توصیه های غذایی دوریــــــــــــــــــــــــان یتس
قهرمان ۶ دوره ی مستر المپیا
الهه ی زیربغل 😉
ادامه مطلب: توصیه های غذایی دوریـــــــــــــــــــــــــان یتس
دوریان یتس می گوید :
قهرمانان با پروتئین بسته بندی نشده اند, بلکه سبزیجات هنوز بهترین دوست یک بدنساز است . مهمترین عامل به دست آوردن بیشترین حجم , مصرف پروتئین در طول روز و به فاصله ی دو ساعت و همچنین به دست آوردن انرژی آزاد شده از طریق یک وعده ی غذایی قبل از تمرین می باشد . من عمومآ صبح ها دیر وقت ورزش میکنم ! و یک وعده ی غذایی حاوی پروتئین زیاد , آمینواسید , مواد معدنی و مقدار کمی کربوهیدرات را جایگزین پودر کرده و حدود ۹۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می کنم
تغذیه پیش از تمرین
اگر مایلید ۲ ساعت پیش از تمرین غذا بخورید , بهتر است یک وعده ی غذایی متعادل از نظر پروتئین , مثل سینه ی مرغ و از نظر کربوهیدرات ونشاسته مثل سیب زمینی و برنج و از نظر کربوهیدرات های پیچیده مثل سبزیجات سبز میل نمایید .
تغذیه پس از تمرین
بلافاصله پس از تمرین نیز کمی نوشیدنی حاوی کربوهیدرات ساده مصرف می کنم تا سطح انسولین بدنم را بالا ببرد.
نیروی حاصل از کربوهیدراتها و آمینو اسید ها گلیکوژن را در عضلات ذخیره میکند . این مکمل باید حاوی ۷۵ درصد قند ساده و ۲۵ درصد پروتیین زودجذب و مقدار قابل قبولی از کربوهیدراتهای مرکب باشد تا بتواند ریکاوری را بالا ببرد.
مصرف شکر اشتباه است !
برخی از بدنسازان شکر را با انرژی برابر می دانند و به این نتیجه می رسند که بهتر است قبل از تمرین , این کربوهیدراتهای ساده را به عنوان یک اهرم پیش برنده استفاده کنند ! انجام دادن این کار واقعآ اشتباه است ; زیرا سطح قندخون شما در طول تمرین واقعآ پایین می آید و به سرعت احساس خستگی خواهید کرد و مقاومت شما بسیار کم خواهد شد. بنابراین پیش از تمرین باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
ریکاوری پس از تمرین
من , برای بالا بردن سطح انرژی و ریکاوری , فورآپس از تمرین یک نوشیدنی کربوهیدرات دار مصرف می کنم . یک ساعت بعد نیز یک وعده ی غذایی متعادل دیگر , حاوی ( پروتئین و گوشت قرمز , جوجه یا ماهی ) و کربوهیدراتهای پیچیده ( سیب زمینی , برنج و سبزیجات فیبردار سبز ) میخورم.
فقدان یک برنامه ریزی محتاطانه, یکی از موانع پیشرفت است . توجه داشته باشید که تنها مقدار معینی مواد غذایی در یک وعده جذب می شود و هدف از خوردن ۶ یا ۷ وعده کوچک در طول روز نیز ذخیره ی عناصر حیاتی برای عضله سازی در پرورش اندام میباشد .
رژیم دوریان یتس
از زمانی که از مسابقات پرورش اندام حرفه ای بازنشست شدم رژیم خود را بهبود بخشیدم . من بررسی های زیادی در مورد اینکه چطور میتوان ترکیبی از پروتئین های دیر و زودجذب را در یک وعده یغذایی به منظور رشد عضله مصرف کرد انجام داده ام .
جدول زیر نیز حاوی جزییاتی درباره ی مصرف وعده های غذایی , جذب بیشترین پروتئین و افزایش حجم در عضلات است که آن را در زمان اقامت در منزلم در بیرمنگام انگلستان طراحی کرده ام .
این , فهرست تغذیه ی من است و سوخت و ساز را در سطح خوبی نگه میدارد.
یکی دیگر از بزرگترین اشتباهات ورزشکاران , مصرف وعده های جهشی و پس از آن , تلاش جاهلانه برای جبران آن از طریق پرخوری در طول روز است !!
برنامه ریزی
لطفآ پیشاپیش برنامه ریزی کنید و به بدنتان اجازه دهید کربوهیدرات لازم برای ریکاوری را پس از تمرین به دست آورد . هرگز سطح کربوهیدرات بدنتان را کم نکنید و بدن شما باید پروتئین تازه , برای جذب انرژی در طول تمرینات داشته باشد و همواره پروتئین کافی مصرف کنید تا در محل کار یا باشگاه احساس سلامتی و قدرت داشته باشید.
