وقتی کریس کوک و باب سیچرلو با هم تمرینی را انجام می-دهند باید به یاد داشت که در حدود چهل سال تجربه پشت تمرین آنها وجود دارد.
باب می-گوید وقتی ما برای اولین-بار کریس کوک را دیدیم، تام پرینس و من علاقه پیدا کردیم، او را زیر بال خود بگیریم. در آن-زمان یکی از نقاط ضعف کریس سینه-هایش بود. به همین دلیل ما وقت زیادی را صرف آزمایش روش-های جدید و مختلف برای تمرین سینه کردیم. (سیچریلو و تا پرینس مدت طولانی است که با هم تمرین می-کنند. البته تام به-دلیل مشکل کلیوی از دنیای حرفه-ای کناره-گری کرد.)
باب می-گوید: اولین چیزی-که نظر مرا جلب کرد قدرت بسیار زیاد کریس بود و در نتیجه تمرین سینه را بسیار سنگین اجراء می-کرد. اولین کاری که لازم دانستم او انجام دهد این بود که از وزنه-های سنگین بگذرد و با تغییر به همین دلیل سه حرکت را در تمرین او در نظر گرفتم. چیزی-که در مورد این سه حرکت دوست دارم این است که در هر سه دست-ها از حالت باز به سمت بسته شدن حرکت می-کنند، برخلاف پرس با هالتر که همه می-دانند من طرفدارش نیستم. هر بار می-توانید در حالی-که دست-ها باز است حرکت را آغاز کنید و آنها را در انتهای حرکت به سمت هم بیاورید مشابه آنچه در فیگور کول انجام می-شود، که اساساً یک انقباض بسیار خوب در سینه است.
نمی-گویم پرس سینه با هالتر بیهوده است، ولی چرا نباید از مزیت اعمال حداکثر انقباض در سینه بهره برد، چیزی-که به-وسیله دمبل قابل دستیابی است.
● وزنه-های سبک
● تغییر و رشد
همه ما متال-های از این دست را تجربه کرده-ایم. فرض کنید در باشگاه هستید و به-دلیل شلوغی باشگاه نمی-توانید از وسیله موردنظرتان استفاده کنید. بنابراین می-روید و حرکت دیگری که مدتی از آن استفاده نکرده-اید را به-کار می-برید. فردای آن-روز، وقتی از خواب بیدار می-شوید شاهد کوفتگی بیش از حد معمول در عضله خود خواهید بود. دلیلش این است که عضله خود را با چیزی که انتظارش را نداشته تحت فشار قرار داده-اید. عضله به سرعت نمی-تواند با فشار جدید وفق یابد، بنابراین پارگی-های ریز بیشتری در عضله ایجاد می-شود و در نتیجه رشد بیشتری را تجربه خواهید کرد.
● یار تمرینی
یکی از مزایای تمرین با یار تمرینی مثل کریس کوک این است که ما هر دو طرز فکر مشترکی داریم و با هم هماهنگ هستیم. این به ما کمک می-کند که هدف مشترکی را که ارتقاء در سطح حرفه-ای است دنبال کنیم. مهم است در تمرین فردی را انتخاب کنید که هدف مشترکی با شما داشته باشد.
● رنج تکرار
من استفاده از تکرارهای بالا را دوست دارم. اعتقاد زیادی به اهمیت پمپ خون در عضله دارم. افراد بسیاری از تکرارهای کم استفاده می-کنند، ولی از نظر من تکرارهای کم بیشتر به پاورلیفتینگ نزدیک است تا بدنسازی. و این یکی از دلایلی است که پاورلیفترها مثل بدنسازان به-نظر نمی-آیند.
بدون شک، آنها وزنه-های واقعاً سنگینی جابه-جا می-کنند. ولی آنقدر تکرار اجراء نمی-کنند که به رشد عضلانی دست یابند مشابه آنچه بدنسازان از تمرین با تکرارهای بیشتر به-دست می-آورند. من معمولاً تکرارهای بین ۱۲ تا ۱۵ را ترجیح می-دهم، ولی برای بخشی مثل پا تا ۲۵ تکرار هم بدون توقف پیش می-روم.
نوشته باب سیچریلو قهرمان فوق سنگین وزن مسابقات NPC سال ۲۰۰۰
برنامه شوک دهنده هشت هفته-ای برای کریس کوک
حرکت٭ ست تکرار
فلای سینه با دمبل ۴ ۱۵ـ۱۲
پرس بالاسینه با دمبل ۴ ۱۵ـ۱۲
کراس-اور با کابل ۴ ۱۵ـ۱۲
برنامه تمرین تنها شامل سه حرکت است که شاید هم ساده به-نظر برسد: فلای با دمبل، پرس بالاسینه و کراس-اور. شاید کمیت تمرین نسبتاً پائین باشد، ولی به این معنی نیست که شدت تمرین هم پائین است.
این سه حرکت تمام سینه را تحت فشار قرار می-دهد: فلای سینه برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی و بیرون سینه، پرس بالاسینه برای بخش بالائی سینه و کراس-اور برای بخش داخلی و زیرسینه و هر سه حرکت در چهارست ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
شاید فکر کنید ۱۲ تا ۱۵ تکرار خیلی زیاد است؟ فکر می-کنید نمی-توانید این برنامه را برای هشت هفته با فرم اجراء محکم و بدون توقف اجراء کنید و حجم جدیدی در سینه-های خود اجراء کنید. در ضمن مهم است که از قفل شدن مفاصل خودداری کنید. باید فشار ممتد را برعضله حفظ کنید. بسیاری از افراد اجراء حرکات توسط کلمن را سرزنش می-کنند، ولی واضح است که نمی-توانند در مورد دلیل موثر بودنش برای او دلیل بیاورند. یکی از چیزهای قابل توجه در تمرینات او این است که در حین تمرین وزنه-ها حرکت مداومی دارد. او در بخش پائین یا بالای هر تکرار مکثی نمی-کند. و حرکت ممتد وزنه را در طول ست حفظ می-کند و این مؤثرترین روش تمرین است. یار تمرینی به-دلیل دیگری هم خوب است چون می-تواند به شما در اجراء بهتر حرکات کمک کند. من از طرفداران تکرارهای اجباری (کمکی) نیستم، ولی یار تمرینی می-تواند مشوقی برای اعمال شدت بیشتر در تمرینات و کمک رساندن در مواقع نیاز باشد. و اگر توجه کنید خواهید دید اغلب حرفه-ای-ها به همین دلایل دوست دارند یک-یار تمرینی داشته باشند. انگیزه-ای که می-توانید از یک یار تمرینی خوب به-دست آورید بسیار گرانبهاست. یک قیاس خوب در مورد اهمیت تغییر مقایسه تمرین و تغذیه است. همه ما می-دانیم وقتی تغییر و تنظیمی در رژیم غذائی اعمال می-کنید، بدن به-سرعت پاسخی را از خود نشان می-دهد. همین مسئله در مورد تمرین هم صدق می-کند. اگر برنامه تمرینتان را تغییر دهید، بدنتان عکس-العمل نشان خواهد داد. تا وقتی فشار اعمال شده بر عضلات مناسب باشد، این عکس-العمل به-صورت رشد خواهد بود. من از طرفداران تغییر برنامه تمرین به-صورت دوره-ای هستم. ایده پایبند ماندن به یک برنامه تمرین برای همیشه، ایده منسوخ شده-ایست که مدت-ها پیش باید فراموش می-شد. من می-توانم به باشگاه قدیمی-ام در رچستر (نیویورک) برگردم و ببینم افرادی هنوز همان برنامه-ای را که من آنجا بودم اجراء می-کنند. هرکسی برای زمان طولانی تجربه تمرین داشته باشد به شما خواهد گفت که مرز باریکی بین تمرین بیش از حد سنگین و سنگین به اندازه کافی وجود دارد. برای مثال، وقتی روی پشت تمرین می-کنید، از نظر مقدار سنگینی وزنه قبل از اینکه از فشار وزنه احساس سوزش در بازو ایجاد شود محدودیت وجود دارد. بنابراین باید تعیین کنید چه مقدار وزنه برای شما مناسب است. معتقدم این مسئله مطابق قانون غریزی ویدر (یکی از قوانین تمرینات ویدر) است. البته منظورم استفاده از وزنه-های بیش از حد سبک نیست. بدنسازان تمایلات افراطی دارند یا خیلی سنگین تمرین می-کنند یا خیلی سبک. من می-گویم آنقدر وزنه-ها را سنگین کنید که بتوانید به رنج تکرارهای تعیین شده در برنامه-تان دست یابید، ولی نه آنقدر سنگین که برای جابه-جا کردن وزنه از فرم صحیح اجراء خارج شوید. بزرگترین مشکلی که در سطح آماتور مشاهده می-کنم مربوط است به ایده رایج در مورد تمرین مبنی بر اینکه استفاده از وزنه بیشتر به معنی دستیابی به عضلاتی بزرگ-تر است. اگر به حرفه-ای-ها دقت کنید خواهید دید که بسیاری از آنها همزمان با یادگیری تمرکز بر عضلاتشان در حین تمرین تمایل به کاهش مقدار وزنه-های کاربردی دارند. حرکات کاربردی شوک جدیدی به سینه-اش اعمال کند. فکر می-کردم این تکنیک شوک-دهنده می-تواند با پیشرفتی که در کریس ایجاد می-کند سرانجام باعث دریافت کارت حرفه-ای توسط او شود.
