تغذیه ی بانوان ورزشکار

تغذیه ی بانوان ورزشکار

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد.

منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.

در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی،

سویا غلات سبوس دار، تخم مرغ ،شیر و مشتقات آن می باشد.

ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی،

میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ، ویتامینC و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. . برخی از گیاهخواران ازطریق شیرو مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند.

مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و…) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.

استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.

استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:

* انرژی

* پروتئین

* ویتامین B12

* آهن

* کلسیم

* روی

 

برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

1) مشکلات غذا خوردن:

که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

2) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.

در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه ی نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

3) پوکی استخوان:

استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.

 

رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا واحد 11 گروه نان و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزی

* 2 تا 4 واحد میوه

* 2 تا 3 واحد گوشت

* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن

* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

 

جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی

* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و .

* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ..

DASH بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار

در میان رژیم برای خانم ‌های ورزشکار، رژیم DASH یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. رژیم غذایی DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل است.

این رژیم همچنین شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است. در این رژیم، مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند، مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب، محدود است. این رژیم برای خانم های ورزشکار که معمولا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی‌استخوان هستند، مفید است.

برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار با رژیم غذایی DASH
یکی از بهترین رژیم‌های غذایی که متخصصان برای بانوان ورزشکار پیشنهاد می‌دهند، رژیم غذایی دش است. رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است. علت اینکه رژیم غذایی DASH برای خانم‌های ورزشکار پیشنهاد می‌شود، این است که این رژیم از پوکی استخوان که در زنان بسیار شایع است، پیشگیری به عمل می‌آورد.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی دش می‌تواند طی 2 هفته فشار خون را کاهش دهد و سطح کلسترول بد خون را نیز پایین بیاورد. در این رژیم از سدیم بسیار کم استفاده می‌شود اما سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین بوده و چربی‌های اشباع نیز در آن بسیار کم هستند.

رژیم غذایی دش برای ورزشکاران خانم
رژیم DASH اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی را ارائه می‌هد و برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار به حساب می‌آید. به عنوان یک ورزشکار تعداد وعده‌هایی که باید مصرف کنید، به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. اگر 2000 کالری در روز نیاز داشته باشید، می‌توانید در این رژیم از مواد غذایی زیر به میزانی که تعیین شده است، استفاده کنید:

غلات 6 تا 8 سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل 1 تکه نان، 28 گرم غلات خشک، نصف پیمانه غلات صبحانه، برنج یا پاستا باشد.
سبزیجات 4 تا 5 سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل 1 پیمانه سبزیجات برگ سبز تیره، نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته شده خرد شده یا نصف پیمانه آب سبزیجات باشد.
میوه‌ها 4 تا 5 وعده در روز: یک وعده شامل یک عدد میوه متوسط، ½ پیمانه میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا ½ فنجان آب‌میوه می‌تواند باشد.
لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب 2 تا 3 وعده در روز: یک وعده شامل 1 فنجان شیر یا ماست یا حدود 50 گرم پنیر است.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی 6 وعده 28 گرمی در روز: به این منظور می‌توان 28 گرم گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی یا 1 عدد تخم مرغ استفاده نمود.
آجیل، دانه‌ها وحبوبات 4 تا 5 وعده در هفته: یک وعده شامل یک سوم پیمانه آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ پیمانه حبوبات یا 2 قاشق غذاخوری تخمه باشد.
چربی‌ها و روغن‌ها 2 تا 3 بار در روز: یک وعده شامل 1 قاشق چای‌خوری کره، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز و 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
قند و شیرینی 5 وعده یا کمتر در هفته: یک وعده شامل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 1 فنجان لیموناد یا ½ پیمانه شربت می‌شود.

مواد غذایی ضروری برای بدنسازی بانوان
پروتئین: منابع پروتئینی با کیفیت مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، ماکارونی سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، انرژی مورد نیاز برای تمرینات را فراهم می‌کنند.
چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، برای عملکرد هورمونی و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند.

معرفی مکمل های ورزشی مناسب برای بانوان

چرا بانوان بدنساز به مکمل‌ها نیاز دارند؟
• جبران کمبودهای تغذیه‌ای: برخی از بانوان ممکن است به دلیل رژیم‌های غذایی محدود یا افزایش نیازهای بدن در اثر تمرینات سنگین، دچار کمبود برخی مواد مغذی شوند.

• بهبود عملکرد: برخی مکمل‌ها مانند کراتین و بتا آلانین می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کمک کنند.

• تسریع ریکاوری: مکمل‌هایی مانند گلوتامین می‌توانند به کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرین کمک کنند.

• افزایش حجم عضلات: پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات است.

انواع مکمل‌های رایج برای بانوان بدنساز
• پروتئین: برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است.

• کراتین: افزایش قدرت و توان خروجی

• بتا آلانین: کاهش خستگی عضلانی و افزایش عملکرد

• مولتی ویتامین: تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

• امگا 3: بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش التهاب

• کافئین: افزایش انرژی و تمرکز

مزایای استفاده از مکمل‌ها
• تکمیل رژیم غذایی: مکمل‌ها می‌توانند به عنوان مکمل رژیم غذایی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن استفاده شوند.

• بهبود عملکرد: برخی مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کمک کنند.

• تسریع ریکاوری: مکمل‌ها می‌توانند به کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرین کمک کنند.

معایب استفاده از مکمل‌ها

• هزینه بالا: برخی مکمل‌ها بسیار گران هستند.

• اثرات جانبی: برخی مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.

• تضمین کیفیت: همه مکمل‌ها دارای کیفیت یکسانی نیستند.

• جایگزین رژیم غذایی سالم نیستند: مکمل‌ها هرگز نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند.

چه زمانی باید از مکمل‌ها استفاده کرد؟
زمانی که رژیم غذایی شما کامل نیست: اگر از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

زمانی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی هستید: برخی مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.

زمانی که تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه هستید: بهتر است قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکات مهم در استفاده از مکمل‌ها
قبل از استفاده با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مکمل‌ها را از منابع معتبر خریداری کنید.

دوز مصرفی را رعایت کنید.

به دنبال مکمل‌هایی با برچسب کیفیت باشید.

مکمل‌ها را به عنوان یک مکمل و نه جایگزین رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.

نتیجه‌گیری

مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک ابزار مفید برای بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف بدنسازی استفاده شوند. اما مهم است که به یاد داشته باشید که مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند.

مکمل برای عضله سازی بانوان: ۴ گزینه موثر و علمی

مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند، اما این موارد می‌توانند کمک‌کننده باشند:

مشتریان مکمل‌های بدنسازی فقط آقایان نیستند. به ویژه خانم‌هایی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند به سراغ خرید مکمل‌های ورزشی می‌آیند. بیش از هر چیز مکمل‌های زیر برای خانم‌ها مناسب است:

مکمل پروتئین وی
پروتئین وی حاوی 9 اسید آمینه ضروری برای بدن است و در فرایند تولید پنیر از شیر حاصل می‌شود. این مکمل که به پروتئین آب پنیر نیز معروف است، یکی از کامل‌ترین انواع پروتئین به حساب می‌آید. پروتئین وی برای زنان مزایای زیر را دارد:

کمک به تناسب اندام: مصرف این مکمل موجب عضله‌سازی در بدن خانم‌ها می‌شود. البته از آنجایی‌که سیستم بدن زنان با مردان متفاوت است، هرگز ماهیچه‌های بدن یک خانم به شکل عضلات یک مرد تبدیل نخواهد شد. پروتئین وی سبب می‌شود تا بدن خانم‌ها خوش‌فرم‌تر به نظر برسد.

موثر در کاهش وزن: مکمل پروتئین وی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی موجب می‌شود تا افراد به مدت بیشتری سیر مانده و کمتر احساس گرسنگی کنند. به همین دلیل استفاده از پروتئین وی معمولا سبب کاهش وزن خواهد شد.

ال کارنیتین برای خانم ها
برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار در صورتی‌که اضافه وزن داشته باشند می‌تواند شامل مکمل ال کارنیتین باشد. ال کارنیتین از اسیدهای آمینه مشتق می‌شود و در واقع از ترکیب لیزین و متیونین بوجود می‌آید. مکمل ال کارنیتین تارترات بیش از دیگر انواع ال کارنیتین در ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسیاری از مطالعات نشان داده است که ال کارنیتین می‌تواند در چربی سوزی موثر واقع شود. خانم‌ها اکثرا به دلیل کمک به کاهش وزن و لاغر شدن به سرغ مصرف ال کارنیتین می‌روند. البته قابل ذکر است که قدرت چربی سوزی ال کارنیتین در همه مطالعات به تائید نرسیده است.

از دیگر مزایای مصرف ال کارنیتین برای خانم‌ها می‌توان به:

کاهش خستگی و درد عضلات
تسریع ریکاوری
بهبود التهاب در بدن
اشاره نمود.

BCAA برای زنان
به اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌شوند، بی سی ای ای می‌گویند. بدن انسان قابلیت ساخت این گروه از اسیدهای آمینه را ندارد. مصرف مکمل BCAA متابولیسم را در زنان افزایش داده و به بدن آنها کمک می‌کند تا به هنگام ورزش کالری بیشتری بسوزانند. افزایش متابولیک باعث افزایش تجزیه چربی در بدن شده و با کاهش اشتها لاغر شدن با سهولت بیشتری صورت خواهد گرفت. بی سی دبل ال همچنین به تقویت رشد ماهیچه‌ها نیز کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. از طرف دیگر با مصرف این مکمل می‌توان به رفع خستگی پس از ورزش نیز کمک کرد.

گلوتامین برای خانم ها
یکی از اسیدهای آمینه که در ساخت پروتئین نقش مهمی دارد، گلوتامین است. گلوتامین را در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت گاو و تخم مرغ به راحتی می‌توانید بیابید. خانم‌ها جهت تناسب اندام و حفظ آن می‌توانند از مکمل گلوتامین نیز استفاده کنند. مصرف گلوتامین مزایای زیر را دارد:

در افزایش توده عضلانی موثر است
به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند
از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها پس از ورزش پیشگیری می‌کند
احساس خستگی پس از ورزش را کاهش می‌دهد

بهترین رژیم غذایی برای بانوان بدنساز
بهترین رژیم غذایی برای خانم‌های بدنساز شامل موارد زیر است:

مصرف روزانه 5-6 وعده غذایی متعادل
حداقل 2-3 وعده در روز شامل منابع پروتئینی (مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و…)
چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب
مصرف کافی کربوهیدرات‌های پیچیده از طریق غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها
مواد لاکتیکی مثل ماست و شیر برای تأمین کلسیم و ویتامین D
انواع مغزها به عنوان منابع سالم چربی و پروتئین نباتی
آب کافی، حداقل روزی 8-10 لیوان
دوری از غذاهای فرآوری شده، شیرینی، آبمیوه‌های صنعتی و الکل
مهم‌ترین نکته تعادل و تنوع غذایی با توجه به نیاز کالری هر فرد است.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی و کاهش وزن خانم‌ها باید حاوی موارد زیر باشد:

صبحانه:
– ۲ عدد تخم مرغ آبپز یا نیمرو

– یک لیوان شیر یا ماست کم چرب

– یک واحد میوه مانند پرتقال یا سیب

میان وعده صبح:
– متناسب با سلیقه یکی از موارد زیر:

۱۰۰ گرم ماهی
۵ عدد بادام
یک لیوان دوغ کم چرب
ناهار:
– ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی به همراه سبزیجات

– یک کاسه برنج یا ماکارونی سبوس دار

– سالاد انواع سبزیجات

عصرانه:
– یک گیلاس آبمیوه طبیعی یا یک عدد میوه

– ۲۰ گرم آجیل ترکیبی

شام:
– سوپ سبزیجات

– سالاد انواع سبزی‌ها و گوجه فرنگی و…

– ۱۵۰ گرم مرغ یا ماهی

هنگام خواب:
– یک لیوان شیر کم چرب

در کنار این برنامه غذایی باید روزانه ورزش هوازی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای نیز انجام شود.

رژیم غذایی برای افزایش حجم
برای افزایش حجم و توده عضلانی، رژیم غذایی باید حاوی موارد زیر باشد:

منابع پروتئینی غنی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی یا مکمل پروتئین وی
کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج، غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین و …
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و آجیل
میزان زیادی سبزیجات، میوه و سالاد
نان های چند غله و سبوس دار
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم و …
مصرف روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز بدن
نوشیدن حداقل 3-4 لیتر آب در روز
تعادل در رژیم غذایی کلید رسیدن به هدف افزایش حجم عضلانی به شکل مطلوب است.

نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات در بانوان
این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و باید بر اساس نیازها و اهداف شخصی شما تنظیم شود.

صبحانه: املت با سبزیجات، نان سبوس‌دار و یک میوه + شیک پروتئین

میان‌وعده: ماست یونانی با میوه و مغزها

ناهار: سینه مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات

میان‌وعده: یک مشت آجیل و یک میوه

شام: ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات

قبل از خواب: شیک پروتئین

نکات مهم
تنوع غذایی: برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، تنوع غذایی را در برنامه خود بگنجانید.

مشاوره با متخصص: برای طراحی یک برنامه غذایی شخصی و موثر، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی منظم برای افزایش حجم عضلات ضروری است.
صبر و پشتکار: افزایش حجم عضلات زمان‌بر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
مکمل‌ها: در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های غذایی تحت نظر متخصص استفاده کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان : روز اول

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۲ کاسه غلات ذرت، ۲ برش نان سبوس‌دار	۵۸۵
ناهار	۲ وعده سالاد مرغ با نان سبوس‌دار و ۱ اونس بادام	۶۲۰
میان وعده	۱ فنجان گرانولا، ۱ وعده ماست و توت‌فرنگی	۲۸۷
شام	۲ ساندویچ مرغ باربیکیو و ۱ وعده تخم‌مرغ آب‌پز	۱,۰۱۱
جمع کل کالری		۲,۵۰۳

برنامه غذایی افزایش حجم بانوان: روز دوم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۴ پنکیک موز، تخم‌مرغ و ۱ سیب	۵۹۱
ناهار	۲ ساندویچ بوقلمون و ۲ فنجان شیک پروتئینی	۶۰۳
میان وعده	۱ سیب با کره بادام	۲۹۱
شام	۲ ساندویچ مرغ باربیکیو	۹۴۰
جمع کل کالری		۲,۴۲۵

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز سوم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۲ ساندویچ صبحانه با تخم‌مرغ و پنیر	۶۱۷
ناهار	۲ اسموتی پروتئینی هلو	۶۹۰
میان وعده	۱ سیب با کره بادام و ۱ وعده خیار	۳۰۷
شام	۲ وعده گوشت گاو با برنج	۹۴۰
جمع کل کالری		۲,۵۴۴

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز چهارم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۲ وعده پودینگ پروتئینی بلوبری و ۲ برش نان تست با کره	۶۷۵
ناهار	۲ ساندویچ مرغ ساده	۷۰۷
میان وعده	۱ کاسه غلات ذرت و ۱ سیب	۳۱۷
شام	۲ وعده ساندویچ تخم‌مرغ و ژامبون	۹۴۰
جمع کل کالری		۲,۵۱۵

برنامه افزایش وزن بانوان: روز پنجم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۲ وعده صبحانه با پنیر و نان سبوس‌دار	۷۵۲
ناهار	۲ فنجان شیک پروتئینی و ۱ فنجان انگور	۵۸۸
میان وعده	۱ کاسه غلات ذرت و ۱ وعده پنیر	۳۳۷
شام	۲ وعده مرغ گریل شده و برنج، ۲ وعده لوبیا سبز بخارپز	۸۰۷
جمع کل کالری		۲,۴۸۵

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز ششم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۱ وعده اوتمیل با کره و عسل	۷۰۹
ناهار	۲ اسموتی پروتئینی هلو	۶۹۰
میان وعده	۲ وعده اسموتی آناناس و کلم	۳۰۷
شام	۲ وعده سالاد مرغ با ماکارونی سبوس‌دار	۸۷۰
جمع کل کالری		۲,۵۷۵

رژیم حجم برای بانوان: روز هفتم

وعده غذایی	مواد غذایی	کالری
صبحانه	۲ وعده اوتمیل پروتئینی با کره بادام	۷۸۰
ناهار	۲ فنجان انگور و ۲ وعده اسموتی پروتئینی موز	۶۸۶
میان وعده	۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گرانولا	۲۸۳
شام	۲ ساندویچ مرغ سبک	۶۸۷
جمع کل کالری		۲,۴۳۶

با پیروی از این برنامه غذایی ۷ روزه، می‌توانید به‌راحتی به افزایش عضله و قدرت خود کمک کنید.البته فراموش نکنید که انجام ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه در کنار این رژیم غذایی، روند پیشرفت شما را چند برابر می‌کند.. وعده‌های غذایی که در بالا پیشنهاد کردیم، انرژی لازم برای تمرینات سخت را به شما می‌دهند. فرقی نمی‌کند دنبال برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو هستید یا در پی عضله‌سازی و حجم؛ اگر شمارش وعده‌های غذایی از دستتان دررفته است، با تنظیم حجم وعده‌ها براساس نیازهای خود، می‌توانید از این غذاها در هر مرحله از برنامه غذایی‌تان بهره ببرید.

طراحی جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان برای عضله سازی (دوره حجم)

در دوره عضله سازی یا “حجم”، هدف اصلی، فراهم کردن مواد اولیه و انرژی مازاد برای ساخت بافت عضلانی جدید است. این دوره نیازمند دریافت کالری بیش از میزان مصرفی (Surplus) و پروتئین کافی است. یک جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان در این دوره باید سرشار از مواد غذایی مغذی و پرکالری باشد.

در این دوره، ممکن است تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ یا ۶ وعده در روز افزایش دهید تا بتوانید به راحتی کالری مورد نیاز خود را بدون احساس پری بیش از حد دریافت کنید. در زیر یک نمونه جدول یک روزه برای یک بانوی ورزشکار با هدف عضله سازی (با فرض نیاز به ۲۲۰۰ کالری) ارائه شده است.

جدول نمونه برای دوره عضله سازی (تقریباً ۲۲۰۰ کالری)

وعده	زمان تقریبی	مواد غذایی	جزئیات و نکات
صبحانه	۷ صبح	۱/۲ فنجان جو دوسر پرک، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱ ق.غ کره بادام، ۱/۲ موز	یک شروع قدرتمند با پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم.
میان وعده اول	۱۰ صبح	۲۰۰ گرم ماست یونانی، ۲۰ گرم گردو	پروتئین بالا برای حفظ حالت آنابولیک و چربی های امگا-۳.
ناهار	۱ ظهر	۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج قهوه ای، ۱ فنجان بروکلی بخارپز	یک وعده کلاسیک و کامل برای تامین انرژی و پروتئین.
وعده قبل تمرین	۴ بعد از ظهر	۱ عدد سیب، ۲ عدد سفیده تخم مرغ آب پز	کربوهیدرات سریع الهضم برای انرژی و پروتئین برای محافظت از عضلات.
وعده بعد تمرین	۶:۳۰ عصر	شیک پروتئین (۱.۵ اسکوپ وی)، ۱ عدد خرما	جذب سریع پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری فوری.
شام	۸ شب	۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته، ۱ عدد سیب زمینی شیرین متوسط، سالاد با روغن زیتون	پروتئین باکیفیت، امگا-۳، و کربوهیدرات پیچیده برای ریکاوری شبانه.

این جدول صرفاً یک نمونه است و مقادیر باید بر اساس نیازهای فردی شما تنظیم شود.

 

اصول تغذیه برای افزایش حجم عضلات در بانوان

کالری اضافی: برای افزایش حجم عضلات، باید کالری دریافتی را نسبت به کالری مصرفی افزایش دهید.

پروتئین کافی: مصرف پروتئین کافی برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است.
کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند و به عضله‌سازی کمک می‌کنند.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد هورمونی و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند.
وعده‌های غذایی منظم: تقسیم وعده‌های غذایی به چند وعده کوچک در طول روز، به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند.
هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی برای عملکرد بهینه بدن ضروری است.

مواد غذایی ضروری برای افزایش حجم عضلات
منابع پروتئینی: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها

کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، ماکارونی سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات
چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون
ویتامین‌ها و مواد معدنی: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی (نمونه عملی)

این نمونه برای زن ۶۰ کیلویی با فعالیت متوسط طراحی شده:

رژیم غذایی برای کات
برای کاهش چربی و کات کردن، رژیم غذایی زیر پیشنهاد می شود:

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و…
سبزیجاتی مثل هویج، کدو و…
سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای
گوشت بدون چربی و پوست مرغ و بوقلمون
ماهی آزاد، ماهی تن، میگو و …
سفیده تخم مرغ
نان چند غله
سیب زمینی، نخود فرنگی، عدس و…
لبنیات کم چرب
میوه های تازه
محدود کردن کالری دریافتی روزانه
فعالیت بدنی منظم
در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم برای سوزاندن چربی ها ضروری است. از مکمل کاهش وزن نیز می توانید برای نتیجه گیری سریع تر استفاده کنید.

تدوین برنامه غذایی برای چربی سوزی (دوره کات)
دوره کات یا چربی سوزی، چالش برانگیزتر است. هدف در اینجا، کاهش چربی بدن ضمن حفظ حداکثری توده عضلانی است که به سختی به دست آورده اید. این امر از طریق ایجاد یک کسری کالری (Deficit) کنترل شده امکان پذیر است. در این دوره، یک جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید هوشمندانه تر طراحی شود. اولویت اصلی با پروتئین است. دریافت پروتئین بالا (حتی تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به حفظ عضلات کمک کرده و به دلیل اثر حرارتی بالاتر و ایجاد حس سیری، فرآیند چربی سوزی را تسهیل می کند.

مصرف فیبر از طریق سبزیجات حجیم و کم کالری نیز به کنترل گرسنگی کمک شایانی می کند. در این دوره، ممکن است زمان بندی کربوهیدرات ها در اطراف تمرین اهمیت بیشتری پیدا کند تا انرژی لازم برای جلسات ورزشی را داشته باشید. در زیر، یک نمونه جدول یک روزه برای دوره کات (با فرض نیاز به ۱۷۰۰ کالری) ارائه شده است.

جدول نمونه برای دوره چربی سوزی (تقریباً ۱۷۰۰ کالری)

وعده	زمان تقریبی	مواد غذایی	جزئیات و نکات
صبحانه	۷ صبح	املت (۱ تخم مرغ کامل + ۳ سفیده)، ۱ مشت اسفناج، ۲ برش نان تست سبوس دار	پروتئین بالا برای شروع روز و ایجاد سیری، همراه با فیبر.
میان وعده اول	۱۰:۳۰ صبح	۱ فنجان پنیر کاتیج کم چرب، ۱/۲ فنجان انواع توت ها	پروتئین دیرجذب (کازئین) برای جلوگیری از گرسنگی و آنتی اکسیدان ها.
ناهار	۱:۳۰ ظهر	سالاد بزرگ با ۱۵۰ گرم سینه بوقلمون خرد شده، سبزیجات متنوع، ۱ ق.غ روغن زیتون	وعده ای حجیم، کم کالری و سرشار از پروتئین و ریزمغذی ها.
وعده قبل تمرین	۴:۳۰ بعد از ظهر	۱۰۰ گرم ماست یونانی، چند حلقه آناناس	پروتئین و کربوهیدرات طبیعی برای تامین انرژی تمرین.
شام (بعد تمرین)	۷ شب	۱۵۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا پخته، ۱ فنجان کینوا، مارچوبه بخارپز	پروتئین کم چرب و کربوهیدرات باکیفیت برای ریکاوری بهینه.
میان وعده آخر	۹:۳۰ شب	شیک پروتئین کازئین (۱ اسکوپ) با آب	جلوگیری از تجزیه عضلانی در طول شب.

 

برنامه غذایی ورزشکاران چگونه باید باشد؟
همان‌طور که گفتیم برای اینکه به اندام ایده‌ال و اهداف خود در ورزش برسید، لاجرم باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی‌تان به کار ببندید تا بدن دلخواه‌تان را ملاقات کنید.

۱. برنامه صبحانه ورزشکاران
اگر بخواهیم به ۵ یا ۶ وعده غذایی روزانه‌مان امتیازی بدهیم، صبحانه امتیاز اول را می‌گیرد و اهمیت زیادی در رژیم غذایی ورزشی‌ شما دارد؛ چراکه شما ۸ یا ۱۰ و بعضاً ۱۲ ساعت گرسنگی را تحمل کردید و بدن‌تان در فاز تخریب قرار دارد. برای این‌که عضله‌سازی داشته باشید و عضلاتتان رشد کند، خوردنِ صبحانه کامل برای بدن‌تان ضروری است.

۲. ناهار ورزشکاری
ناهار یکی از وعده‌های اصلی است و می‌تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد و انرژی‌تان را تأمین کند. این وعده برای تمرینات‌تان ذخیره انرژی خیلی خوبی خواهد بود. بنابراین از وعده ناهار غافل نشوید و سعی کنید انتخاب‌های خوبی در این وعده داشته باشید.

۳. وعده قبل از تمرین
اگر موقع تمرین‌کردن فشارتان میفتد و انرژی و تمرکزتان کم می‌شود، حتما روی وعده قبل تمرین، تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید از مواد غذایی بهتری با توجه به اهداف‌تان استفاده کنید و تمرین‌تان را پرقدرت انجام دهید.
مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی و بازیابی عضلاتتان می‌شود. کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن را بالا میبرد و برای انجام تمرینات شدید کمک‌تان می‌کند. چربی هم برای انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۴. وعده بعد از تمرین
شروع ریکاوری و رشد عضلات‌تان از وعده بعد تمرین‌تان شروع می‌شود. در رژیم غذایی ورزشی خود، سعی کنید وعده بعد تمرین را با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تان انتخاب کنید. وعده بعد تمرین، شما را به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کند.

۵. شام رژیمی برای ورزشکاران
وعده شام می‌تواند شامل غذاهای سالم و کم‌حجم و باکیفیت باشد. پس برای شام باید غذاهای مختصر ولی باکیفیت انتخاب کنید.

 

منابع حیوانی پروتئین بالا برای خانم‌ها
منابع حیوانی به‌دلیل داشتن پروتئین کامل (تمام آمینواسیدهای ضروری)، انتخابی عالی برای بانوان ورزشکار محسوب می‌شوند.

1-سینه مرغ گریل شده
سینه مرغ یکی از پرمصرف‌ترین و مؤثرترین غذاهای عضله‌ ساز برای خانم‌ها است. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده، حدود ۳۱ گرم پروتئین خالص دارد و فاقد چربی اضافه است. این ماده غذایی سبک، زودجذب و ایده‌آل برای وعده ناهار یا شام بعد از تمرین محسوب می‌شود.

2-تخم‌مرغ کامل و سفیده
تخم‌مرغ، به‌ویژه سفیده آن، منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین زودجذب است. هر عدد سفیده تخم‌مرغ حدود ۳.۵ گرم پروتئین دارد و چربی بسیار کمی دارد. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی چربی‌های مفید و ویتامین‌های ضروری است که متابولیسم و سطح انرژی بدن را تنظیم می‌کند.

3-ماهی سالمون و تُن
ماهی‌های چرب مانند سالمون و تُن علاوه بر پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به ریکاوری عضلانی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. در هر ۱۰۰ گرم ماهی تُن، حدود ۲۵ گرم پروتئین یافت می‌شود.

4-گوشت بوقلمون کم‌چرب
بوقلمون، به‌ویژه قسمت سینه، یک منبع پروتئینی کم‌چرب و بسیار مغذی است که می‌تواند در وعده‌های اصلی یا حتی اسنک‌های سبک بعد از تمرین گنجانده شود. در هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین یافت می‌شود.

5-ماست یونانی بدون چربی
ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروتئینی لبنی برای بانوان است. در هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، حدود ۲۰ گرم پروتئین یافت می‌شود. همچنین پروبیوتیک‌های آن به سلامت گوارش و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.

منابع گیاهی پرپروتئین برای عضله‌سازی زنان
برای بانوانی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا به‌دنبال تنوع بیشتر در تغذیه خود هستند، منابع گیاهی می‌توانند گزینه‌های قدرتمندی برای ساخت عضله باشند.

1-عدس و لوبیا قرمز

عدس و لوبیا قرمز، هر دو سرشار از پروتئین و فیبر هستند. هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. این مواد غذایی به تنظیم قند خون، افزایش سیری و عضله‌سازی بدون چربی کمک می‌کنند.

2-نخود و حمص (هوموس)
نخود یک منبع پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایدار و عضله‌سازی را همزمان پشتیبانی می‌کند. حمص (هوموس) نیز که از نخود و روغن زیتون تهیه می‌شود، گزینه‌ای سالم برای وعده میان‌وعده بانوان ورزشکار است.

3-کینوا، بلغور جو و دانه چیا
کینوا برخلاف اغلب غلات، یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. در کنار بلغور جو و چیا، ترکیبی قدرتمند برای افزایش پروتئین دریافتی خانم‌ها به‌شمار می‌آید. دانه چیا علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و امگا۳ گیاهی است.

4-توفو و تمپه
محصولات سویایی مثل توفو و تمپه، منابع محبوب گیاه‌خواران هستند. در هر ۱۰۰ گرم تمپه حدود ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد. این مواد غذایی قابلیت جذب بالا دارند و با انواع طعم‌دهنده‌ها قابل ترکیب هستند.

5-شیر و کره بادام‌زمینی طبیعی
شیر منبع پروتئینی کامل و غنی از کلسیم است. وقتی در کنار کره بادام‌زمینی طبیعی مصرف شود، به ترکیبی ایده‌آل برای ریکاوری عضلات پس از تمرین تبدیل می‌شود. حتماً نوع بدون قند و روغن اضافه را انتخاب کنید.

تغذیه قبل از بدنسازی بانوان
تغذیه قبل از تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها بسیار حائز اهمیت است.

توصیه می‌شود حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع بدنسازی، از موارد زیر استفاده کنند:

یک وعده غذایی سبک مانند برشته مرغ یا تخم مرغ، همراه با سبزیجات
میان وعده‌ای پرانرژی مثل میوه، آجیل، لوبیا و نان سبوس‌دار
یک لیوان آبمیوه طبیعی یا آب
یک لیوان شیر کم چرب
این مواد غذایی با فراهم کردن انرژی کافی، از افت قند خون جلوگیری کرده و عملکرد بهینه‌ای را در طول تمرین فراهم می‌سازند.

جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	3-4 تکه نان کامل، 3-4 سفیده تخم مرغ، 1 عدد پنیر سفید، 1 عدد میوه تازه
میان وعده صبح	1 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان میوه، 1 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار	1 فنجان برنج قهوه‌ای یا quinoآ، 4 اونس مرغ یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات برگدار
میان وعده بعد از ظهر	1 عدد موز یا 1 فنجان توت
شام	3 اونس گوشت بدون چربی، 1 فنجان سبزیجات پخته، 1 فنجان سیب زمینی شیرین
قبل از خواب	1 اسکوپ پروتئین وی

نکات مهم

• منابع پروتئینی باکیفیت و متنوع مصرف کنید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید.
• از چربی‌های سالم استفاده کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

مقدار مواد غذایی

مقدار مواد غذایی در این برنامه غذایی نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس اهداف، سابقه پزشکی و ترجیحات غذایی شما داشته باشد. برای تنظیم برنامه غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

به طور کلی، بدنسازان زن باید روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. همچنین، باید کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان
تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها اهمیت بسزایی دارد. توصیه‌های تغذیه‌ای بعد از ورزش به شرح زیر است:

مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب بلافاصله بعد از پایان تمرین، برای تأمین مواد مغذی و کربوهیدرات مورد نیاز
مصرف تخم‌مرغ یا سفیده آن به همراه سبزیجات برای بازسازی بافت عضلانی
میل کردن میان‌وعده‌ای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند آووکادو یا ماهی برای کاهش التهاب عضلات
مصرف برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار، به همراه گوشت یا ماهی تا ۲ ساعت بعد از پایان ورزش
نوشیدن مایعات فراوان، به ویژه آب
رعایت این نکات تغذیه‌ای بازسازی عضلات، کاهش درد و خستگی را تسریع می‌بخشد.

مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج بدنسازی در خانم‌ها بسته به عواملی چون اصول تمرین، شدت تمرینات، تغذیه و ژنتیک فردی متغیر است، ولی به طور کلی می‌توان گفت:

ظرف ۴-۸ هفته اول شروع یک برنامه منظم تمرینی و تغذیه‌ای صحیح، نتایجی مانند کاهش وزن، سفتی بافت عضلانی و شکل‌گیری عضلات اولیه قابل مشاهده خواهد بود.

نتایج حاصل از ۱۲ هفته تمرینات بدنسازی و مصرف مکمل بسیار محسوس‌تر بوده و عضلات برجسته‌تر و تعریف شده‌تری به وجود می‌آید.

ادامه تمرینات بدنسازی به مدت ۶ ماه تا یکسال، عضلات کاملاً شکل یافته و ورزیده‌ای را پدید می‌آورد.

بنابراین خانم‌هایی که می‌خواهند بدنسازی کنند باید حداقل ۶ ماه تا یکسال به طور مرتب و منظم تمرین کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در دنیا بسیار شناخته شده و برای تمامی افراد مناسب است. این رژیم می‌تواند در میان بهترین رژیم برای خانم های ورزشکار هم قرار بگیرد. رژیم مدیترانه‌ای غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند و شما را به خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل همراه با چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها تشویق می‌کند.

این غذاها سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و کلسیم هستند و به‌ویژه برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارند. پیروی از این رژیم برای خانم های ورزشکار می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی را به ارمغان بیاورد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای پروتئین‌های حیوانی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم را در راس هرم غذایی خود قرار می‌دهد و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، غلات، حبوبات، شکر و بیشتر محصولات لبنی را حذف می‌کند.

رژیم غذایی نوردیک

رژیم نوردیک یک الگوی غذایی‌ست که بر اساس رژیم‌های غذایی سنتی کشورهای شمال اروپا مانند فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ به وجود آمده است. این رژیم برای خانم های ورزشکار، مصرف پایدار غذاهای محلی و میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب و حبوبات را به همراه دارد. مصرف غذاهای فراوری‌شده و تصفیه‌شده و غذاهای سرشار از قند افزودنی، در این رژیم محدود است.

ازآن‌جایی‌که این رژیم غذایی به شما اجازه مصرف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات را می‌دهد، می‌تواند انرژی طولانی‌مدتی را برای ورزشکاران استقامتی فراهم کند. این رژیم برای خانم های ورزشکار و دیگر افراد، مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌های سالم را برای کمک به حفظ سلامت بدن توصیه می‌کند.

سوالات پرتکرار

1-آیا مصرف زیاد پروتئین برای بدن بانوان مضر است؟
در صورتی که پروتئین از منابع سالم تأمین شود و با هیدراته‌بودن بدن و سلامت کلیه‌ها همراه باشد، مشکلی به‌وجود نمی‌آید. اما همیشه توصیه می‌شود رژیم‌های غذایی پرپروتئین با نظارت متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی انجام شود.

2-بهترین وعده غذایی عضله‌ساز برای قبل از تمرین چیست؟

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین با کیفیت و کمی چربی مفید باشد تا هم انرژی لازم برای تمرین فراهم شود و هم فرایند عضله‌سازی به‌خوبی آغاز گردد.

نمونه یک وعده عضله‌ساز قبل از تمرین برای بانوان:

نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی طبیعی
یک عدد موز
یک لیوان شیر کم‌چرب یا ماست یونانی
این ترکیب ساده اما مؤثر با تأمین انرژی و اسیدهای آمینه، نقش مهمی در شروع سنتز پروتئین عضله دارد و به بهینه‌سازی عملکرد تمرین کمک می‌کند.

3-آیا گیاه‌خواران هم می‌توانند عضله‌سازی موفقی داشته باشند؟

بله، گیاه‌خواران نیز می‌توانند عضله‌سازی موفقی داشته باشند، به شرطی که برنامه غذایی آن‌ها به‌درستی طراحی شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری از منابع متنوع گیاهی تأمین گردد.

برخی از منابع پروتئین گیاهی مفید برای عضله‌سازی بانوان گیاه‌خوار عبارت‌اند از:

عدس، لوبیا، نخود، کینوا، سویا، توفو، دانه چیا، تخم کتان، مغزها و دانه‌ها
همچنین استفاده از مکمل‌های پروتئین گیاهی مانند پودر پروتئین نخود یا برنج می‌تواند کمک بزرگی برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین در رژیم گیاه‌خواری باشد.

بنابراین، غذاهای پر پروتئین برای عضله‌سازی بانوان فقط محدود به منابع حیوانی نیست و زنان گیاه‌خوار نیز می‌توانند با انتخاب هوشمندانه، به بدن عضلانی و سالمی دست پیدا کنند.

4-بهترین زمان مصرف غذاهای پر پروتئین برای عضله‌ سازی بانوان چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف غذاهای پر پروتئین برای بانوان معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین بدنسازی است، زمانی که عضلات نیاز فوری به ترمیم دارند. همچنین مصرف پروتئین در وعده صبحانه و قبل از خواب نیز به حفظ حجم عضلات کمک می‌کند.

5-آیا برای عضله‌سازی زنان فقط باید از منابع حیوانی پروتئین استفاده کرد؟

خیر، غذاهای پر پروتئین برای عضله‌ سازی بانوان می‌توانند هم از منابع حیوانی مانند مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و هم از منابع گیاهی مثل عدس، نخود، کینوا، و دانه چیا تأمین شوند. ترکیب این دو گروه، تنوع آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

6-کدام میان‌وعده‌های پر پروتئین برای زنان ورزشکار مناسب‌تر هستند؟

میان‌وعده‌هایی مثل ماست یونانی با مغزها، اسموتی پروتئینی، تخم‌مرغ آب‌پز، کره بادام‌زمینی طبیعی با نان سبوس‌دار یا حمص با سبزیجات خام از گزینه‌های سالم و سریع برای عضله‌سازی هستند.

7-چند گرم پروتئین در روز برای بانوان بدنساز توصیه می‌شود؟

میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن، شدت تمرین و هدف بدنی متفاوت است، اما به‌طور کلی ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان فعال و ورزشکار توصیه می‌شود.

8-آیا باید کربوهیدرات ها را در شب حذف کنم؟

این یک باور غلط رایج است. زمان مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری نسبت به کل میزان دریافتی روزانه دارد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده در شب حتی می تواند به بهبود کیفیت خواب و ریکاوری کمک کند.

9-چگونه می توانم در دوره کات با گرسنگی مقابله کنم؟

مصرف پروتئین و فیبر خود را افزایش دهید. پروتئین و فیبر (از سبزیجات) به شدت سیرکننده هستند. همچنین، نوشیدن آب فراوان و چای سبز می تواند به کنترل اشتها کمک کند.

10-آیا رژیم های کتوژنیک برای بدنسازی بانوان مناسب است؟

رژیم های کتوژنیک می توانند برای چربی سوزی مؤثر باشند، اما به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات، ممکن است برای تمرینات قدرتی و با شدت بالا که به گلیکوژن متکی هستند، ایده آل نباشند. این رژیم برای همه مناسب نیست و نیازمند نظارت دقیق است.

11-چه تعداد وعده غذایی در روز باید داشته باشم؟

این موضوع به ترجیح شخصی شما بستگی دارد. برخی افراد با ۳ وعده بزرگ راحت تر هستند، در حالی که برخی دیگر ۵ تا ۶ وعده کوچک را ترجیح می دهند. مهم، کل کالری و ماکروهای دریافتی در پایان روز است.

12-آیا تقلب در رژیم غذایی (Cheat Meal) مجاز است؟

یک وعده تقلب برنامه ریزی شده در هفته می تواند از نظر روانی به پایبندی بلندمدت شما به رژیم کمک کند. اما آن را به یک “روز تقلب” کامل تبدیل نکنید که می تواند پیشرفت یک هفته شما را از بین ببرد.

13-چگونه می توانم یک جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان را برای خودم شخصی سازی کنم؟

با استفاده از فرمول های محاسبه کالری و درشت مغذی ها که ارائه شد، نقطه شروع خود را پیدا کنید. سپس غذاهایی را که دوست دارید از لیست منابع پیشنهادی انتخاب کرده و در قالب یک جدول بچینید. برنامه را برای ۲ تا ۴ هفته دنبال کرده و بر اساس پیشرفت خود، آن را تنظیم کنید.

14-آیا مصرف سویا برای بانوان مضر است؟

تحقیقات علمی معتبر نشان داده اند که مصرف متعادل سویا (مانند توفو و شیر سویا) نه تنها مضر نیست، بلکه می تواند فوایدی برای سلامت قلب و استخوان ها نیز داشته باشد و تأثیر منفی بر هورمون ها ندارد.

15-تفاوت اصلی برنامه غذایی حجم و کات در چیست؟

تفاوت اصلی در میزان کالری دریافتی است. در دوره حجم، شما کالری مازاد دریافت می کنید (بیشتر از نیاز روزانه) و در دوره کات، کالری دریافتی شما کمتر از نیاز روزانه تان است. میزان پروتئین در هر دو دوره بالا باقی می ماند.

16-آیا می توانم بدون شمارش کالری به نتیجه برسم؟

بله، با روش هایی مانند “کنترل اندازه سهم” (مثلاً استفاده از کف دست برای اندازه گیری پروتئین). اما برای نتایج دقیق و بهینه، به خصوص در سطوح پیشرفته تر، شمارش کالری و درشت مغذی ها ابزار بسیار دقیق تری است.

17-مهم ترین عامل در موفقیت یک برنامه غذایی چیست؟

پایبندی. بهترین برنامه غذایی جهان اگر نتوانید آن را دنبال کنید، بی فایده است. برنامه ای را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و با سبک زندگی شما سازگار است.

18. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات در برنامه چربی‌سوزی چه زمانی است؟
حول زمان تمرین (۱-۲ ساعت قبل و بلافاصله بعد) بهترین بازه زمانی برای بهینه‌سازی انرژی و ریکاوری است.

19. آیا محدودیت کالری شدید باعث کاهش چربی سریع‌تر می‌شود؟
خیر! این روش متابولیسم را کند کرده و منجر به از دست دادن عضلات می‌شود. کاهش ۳۰۰-۵۰۰ کالری از نیاز روزانه کافی است.

20. برای دیدن نتایج محسوس چقدر زمان نیاز است؟
تغییرات فیزیکی معمولاً پس از ۴-۶ هفته مشهود می‌شوند، اما بهبود انرژی و خواب در هفته اول محسوس است.

21. آیا مکمل‌های fat burner برای بانوان توصیه می‌شود؟
به‌طور کلی خیر. بسیاری از این محصولات حاوی محرک‌های قوی هستند که می‌توانند تعادل هورمونی را مختل کنند.

22. در دوره قاعدگی چگونه برنامه را تنظیم کنیم؟
۷-۱۰ روز قبل از پریود، ۱۰۰-۱۵۰ کالری به مصرف روزانه اضافه کرده و تمرینات سنگین را کاهش دهید. آهن و منیزیم بیشتری مصرف کنید.