شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » توصیه های قهرمانان بزرگ

برانچ وارن

هرگز بدنسازی را نمیبینید که با جثه ریز قهرمان المپیا شود .بدنسازی دارای فاکتور های متعددی است ،اما اصلی ترین عامل آن سایز عضلانی است. وقتی نام رونی کلمن برده میشود،اولین چیزی که در ذهنتان شکل میگیرد ،احتمالا عضلات پشت و زیر بغل فوق العاده است،اما او در عین حال پاهایی عظیم و بازو هایی تنومندو…را نیز دارد.رونی کل بدنش خارقالعاده است که به این میگوئیم یک مجموعه کامل.

branch-warren

 

یک سوءتفاهم وجود دارد  و آن اینکه متناسب و بالانس بودن به بدنهای کوچکتر اطلاق میشود،در حالی که اصلا چنین چیزی نیست.

شما میتوانید عظیم باشید یعنی در واقع میتوانید بزرگترین بدن روی صحنه باشید و در عین حال بهترین تناسب و بالانس را هم داشته باشید.اگر گروه های عضلانی بدنتان با هم تناسب نداشته باشند،در واقع هر چقدر هم که بزرگ باشید نمبتوانید قهرمان شوید. در بدنسازی بزرگترین،سخت ترین و بالانس ترینبدن باید قهرمان شود.برای آنکه سکوی اول را از آن خود کنید ،باید همه اینها را هم داشته باشید.من هم برای خودم دنبال همان مجموعه کامل هستم

 

بیل ویلمو

اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید.

این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که میخواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من 2 حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه.

این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است.

اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا  ایستاده را اجرا میکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .اینها حرکاتی عالی برای برای تقویتعضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشتهباشید که بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد.


دیویدهنری

هر گز به  اجرای حرکتی که موجب بروز ناراحتی در بدنتان میشود،تن ندهید.حالا هر چقدر میخواهد آن حرکت پایه ای و اصلی باشد. به عنوان مثال از هر مربی سؤال کنید که ددلیفت را باید چطور اجرا کنید میگوید کامل و از روی زمین ،اما من متوجه شده ام این حرکت با ساختار بدنی من هیچ گونه هماهنگی ندارد و همواره با انجام آن اذیت میشوم .مشکل مشابهی هم با حرکت جلو باز هالتر ایستاده با هالتر  با میله صاف دارم ،چرا که در مچها درد کشنده ای را تجربه میکنم اما وقتی از میله خمیده استفاده کنم،این مشکل برطرف میشود.

بنابراین به  صدای بدن گوش دهید و حرکاتی که برای بدنتان مضر هستند را اجرا نکنید. البته سوزش عضله  را با درد مفصل اشتباه نگیرید و اگر مثلا برای اسکوات سوزش زیادی به رانها میدهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.


گلس

به عقیده من کسی نمیتواند با صد در صد شدت طی یک جلسه تمرین هم  روی عضلات ران کار کند هم روی عضلات پشت پا .هر دو گروه عضلانی مورد بحث بزرگ وقوی هستند که قابلیت تحمل تمرین سنگین  را دارند . چنانچه یک تمرین خوب برای عضلات ران اجرا کنید که شامل اسکوات ،پرس پا ،هاگ،جلو پا  و لانچ باشد ،هیچ راهی  برای تمرین خوب بر روی پشت پا وجود ندارد، چرا که انرژی برای تمرین پشت پا وجود ندارد؛اما برای تمرین ران و پشت پا یک راه حل وجود دارد  و آن اینکه اول بررسی کنید کدام یک از آنها توسعه کمتری دارند و بعد به آن اولویت دهید.

مثلا اگر پشت پاهایتان ضعیفتراز رانهایتان هستند ،اول به خوبی روی پشت پاها تمرین کنید و بعد هم چند ست ست تمرین روی رانها داشته باشید تا این عضلات در حد حفظ شدن در گیر شوند ،اما اگر هر دو عضل تا یک حد توسعه یافته هستند بهترین راه این است که آنها را از هم جدا کنید درست مثل همان کاری که عمده حرفه ای ها انجام میدهند.


رول

خیلی از بدنسازان دارای ژنتیک فوقالعاده ای هستند و نیازی به حتی یک دقیقه تمرین هوازی برای کات کردن ندارن. از جمله آنها میتوان به دیوید هنری اشاره کرد البته دکستر جکسون هم در این دسته جای دارد که طی دو سال گذشته به تازگی به تمرینات هوازی روی آورده.

markus_ruhl1

 

اما در مجموع به ندرت کسی میتواند بدون تمرین هوازی به بدنی فوقالعاده کات دست پیدا کند . من به شخصه نمیتوانم. من با 4 الی 5 جلسه تمرین 45 الی 60 دقیقه بعد از تمرین با وزنه میتوانم بدن خود را در شکل مسابقه ای نگه دارم . خیلی ها باید بیشتر از این مقدار تمرین کنند تا به فرم مطلوب برسند. برخی حرفه ای ها را میشناسم که روزی دو ساعت تمرین هوازی کار میکنند .خیلی خوشحالم که ناچار به انجام چنین کاری نیستم چرا که تمرین هوازی خسته کننده ترین کار برای من است .

من از سرعت متابولیسم بدن شما اطلاعی ندارم اما آنچه میتوانم پیشنهاد کنم این است که به بدن خود توجه کنید . اگر بدون تمرین هوازی کم چربتر و کات تر میشوید نیازی به هوازی ندارید اما اگر با رعایت یک سری نکات رژیمی و تمرین با وزنه همچنان چربی های اضافی دارید باید شروع به استفاده از تمرین هوازی کنید . به نظر من 3 جلسه 30 دقیقه ای بلافاصله بعد از تمرین با وزنه مناسب است. شاید تمام آنچه نیاز دارید همین 90 دقیقه در هفته باشد. البته با توجه به واکنش بدن باید مقدار تمرین را کم و زیاد کنید.


 

دنیس ولف

 

خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام. کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد .

برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه          شکل V   شود . من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام . هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم  و در بخش بالای حرکت واقعا عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم . اگر بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم  اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند.

همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا از وزن بدن خود بهره میبرم . نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد. سایز وعده های غذایی باید متوسط  باشد تا معده بزرگ نشود.


دزموند

در مورد ساعت مناسب تمرین همیشه مورد سؤال قرار میگیرم در حالی که برای این سؤال پاسخ مشخصی وجود ندارد. هرکسی باید بهترین ساعت را برای خودش پیدا کند.بعضی ها میتوانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین خود را آغاز کنند در حالی که برخی دیگر در آن ساعات کاملا خواب آلود هستند.

در طول سالهای زیادی که تمرین کرده ام در هر ساعتی که فکر کنید تمرین کرده ام از صبح گرفته تا ظهر،بعد از ظهر،عصر شب،و نصف شب هم تمرین کردهام. من معمولا 11 شب تمرین میکنم مثلا دیشب ساعت 11:30 مرین را شروع کردم و 3 صبح از باشگاه خارج شدم اما این روش برای من مفید است . ساعت تمرین چیزی نیست که روی سنگ نوشته شده باشدبنا براین هر کس باید هر ساعتی که بهترین نتایج را میگیرد  و با زمانبندی دیگر کارهایش هماهنگی دارد تمرین کند . یک گفته قدیمی وجود دارد که خیلی از آن خوشم می آید:<<وقتی کارها سخت میشود،فقط انجامش دهیدو حرف نزنید>>این گفته همیشه من را روی خط پیشرفت نگه میدارد.


جکسون

متأسفانه اکثر بدنسازان از اهمیت مصرف سبزی جات بی خبرند و به اندازه کافی از آنه در برنامه رژیم خود بهره نمیبرندو این در حالی است که آنها بخش مهمی از سلامت بدن را تضمین میکنند . اهمیت سبزیجات برای  بدن مثل روغن است برای ماشین مکانیکی.

شما باید حد اکثر روزی دو فنجانسبزیجات مصرف کنید . مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال در روز هم از واجبات  استاما مکمل تنها نقش یک مکمل رژیم غذایی کامل را دارد. باید سعی کنید اول مواد معدنیو ویتامین ها را از منابع طبیعی غذایی تأمین کنید چرا که آنها طبیعی هستند و خیلی بهتر جذب بدن میشوند به همین علت توصیه میکنم  تا میتوانید غذا های طبیعی مصرف کنید و کمتر به نوشیدنی های مکمل تکیه داشته باشید . مواد معدنی ،ویتامین ها و ریز مغذی ها ، آنتی اکسیدانها و… برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند . این مواد غذایی همچنین خون را پاک و سالم نگه میدارند و به دفع مواد زائد کمک میکنند. فیبر ها هم بسیار ضروری هستند به ویژیه در رژیمهای پر پروتئین.

از آنجایی که پروتئین دارای فیبر نیست باید آنها را از سبزیجات دریافت کرد مصرف فیبر نتنها به کارایی طبیعی بدن کمک میکند بلکه به جذب بهتر پروتئین و هم پاک نگه داشتن سیستم گوارش کمک میکند.

از آنجایی که فیبر ها قابل هضم نیستند به آرامی وارد بدن میشوند . این یعنی اینکه سرعت هضم غذا آهسته میشود و بدین ترتیب قند خون برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و این برای اوقاتی که دنبال محدودیت کالری  مصرفی برای کاهش  چربی ها هستید بسیار مؤثر است .

با افزودن فیبر ها به رژیم غذایی میتوان بدن را یک سطح پیشرفت داد.


بادل

در تمام دوران آماده سازی ام برای مسابقات تمایل دارم به تدریج کربو هیدارات مصرفی  خود را کاهش داده  تا ذخایر گلیکوژن بدنم کاهش یابد . با این روش میتوانم چربی بیشتری بسوزانمو هدف از رژیم مسابقه هم رساندن بدن به اوج تفکیک عضلانی است.

اما هرگز فراموش نمیکنم  که کربوهیدراتها  منابع اصلی انرژی بدن هستند . اگر آنها را به طور  کامل از  رژیم  حذف منید نمی توانید  انرژی لازم برای تمرین سخت و شدید را داشته باشید.در ضمن  به کربوهیدراتها  نیاز دارم  تا متابولیسم  بدن را تحریک کنیم و همچنین برای برخی کارکردهای اساسی بدن  از جمله فکر کردن هم نیاز  به کربوهیدراتها داریم.وقتی روی صحنه مسابقات بعضی ها را خسته میبینید به خاطر این است که آنها بیش از حد کربوهیدراتها را محدود کرده اند .

فلسفه من این است که کربوهیدراتها باید خیلی خیلی به تدریج کم شوند تا بدن بتواند خود را با آن تطبیق دهد.این روش کمکتان میکند  از ریزش سایز و قدرت عضلات  جلو گیری کنید چرا که وقتی کربوهیدراتها به  یکباره قطع می شوند قدرت و سایز عضلات افت میکنند. من سه روز کم کربوهیدرات دارم ،سپس سه روز با کربو هیدرات عادی و این چرخه  را بارها تکرار میکنم . با این روش به بالانس بهتری میرسم .وقتی به مسابقه نزدیک میشوم مقدار کربوهیدرات را در مجموع کمتر میکنم (یعنی چه در روز عادی و چه در روز کم کربوهیدرات)فقط توجه داشته باشید که همیشه در روزهایی که کربوهیدرات بالاتر است عضلات بزرگ مثل پا یا زیر بغل را تمرین دهید. وقتی فاصله ام تا روز مسابقه 6 الی 8 روز میشود ،3 یا 4 روز کربوهیدرات ها را خیلی محدود میکنم و با این کار تهی سازی کربوهیدرات می کنم و بعد هم 3 یا 4 روز بارگیری میکنم تا به ظاهری پر و کامل  در روز مسابقه برسم.


مارتینرز

نفر سوم المپیای 2006 یکی از کامل ترین بدنهای جهان را دارد و یکی از بخت های بزرگ برای قهرمانی 2007 به حساب می آید. توصیه های او را برای شکم میتواند جالب توجه باشد:

1-هرگز تکرار های سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها برای ساختن عضلات شکم هستند . با کنترل کردن تکرار ها فشار را معطوف به عضلات کنید

2-در هر تکرار فشاری دائمبر روی عضلات خود حفظ کنید

3-برای توسئه دادن بخش بالایی عضلات شکم،تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است. این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهدو فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند

4-بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین  حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنا براین باید روی فرم اجرای حرکت تمکز کنید.

5-عضلات شکم را دو بتر در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید


فرانسس

جلو گیری از بروز آسیب دیدگی مسئل ای حائز اهمیت است ،بهمین خاطردوست دارم سر شانه های خود را با روش پیش خستگی تمرین دهم .اکثر بدنسازان تمرین سر شانه های خود را با پرس های سنگین آغاز میکنندفاما من تمرین شانه خود را با حرکتی متمرکز  روی ضعیف ترین بخش شانه خود یعنی بخش پشتی شانه های خود آغاز میکنم همچنین عموما ً حرکات نشر از جانب و نشر از جلو را نیز پیش از حرکت پرس سر شانه انجام میدهم . اجرای حرکات تک مفصلی در ابتدای برنامه تمرین این اجازه را میدهد که  از وزنه ای کمتر در حرکت  اصلی استفاده کنم و همین مسئله باعث میشود مفاصل و لیگامنت هایم از آسیب در امان بمانند.


دکترجیم

میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی  جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .

مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .

چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف  هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید .


داگ دیل

عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند  و از همان سایز کوچکش میتوان  به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید  این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند.


تروی آلوز

من حرکت سی سی اسکوات را فقط در زمان مسابقات اجرا میکنم . معمولا  ً دوست دارم آن را به صورت سوپر ست با جلو پا انجام دهم. برای اجرای آن باید پاشنه را 5 سانتی متر بالاتر قرار دهیدسپس دستها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و کمر را به جلو و شانه ها را به طرف عقب دهید . همه فشار را روی بخش بالایی عضلات ران نگه دارید و حین پایین رفتن ،باسن را زیاد پایین نبرید .

اکثر ورزشکاران این پتانسیل را دارند که باسن خود را پایین ببرند ،چرا که فکر میکنند در حال سقوط هستند.

وقتی که بالا میروید از رانها به زمین فشار بیاورید . حرکت را باید کنترل شده  اجرا کنید حتی اگر لازم بود از کسی  بخواهید که شما را در فرم صحیح نگه دارد.فرم درست در این حرکت بسیار مهم است .وقتی که پیشرفته تر میشوید میتوانید روی سینه  خود وزنه نگه دارید.


رول

بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند


میلر

تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.


دنیس ولف

احتمال دارد دیده باشید بدنسازان سبک وزنی را که وزنه های خیلی زیاد بویژه در حرکتی مثل پرس سینه جابجا میکند اما وقتی به عضلات آنها دقت میکنید هیچ سایز قابل قبولی که متناسب با وزنه های کاربردی باشد را مشاهده نمیکنید از طرفی بازوهای آنها را نسبتا ً بزرگ میبینید. این آدمها معمولا ً از عدم رشد سینه خود می نالند . مشکل آنها این است که بیش از حد به وزنه های سنگین تکیه میکنند و در این میان حس کردن عضله را فراموش میکنند و چون در گیری عضلات سینه کم است رشدی هم عایدشان نمی شود .بهرحال نباید فراموش کرد که بین وزنه جابجا کردن و تمرین دادن عضلات تفاوت وجود دارد اکثر افراد عضلات خود را تمرین نمیدهند واین در مورد سینه خیلی بیشتر از دیگر عضلات صدق میکند. روز شنبه هر هفته میتوانید وارد هر باشگاهی که دوست دارید شوید و ببینید چند نفر قادرند وزنه 140 کیلویی را برای پرس سینه برای چند تکرار بروند . آنها سعی نمیکنند عضلات خود را حس کنند بلکه فقط دنبال جابجایی وزنه ها هستند از بین آنه فقط تعداد انگشت شماری هستند که از عضلات سینه توسعه یافته ای برخوردارند. برای حس کردن عضله در تمرین بویژیه عضله سینه باید وزنه کاربردی سبک تر انتخاب شود و در هر تکرار کشش وانقباض عضلات نیز حس شود . سعی کنید پرس سینه را خیلی آهسته و آرام اجرا کنید . حتی بدون هیچ وزنه ای باید روی عضله خود تمرکز داشته باشید که بتوانید عضله خود را منقبض کنید . چنانچه دارای این توانایی نیستید لازم است روی آن کار کنید.


میلر

تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.


میلر

بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند


فریمن

خیلی از بدنسازان دچار این اشتباه میشوند که سعی میکنند رژیم کم کربوهیدرات خود را برای مدت زمان طولانی دنبال کنند.من خودم در طول سال این کار را نمی کنم بدن بعد از یک مدت مشخص به هر شرایطی که رویش اعمال شودعادت میکندبنابر این لازم است که رژیم های کم کربوهیدرات خود را به شکل تناوبی در کنار رژیمهای با کربوهیدرات متوسط تعویض کنید.خیلی از بدنسازانی که کربوهیدرات ها را در رژیم مسابقات خود جای می دهند اتز چرخش کامل مصرف آنها به موفقیت های بزرگی میرسند. به عنوان مثال ،آنها شاید سه روز مصرف کربوهیدرات را روی 50 گرم نگه دارند و سپس روز چهارم آن را به 200 الی 300 گرم برسانند و یا چیزی مشابه آن.این روش جواب میدهد. بنابر این سعی کنید همیشه کم کربوهیدرات غذا بخورید چون در نهایت به توقف میرسید و این اتفاق خوشایندی به ویژه در زمان مسابقه نخواهد بود.


برانچ

به نظر میرسد کسی که میتواند خودش را از رختخواب بیرون بکشد، حتماَ این توانایی را هم دارد که به باشگاه برود. چه سرما خورده باشد چه حس کند بی حال است،به هر حال من که این گونه هستم،یعنی هر طور شده خودم را به باشگاه میرسانم و تمرین میکنم . من همیشه به اینطور موارد به چشم یک مبارزه شخصی نگاه میکنم ، اما یادتان باشد همیشه کسانی هستند که دائم تمرینات خود را ادامه میدهند؛چه باران ببارد،چه آسمان آفتابی باشد ،آنها به باشگاه خواهند رفت. راستش را بخواهید من دلم نمیخواهد به خاطر اینکه در موقع لزوم به باشگاه نرفته ام شکست بخورم. میخواهم کسی باشم که همه اقدامات لازم و ممکن را برای قهرمانی انجام داده است.بنابراین مگر اینکه کبدم از کار بیفتد و یا تصادف کنم که در باشگاه نباشم.چنانچه حس کنم واقعاَضعیف و خسته هستم،خیلی سنگین تمرین نمیکنم ،اما در اندازه ممکن سنگین میروم بنابراین واژه سنگین بسته به روز تمرین تغییر میکند.روزهایی وجود دارند که حس میکنم در باشگاه وزنه کافیبرای تمرین وجود ندارد و از طرفی روزهایی هستند که به سختی میتوانم تمرین را به پایان ببرم،اما حتی در همین روزهای بد هم،باید راهی پیدا کنید تا تمرین کامل شود.این روشی است که یک بدنساز باید پیش بگیرد.نمیتوانید فقط سخت تمرین کنید،چرا که روز هایی وجود دارند که انرژی و حس کافی را ندارید که باید آنجا برنامه خود را مدیریت کنیدتا نتیجه بخش شود.مشقت و سختی میتواند بهترینها و یا بدترین ها را از یک نفر بیرون بیاوردو در این بین این شما هستید که تصمیم گیرنده هستید.


شاون ری : اگر در باشگاه با بدن خود از لحاظ فيزيكي و رواني ضعيف برخورد كنيد،به خودتان آسيب خواهيد زد. بايد جرأت تمرين را داشته باشيد تا درآمدزا شويد. دوريان يتس : باشگاه جايي است كه من براي تمرين لآنجا مي روم. تمرين %100 شدت و تمركز روي بكارگيري هر چه توان در بدنم وجود دارد. شغل من اين است . براي من مثل اين است كه روزي ديگري به اداره مي روم. فلكس ويلر : يك مرد واقعي مي تواند ضربه بخورد و بگويد او باز خواهد گشت يك مرد واقعي گريه نمي كند يك قهرمان حقيقي آنقدر تمرين مي كند و پايبد مي ماند تا قهرمان شود. ناصر سنباتی : زماني كه در درد حاصل از تمرينات سنگين واقعا غير قابل تحمل شود به خودم مي گويم ناصر بايد درد را از خودت بترسوني بايد آن را شكست بدهي اين تنها راه مقلوب كردن دشمن است. كريس كورمير : تنها يك هدف ويك مقصد وجود دارد ،تحقيرو شرمنده كردن حريف شما بايد آن را به فراموشي بسپاريد زماني كه هر تكرار از تمرين را انجام مي دهيد ،عضلاتتان بايد منفجر شوند. امير بيات : اگر به دنبال وقوع يك معجزه در بدن هستيد بايد بدون توجه به درد سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد.

دوریان یتس

تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم  و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره