تمرين تغذيه و مكمل صحيح براي تيپ بدني مزومورف
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تمرين تغذيه و مكمل صحيح براي تيپ بدني مزومورف

مزومورف ها
بهترين تيپ بدني مزومورف ها هستند . از اين لحاظ ميگم بهترين تيپ بدني كه اين تيپ بدني مختص اين ورزش ميباشد .از افراد داراي اين تيپ ميتوان علي تبريزي را نام برد .

 



افراد داراي تيپ بدني مزومورف عضلاني و متعادل هستند . اما براي حفظ آن و يا بهتر شدن بايد تمرين و تغذيه مناسب با تيپ بدني خود را داشته باشيد .


تمرينات شما ميتواند بهتر و سخت تر و همچنين طولاني تر از بدن هاي اكتومورف (استخواني ) باشيد . اما بايد حواستان باشد كه بيش از حد تمرين نكنيد .شما بايد از وزنه هاي متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلبتان استفاده كنيد و لي نبايد بيش از حد بين هر ست و حركت استراحت كنيد . استراحت توصيه شده بين هر ست براي مزومورف ها 1 دقيقه تا يك و نيم دقيقه ميباشد .
شما ميتوانيد تمام عضلات بدن را راحت تر از تيپ هاي ديگر بدني افزايش دهيد . (خيلي از خانم ها نمي خواهند عضلاتي خيلي بزرگ داشته باشند اين خانم ها بايد بدانند كه عضله ساختن به راحتي اتفاق نمي افتد مخصوصا در خانم ها كه ميزان تستسترون بدنشان يك دهم مردان هست . هنگامي كه به عضلات حد رضايت خود رسيديد آنها را حفظ كنيد )
از غذاهاي سالم و مناسب استفاده كنيد تا عضلات بهتري داشته باشيد و مراقب افزايش تدريجي چربي نيز باشيد چون ممكن است بدن شما نيز آنقدر پر چرب شود كه هر كس شما را ديد فكر كند شما اندومورف هستيد .
البته اين را هميشه بدانيد كه افراد مزومورف هم به راحتي عضله ميگيرند و هم به راحتي خشك و كات ميكنند .
مكمل هاي پيشنهادي براي شما افراد مزومورف بايد با دقت انتخاب شود . اما ميتوانيد از پودر هاي پر پروتئين و با كربوهيدرات متوسط استفاده كنيد . مثلا ميتوانيد از سريوس مس استفاده كنيد اما استفاده از مگامس 4000 و ماسل جويس براي شما كمتر توصيه ميشود .
البته تمام اين مسائلي كه ميگم باز هم بايد با نظر مربي آگاه باشد .
شما مزومورف ها ميتوانيد تمرينات هوازي هم تا حد هفته اي يك جلسه 20 دقيقه اي داشته باشيد .

هر بدني براي اينكه رشد كند به مقدار بيشتر از قبل پروتئين و كالري و …….. احتياج دارد . اگر 70 كيلوگرم باشيم و اندازه يك بدن 70 كيلويي به بدن مواد غذايي مورد نياز را برسانيم و نه بيشتر در همان وزن باقي ميمانيم و بيشتر نخواهيم شد .
تعداد تكرار هايمان را هم بايد بين 12-15 تا انجام دهيم .

  1. علي

    سلام . من ٣۶ سالمه و ١٨٣ قدم ، ١٠۵ کیلو وزن و کمی چاق شدم و میخوام ١٠ کیلو پایین بیام ، در هر ست ورزش چند عمل برم خوبه مثلا ( ١٢-١٠-٨-۶) خوبه یا (١٠-٨-۶) یا….؟
    ممنون میشم اگه جوابه منو بدید

  2. حسین قیاسوند

    با سلام حسین قیاسوند هستم از سمنان متولد ۱۳۶۰ با ق ۱۸۳cm و وزن ۹۷kg و با گروه خونی+B بمدت ۱۲ سال فوتبال حرفه ای رو دنبال کردم و حدود دو ساله که به ورزش بدنسازی رو آوردم و میخوانم از شما کمک بگیرم برای ساختن یک بدن ایده آل و فیتنس ، لطفا یه برنامه تمرینی و غذایی مناسب با شرح حال من محبت کنید .
    قبلا از کمک و حسن توجه شما کمال سپاسگزاری رو دارم.

    • مهدی

      برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی
      روز اول
      وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
      وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
      میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده نهار: سینه مرغ کباب شده یا یک سیب زمینی سرخ شده.یک فنجان گیاه پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
      میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی (protein bar).
      وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
      وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
      شام: گوشت راسته کباب شده همراه با سیب زمینی سرخ شده همراه با دو لیوان آب.
      وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
      روز دوم
      وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
      وعده صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به صورت نیمرو.یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
      میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده نهار: مرغ سرخ شده همراه با قارچ و برنج.
      میان وعده بعد از نهار: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
      وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
      وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
      شام: اسپاگیتی همراه با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون همراه با یک تا دو لیوان آب.
      وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
      روز سوم
      وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
      وعده صبحانه: املت ( ۶ سفیده تخم مرغ همراه با ۲ زرده تخم مرغ، گوشت تکه شده، پیاز و فلفل همراه با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
      میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده نهار: ساندویچ بوقلمون.
      میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
      وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
      وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
      شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با برنج پخته و روغن زیتون.
      وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
      روز چهارم
      وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
      وعده صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ ( به صورت پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. ۱۵ تا ۲۰ بادام سرخ شده. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
      میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده نهار: ماهی سالمون سرخ شده همراه با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر به همراه یک لیوان آب.
      میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
      وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
      وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده شام: گوشت همراه با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
      وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
      روز پنجم
      وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
      وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پوره شده با شیر یک درصد. گوشت و املت ( ۴عدد سفیده تخم مرغ همراه با گوشت).یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
      میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
      وعده نهار: سینه مرغ کباب شده با یک سیب زمینی پخته.یک فنجان سبزیجات پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
      میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
      وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
      وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
      شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
      وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

    • رضا

      برنامه غذایی نیاز به یک سر مقدمات و محاسبات داره که باید حضوری و توسط یک متخصص تغذیه نوشته بشه. مواردی از قبیل: قد، وزن، BMI، میزان فعالیت ورزشی در روز، فعالیت های غیر ورزشی در روز، ساعت خواب و بیداری، میزان چربی بدن و سطح و شدت فعالیت شما. شاید تیم علم تمرین بتواند یک برنامه عمومی ارائه بده ولی یک برنامه غذایی مختص شما امکان پذیر نیست.

    • سجاد

      ۱۰ هفته برنامه عضله سازی، این تمرین طراحی شده است برای حداکثر افزایش تمام عضلات بدن در ۱۰ هفته. در این برنامه هر گروه عضلانی یک بار در هفته به صورت برنامه ترکیبی سنگین تمرین داده می شود. ۴روز در هفته تمرین در نظر گرفته شده و ۳روز استراحت، برای گرفتن نتیجه بهتر شما نیاز به خوردن وعده های بزرگ غذایی حداقل ۵ وعده در روز دارید.
      شنبه: سینه و پشت بازو
      تمرینات ست تکرار
      پرس سینه هالتر تخت ۴ ۶٫۸٫۸٫۱۰
      پرس بالا سینه هالتر ۳ ۶٫۸٫۸
      زیر سینه هالتر ۳ ۶٫۸٫۸
      فلای دمبل تخت ۲ ۱۰
      پلاور دمبل ۲ ۸
      پشت بازو سیم کش ۴ ۶٫۸٫۸٫۱۰ افزایش وزنه
      پشت بازو پارالل ۳ ۱۰
      پشت بازو دیپ ۳ ۸
      یک شنبه: پشت و جلو بازو
      تمرینات ست تکرار
      بارفیکس از جلو دست جمع ۲ ۸
      زیر بغل دمبل تک دست ۳ ۸
      قایقی دست جمع ۲ ۸
      هالتر خم ۲ ۸
      لت از جلو دست باز ۳ ۸٫۸۱۰
      جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۶٫۸٫۸
      جلو بازو لاری هالتر z ۳ ۶٫۸٫۸
      جلو بازو دمبل جفت روی میز شیب دار ۲ ۱۲-۱۴
      جلو بازو دمبل تک دست نشسته ۲ ۱۰
      دوشنبه : استراحت/هوازی
      سه شنبه: سرشانه و ساعد
      تمرینات ست تکرار
      اسمیت پرس سرشانه از جلو ۳ ۱۰
      نشر خم دمبل نشسته ۳ ۸-۱۰
      پرس سرشانه هالتر از جلو ۴ ۱۰
      نشر جانب دمبل ۲ ۱۰
      دمبل شراگ ۲ ۱۰
      کول هالتر ۲ ۱۰
      ساعد روی میز لاری ۴ ۱۰
      ساعد دمبل ایستاده ۴ ۱۰
      تذکر: دمبل شراگ و کول هالتر را می توانید سوپرست اجرا کنید.
      چهار شنبه: پا
      تمرینات ست تکرار
      اسکات ۵ ۴٫۶٫۸٫۸٫۱۰
      جلو پا ۳ ۱۲
      پشت پا سیم کش ۳ ۱۲
      ساق ایستاده روی لبه ۴ ۱۲
      ساق نشسته ۲ ۱۲
      پنج شنبه و جمعه: استراحت.

      • حسین

        باسلام این برنامه عالیه و برنامه پیشنهادی علی تبریزی هستش من دارم روش تمرین میکنم عالی جواب میده فقط ۵وعده غذا باید خورده شه وگرنه عضله فقط میسوزونی

  3. محمدرضا

    سلام پسر ۱۷ ساله هستم با قد ۱۷۶ با وزن ۷۳ من از وزن ۹۰ به ۷۳ رسیدم و کمی با شل شدن پوست همراه بودهمی خوام عضلاتمو رشد بدم به صورتی که بزرگ بشن و جایه پوسته شل شدمو بگیره به نظر شما از چه رژیم غذایی باید استفاده کنم ؟
    تیپ بدنیم هم فک کنم مزومورف

    • بهزاد

      بهتره از رزیم پر پروتئین استفاده کنی

  4. صابر

    با سلام
    پسر ۱۹ ساله هستم با قد ۱۸۳ و وزن ۶۳ و بدنم نسبتن درصد چربی کمی داره مدت هاست کار میکنم با برنامه های تمرینی زیادی تمرین کردم جواب نگرفتم حتی بارها عکس فرستادم از بدنم و خرج الکی کردم اما برنامه تمرینی مطرحی نگرفتم خوشحال میشم از تجربه شمام بهره ببرم. ممنون میشم اگه کمکم کنید

  5. amir.ali

    سلام خسته نباشین
    من ۱۷ سالمه
    قدم ۱٫۹۱ وزنم :۹۸
    قبلا بدنسازی کار کردم ولی تازگیا ۵ ماه کشتی ازاد و الانم دوماهه بدنسازی کار میکنم
    کمی اضافه وزن دارم میخاسم بدونم باید اضافه وزنو اب کنم یا میتونم دوره وردارم با همین اضافه وزن ک اگه میتونم چ دوره ای مناسبمه ممنون میشم جواب بدین.

    • مدیریت

      سلام برادر امیر علی
      ممنون از اعتمادت به ما
      ببینید، در بدنسازی، درصد امکان رسیدن به یک هدف، خیلی بیشتر از ۲ هدفه.
      تجربه ما در سالیان متمادی حضور در ورزش، اینه که خیر. ابتدا به اضافه وزن خودتون بپردازین، چون یک بار اضافه ای هست بر بدن شما. چه بهتر که قبل از هر برنامه ریزی، اون بار رو زمین بذارید. الکی دنبال خودتون نکشید، چون خستگیهای خودش رو داره.

      بعد رسیدن به وضعیت بدنی مورد قبول، به فکر دوره باشید.

      این مقاله رو بخونید، بخشهایی که مربوط میشه به کاهش وزن، میتونه کمکتون کنه جهت نتیجه گرفتن سریعتر
      https://goo.gl/RPqee3

      ممنون. موفق باشی.

      • amir.ali

        خیلی ممنون از راهنماییتون
        مقاله رو خوندم فقط اینکه مربی باشگاه من زیاد خوب توضیح نمیده و حرف. از دوره میاد از مکملاش تبلیغ میکنه و کاری ب بدن طرف نداره
        ولی باز خیلی ممنون از سایت خوب و کاملتون

  6. حسین زرین چهارطاق

    با سلام من ۲۷سالمه قد ۱۷۲ وزن۶۵ خیلی وقته بدنسازی میکنم دارای بدن عضلانی و اکتمورف که وزن بدنم به سختی میرود بالا و حجم بدنم کمه خواستم بپرسم چیکار کنم حجم بدنم افت نکند برود بابا

    و چه حرکاتی با چند ست انجام دهم باتشکر

  7. MADDOX

    سلام مرسی بابت مطالب عالیتون,یه وال داشتم خدمتون ۲۳ سال سن دار وزنم ۷۵ وقد ۱۷٨ تیپ بدنیم مزومرف ۳ ماه بدنسازی کار میکنم و بدنم حسابی وزنه خور شده میخاسم یه دوره حجم برم و میخام بدونم گینر با کراتین انتخاب درستیه واسه دوره اول یا که لطف کنین یه مکمل بهتر معرفی کنین ،

  8. مهدی خطایی

    سلام خسته نباشید ببخشید یه سوالی داشتم
    من ۲۱سالمه۱۶۷قدم ۵۰کیلو وزنم الان ۶ماهه بدنسازی کار میکنم ولی هرچه میخورم اصلا به وزنم اضافه نمیشه چیکارکنم؟

    • حسین

      همراه با وعدهای غذاییت یعنی بعداز غذا یه لیوان شیر پرجرب کارسازه میوه بعد غذا نخور اگه میتونی نشاسته وشیرخشک مخلوط بخور تخم شربیتیم خوبه

  9. حسین

    برنامتون عالیه من خودم برنامه برای بچها باشگاه مینویسم کسی بخات میتونه شماره منو برداره مشخصات بدنشو .(چاق ،لاغر ،متوسط)جنسیت،قد، وزن ،کوتاه وبلند بودن پاه یا نیمتنه بالا رو اس ام اس کنه برنامه تمرینی یکماهه که جواب واقعی بده واسش میفرستم اگه دوست داشت تو تلگرام عکس بدنشومیفرسته بدونه اینکه صورت مشخص باشه (بدون صورت گفتم یعنی ازچانه به پایین بفرستید بخاطر امنیت مسائل اینرنتی ودنیای مجازی) و از روی بدن برنامه تمرینی میفرستم البته روی شماره دیگر ورواین شماره فقط پیامک بدین درضمن برنامه رایگان هست ۰۹۰۱۶۴۰۰۹۶۳

  10. محمد

    با سلام من ۲۲سالمه پنج ساله که بدنسازی کار میکنم ۱۹۱قدمه و ۱۱۲کیلوگرم وزنمه مشکل من اینکه حس میکنم بدنم خیلی نوسان داره ینی یه هفته بدنم حجم و دم خوبی داره و یه هفته هم نه میخواستم بدونم علتش چیه البته باید اشاره کنم که خواب و تغذیمم خوبه

  11. آقا مرتضی

    خوب بود ولی چیز زیادی در مورد مکملا زیاد درج نکردین

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره