vitamin C (Ascorbic acid)

اسکوربیک اسید

ویتامین C

یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه  و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.

An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ،    مرکبات تازه

Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits

Thiamin (B₁)

تیامین

ویتامین B1

مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب

Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system

حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل

Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.

Riboflavin (B₂)

ریبوفلاوین

ویتامین B2

مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب

Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision.

فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی

Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.

Niacin (Vitamin B₃)

نیاسین

ویتامین B3

مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب

Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system

گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز

Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables

Vitamin B₆ (Pyridoxine)

پیریدوکسین

ویتامین B6

مورد نیاز برای رشد سلولها

Needed for cell growth

جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ،  حبوبات سالم ، آجیل و بنشن

Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes

(Folic Acid)

اسید فولیک

بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون

Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells

جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها

Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits

Cobalamin (Vitamin B₁₂)

کوبالامین

ویتامین B12

مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی

Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue

جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا

Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines

Calcium

کلسیم

مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب

Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning

محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها

Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans

Iron

آهن

مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند

Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells

گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی

Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products

Phosphorus

فسفر

مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن

Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body

شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر

Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.

Magnesium

منیزیم

مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.

Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism

فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن

Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes

Zinc

روی

مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها

Needed for cell reproduction, tissue growth and repair

گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات

Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products

Pantothenic Acid

پانتاتونیک اسید

مورد مصرف برای متابولیسم انرژی

Needed for energy metabolism

زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ،   قارچ ، عدس

Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils

Copper

مس

مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی

Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels

خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا

Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans

Manganese

منگنز

مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها

Needed for enzyme structure

دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای

Whole grain products, fruits and vegetables, tea

Potassium

پتاسیم

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب

Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission

گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن

Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes

Iodine

ید

تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم

Regulate growth, development and metabolism

نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی

Iodized salt, seafood, bread, dairy products

Chloride

کلراید

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  ، مناسب برای گوارش

Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion

نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

Table salt, soy sauce, processed foods

Sodium

سدیم

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن

Maintain fluid and electrolyte balance

نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

Table salt, soy sauce, processed foods

Selenium

سلنیم

کار با ویتامین  E مانند آنتی اکسیدانت

Works with Vitamin E as an antioxidant

خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات

Seafood, meat, grains

Manganese

منگنز

تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

Facilitator of many cell processes

توزیع نامحدود در غذاها

Widely distributed in foods

Fluoride

فلوراید

رشد استخوان و دندان

Formation of  bones and teeth

آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی

Drinking water, tea, seafood

Chromium

کرومیم

آزاد کننده انرژی از قند گلوکز

Release of energy from glucose

گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات

Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils

Molybdenum

مولیبیدنم

تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

Facilitator of many cell processes

بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی

Legumes, cereals, organ meats