توصیه های تغذیه ای برای ساختن یک بدن خشک
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » توصیه های تغذیه ای برای ساختن یک بدن خشک

خلاصه: در این مقاله، به برنامه غذاییتان می پردازم. البته نگران نشوید! نه هیدرات کربنتان را قطع و نه رژیم کرفس برایتان تجویز خواهم کرد.

نویسنده: هوگو ریورا
مترجم: د. کسری

 

 

ادامه مطلب توصیه های تغذیه ای برای ساختن یک بدن خشک


بخاطر چربیهای انباشته ای که هیکلتان را بدقواره کرده اند، خجالت می کشید؟

در اینصورت، اطلاعات تبلیغاتی را که قول رسیدن بدون زحمت و سریع به هدف را می دهند، فراموش کنید. هیچ چیزی بدون تلاش بدست نمی آید. البته در کنار این خبر بد، خبر خوشی هم برایتان دارم؛ برای آگاهی از اسرار سوزاندن چربیهای اضافی بدن، از شما پولی نخواهم گرفت.

در ادامه، به تغییرات برنامه غذاییتان خواهم پرداخت. البته نترسید؛ نه هیدرات کربنتان را قطع و نه رژیم کرفس برایتان تجویز خواهم کرد. درصورتیکه بدنی مناسب  بخواهید و اراده لازم برای تلاشی در خور را داشته باشید، راه رسیدن به این بدن را برایتان روشن خواهم کرد.

نکاتی برای ساختن بدن مناسب
۱٫ همه انواع هله هوله را از رژیمتان حذف کنید. همین کار ساده، مقادیر زیادی کالری را که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرند و مبدل به چربی می شوند، حذف می کند.

۲٫ مصرف چربیهای بد را کاهش دهید. چربیهای بد، به موادی از قبیل کره، روغنهای آشپزی و چربیهای اشباع شده ای مثل انواع موجود در گوشت، گفته می شود. با اینحال، از مصرف چربیهای خوبی مثل روغن تخم کتان غافل نشوید. روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن تخم کتان، نیاز اغلب افراد را به اسیدهای چرب اصلی برطرف می کند.

۳٫ مقدار مصرف شکر را کم کنید. خوردن غذاهای حاوی شکر، باعث افزایش شدید میزان انسولین می شود. انسولین، درصورتیکه به مقدار زیاد ترشح نشود، هورمون خوبی است، زیرا باعث انتقال اسیدهای آمینه بداخل سلولهای ماهیچه ای و در نتیجه رشد و ترمیم آنها می شود.

این هورمون، هیدراتهای کربن را هم برای ذخیره بصورت گلیکژن (هیدرات کربن ذخیره شده) و استفاده آتی به کبد و سلولهای ماهیچه ای منتقل می کند. با اینحال، در صورت کامل بودن ذخایر هیدرات کربن بدن، انسولین، این هیدراتهای کربن را به چربی تبدیل می کند!

بعلاوه، ترشح زیاد انسولین، بسرعت خون را از هیدراتهای کربن تخلیه و باعث کاهش قند خون می شود. در چنین وضعیتی، احساس خستگی، خمودگی و نیاز به مواد شیرین به فرد دست می دهد. این حالت نامطلوب، افزایش قطعی چربی را در پی دارد.

۴٫ مصرف پروتئین را افزایش دهید. غذاهای پروتئینی، سنگ بنای بافت عضلانی را فراهم می کنند. بدون پروتئین، ساختن عضله و سوزاندن موثر چربی غیر ممکن است. این ماده، در رژیم غذایی، درجه اول اهمیت را دارد. هر بار مصرف پروتئین، سوخت و ساز بدن را نسبت به ساعات پیش از مصرف، ۲۰% افزایش می دهد.

این ماده، باعث “سوختن ملایم” هیدراتهای کربن و آزاد شدن مستمر انرژی در طول روز هم می شود. بدین ترتیب، بجای افزایش ناگهانی انسولین در اثر خوردن فقط هیدراتهای کربن، این هورمون پیوسته و یکنواخت ترشح می شود.

تخم مرغ (۱ تا ۱٫۵ پیمانه)، سینه مرغ (پخته، بدون پوست و استخوان: ۶ اونس – حدود ۱۸۰ گرم)، گوشت بوقلمون (پخته، بدون پوست و استخوان)، گوشت (۹۰% لخم) قرمز (۶ اونس) و ماهی تن (۶ اونس)، انواع خوب پروتئین هستند. هر یک از مقادیر توصیه شده فوق، حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم پروتئین به بدن می رسانند.

۵٫ در ازای هر مقدار مصرفی پروتئین، همان مقدار هیدراتهای کربن نشاسته ای میل کنید. توجه داشته باشید که هیدرات کربن زیاد، باعث ترشح فراوان انسولین می شود. در صورت وجود انسولین زیاد، بدن به دستگاه ذخیره چربی مبدل می شود.

بنابراین، نباید بیش از نیاز ضروری، هیدرات کربن خورد. منابع خوب هیدراتهای کربن نشاسته ای عبارتند از: جو دو سر (۱ پیمانه خام)، سیب زمینی شیرین (۸ اونس پخته – حدود ۲۵۰ گرم)، سیب زمینی (۸ اونس پخته)، برنج (۱ پیمانه پخته)، پاستا (۸ اونس پخته)، ذرت (۱ پیمانه کنسرو)، نخود (۲ پیمانه پخته). هر یک از این مقادیر مصرف، حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم هیدرات کربن تامین می کنند.

با حصول اطمینان از عدم مصرف مازاد بر نیاز هیدرات کربن، کاهش چربی بدن، تضمین می شود. توجه نمایید که منظور من حذف هیدرات کربن نیست. منظور من، کنترل پروتئین است. بعبارت دیگر، در صورت مصرف یک مقدار معین پروتئین، همان مقدار هیدرات کربن هم میل کنید.

حداقل مقدار هیدرات کربنی که نیاز روزانه شما را برآورده کند، باید به مقدار مساوی در سه وعده اصلی غذایی تقسیم شود. بعنوان مثال، برنامه غذایی زیر، اغلب آقایان را در ساختن بدن خشک مطلوبشان کمک می کند.

خانمها، وعده غذایی ششم را حذف نمایند و مقدار پروتئین را بشرح مندرج در جدول مربوطه، کاهش دهند.

برنامه غذایی کاهش چربی برای آقایان

وعده ۱ (۷ صبح)
۱ پیمانه جو دو سر یا گندم پخته
۱ پیمانه خاگینه

وعده ۲ (۹ صبح)
پود غذا یا پودر پروتئین (حدود ۴۰ گرم پروتئین) مخلوط با آب
۱ قاشق غذاخوری روغن تخم کتان

وعده ۳ (۱۲ ظهر)
۱ پیمانه پلو یا سیب زمینی پخته یا یک پیمانه جو یا گندم
۲ پیمانه لوبیا سبز، بروکلی یا هر نوع سبزیجات دیگر
۶ تا ۸ اونس (حدود ۱۸۰ تا ۲۵۰ گرم) مرغ، بوقلمون یا ماهی لخم

وعده ۴ (۳ بعد از ظهر)
پودر غذا یا پودر پروتئین (حدود ۴۰ گرم پروتئین) مخلوط با آب

وعده ۵ (۶ بعد از ظهر)
۱ پیمانه پلو یا سیب زمینی پخته یا یک پیمانه جو یا گندم
۲ پیمانه لوبیا سبز، بروکلی یا هر نوع سبزیجات دیگر
۶ تا ۸ اونس (حدود ۱۸۰ تا ۲۵۰ گرم) مرغ، بوقلمون یا ماهی لخم

وعده ۶ (۸ شب)
پودر غذا یا پودر پروتئین (حدود ۴۰ گرم پروتئین) مخلوط با آب (این بار، بدون روغن تخم کتان)

برنامه غذایی کاهش چربی برای خانمها

وعده ۱ (۷ صبح)
نیم پیمانه جو دو سر یا گندم پخته
نیم پیمانه خاگینه

وعده ۲ (۹ صبح)
پود غذا یا پودر پروتئین (حدود ۲۰ گرم پروتئین) مخلوط با آب
نیم قاشق غذاخوری روغن تخم کتان

وعده ۳ (۱۲ ظهر)
نیم پیمانه پلو یا سیب زمینی پخته یا یک پیمانه جو یا گندم
۱ پیمانه لوبیا سبز، بروکلی یا هر نوع سبزیجات دیگر
۶ اونس (حدود ۱۸۰ گرم) مرغ، بوقلمون یا ماهی لخم

وعده ۴ (۳ بعد از ظهر)
پودر غذا یا پودر پروتئین (حدود ۲۰ گرم پروتئین) مخلوط با آب

وعده ۵ (۶ بعد از ظهر)
نیم پیمانه پلو یا سیب زمینی پخته یا یک پیمانه جو یا گندم
۲ پیمانه لوبیا سبز، بروکلی یا هر نوع سبزیجات دیگر
۶ اونس (حدود ۱۸۰ گرم) مرغ، بوقلمون یا ماهی لخم

۶٫ مقدار زیادی آب بنوشید. آب، فراوان ترین ماده موجود در بدن ما می باشد. بدون آب، هیچ موجود زنده ای دوام نمی آورد.

اغلب افرادی که برای تناسب اندام به من مراجعه می کنند، معمولا از اهمیت آب غافل هستند. دقت بفرمایید که کمبود آب، نه تنها موجب بی آبی بدن، بلکه توقف فرایند چربی سوزی هم می شود!

آب، بدلایل زیر سودمند است:
بیش از ۶۵% بدن، از آب تشکیل شده است (بیشتر حجم سلولهای عضلانی، آب است).
آب، بدن را از سموم و آلاینده هایی که موجب انواع بیماریها می شوند، پاک می کند.
آب، در تمام طول شبانه روز، برای انجام کلیه واکنشهای پیچیده شیمیایی بدن مورد نیاز است. فرایندهایی، همچون تولید انرژی، عضله سازی و سوختن چربی، به آب نیاز دارند. کمبود آب، روند انجام این فرایندها را متوقف می کند.
آب، به نرمی مفاصل کمک می کند.
هنگام گرمی محیط، آب بعنوان ماده ای خنک کننده عمل می کند و دمای بدن را در حد مطلوب پایین می آورد.
آب، به کنترل اشتهاء کمک می کند. برخی مواقع احساس تشنگی با احساس گرسنگی اشتباه می شود. در چنین مواردی، نوشیدن آب، به رفع گرسنگی می انجامد.
آب سرد، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
برای تشخیص نیاز روزانه بدنتان به آب، عدد وزن خود را در در ۰٫۶۶ ضرب کنید. حاصل، میزان آب مورد نیاز روزانه، بر حسب اونس (حدود ۰٫۰۳ لیتر) می باشد.

۷٫ در صورت وسوسه، کل برنامه غذایی را خراب نکنید! ما انسانیم و به اقتضای انسان بودنمان، مستعد ارتکاب اشتباه هستیم. درصورتیکه یک روز وعده ای را خراب کردید، بقیه وعده هایتان را بخاطر آن یک اشتباه خراب نکنید. وعده غذایی بعدی را طبق برنامه میل کنید. سورچرانی در تمام روز، به نابودی پیشرفتهایی که برایشان هفته ها تلاش کرده اید، می انجامد. سعی کنید به دام وسوسه نیفتید. اگر هم افتادید، به همان یک بار اکتفاء کنید.

۸٫ آماده باشید! غذاهای هر روزتان را از پیش آماده نمایید. شما را نمی دانم، اما من، زندگی تقریبا شلوغی دارم. بدون یخچال، حتما تا بحال، مشتری پر و پا قرص اغذیه فروشیها شده بودم.

بعلاوه، در صورتیکه غذای آماده نداشته و گرسنه باشید و تهیه غذا ممکن نباشد، امکان وسوسه شدن و خوردن غذای نامناسب هم افزایش می یابد. بنابراین، همه غذای مورد نیاز روزانه خود را پیشاپیش آماده نمایید تا برنده نیمی از جنگ علیه چربیهای بدنتان باشید.

۹٫ به اندازه کافی بخوابید. بله! درست خواندید؛ خواب کافی. نیاز افراد، متفاوت است، اما بطور متوسط، بسته به فعالیت بدنیشان، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب کافی، متابولیسم درست انسولین را تضمین می کند. متابولیسم ناقص انسولین به تمایل به مصرف قند منتهی می شود که بتنهایی عامل شکست هر رژیم غذایی است.

بعلاوه، محروم کردن بدن از خواب، روند از دست دادن چربی را با اشکال مواجه می کند. مشکل مضاعف دیگر، از دست دادن بافت عضلانی است که بنوبه خود، باعث کاهش سوخت و ساز می شود. دلیل آن هم توقف ترشح هورمونهای آنابولیک (سازنده عضله و سوزنده چربی مثل تستوسترون و هورمون رشد) و افزایش ترشح هورمونهای کاتابولیک (مخرب عضله و ذخیره کننده چربی مثل هورمون کرتیزل) در اثر کم خوابی است.

بدین ترتیب، انرژی و تمرکز مورد نیاز برای انجام برنامه تمرینیتان را از دست می دهید و بدلیل عدم توانایی در بهبود عضلانی پس از تمرین، دچار عوارض تمرین بیش از اندازه می شوید.

بالاخره، بد نیست بدانید که طبق تحقیقات علمی، کمبود خواب، ضمن افزایش اشتهاء و وسوسه خوردن، باعث تصلب شرائین و در نتیجه حملات قلبی هم می شود. اگر فکر می کنید که وقت کافی برای خواب ندارید، تلویزیون را خاموش کنید تا وقت پیدا کنید!

۱۰٫ از شرکت در گردهماییهای همراه با خوراکی پرهیز کنید. متاسفانه، ما در جامعه ای زندگی می کنیم که هر چیزی را با خوراکی جشن می گیرند؛ آن هم خوراکیهایی که مانع رسیدن ما به هدفمان هستند. هنگامیکه به اولویتهایتان فکر می کنید – اینکه چیپس و کیک مهمانی مهمتر است یا شکم شش تکه – گامی دیگر به هدفتان نزدیک شده اید. ای کاش در جهانی زندگی می کردیم که جواز خوردن، ورزش کردن بود. در اینصورت، من و امثال من، اولین نفرات منتظر در صف کیک بودیم. اما از آنجا که دنیا منصف نیست، ما همیشه فقط یک حق انتخاب داریم. اگر بدن خشک مناسب تابستان، برایتان مهم باشد، یقینا تا بحال تصمیمتان را گرفته و عزمتان را جزم کرده اید.

درصورتیکه نکات یاد شده را رعایت کنید، قول می دهم بزودی در مسیر رسیدن به هیکل مطلوبتان گام برخواهید داشت.

  1. جواد ل.ع

    سلام. این توصیه های غدایی که دادید برای خشکه درست! ولی یه سوال داشتم : با اینایی که نوشتید و اون برنامه غذایی که ۸ وعده هست میتونم با اینا خشک ولی حجمی بالا بیارم؟ یعنی بدن حجم دار باشه ولی از نوع خشکش!
    جواب بدید لطفا خیلی مهمه. مرسی

    • رضا

      سلام جواد جان برنامه غذایی اصولا باید پزشک تغذیه واست تجویز کنه میشه با این برنامه ها هم یه بدن خوب درست کنی خوب نسبت به تیپ بدنی وزن وخیلی معیار ها میشه رژیم غذایی نوشت کارت کالری مصرفی و…

  2. امیر

    ببخشید این برنانه رو تا چند وقت طی کنیم بعد مشکلی نداره از امینو عای چربی سوزم استفاده کنیم اینهم بگم چربی بدن من خیلی کمه ولی میخوام شیش تیکه هامو بندازم بیرون

    • بهزاد

      درود میتونی ۶ الی ۸ هفته استافده کنی بله میتونی از پودر پروتئین و آمینو اسید ها استفاده کنی

  3. Hamid

    سلام دوست عزیز . من سابقه بیش از ۱ سال تمرین دارم.الان ۴ ماهی هست تمرین نکردم میخوام شروع کنم ب تمرین ۶۸ وزنمه بدنم چربی نداره زیاد و یکم فرم خطیش حفظ شده . حالا سوال من اینجاست که با شروع تمرینم با گینر آغاز کنم یا پروتین وی ؟ میخوام عضله سازی کنم حالاا به نظر شما خشک شروع کنم واسه حجم خوبه یا ن؟
    آیا الان وقتشه که خشک تمرین کنم وبه حجم عضلانی برسم ؟

  4. fazel

    با پروتئین شروع کن

  5. مهیار

    سلام من میخوام همیشه خشک کار کنم نمیخوام مسابقع ای برم همیشه خشک جوری شیش تیکه هام همیشه معلوم شه ایا میشه همیشه خشک کار کردم وزنم پنجاه کیلو

  6. امید اکبری

    لطفا تلگرام پی ام بده اقا جان
    Dayweed333

  7. امید اکبری

    من هم قدم ۱۹۰ هست ۹۰ هم وزنم بدن خوبی دارم دوباره باشگاهو شروع کردم ی برنامه میخاستم میزوون لطف میکنی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره