هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در طول ماه رمضان همچنان قوی‌تر، عضلانی‌تر، و حجیم‌تر شوند. با یک برنامه‌ی غذایی و تمرینی صحیح، ماه رمضان هم پشت سر گذاشته خواهد شد. در حقیقت، ماه رمضان از بسیاری جهات هم، فرصتی عالی است تا قوی‌تر شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

اجازه بدهید برای آنهایی که دقیقا نمی‌دانند رمضان چیست، کمی به عقب برگردیم. رمضان ماهی مقدس برای مسلمانان، و از دیدن آن‌ها ماه میهمانی خداوند است. مسلمان‌ها در سراسر این ماه، از اذان صبح که چند ساعت قبل از طلوع آفتاب است، تا اذان مغرب که نزدیک‌های غروب آفتاب یا کمی بعد از آن است، روزه می‌گیرند.

روزه‌ی این ماه، بدین ترتیب است که در ساعاتی که گفته شد، نه چیزی می‌نوشند، و نه چیزی می‌خورند. هرچه از نظر طول جغرافیایی شمالی‌تر باشید، زمان روزه برایتان طولانی‌تر خواهد بود. حتی ممکن است زمان روزه بیش از ۲۰ ساعت به طول بینجامد!

بسیار خب، همانطور که حتما تا الان تصور، یا تجربه کرده‌اید، عضله‌سازی و چربی سوزی در این شرایط بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، چطور می‌توانیم در طول ماه رمضان، قوی‌تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی‌هایمان را کاهش دهیم؟

تمرینات هوازی و کم آبی بدن

چند توصیه‌ی مفید. اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه‌داران مشکل خاصی نیست، اما برای آنهایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.

کم آبی بدن، می‌تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد، و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌تان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه‌ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین‌های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می‌کنید.

اگر جایی زندگی می‌کنید که هوا گرم است، بجای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می‌شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولا مسافت‌های طولانی را می‌دوید یا دوچرخه سواری می‌کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی‌تان به اینتروال است.

تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می‌توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره‌مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام می‌دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می‌کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می‌کنید.

باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید! بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه‌ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.

مطلب مرتبط: آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
این موضوع، مخصوصا صبح‌ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می‌خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.

چه چیزی بخوریم؟

چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم‌تر از این است که کی می‌خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی‌تان را کاهش می‌دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی‌تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!

وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می‌توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده‌ی غذایی ایده‌آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.

در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی‌های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

می‌دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می‌توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده‌های حجیم‌ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده‌های غذایی بر می‌گردد.

اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده‌اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.

چه نوع تمرینی انجام دهیم؟

اول اینکه ریلکس باشید. بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می‌دهند نچسبند، بدنشان می‌سوزد و عضلات برجسته‌شان صاف می‌شود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن‌های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.

ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه‌ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می‌کنید، هر دقیقه‌اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه‌های تمرینی‌تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید.

مطلب مرتبط: چگونه باسنتان را بدون ورزش و ایمپلنت بزرگ‌تر کنید؟
من پیشنهاد می‌کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می‌دهند، یا اینکه گروه‌های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می‌دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهد و می‌توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.

اگر واقعا می‌خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می‌توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می‌دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!

اهمیت خواب

حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله‌سازی. خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.

مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده‌های عضلانی‌تان را از دست می‌دهید، و این چیزی نیست که ما می‌خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان‌بندی‌های ماه رمضان، این کار نشدنی است.

شما باید هر زمانی که می‌توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!

چه زمانی تمرین کنیم؟

بسیار خب، حالا برویم سروقت این موضوع که چه زمانی تمرین کنیم. بهترین زمانی که می‌توانم پیشنهاد کنم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است! یعنی زمانی که استراحتتان را کرده‌اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.

اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید، و بعد وعده‌ی غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه‌ی اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما بهرحال گزینه‌ی دوم هم خوب است.

برنامه رژیم غذایی پرورش اندام کاران
در ماه مبارک رمضان

علی (ع) ابر مرد تاریخ است و در اعصار گذشته و آینده، زمین زاهدی چون علی به خود ندیده و نخواهد دید. وارستگی و رشادات او آنچنان بود که حتی غیر مسلمانان نیز به شان و منزلتش احترام دارند. منابع و ادیانی غیر از اسلام نیز کتب گوناگونی در باره این شخصیت جهان هستی نگاشته اند.
زمین و زمان در هیبت مردانگی، رشادت، زهد، تقوی، مهر، حامی یتیمان و پناه مسکینان در حیرت است. با شنیدن نام علی لشگریان و دشمنان به ذلت و خواری سرافکنده می شدند. در میدان جنگ اثری از ظلم و زور باقی نمی گذاشت. قدرت و توانمندی جسمانی اش شکافنده درب خیبر است. در عبادت آنچنان محو معبود می شد که تیر در پای او را در سجده بر تربت پاک خداوندیش می کشیدند. اتفاق و توجه او به فقرا، بر هیچ بنده ای پوشیده نبود. مردی و مردانگی علی در اوج قدرت جسمانی بگونه ای بود که در مقابل ضعفا و مسکینان لرزه بر اندام مبارکش می افتاد. راز نهفته و سینه سوخته خود را شبانگاهان از فرط خباثت ها و کینه توزیهای مردمان نادان و جاهل همچو کوفیان، با چاه سخن می گفت. پدری مهربان و همسری وفادار و دیندار خدایش بود… با آرزوی آنکه مهر علی در دلهایمان جاری و ساری باشد.
تقوی و روزه داری بر جوانان ما بویژه در ورزشی که وزن و حجم در آن از اهمیت بسزایی برخوردار است واجب و مغتنم می باشد. ما هر ساله شاهد استقبال این ماه مبارک توسط دوستداران علی برای فرامین الهی هستیم. احسنت به صفا و نور ایمانی که در دل های آنهاست. آرزومندیم بتوانیم در نظر حق بنده شایسته و دلهایمان با مطهرین زمانه و محشور بنده صالح باریتعالی باشیم.
فواید روزه در تضمین سلامتی از نقطه نظر پزشکی در ادیان مسلمان و غیر مسلمان بر هیچ کسی پوشیده نیست و خوشبختانه با صراحت می توان بیان کرد که روزه گرفتن برای پرورش اندام کاران نه تنها مفید بوده، بلکه فرصتی است تا در هفته ها و ماده های آینده از پیشرفت اعجاز انگیزی برخوردار شوند.
در اینجا برای عزیزان پرورش اندام کار، شیوه هایی پیشنهاد می شود که نه تنها وزن و حجم کم نشود، بلکه در پایان این ماه مبارک و کمتر از ۱هفته تا ۱۰ روز نه تنها وزن احتمالی از دست داده شده جبران گردد، بلکه عبور از خط استپ وزنی و حجمی شما را به شگفتی وا دارد.

همان طور که مطلع هستید، افراد بسیاری را ملاحظه می کنیم که سالهاست علی رغم تغذیه کافی، وزنی را اضافه نمی کنند. زیرا واکنش هورمون و آنزیم های بدن با غذاهای مصرفی عادت کرده و در کاهش و افزایش وزن از طریق غذا به یک حالت ثابت، خنثی، یکنواخت و ادامه دار باقی می مانند. به منظور افزایش بارگیری ذخایر سلول های عضلانی نیاز است تغییراتی در شیوه صرف و عده های غذایی بوجود آید. در علم ورزش و تمرین، یکی از شیوه های افزایش ذخایر انرژی در رشته های مربوطه که هر یک ممکن است از نقطه نظر ذخیره مواد غذایی متفاوت باشند، مانند رشته های سرعتی (مواد قندی)، رشته های قدرتی (کربوهیدراتی- پروتئینی) و رشته های آئروبیکی و استقامتی (چربی) روزه مواد غذایی است. بدین ترتیب که مصرف هر گونه مواد غذایی ای که منجر به همان مواد غذایی و انرژی ای در مسابقه یا تمرین بکار می آید را کاملاً از رژیم غذایی ورزشکار حذف نمایند.
این مطلب بسیار مهم برای مربیان کلیه رشته های ورزشی است که مایلند ورزشکاران در روز مسابقه از انرژی کافی برخوردار باشند. پس از روزه مواد غذایی، این گونه ورزشکاران به مدت۱ هفته تا ۱۰ روز، شیوه تغذیه ای را کاملاً دگرگون و معکوس نموده و به عبارتی دیگر اگر ورزشکار یک رشته در روز مسابقه نیاز به مصرف ذخیره انرژی زائی چون مواد قندی داشته باشد از این مدت به بعد، هر نو موادی که واکنش آن در داخل بدن به مواد قندی ختم شود را به شدت به او تجویز می کنند. این امر سبب می شود که ظرفیت مستقل سلول که به علت تشنگی به مواد فوق که تحت شرایط روزه از آن کاسته شده بود، تشنه و تشنه تر شده و با حرص و ولع خارج از تصور به افزایش سطح مستقل سلول و ذخیره مواد مورد نیاز سلول، منجر گردد.
تصویر ذیل قبل و بعد از روزه مواد غذایی ای مثل گلوکز (ATP) در سلول عضله ها را نشان می دهد:
ذخیره گلوکز در سلول عضلانی پس از ۷ تا۱۰ روز روزه گرفتن
ذخیره گلوکز پیش از روزه گرفتن
بنابر این انتظار می رود با افزایش علم و دانش خود، به این نکته ظریف توجه کنید که روزه گرفتن ما مسلمانان و رسیدن به خواسته های روحانی درونی، هیچ گونه مناقاتی با تمرینات در این ورزش از نقطه نظر کاهش حجم و وزن نداشته، بلکه با روزه گرفتن می توان به افزایش سرعت فشارهای مصرف پروتئینی و حجم و وزن اضافی یک شوک اساسی وارد ساخته و به تدریج پس از یک ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اولیه رسید، بلکه بعلت شوک دادن دستگاه عضلانی و گوارشی، دگرگونی و تحولی جدید در آن بوجود آورد. یکی دیگر از محسنات روزه گرفتن بویژه در افرادی که در زیر پوست، چربی سراسری و یا در ناحیه شکم و پهلو دارای سایز و چربی زیاد بوده و از وزن اضافی چربی در عذاب اند، این است که چربی های انباشته شده و بدون فایده در شرایط گرسنگی مجبور می باشند از طریق تحریک های هورمونی آزاد شده و بسوزند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. بدین ترتیب، هر روز که از ماه مبارک رمضان می گذرد، این گونه افراد احساس سبکی خاص کرده و به راحتی تنفسی و تنظیم ضربان قلب که آرزویشان بوده، به مثابه تنظیم هوای موتور یک اتومبیل می رسند.
آزاد شدن چربی در خون و سوخت و تولید انرژی، احساس حداکثر رضایت از سلامتی را به این گونه افراد می بخشد. بدیهی است این گونه افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار به این امر توجه کنند که در مواقع افطار و سحر و فاصله بین این دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتی دیگر با خوردن غذاهای حجیم و پرچرب، شرایط فیزیکی بدن را به حالت پیش از ماه مبارک نگه ندارند که در این صورت پس از اتمام این ماه، نه تنها از وزن بیشتری برخوردار شده، بلکه در صدی هم به چربی قبل از این ماه می افزایند.
مطمئناً قهرمانانی را می شناسید که در دوره مسابقات از نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزن های زیادی از حجم به کات می رسند. یعنی بعضی از آنها تا ۴۰ کیلو هم حجم خود را خشک می کنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند. یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان بتوانند با حداقل کاهش وزن و چربی به کات عضلات برسند. اگر در این ماه، افراد پیشرفته و حتی متوسط، نکته ظریفی که در رژیم غذایی ماه رمضان وجود دارد را رعایت کنند، مطمئناً هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمی دهند و هم واجبات خود را ادا کرده اند. بنابر این بدون استرس و مجادله درونی می توان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت.
در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمام پرورش اندام کاران تقدیم می داریم:
۱ساعت قبل از سحر:
۱ لیوان شیر+ خرما
یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست
سحر:
۱یا دوم سوم یا یک دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،
یا جوجه کباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،
بهمراه نصف لیوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادی که دارای چربی پوست هستند از کم چرب استفاده نمایند.)
بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)
تذکر: حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شکم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.
افطار:
چای کمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی ۱ تا ۳ عدد بهمراه ۱ عدد زرده + ۳ تا ۸ عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغرها و کم چرب برای چاق ها) + یک دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغرها معادل ۲ قاشق چای خوری (برای چاق حذف)
تذکر:
مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از یک سوم حد سیری کامل باشد.
۱ساعت بعد از تمرین:
گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی که شرح آن در سحر داده شد.
۳ ساعت پس از شام و یک پنجم ساعت قبل از خواب:
۱ لیوان شیر+ خرما
جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات
بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر ۵ وعده به شرح ذیل خواهد بود:
افطار، بعد از تمرین،
یک پنجم ساعت پیش از خواب،۱ ساعت قبل از سحر و سحر.
در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارک که به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،۱۰صبح، ناهار، عصرانه و شام.
یکی از نکات بسیار مهم و با اهمیت در شیوه غذا خوردن ایده آل چه در افراد ورزش کار مبتدی یا حرفه ای و چه در افراد عادی این است که وعده های غذایی را همیشه کم حجم اما به دفعات مصرف نمود. در شماره های آتی ماهنامه شرح کاملی از تغذیه صحیح آورده خواهد شد تا ترسیم درستی از نحوه تغذیه روزانه داشته باشید.
بنابراین در هر وعده، کم حجم غذا میل کنید ( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارک رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر برکت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.