تمرین زیربغل با EVAN CENTOPANI
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » تمرین زیربغل با EVAN CENTOPANI

در دهه‌های گذشته عمده بدنسازان حرفه‌ای در دهه‌های سوم و چهارم عمر خود صلاحیت و آمادگی حضور در رقابت‌های بزرگ را پیدا می‌کردند

 

 

اما حالا ظاهراً اوضاع مقداری فرق کرده چراکه فیل هیث بدنسازی بود که در سن ۲۵ سالگی قهرمان آمریکا شد و سال بعد آن ۲ قهرمانی حرفه‌ای به‌دست آورد. بعد از آن یک جوان ۲۳ ساله انگلیسی به نام فلکس لوئیس ظهور پیدا کرده که سخت برای پیشرفت در حال تلاش است.

ادامه مطلب: تمرین زیربغل با EVAN CENTOPANI


جای دیگر یک عنوان جدید از جورجیای آمریکا با وزنی حدود ۱۲۲ کیلوگرم پا به صحنه ظهور گذاشته به نام تری برور.

 

 

در کنار این‌ها جوان شگفتی‌ساز دیگری به نام ایوان سنتوپانی آمده که با کسب عنوان قهرمانی در مسابقه ملی توانست حرفه‌ای شود. دزموند میلر هم کسی بود که ناگهان از ناکجا آمد و خود را مطرح ساخت. با این مقدمه می‌توان این‌طور گفت که جوان‌هائی مثل شان‌ ری، کریس کورمیر، کوین لورون، فلکس ویلر و پل دیلت ظهور کرده بودند و مثال‌های قبل از آنها نیز می‌تواند لی لابرادا، لی هنی، ریچارد گاسپاری و مایک کریستین باشند.
این جوانان تشنه پیشرفت هستند و می‌توانند شور و حال تازه‌ای به این ورزش بدهند.

 
● بدون زیربغل ممکن نیست
در گذشته زمانی بود که بدون داشتن عضلات پشتی بزرگ هم می‌شد حرفه‌ای و موفق شد به‌عنوان مثال میلوس سارسف و پل دیلت را می‌توان از این بدنسازان معرفی کرد. اما امروز در ره‌ حرفه‌ای نمی‌توانید بدنسازی را نشان دهید که دارای پشت ضعیفی باشد. شاید باید از دوریان یتس و رونی کولمن تشکر کنیم که باعث شدند همه حرفه‌ا‌ی‌ها ناچار به توسعه دادن عضلات پشت خود شوند. ایوان سنتوپانی یکی از نوجوانانی است که می‌خواهد از نردبان Ifbb بالا برود و به همین دلیل خیلی خوب روی عضلات پشت خود کار می‌کند. در ا ین مقاله قصد داریم تمرینات زیربغل سنتوپانی را بازبینی کنیم که لابه‌لای آن گزیده‌ای از توصیه‌های ایوان نیز وجود دارد.
این شما و این شیر جوان در Ifbb.

 

 

● زیربغل هالتر خم
پس از مطالعه مقاله‌ای درباره دوریان یتس و این‌که چه‌طور حرکت زیربغل هالتر خم را در تولید زیربغل خارق‌العاده برای او مؤثر واقع شده است. ایوان هم این حرکت را در برنامه‌های خود جای داد تا شانس خود را بیازماید خودش می‌گوید: به‌محض آن‌که حرکت مذکور را در برنامه خود گنجاندم زیربغل‌هایم بسیار سریع شروع به رشد کردند به‌طوری که انگار همه غیرواقعی بود. اثرات زیربغل هالتر خم به‌قدری برای ایوان خوشایند و راضی کننده بود که حالا او این حرکت را زیربنای برنامه‌های تمرینی خود قرار داده است و آن را همیشه مورد استفاده قرار می‌دهد. ایوان صحبت‌های خود را این‌چنین ادامه می‌دهد که: برای من این حرکت نسبت به هر حرکت دیگری ارجحیت دارد. حتی به حرکت زیربغل تک دمبل خم در این حرکت می‌توانید مقادیر زیادی وزنه مورد استفاده قرار دهید و زیربغل‌های خود را به خوبی تمرین دهید.
وقتی از او می‌پرسیم که حرکت را با چه مقدار خمیدگی در کمر اجرا می‌کند می‌گوید: بدنم را به موازات زمین حفظ می‌کند چراکه در این حالت اجرایش خیلی دشوارتر است. به عقیده من هرچه حرکت سخت‌تر باشد، سازنده‌تر است.
او در این حرکت تا به کارگیری وزنه ۱۶۵ کیلوگرم برای ۶ الی ۸ تکرار پیش می‌رود و احتمالاً اگر بخواهد مثل اکثر بدنسازان حرکت را با حفظ زاویه ۴۵ درجه در بالا تنه اجرا کند می‌تواند از ۲۲۵ کیلوگرم هم فراتر برود. این‌طور در رابطه با این حرکت خود را تمام می‌کند: شما همیشه درباره ددلیفت که کلیدی است برای ساختن پشتی بزرگ مطلب شنیده‌اید، اما به‌ظر من زیربغل هالتر خم هم باید در کنار ددلیفت در نظر گرفت.
● زیربغل تی‌بار


حرکت بعدب ایوان در تمرین زیربغل، حرکت تی‌بار یا تک دمبل خم است. او در حرکت زیربغل تک دمبل خم می‌تواند تا دمبل‌های ۹۰ کیلوئی پیشروی کند.
ایوان می‌گوید: تی‌بار روی یک محور متصل است بنابراین می‌توانید حین اجرای آن تمرکز کاملی روی عضلات زیربغل خود داشته باشید.
درست مثل زیربغل هالتر خم، او به اندازه کافی از کمر به جلو خم می‌شود به‌طوری‌که بالا تنه‌اش به موازات زمین قرار می‌گیرد و در سنگین‌ترین ست تمرین خود ۴ حلقه وزنه روی دستگاه قرار می‌دهد. ایوان این نکته را گوشزد می‌کند که: اگر پیش از حد بدن را صاف نگهدارید، در واقع کاری برای زیربغل‌های خود انجام نمی‌دهید، بلکه در واقع حرکت را به ددلیفت یا کول با هالتر تبدیل می‌کنید که دامنه‌ آن نیمه شده است.
سنتوپانی توصیه می‌کند که جلوی درب باشگاه غرور خود را بگذارید و برای تمرین درست وارد شوید. ایوان می‌گوید: با روش صحیح تمرین کنید تا به رشد برسید و فکر می‌کنم این بهتر باشد تا این‌که بخواهید سعی کنید نمایشی از قدرت و غرور خود بدهید.
● زیربغل سیم‌کش

 
بعد از ۲ حرکت وزنه آزاد و ضخامت دهنده به عضلات پشت، ایوان سراغ حرکاتی می‌رود که ویژه تولید پهنه در عضلات پشت است. برای آن‌که تولید پهنان عضلات پشت ایوان را متوجه شوید کافی که عرض عضلات پشت او را به نسبت به میله دستگاه سیم‌کش مقایسه کنید و در باشگاه خودتان آن را تصور کنید. وقتی میله را از جائی که شروع به خمیدگی می‌کند در دست می‌گیرد تقریباً برایش به عرض شانه به حساب می‌آید. برای او حرکت دست باز یعنی گرفتن آخرین برهای میله سیم‌کش او گاهی اوقات برای گردم کردن عضلات پشت خود ۲ ست بارفیکس اجرا می‌کند اما به اندازه زیربغل سیم‌کش به بارفیکس علاقه ندارد. با وزنی فراتر از ۱۳۰ کیلوگرم اجرای بارفیکس برای ایوان همراه مقداری درد در شانه و آرنج‌ها است. برای او حرکت زیربغل سیم‌کش مؤثر واقع می‌شود و در عین حال ایمن‌تر است و کنترل و انقباض بهتری را نیز به همراه دارد. او دوست دارد هر جلسه فاصله بین دست‌های خود را تغییر دهد. یک هفته شاید از میله استاندارد سیم‌کش استفاده کند و هفته بعد هم شاید یا یک دستگیره دست موازی کار خود را انجام دهد.
● ددلیفت
تمرین او با حرکات ضخامت دهنده شروع می‌شود و بعد هم به حرکات پهنابخش کشیده می‌شود. ایوان در پایان جلسه تمرین از این حرکات را ددلیفت دارد. ددلیفت حرکتی است که برای پشت همه منظوره به حساب می‌آید. او در تمرین واقعی خود این حرکت را از زمین اجرا می‌کند. می‌گوید: فکر نمی‌کنم لازم باشد کسی ددلیفت را روی سکو اجرا کند بلکه کافی است که از روی زمین لیفت را آغاز کند.
می‌شناسم بعضی‌ها را که دوست دارند ددلیفت را روی سکو یا جعبه اجرا کنند اما در این حالت فکر می‌کنم که احتمال قوز شدن پشت و بروز آسیب در ناحیه کمر خیلی زیاد است. مثل زیربغل هالتر خم، ددلیفت یکی از حرکات ثابت در تمرین زیربغل ایوان است و او همیشه این حرکت از آخر برنامه خود اجرا می‌کند. سنتوپانی این‌طور حرف خود را ادامه می‌دهد: نمی‌دانم اگر قرار باشد ددلیفت را اول تمرین اجرا کنم قادر به استفاده از چه وزنه‌هائی هستم. اما اهمیتی ندارد. من ۴ ست خوب ددلیفت می‌کشم و در آخرین ست هر طرف هالتر ۵ حلقه وزنه دارم و می‌دانم که عضلات پشتم فشار درستی را متحمل می‌کنند.
شراگ
ایوان معتقد است که عضلات کول بیشتر از آن‌که به سرشا‌نه‌ها مربوط باشند به عضلات پشت ارتباط پیدا می‌کنند و از همین جهت بهتر است که همراه این گروه تمرین داده شوند. برای این حرف خود چند دلیل دارد: اول از همه این که شراگ برای من حرکت خسته‌کننده است. می‌دانم که احتمالاً باید آنها را بیشتر از آن‌چه حالا انجام می‌دهم، اجرا کنم و از طرفی هم به این باورم که اگر، عضلات کول زیادی رشد کنند می‌توانند در پهنای بدن تأثیر منفی بگذارند و باعث باریک دیده شدن بدن شوند. البته باریک دیده شدن چیزی نیست که ایوان بخواهد در مورد آن ابراز نگرانی کند و می‌توان گفت که این دلیلش چندان پذیرفته نیست. به هر حال او هر ۴ یا ۵ جلسه یک‌بار، دو صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی روی هر طرف هالتر قرار می‌دهد و چند ست شراگ اجرا می‌کند او تعداد ست‌ها و تکرارها را شمارش نمی‌کند اما حدوداً ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مداوم شراگ می‌زند تا جائی‌که عضلات کولش به خستگی و سوزش برسند. در این رابطه می‌گوید: اگر از هالتر استفاده نکنم، از دستگاه بهره می‌برم. با هالتر یا دستگاه چکشی می‌توانید تمرکز بیشتری روی تفکیک کردن عضلات کول داشته باشم. علاقه‌ای به دمبل‌ها برای اجرای شراگ ندارم، چراکه در ‌آن حالت عضلات شانه، ساعد و دیگر گروه‌ها نیز مستعد درگیری می‌شود و این ناخواسته است و به میل شما بستگی ندارد.


● شیوه تقسیمی سنتوپانی
▪ شنبه: سینه ـ شکم
▪ یکشنبه: زیربغل
▪ دوشنبه: ـ
▪ سه‌شنبه: سرشانه ـ ساق
▪ چهارشنبه: بازو
▪ پنجشنبه: پا
▪ جمعه: ـ
● نمونه تمرین زیربغل ایوان سنتوپانی
▪ حرکات تمرین
▪ زیربغل هالتر خم
▪ زیربغل تی‌بار (یا تک دمبل خم)
▪ زیربغل قایقی با دستگاه
▪ زیربغل سیم‌کش
▪ ددلیفت

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره