شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » برنامه تغذیه و ساعت تمرین بدنسازان برای ماه رمضان

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان شاید سوالات متعددی برای ورزشکاران چه در رشته پرورش اندام و دیگر رشته های ورزشی پیش آید که آیا می توانند در این ماه پیشرفتی داشته باشند یا خیر ؟ چکار کنند که دچار افت بدنی و عضلانی نشوند ؟

 

 

چه موقعی از روز را به ورزش بپردازند ؟ در سحر چه غذایی و مکملی بخورند و در افطار چطور ؟ این سولات فقط مختص ورزشکاران نیست شاید این سوال برای افراد عادی و غیر ورزشی نیز پیش بیاید در سحر چی بخوریم که دچار تشنگی و کم آبی نشویم و چه غذایی بخوریم تا مدت زیادی از لحاظ انرژی و مواد غذایی تامین کننده غذای عضلات ما باشد ؟ اگر به دنبال جواب این سوالات هستید با ما باشید در ادامه مطلب


همانطور که می دانید ماه رمضان امسال ، در اوج گرما قرار گرفته یعنی فصل مرداد و گرمترین ماه سال و از اذان صبح تا اذان غروب مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند .

ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشیم

پیشنهاد اول

اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم .پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه میشود . زیرا پرئتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد . ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف « نمک » ، کله پاچه ، انواع سوسیس و کالباس ، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند ، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است . و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند .

حدود نیم ساعت قبل از افطار ، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه ، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید . یادتا باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد

در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین » ، گلوتامین ، BCAA ، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود . ۱۵ دقیقه پس از آن ، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نماییدو در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، میوه و سبزیجات و چای مناسب می باشد.

دقت داشته باشید در این وعده ، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید ؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید . پس از گذشت حدود ۳ ساعت ، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج ، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد . دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است . قبل خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود . از زمان افطار تا سحر ، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه ، امری ضروری است

پیشنهاد دوم

در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم . به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت ، تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین ، یک گینر به همراه وی پروتئین ، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم

نکات قابل توجه

از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.

مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی ، BCAA، NOها مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید

مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه می شوید

مصرف مولتی ویتامین ها ی مینرال ، ویتامین C، Eو امگا ۶و ۳ و همچنین ۱۰Q در وعده های سحرو افطار ضروری می باشد

بهترین زمان برای تمرینات هوازی قبل از افطار و برای تمرینات با وزنه 2 ساعت پس از افطار می‌باشد نوع رژیم غذایی نیز باید متناسب با هدفتان باشد و وعده افطار و سحر کاملا مطابق با آن تنظیم شود در وعده افطار نباید حجم زیادی از مواد کربوهیدراتی را مصرف نمایید این مقدار باید در حد یک بارگیری مختصر باشد تا د روعده‌های بعدی تکمیل شود
از عوارض دویدن قبل افطار در بعضی افراد سر گیجه ، تهوع ، ضعف ، تپش قلب و…. است البته در بعضی افراد این مورد پیش میاد مخصوصا الآن که در فصل تابستان هستیم خوب شما یک بار امتحان کن ببین می‌تونی یا نه ؟
مهم اینه که زمانی که تمرین هوازی رو انجام میدهید ذخایر گلیکوژن و امثال اون که در دسترس تر هستند در پایین ترین سطح باشه تا بدن به سمت چربی سوزی هدایت بشود البته ناگفته نماند که وجود آب کافی در بدن برای چربی سوزی و سایر فرآیندهای جانبی حین آن بسیار ضروری می باشد اما چنانچه فرد تحمل و بنیه این عمل را داشت می تواند تمرین هوازی را انجام دهد شما هم نباید درصد کیفیت تمرین هوازی در شرایط غیر مشابه با ماه رمضان را با هوازی در ماه رمضان مقایسه کنید و انتظار جواب دهی به همان میزان راداشته باشید

موفق باشید

 

  1. باقری

    مطلب مورد نیازی بود برای این ایام ممنون

  2. محمد

    واقعا به برنامه ی غذایی برای این ماه لازم داشتم
    ممنون

  3. mohamad

    vaghean ali bud mrc

  4. maryam

    man 32 saleh modate 5 salea badansaze car me conam barname braye mah rmezan mekam

  5. حسین

    من الان یک سال دارم بدن سازی میرم میخواهم ی دوره فقط از پودر پروتئین استفاده کنم تا به حال استفاده نکردم ایا در کنار این پودر از مکمل های مثل کراتین یا امینو استفاده کنم؟ و ایا بعد ماه رمضان شروع کنم یا بعد ماه رمضان؟

    • کریم

      سلام میتونی از پروتئین امینو استفاده کنی ولی کراتین به علت اینگه با مصرفش باید اب بیشتری مصرف کنی بهتره بعد ماه مبارک استفاده کنی

  6. ایمان

    خیلی ممنون. بسیار مفید و پاسخگو بود

  7. ali

    من میخام پروتیین وی بخورم.به نظرتون قبل از ماه رمضون بخورم یا بعدش؟

  8. ali

    من میخام whey بخورم.به نظرتون قبل ماه رمضان بخورم یا بعدش

  9. محمدرضا

    باعرص سلام وخسته نباشید.من قرص امینو وپروتین وی مصرف میکنم میخاستم ببینم درماه رمضان چگونه استفاده کنم.روزی ۶عددقرص امینو میخورم

    • احمد

      میتونی امینو افطار شام و سحر بخوری هر وعده دو عدد

  10. سلیمان

    سلام من یک سال میشه بدن سازی میکنم تکلیف کلیه هم دارم در ایام رمضان چکاری باید کنم؟

  11. hamid

    باسلام
    من یه برنامه تمرینی و برنامه تغذیه میخاستم.
    سن=۱۶
    قد=۱۸۵
    وزن=۷۲

  12. علیرضا

    سلام ببخشید من یه دوره دما رفتم حدود هشت کیلو وزن گرفتم،میترسم تو ماه رمضان دوباره ۸ کیلو رو از دست بدم آخه بدنمم از نوع آکتومورفه ،چیکار کنم؟
    خواهش میکنم حتما جواب بدین

  13. Hesam

    سلام.ببخشید کربوهیدرات های دیر هضم شامل چه چیزهای می شود.ویک نکته دیگر من سر کار میرم وکارم سنگینه. تغذیم چطوری باشه.مرسی

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام حسام جان سعی کن مولتی ویتامنین و ویتامین ای هم بگیری تو این ماه غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
      غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .
      غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ). مثل ژلاتین، کلوچه ها و نان برشته ، غلات، برنج موفق باشید

  14. علیرضا

    اطلاعات خوبی بود
    متشکرم

  15. Hesam

    مرسی.

  16. mohammad

    سلام خسته نباشید
    ببخشید من حدود۱ماهه بدنسازی کار میکنم و ۱۸ سال سن دارم
    مربی باشگاه بهم گفت در ماه رمضان باید هنگام اذان مغرب۲یا۴ خرما و کمی آب بخورم
    میخواستم بدونم که این کار درسته یا ن
    ممنون میشم راهنماییم کنید

    • مهرزاد

      سلام دوستان افرادی که میخواهند در این ماه روزه بگیرند توجه داشته باشند که در مدت زمانی که معده شان خالی است بدن در این مدت آماده از دست دادن چربی های زائد و اضافی هست که در این مدت زمان بدن از تجمع چربی ها جلوگیری کرده و به گونه ای درحال تسهیل سوخت و ساز بدن است.این فعالیت را بدن تا موقعی بهتر حفظ میکند که بدن شما حداقل یک ساعت بعد از افطار به فعالیت ورزشی کشیده شود.

      بهترین مواد غذایی یک ساعت قبل از سحر

      جو(جوانه تازه ماش)
      شیر و خرما
      ۲تخم مرغ آب پز کامل+سس سفید(سس مخصوص افراد لاغر
      میتوانید تن ماهی را با تخم مرغ نیز جابه جا کنید… از خوردن تن ماهی و تخم مرغ بصورت هم زمان خودداری کنید.

      سحر

      غذاهایی که در معده سنگین تر و سرعت جذب پایین تری دارند:

      برنج+گوشت مرغ_____یا______گوشت های کباب شده+برنج

      یا منبع غذایی عالی که شامل ماکارانی میشود را به طور جایگزین میل نمایید.

      نکته: هیچگاه پس از خوردن سحر به بستر خواب نروید چون سنگینی غذا در معده ممکن است شمارا به خوابیدن مجدد بکشاند…بطور کلی همه تجربه کرده ایم که خوابیدن بلافاصله بعد از غذا باعث گرسنگی مجدد میشود به دلیل اینکه بیشترین کالری انسان در خواب سوزانده خواهد شد.

      توصیه ای که بطور کلی میشود این است که در مدت زمان بین سحر تا افطار خودتان را در معرض عطر غذاهای مختلف قرار ندهید…چون در این صورت معده تحریک شده و شروع به تولید اسید میکند که این امر باعث خواهد شد که شما مجددا گرسنه شوید و مشکل ساز خواهد شد.

      افطار

      میتوانید ۳۰ تا ۳۵ دقیقه قبل از افطار تمرینات هوازی اجرا کنید اما با وزنه های سبک با تکرار های۸ تا ۱۰ تکرار….علل این تمرین کوتاه و سبک این است که در این زمان بیشترین سطح گلیکوژن ترشح خواهد شد و بدن در حالت چربی سوزی و جذب مواد غذایی قرار خواهد گرفت…شما در این زمان بافت ها و عضلات خودتان را تحریک کرده و باعث جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه هایتان خواهد شد.

      زمان مصرف مکمل ها:افرادی که مکمل مصرف میکنند(در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین » ، گلوتامین ، BCAA ، مقداری عسل با آب کمی خنک مفید است)

      تغذیه:

      چهار عدد تخم مرغ(اگر زرده زیاد مصرف میکنید در این وعده حداقل تعداد را به ۲ عدد برسانید و بیشتر سفیده میل نمایید)+نان
      شیر+۷تا۸عدد خرما
      نان و مربا(افراد لاغر) به حد نیاز_پنیر پرچرب+نان(افراد لاغر)(افرادی که بدنشان چربی دارد از لبنیات کم چرب در این وعده ها استفاده کنند)
      میتوانید شیر و خرما را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد میل نمایید تا مقداری عسل به شیر اضافه کنید تا به بمب انرژی تبدیل شوید…
      حالا ۳۰ دقیقه در صورت نیاز ۴۵ دقیقه برای جذب غذا صبر کنید تا زمان تمرین اصلی فرارسد…

      شما میتوانید با مصرف این گردش غذایی حدود ۱ ساعت تا ۲ ساعت بطور کامل تمرین کنید.

      ۱ساعت بعد از تمرین

      ماکارانی(به حدی که شکمتان زیاد پر نشود)
      یک عدد تخم مرغ (با زرده یا بی زرده بودن بستگی به تعداد تخم مرغ هایی دارد که در روز مصرف میکنید)
      *یک ساعت پس از شام*

      سبزیجات
      جو(جوانه گندم (با سس برای افراد لاغر)
      در این وعده توصیه میشود به اندازه کافی آب مصرف کنید و میوه ها+غذا هایی که ذکر میشوند را میل نمایید:

      آب حداقل ۲تا۳ لیوان
      هندوانه و تالبی
      سوپ و آش
      دوغ(از نوشیدنی های گاز دار به شدت خودداری فرمایید)
      به هیچ وجه در ماه مبارک رمضان چایی نخورید چون به شدت آهن بدن رو از بدن پاک میکند_برای آب رسانی به بدن از هرچیز بجز چایی استفاده کنید…

  17. امین

    سلام من یه سوال داشتم اونم اینه که زمان دقیق تمرین نمیشه بعد از افطار باشه ینی مثلا ساعت ده شب برم باشگاه ؟ اخه ادم تو نیم ساعت تمرین اونم قبل افطار به کدوم عضلش برسه؟ اصلا اینجوری نمیشه تمرین کرد.. خاهشن جواب بدین مرسی

    • reza

      قبل افطار نمیشه باشگاه رفت خوب شما فقط باید در حدی تمرین کنید همین مقدار عضله از دست ندین همین هفته ای سه روز برو هر عضله دو حرکت بزن مختصر مفید بسه

      • قربان

        هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در طول ماه رمضان همچنان قوی‌تر، عضلانی‌تر، و حجیم‌تر شوند. با یک برنامه‌ی غذایی و تمرینی صحیح، ماه رمضان هم پشت سر گذاشته خواهد شد. در حقیقت، ماه رمضان از بسیاری جهات هم، فرصتی عالی است تا قوی‌تر شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

        اجازه بدهید برای آنهایی که دقیقا نمی‌دانند رمضان چیست، کمی به عقب برگردیم. رمضان ماهی مقدس برای مسلمانان، و از دیدن آن‌ها ماه میهمانی خداوند است. مسلمان‌ها در سراسر این ماه، از اذان صبح که چند ساعت قبل از طلوع آفتاب است، تا اذان مغرب که نزدیک‌های غروب آفتاب یا کمی بعد از آن است، روزه می‌گیرند.

        روزه‌ی این ماه، بدین ترتیب است که در ساعاتی که گفته شد، نه چیزی می‌نوشند، و نه چیزی می‌خورند. هرچه از نظر طول جغرافیایی شمالی‌تر باشید، زمان روزه برایتان طولانی‌تر خواهد بود. حتی ممکن است زمان روزه بیش از ۲۰ ساعت به طول بینجامد!

        بسیار خب، همانطور که حتما تا الان تصور، یا تجربه کرده‌اید، عضله‌سازی و چربی سوزی در این شرایط بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، چطور می‌توانیم در طول ماه رمضان، قوی‌تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی‌هایمان را کاهش دهیم؟

        تمرینات هوازی و کم آبی بدن

        چند توصیه‌ی مفید. اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه‌داران مشکل خاصی نیست، اما برای آنهایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.

        کم آبی بدن، می‌تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد، و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌تان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه‌ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین‌های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می‌کنید.

        اگر جایی زندگی می‌کنید که هوا گرم است، بجای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می‌شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولا مسافت‌های طولانی را می‌دوید یا دوچرخه سواری می‌کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی‌تان به اینتروال است.

        تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می‌توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره‌مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام می‌دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می‌کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می‌کنید.

        باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید! بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه‌ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.

        مطلب مرتبط: آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
        این موضوع، مخصوصا صبح‌ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می‌خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.

        چه چیزی بخوریم؟

        چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم‌تر از این است که کی می‌خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی‌تان را کاهش می‌دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی‌تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!

        وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می‌توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده‌ی غذایی ایده‌آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.

        در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی‌های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

        می‌دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می‌توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده‌های حجیم‌ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده‌های غذایی بر می‌گردد.

        اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده‌اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.

        چه نوع تمرینی انجام دهیم؟

        اول اینکه ریلکس باشید. بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می‌دهند نچسبند، بدنشان می‌سوزد و عضلات برجسته‌شان صاف می‌شود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن‌های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.

        ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه‌ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می‌کنید، هر دقیقه‌اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه‌های تمرینی‌تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید.

        مطلب مرتبط: چگونه باسنتان را بدون ورزش و ایمپلنت بزرگ‌تر کنید؟
        من پیشنهاد می‌کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می‌دهند، یا اینکه گروه‌های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می‌دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهد و می‌توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.

        اگر واقعا می‌خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می‌توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می‌دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!

        اهمیت خواب

        حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله‌سازی. خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.

        مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده‌های عضلانی‌تان را از دست می‌دهید، و این چیزی نیست که ما می‌خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان‌بندی‌های ماه رمضان، این کار نشدنی است.

        شما باید هر زمانی که می‌توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!

        چه زمانی تمرین کنیم؟

        بسیار خب، حالا برویم سروقت این موضوع که چه زمانی تمرین کنیم. بهترین زمانی که می‌توانم پیشنهاد کنم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است! یعنی زمانی که استراحتتان را کرده‌اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.

        اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید، و بعد وعده‌ی غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه‌ی اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما بهرحال گزینه‌ی دوم هم خوب است.

      • سحر

        سؤالی که معمولا بدنسازان می پرسند این است که آیا روزه بگیریم یا خیر ؟

        از نظر تجربی پاسخ به این سوال کاملا مثبت است چرا که جدای از مسائل اعتقادی و مذهبی ، روزه گرفتن خود باعث رفرش و نوگرایی تازه در سیستم گوارش و نیز جذب و فرآوری بهتر مواد غذایی در بدن انسان است . در مدتی که شما آب و مواد غذایی را به بدن خود نمی رسانید بدن شما استقاده بهینه از مواد غذایی را می آموزد و به بیان بهتر این عمل نه تنها باعث افت کیفیت سیستم گوارش نمی شود بلکه به علت استراحت این سیستم بعد از پایان ماه رمضان شما خود به معجزه ای که در بدنتان رخ داده است پی خواهید برد .

        اما در خصوص متد تغذیه ، در این مورد دو روش وجود دارد که مبتنی بر دو راهکار است ، یکی آنکه شما قصد ندارید روزه بگیرید که این عمل تقریبا هیچ تغیری در سیستم تغذیه و تمرینات شما ایجاد نمی کند اما بحث ما در خصوص بدنسازانی است که می خواهند علاوه بر روزه داری تمرینات خود را ادامه دهند .

        شکی نیست که در ماه رمضان به علت ایجاد ضعف عمومی قوای بدنی بخصوص در هفته اول این ماه وضعیت بدن با افت محسوس رو به رو می شود اما شما با داشتم یک برنامه خوب تغذیه مبنتی بر درصد های مناسب پروتئین ، ئیدرات کربن ، لیپید و مواد معدنی و در کنار همه اینها مصرف منطقی آب ، می توانید بعد از سه روز بر این مشکل فائق آمده و تمرینات خود را با کیفیت عادی ادامه داده و حتی بر شدت آنها هم بیفزایید

        اما نکته ای که در این خصوص باید مد نظر داشته باشید کیفیت و ارزش غذایی بالای موادی است که شما مصرف می کنید چرا که عملا تعداد وعده های غذایی شما از حداقل چهار وعده در روز به دو وعده تقلیل یافته و می باید این کاهش سطح کمی غذا با افزودن بر کیفیت آن جبران شود

        مسئله کیفیت غذای مصرفی ورزشکاران از مواردی است که تاکید بسیاری بر آن میشود و به همه انها توصیه میشود که در کنار وعده های سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرف فیبرین ها را فراموش نکنند چرا که مصرف فیبرین هایی مثل سبزیجات و میوه های سبک علاوه بر تامین سلامتی سیستم گوارش ، مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن شما را تا حد زیادی تامین می کند

        به هر جهت ماه رمضان شاید با مشکلاتی مثل ضعف ، سرگیجه و کسلی در حین تمرین برای ورزشکاران به علت قرار گرفتن بدن در وضعیتی فوق العاده همراه باشد اما پس از پایان ماه رمضان است که ورزشکاران در همان هفته های نخستین با شگفتی وضعیت مساعد بدن خود را مشاهده می کنند و از نتایج به دست آمده در شگفت خواهند ماند.

        • کیوان

          ورزش و تغذیه در ماه رمضان

          با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولاً ورزشکاران در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی می شوند.گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را برای ورزشکاران سخت می کند.

          ورزش در ماه رمضان و مسائل تغذیه ای در این ماهاولین تردید در خصوص تأثیر منفی روزه بر سلامت و فعالیت بدنی ورزشکاران است اما در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای و کاهش شدت تمرینات تأثیر منفی چندانی در فعالیت‌های ورزشی افراد مبتدی نمی گذارد، اما ورزشکاران حرفه ای باید بیشتر به نکات تغذیه ای توجه داشته باشند و توصیه می کنیم، چنانچه مایل به روزه گرفتن هستند، حتما” با متخصص تغذیه نیز مشورت کنند.

          چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟

          با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند. هر چند توصیه ما این است که در این ماه شدت و حجم تمرینات کاهش پیدا کند.

          تعداد جلسات تمرین را کم کنید

          بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

          اگر قبل از افطار تمرین می کنید

          در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

          توصیه های کلی ورزش در رمضان

          سعی کنید تمرینات را صبح انجام دهید
          بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد
          شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید
          تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

          تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

          به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند. سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید و حتماً وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم به گرسنگی پیشگیری می کند و هم نیاز بدن را تأمین خواهد کرد.

          به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست ( برنج قهوه ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.

          تغذیه ورزشکاران در افطار

          مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید.

          بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید.

          ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

          به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید

          کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

          توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.

          مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.

          اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

          فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان

          متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.

        • مهرزاد

          برنامه تغذیه بدنسازان برای ماه رمضان

          با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، پیام‌های گوناگونی جهت چگونگی تمرینات و تغذیه در این دوران دریافت نمودیم که نشان از آن است که ورزشکاران بدنسازی، ترس از آن دارند که در این ماه با افت شدید روبه‌رو شوند و یا این که سئوال شده که آیا می‌توانند در این ماه، پیشرفت داشته باشند یاخیر؟
          در همین رابطه بر آن شدیم تا در این خصوص مطالبی را قلم بزنیم. در ابتدا باید عرض نمایم که روزه‌گرفتن جزو واجبات دین است و یک مسلمان بایستی به دستورات الهی عمل نماید؛ ولو این که با افت عضلات و کاهش حجم روبه‌رو شود؛ نمونه بارز آن «ناصر الصونباطی، قهرمان حرفه‌ای و مسلمان جهان» بود که همه‌ساله، روزه می‌گرفت. ولی بنده طبق تجریبات ۱۹ ساله در ورزش بدنسازی و پرورش‌اندام و مطالعات و پژوهش‌های گوناگون، راهکارهایی جهت پشت‌سرگذراندن این دوران به شما پیشنهاد می‌نمایم.
          در ماه مبارک رمضان، شما نباید به فکر رشد و پیشرفت باشید؛ زیرا ماه رمضان امسال، در اوج گرما قرار گرفته و از اذان صبح تا مغرب، مدت زمان چشمگیری برای نخوردن آب و غذا می‌باشد و همین که بتوان از کاهش حجم جلوگیری کرد و عضلات را حفظ نماییم کافی است.
          برای تمرینات این دوران ۲ پیشنهاد داریم:
          پیشنهاد اول
          اول این که زمان سحر بایستی از کربوهیدرات‌های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات، همانطور که می‌دانیم از نوع کندهضم است که در مدت طولانی‌تری نسبت به سایر قندها می‌تواند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهد و همچنین یکباره باعث بالارفتن سطح انسولین نمی‌شود و در نتیجه با گرسنگی شدید روبه‌رو نمی‌شویم. پس از آن، استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه – ترجیحا هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه، ماست کم‌چرب و یا ترجیحا پس از غذا نوشیدن ۲ لیوان شیر کم‌چرب توصیه می‌شود؛ زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می‌تواند برای مدت طولانی‌تری سطح آمینواسید خون را بالا نگه دارد. ضمن این که دقت داشته باشید در این وعده از مصرف «نمک، کله‌پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا و بامیه و مواد بی‌ارزش» خودداری نمایید؛ زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی‌کند.
          آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخواستن صبح از خواب ندارند و یا «بعدازظهر کار» می‌باشند ترجیحا تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند که اگر تا اذان ظهر (وقت نماز) باشد بهتر است و پس از آن نیز تا حد امکان در طول روز در خیابان پیاده‌روی نکنند و در محیط‌های گرم قرار نگیرند.
          حدود نیم‌ساعت قبل از افطار، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه‌ای میل به هوازی، با وزنه‌های سبک و تکرارهای ۸ الی ۱۲ تکرار است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلوکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمان‌ها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات، بدن در فاز چربی‌سوزی قرار می‌گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه‌های عضلانی را تحریک نموده‌اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کنید. طوری برنامه‌های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات، زمان افطار باشد.
          در زمان افطار نیز زمان مصرف «وی پروتئین، گلوتامین، BCAA، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد» توصیه می‌شود. ۱۵ دقیقه پس از آن، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده که بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن بیفزایید و در کنار آن، مصرف ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات و چای، مناسب می‌باشد.
          دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از مواد توصیه شده، چیزی استفاده نکنید؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبه‌رو می‌شوید که نمی‌توانید در وعده شام غذایی صرف کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می‌رسد که ترجیحا مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم‌چرب اضافه شده فرا می‌رسد. دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است.
          قبل از خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می‌شود. از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه‌جرعه، امری ضروری است.
          پیشنهاد دوم
          در پیشنهاد دوم یک تغییر می‌توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم. به این صورت که در زمان افطار، یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن «۵ عدد سفیده تخم مرغ، یک چای و خرما» استفاده نماییم و پس از گذشت حدود یک ساعت، تمرینات را شروع کنیم و بلافاصله پس از تمرین،‌یک گینر به همراه وی پروتئین، گلوتامین، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل از خواب را هم مانند پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم.
          نکات قابل توجه
          نکات قابل ذکر این است:
          – از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین‌های ترکیبی پرهیز کنیم؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می‌تواند بدن را با کم‌آبی مواجه کند.
          – مصرف پودرهای پروتئینی، گلوتامین، BCAA و NO ها مانعی ندارد؛ به شرط آن که از افطار تا سحر، آب فراوان و کافی بنوشید.
          – مصرف استروئیدها شما را با مشکل روبه‌رو می‌کند؛ زیرا می‌تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه می‌شوید.
          – مصرف مولتی ویتامین‌های مینرال،‌ویتامین C، ویتامین E، امگا۶ و ۳ و همچنین Q10 در وعده‌های سحر و افطار ضروری می‌باشد.
          اکبر خزایی؛ مربی و داور بین‌المللی فدراسیون‌های جهانی IFBB
          محقق و پژوهشگر علوم ورزشی و بدنسازی

      • مهدیس

        برنامه رژیم غذایی پرورش اندام کاران
        در ماه مبارک رمضان

        علی (ع) ابر مرد تاریخ است و در اعصار گذشته و آینده، زمین زاهدی چون علی به خود ندیده و نخواهد دید. وارستگی و رشادات او آنچنان بود که حتی غیر مسلمانان نیز به شان و منزلتش احترام دارند. منابع و ادیانی غیر از اسلام نیز کتب گوناگونی در باره این شخصیت جهان هستی نگاشته اند.
        زمین و زمان در هیبت مردانگی، رشادت، زهد، تقوی، مهر، حامی یتیمان و پناه مسکینان در حیرت است. با شنیدن نام علی لشگریان و دشمنان به ذلت و خواری سرافکنده می شدند. در میدان جنگ اثری از ظلم و زور باقی نمی گذاشت. قدرت و توانمندی جسمانی اش شکافنده درب خیبر است. در عبادت آنچنان محو معبود می شد که تیر در پای او را در سجده بر تربت پاک خداوندیش می کشیدند. اتفاق و توجه او به فقرا، بر هیچ بنده ای پوشیده نبود. مردی و مردانگی علی در اوج قدرت جسمانی بگونه ای بود که در مقابل ضعفا و مسکینان لرزه بر اندام مبارکش می افتاد. راز نهفته و سینه سوخته خود را شبانگاهان از فرط خباثت ها و کینه توزیهای مردمان نادان و جاهل همچو کوفیان، با چاه سخن می گفت. پدری مهربان و همسری وفادار و دیندار خدایش بود… با آرزوی آنکه مهر علی در دلهایمان جاری و ساری باشد.
        تقوی و روزه داری بر جوانان ما بویژه در ورزشی که وزن و حجم در آن از اهمیت بسزایی برخوردار است واجب و مغتنم می باشد. ما هر ساله شاهد استقبال این ماه مبارک توسط دوستداران علی برای فرامین الهی هستیم. احسنت به صفا و نور ایمانی که در دل های آنهاست. آرزومندیم بتوانیم در نظر حق بنده شایسته و دلهایمان با مطهرین زمانه و محشور بنده صالح باریتعالی باشیم.
        فواید روزه در تضمین سلامتی از نقطه نظر پزشکی در ادیان مسلمان و غیر مسلمان بر هیچ کسی پوشیده نیست و خوشبختانه با صراحت می توان بیان کرد که روزه گرفتن برای پرورش اندام کاران نه تنها مفید بوده، بلکه فرصتی است تا در هفته ها و ماده های آینده از پیشرفت اعجاز انگیزی برخوردار شوند.
        در اینجا برای عزیزان پرورش اندام کار، شیوه هایی پیشنهاد می شود که نه تنها وزن و حجم کم نشود، بلکه در پایان این ماه مبارک و کمتر از ۱هفته تا ۱۰ روز نه تنها وزن احتمالی از دست داده شده جبران گردد، بلکه عبور از خط استپ وزنی و حجمی شما را به شگفتی وا دارد.

        همان طور که مطلع هستید، افراد بسیاری را ملاحظه می کنیم که سالهاست علی رغم تغذیه کافی، وزنی را اضافه نمی کنند. زیرا واکنش هورمون و آنزیم های بدن با غذاهای مصرفی عادت کرده و در کاهش و افزایش وزن از طریق غذا به یک حالت ثابت، خنثی، یکنواخت و ادامه دار باقی می مانند. به منظور افزایش بارگیری ذخایر سلول های عضلانی نیاز است تغییراتی در شیوه صرف و عده های غذایی بوجود آید. در علم ورزش و تمرین، یکی از شیوه های افزایش ذخایر انرژی در رشته های مربوطه که هر یک ممکن است از نقطه نظر ذخیره مواد غذایی متفاوت باشند، مانند رشته های سرعتی (مواد قندی)، رشته های قدرتی (کربوهیدراتی- پروتئینی) و رشته های آئروبیکی و استقامتی (چربی) روزه مواد غذایی است. بدین ترتیب که مصرف هر گونه مواد غذایی ای که منجر به همان مواد غذایی و انرژی ای در مسابقه یا تمرین بکار می آید را کاملاً از رژیم غذایی ورزشکار حذف نمایند.
        این مطلب بسیار مهم برای مربیان کلیه رشته های ورزشی است که مایلند ورزشکاران در روز مسابقه از انرژی کافی برخوردار باشند. پس از روزه مواد غذایی، این گونه ورزشکاران به مدت۱ هفته تا ۱۰ روز، شیوه تغذیه ای را کاملاً دگرگون و معکوس نموده و به عبارتی دیگر اگر ورزشکار یک رشته در روز مسابقه نیاز به مصرف ذخیره انرژی زائی چون مواد قندی داشته باشد از این مدت به بعد، هر نو موادی که واکنش آن در داخل بدن به مواد قندی ختم شود را به شدت به او تجویز می کنند. این امر سبب می شود که ظرفیت مستقل سلول که به علت تشنگی به مواد فوق که تحت شرایط روزه از آن کاسته شده بود، تشنه و تشنه تر شده و با حرص و ولع خارج از تصور به افزایش سطح مستقل سلول و ذخیره مواد مورد نیاز سلول، منجر گردد.
        تصویر ذیل قبل و بعد از روزه مواد غذایی ای مثل گلوکز (ATP) در سلول عضله ها را نشان می دهد:
        ذخیره گلوکز در سلول عضلانی پس از ۷ تا۱۰ روز روزه گرفتن
        ذخیره گلوکز پیش از روزه گرفتن
        بنابر این انتظار می رود با افزایش علم و دانش خود، به این نکته ظریف توجه کنید که روزه گرفتن ما مسلمانان و رسیدن به خواسته های روحانی درونی، هیچ گونه مناقاتی با تمرینات در این ورزش از نقطه نظر کاهش حجم و وزن نداشته، بلکه با روزه گرفتن می توان به افزایش سرعت فشارهای مصرف پروتئینی و حجم و وزن اضافی یک شوک اساسی وارد ساخته و به تدریج پس از یک ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اولیه رسید، بلکه بعلت شوک دادن دستگاه عضلانی و گوارشی، دگرگونی و تحولی جدید در آن بوجود آورد. یکی دیگر از محسنات روزه گرفتن بویژه در افرادی که در زیر پوست، چربی سراسری و یا در ناحیه شکم و پهلو دارای سایز و چربی زیاد بوده و از وزن اضافی چربی در عذاب اند، این است که چربی های انباشته شده و بدون فایده در شرایط گرسنگی مجبور می باشند از طریق تحریک های هورمونی آزاد شده و بسوزند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. بدین ترتیب، هر روز که از ماه مبارک رمضان می گذرد، این گونه افراد احساس سبکی خاص کرده و به راحتی تنفسی و تنظیم ضربان قلب که آرزویشان بوده، به مثابه تنظیم هوای موتور یک اتومبیل می رسند.
        آزاد شدن چربی در خون و سوخت و تولید انرژی، احساس حداکثر رضایت از سلامتی را به این گونه افراد می بخشد. بدیهی است این گونه افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار به این امر توجه کنند که در مواقع افطار و سحر و فاصله بین این دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتی دیگر با خوردن غذاهای حجیم و پرچرب، شرایط فیزیکی بدن را به حالت پیش از ماه مبارک نگه ندارند که در این صورت پس از اتمام این ماه، نه تنها از وزن بیشتری برخوردار شده، بلکه در صدی هم به چربی قبل از این ماه می افزایند.
        مطمئناً قهرمانانی را می شناسید که در دوره مسابقات از نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزن های زیادی از حجم به کات می رسند. یعنی بعضی از آنها تا ۴۰ کیلو هم حجم خود را خشک می کنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند. یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان بتوانند با حداقل کاهش وزن و چربی به کات عضلات برسند. اگر در این ماه، افراد پیشرفته و حتی متوسط، نکته ظریفی که در رژیم غذایی ماه رمضان وجود دارد را رعایت کنند، مطمئناً هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمی دهند و هم واجبات خود را ادا کرده اند. بنابر این بدون استرس و مجادله درونی می توان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت.
        در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمام پرورش اندام کاران تقدیم می داریم:
        ۱ساعت قبل از سحر:
        ۱ لیوان شیر+ خرما
        یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست
        سحر:
        ۱یا دوم سوم یا یک دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،
        یا جوجه کباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،
        بهمراه نصف لیوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادی که دارای چربی پوست هستند از کم چرب استفاده نمایند.)
        بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)
        تذکر: حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شکم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.
        افطار:
        چای کمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی ۱ تا ۳ عدد بهمراه ۱ عدد زرده + ۳ تا ۸ عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغرها و کم چرب برای چاق ها) + یک دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغرها معادل ۲ قاشق چای خوری (برای چاق حذف)
        تذکر:
        مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از یک سوم حد سیری کامل باشد.
        ۱ساعت بعد از تمرین:
        گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی که شرح آن در سحر داده شد.
        ۳ ساعت پس از شام و یک پنجم ساعت قبل از خواب:
        ۱ لیوان شیر+ خرما
        جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یک دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات
        بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر ۵ وعده به شرح ذیل خواهد بود:
        افطار، بعد از تمرین،
        یک پنجم ساعت پیش از خواب،۱ ساعت قبل از سحر و سحر.
        در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارک که به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،۱۰صبح، ناهار، عصرانه و شام.
        یکی از نکات بسیار مهم و با اهمیت در شیوه غذا خوردن ایده آل چه در افراد ورزش کار مبتدی یا حرفه ای و چه در افراد عادی این است که وعده های غذایی را همیشه کم حجم اما به دفعات مصرف نمود. در شماره های آتی ماهنامه شرح کاملی از تغذیه صحیح آورده خواهد شد تا ترسیم درستی از نحوه تغذیه روزانه داشته باشید.
        بنابراین در هر وعده، کم حجم غذا میل کنید ( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارک رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر برکت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.

  18. imanfarahani

    با سلام
    من خیلی برای این ماه دغدغه داشتم
    ممنونم بابت این مقاله مفیدتون .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره