توصيه يک نويسنده بدنسازي به يک قهرمان بدنسازي
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » توصيه يک نويسنده بدنسازي به يک قهرمان بدنسازي

رون هريس :با تکرار کارهايي که هميشه انجام داده‌ايد نمي‌توانيد نتايجي متفاوت از نتايج هميشه به دست آوريد. براي آنکه دستاوردهاي جديد و متفاوتي داشته باشيد مسلم است که نياز به انجام اقدامات متفاوت داريد. ذهن خود را روي روش‌ها، حرکات، تکنيک‌ها، سيستم‌ها، ايد‌ه‌ها و… جديد باز بگذاريد. اينجا رون هريس از تجربه خود با خوزه ريموند از قهرمانان 202 پوندي حرفه‌اي IFBB در تمرين متفاوت سينه مي‌گويد.
راه جدید را پیدا کنید

انجام مکرر یک کار مشخص و توقع حصول نتیجه‌ای متفاوت یکی از تعاریف دیوانگی به حساب می‌آید. وقتی قرار است عضله دیررشدی را تحریک کنید نباید کارهای تکراری انجام دهید.

اکثر ما در طول دوران بدنسازی اوقاتی داریم که عضله‌ای خاص از بدن به خوبی رشد نمی‌کند و توقعات ما را در رشد برآورده نمی‌کند و سوالی که پیش می‌آید این است که چه کار باید انجام دهیم تا باعث رشد عضله شود.

 

در حالی که پاسخ ساده و قابل کاربردی برای همه وجود ندارد، اما می‌توانید یک کار انجام دهید: اگر کاری که در حال حاضر انجام می‌دهید جواب نمی‌دهد لازم است که دست به اقدامات متفاوتی بزنید.

 

اغلب بدنسازان از من می‌پرسند که هر چند وقت یکبار باید حرکات، برنامه‌های تمرین، روش تقسیم و… را عوض کنند. به جای آنکه در پاسخ بخواهم عدد خاصی مثل 6 یا 8 هفته را عنوان کنم، همیشه می‌گویم تغییرات را زمانی اعمال کنید که از تمرینات خود نتیجه‌ای نمی‌گیرید.

 

به عبارت دیگر سری که درد نمی‌کند دستمال نمی‌بندند. رونی کولمن از یک بدنساز آماتور تبدیل به قهرمان مسترالمپیا شد و جالب است بدانید که به مدت 15 سال تغییرات کوچکی در تمرینات خود اعمال کرد.

 

وقتی که بدنش در حال رشد و پیشرفت بود چرا باید روش خود را عوض می‌کرد؟ وقتی روشی جواب می‌دهد چرا باید تغییر داده شود. خیلی از ما به نقطه‌ای می‌رسیم که بدن‌مان به طور کلی یا در نقطه‌ای خاص به توقف رشد می‌رسد.

 

بدون توجه به اینکه یک گروه عضلانی یا یک نوع تمرین درگذشته خوب برای ما چقدر خوب جواب داده است، شاید در یک بازه زمانی دیگر مثل قبل عمل نکند.

 

اخیراً دیدم که دوستم به نام خوزه ریموند در دسته 202 پوندی‌ها پله‌های موفقیت را بالا رفت و در تابستان گذشته توانست به 2 قهرمانی برسد. من به او گفتم که برای موفقیت بیشتر نیاز دارد روی عضلات سینه‌اش بیشتر کار کند.

 

من با او تمرین کردم و متوجه شدم که فوق‌العاده قدرتمند است. او پرس سینه را 8 الی 10 تکرار با 180 کیلو وزنه و پرس بالاسینه را با 160 کیلو وزنه انجام می‌دهد.

 

دیدم که ست‌های خوبی از پرس بالاسینه با دمبل‌های 60 کیلویی انجام می‌دهد و این را در حد فاصل 2 هفته مانده به مسابقه با مصرف محدود کربوهیدرات شاهد بودم. حدس زدم که سرشانه و پشت بازوهای او عمده فشار را جذب می‌کنند.

 

پشت بازو و شانه‌های او توسعه فوق‌العاده‌ای دارند در حالی که عضلات سینه‌اش خیلی بزرگ نیست. براساس استانداردهای نرمال عضلات سینه او ضعیف به حساب می‌آید، اما برای اینکه بتواند با ستاره‌های بزرگ 202 پوندی جهان مثل دیوید هنری مقابله کند نیاز به پیشرفت دارد.

 

هر از گاهی با خوزه تمرین می‌کنم و او هم روی حرکات اصلی به وزنه‌های سنگین کار می‌کند و در واقع کاری است که سال‌ها انجام می‌دهد اما واضح است که او نیاز به روش متفاوتی دارد. به همین منظور ما با هم تمرین سینه‌اش را به این حالت تغییر دادیم:

 

1) قفسه سینه با دستگاه (به منظور پیش خسته‌کردن عضلات سینه) 2 ست با روش 21 تکراری یعنی 7 تکرار نیمه بالا، 7 تکرار نیمه پایین و 7 تکرار پایانی با دامنه کامل و 2 ست هم به روش عادی با دامنه کامل.

 

2) پرس بالاسینه دمبل: 4 ست به طوری که در بخش پائین حرکت کف دست‌ها رو به هم است و در بخش بالایی دست‌ها رو به جلو قرار می‌گیرند.

 

3) پرس زیرسینه با دستگاه: 3 ست معمولی به اضافه 1 دراپ‌ست با مجموع 25 الی 30 تکرار که بخش آخر دراپ‌ست به صورت سرعتی اجرا می‌شود.

 

4) کراس‌اور سوپرست با شنا سوئدی تا ناتوانی. 3 سری از این سوپرست اجرا می‌کند که در هر سری ارتفاع قرقره کراس برای ایجاد تنوع تغییر می‌کند.

 

5) قفسه بالاسینه دمبل یا روش DC: مکث 60 ثانیه در بخش پائین حرکت.

 

عضلات سینه ما در پایان این برنامه آتش گرفته بود. من مثل چارلز گلس یا هنی رامبد ادعای تمرین دادن قهرمانان را ندارم. تنها کاری که کردم معرفی چند ایده جدید در تمرینات بود.

 

دیدم که او برای عضلات پشت، سرشانه و پا کارهایی انجام می‌دهد و من هم از او آموختم. بعضی نکات را دوست داشتم و برخی را خیر.

 

نکته اصلی این است که هیچ کسی همه چیز را نمی‌داند و ما می‌توانیم با باز گذاشتن ذهن خود نسبت به مسائل سود ببریم.

 

من در باشگاه همیشه دنبال یادگیری نکات، حرکات و… جدید هستم. روزی که فکر کنید همه چیز را می‌دانید، روز پایان پیشرفت‌تان است.

 

اکثر ما لازم داریم که تجربه کنیم تا مشخصات بدن خود را به درستی شناسایی کنیم و نباید تسلیم شویم تا زمانی که همه روش‌ها را امتحان کنیم. همیشه راه جدیدی برای آزمودن وجود دارد.

  1. رضازارعی

    واقعا از مطلب بسیار ارزشمندی که منتشر کردید سپاسگزارم.
    خداقوت

    • مدیریت

      با سلام خدمت شما ممنون مرسی نظر لطفتونه عزیز

    • مدیریت

      با سلام و احترام
      از لطف شما سپاس .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره