شما اینجا هستید
بیوگرافی قهرمانان » بازوهاي 28 ساله 202 پوندي

يکي از ستاره‌هاي 202 پوندي جهان در سطح حرفه‌اي است و با 28 سال سن از مدعيان مسابقات حرفه‌اي در دسته وزني خودش به شمار مي‌آيد که آرزو دارد قهرمان المپيا شود.

متولد 15 نوامبر 1983 است. در دوره حجم وزنش به 100 کیلو می‌رسد و با 90 کیلو مسابقه می‌دهد. با شرکت‌های ویدر و گاسپاری قرارداد کاری دارد و با قهرمان اورال مسابقات 2007 انگلستان حرفه‌ای شده است.

فلکس لوئیس که قهرمان 202 پوندی‌های مسابقات آتلانتیک سیتی 2009، قهرمان سوپرنمایش اروپا سال 2008 و نفر پنجم المپیای 202 پوندی در سال 2009 شده در این مصاحبه تمرین بازوی خود را معرفی کرده است.

* قبل از آنکه سراغ تمرین بازو برویم، بگو که به غیر از اینکه می‌خواهی قهرمان 202 پوندی المپیا شوی آیا هدف داری که به دسته وزنی آزاد هم بروی یا خیر؟

ـ در حال حاضر هدفم قهرمانی در دسته 202 پوندی‌هاست. این اولین و مهم‌ترین هدفم است. اگر هم بخواهم در دسته آزاد مسابقه دهم، حداقل تا چند سال دیگر این کار را نمی‌کنم. برای من کات‌کردن راحت‌تر از حجم ساختن است و در دسته 202 پوندی‌ها از برترین‌ها هستم. حفظ رژیم برایم راحت‌تر است تا اینکه بخواهم صورتی پفکی داشته باشم، بنابراین حداقل در حال حاضر با 202 پوندی‌ها راحت‌ترم.

* به نظر می‌رسد از لحاظ اشتها هم به طور طبیعی کم‌غذا هستی آیا این صحت دارد؟

ـ یکی از بزرگترین موانع من در بدنسازی اشتهایم است. بنابراین همیشه مجبورم که به زور غذا بخورم تا وزنم را حفظ کنم. البته اصلاً هدفم وزن خاصی نیست. بیشتر دنبال ایجاد پیشرفت در بدنم هستم. همیشه و در تمام طول سال هدفم این است که بهتر شوم. تا زمانی که بتوانم شاهد پیشرفتم روی صحنه باشم، خوشحالم.

* این روزها تمرینات خود را با چه سبکی انجام می‌دهی؟

ـ از سیستم Y3T نیل استفاده می‌کنم که شامل یک هفته تمرین سنگین روی حرکات اصلی با چند ست 8 الی 12 تکراری است و در هفته دوم مقداری حرکت تک‌مفصلی اضافه می‌کنیم و تکرارها را به 15 می‌رسانیم. در هفته سوم از روش‌های شدت‌دهنده به تمرین مثل دراپ‌ست، سوپرست و… استفاده می‌کنیم و تمرین را خیلی سریع و شدید انجام می‌دهیم. تمرین را در حدود 40 دقیقه به پایان می‌بریم. این سیستم عالی است چرا که هر هفته برای بدن فشار جدیدی دارد.

* در تمرین بازو، جلوبازو و پشت بازو را با هم کار می‌کنی یا آنها را جداگانه تمرین می‌دهی؟

ـ هر گروه عضلانی را جدا کار می‌کنم. فلسفه‌ام این است که اگر قرار است با تمام تمرکز روی یک عضله کار شود، نمی‌توان آن را با عضله دیگری در یک جلسه تمرین داد. بنابراین، اگر جلوبازوها را با فاصله پس از زیربغل تمرین دهید، نمی‌توانید با 100 درصد شدت روی جلوبازو کار کنید.

* با این اوصاف کل بدن را به چه ترتیبی تمرین می‌دهید؟ روزهای استراحت کجای برنامه هستند؟

ـ زمانی که با یار تمرینی‌ام Sean barber کار می‌کردم ما همه عضلات بدن را پشت سر هم تمرین می‌دادیم تا کل بدن یک سری کار شود، اما مربی‌ام نیل ترجیح می‌دهد که ما با روش 3 روز تمرین 1 روز استراحت کار کنیم. البته هنوز هم گاهی 6 روز پشت سر هم تمرین می‌کنیم. ما فقط به صدای بدن گوش می‌کنیم. موضوع خیلی غریزی است. گاهی اوقات به این نتیجه می‌رسیم که لازم است 2 روز متوالی استراحت کنیم.

* بیا درباره تمرین پشت بازو صحبت کنیم؟

ـ برای شروع سراغ دستگاه کراس می‌روم و دستگیره طنابی را به یکی از پایه‌ها متصل می‌کنم و به پایه دیگر میله EZ را وصل می‌کنم. 20 تکرار با دستگیره طنابی انجام می‌دهم و در بخش پائین حرکت دو سر طناب را از هم دور می‌کنم و بلافاصله سراغ پایه مقابل می‌روم و 20 تکرار با آن اجرا می‌کنم. بعد از آن به طرف دستگیره طنابی باز می‌گردم و حرکت را از پشت سر انجام می‌دهم.

 

یادتان باشد که همه تکرارها را با فرم خیلی عالی انجام می‌دهم و نه تنها روی انقباض بخش بالایی حرکات تمرکز دارم بلکه به کشش عضله هم توجه می‌کنم.

 

این تری‌ست که گفتم یک سری انجام می‌دهم و بلافاصله سراغ پشت بازو سیمکش با میله EZ می‌روم و آن را دست جمع 20 تکرار می‌زنم و بعد از آن هم 20 تکرار مچ برعکس می‌زنم که البته آن را با میله صاف اجرا می‌کنم. این 5 ست به عنوان یک ست اجرا می‌شود و در کل 3 دوره تکرار می‌شود.

 

* این فقط برای شروع است؟

 

ـ بله. با این کار گرم می‌شویم. بعد از آن سراغ پشت بازو از پشت سر می‌رویم. هدف این است که 50 تکرار در کل انجام شود، بنابراین معمولاً با 30 تکرار شروع می‌کنیم. پس از آن 10 تکرار می‌زنیم که بخش منفی حرکت آهسته می‌شود و پس از آن بخش مثبت به شکل انفجاری انجام می‌شود. این 40 تکرار بدون زمین گذاشتن وزنه اجرا می‌شود.

 

بعدش 5 تکرار نزدیک دامنه پائین حرکت به صورت کوتاه اجرا می‌کنیم تا کشش خوبی روی عضله اعمال شود و در پایانش 5 ثانیه در کشش مکث می‌کنیم و حالا فقط 5 تکرار دیگر باقی می‌ماند که آنها را از بالای گوش تا بالای سر انجام می‌دهم و در پایانش پشت بازوها به فریاد می‌افتند.

 

* روشی که گفتی شباهت با روش 21 تکرار در جلوبازو دارد. آیا برای پشت بازو باز هم تمرین داری؟

 

ـ پس از آن نوبت به پشت بازو سیمکش با دستگیره V می‌رسد. یک دراپ‌ست انجام می‌دهیم که 3 سری 10 تکراری است. در نهایت اگر باز هم قدرت داشته باشیم ممکن است پارالل نشسته با دستگاه را انجام دهیم. در این حرکت خودتان را با کمربند به دستگاه می‌بندیم تا حین اجرا از جای‌مان بلند نشویم. این حرکت را شاید چند ست 12 تکراری انجام دهیم و در پایان هر تکرار هم 1 تا 2 ثانیه مکث کنید.

 

* این برنامه فوق‌العاده وحشیانه است. انجامش چقدر زمان می‌برد؟

 

ـ خیلی طول نمی‌کشد، شاید 45 دقیقه یا اندکی بیشتر. ما تمرین را سریع انجام می‌دهیم و استراحت‌های خیلی کوتاهی داریم. هدف این است که عضله را به طور کامل خسته کنیم و به بزرگترین دم عضلانی ممکن برسیم.

 

* برنامه تمرین جلوبازوهایت چگونه است؟

 

ـ گاهی اوقات با ابداعات نیل شروع می‌کنیم. من و یار تمرینی‌ام روی زمین دراز می‌کشیم و جلوبازو سیمکش با میله EZ را 3 ست انجام می‌دهیم که وزنه را در هر ست سنگین‌تر می‌کنیم.

 

با سبک‌ترین وزنه 15 تکرار انجام می‌دهیم به صورت دست جمع و در بخش بالای هر تکرار 1 یا 2 شماره انقباض را مکث می‌دهیم. پس از آن وزنه را سنگین‌تر می‌کنیم و 15 تکرار دیگر انجام می‌دهیم. شاید تا کامل‌شدن 15 تکرار مجبور شویم 2 ثانیه استراحت کنیم اما هدف 15 تکرار است و بعدش هم با سنگین‌ترین وزنه 15 تکرار آخر را می‌زنیم.

 

* بنابراین شما از روش استراحت ـ توقف (یا همان رست‌پاوز) استفاده می‌کنید تا 15 تکرارها را کامل کنید که روش بسیار پرشدتی است. آیا باز هم تکرارش می‌کنید؟

 

ـ بله، بعد از استراحت در حدی که یار تمرینی‌ام ست خود را کامل کند، دوباره سراغ سبک تمرین وزنه می‌روم و 15 تکرار به صورت دست باز انجام می‌دهم و رویه را طبق آنچه گفتم تکرار می‌کنم. این 6 ست می‌شود یک سیکل کامل. این سیکل را در کل 2 بار انجام می‌دهم، بنابراین در واقع حرکت را 6 ست به صورت دست باز و 6 ست به شکل دست جمع اجرا می‌کنم.

 

وقتی حرکت دست جمع اجرا می‌شود، فشار بیشتر روی بخش خارجی جلوبازوها اعمال می‌شود و زمانی که دست باز انجام شود، فشار به بخش داخلی بیشتر وارد می‌شود.

 

* حرکت بعدی چیست؟

 

ـ جلوبازو دمبل میز بالاسینه. 3 دراپ‌ست بدون استراحت انجام می‌دهم که هر کدامش 10 الی 12 تکرار است. بعد از آن سراغ جلوبازو چکشی می‌روم. خیلی‌ها مدل نشسته را به ایستاده ترجیح می‌دهند. خودم وقتی ایستاده باشم، حس می‌کنم تأثیرش بهتر است. هر چند که یک نفر مثل ریچارد گاسپاری ترجیح می‌دهد آن را نشسته انجام دهد.

 

در این مرحله از تمرین خیلی خسته هستیم بنابراین شاید از روش ست‌های کم‌کردنی استفاده کنیم شاید هم نکنیم. البته همه چیز به حس بستگی دارد، اما دامنه تکرار شاید 8 الی 10 باشد.

 

* فقط به عنوان مثال بگو که در جلوبازو دمبل از چه وزنه‌ای استفاده می کنی؟

 

ـ سال 2009 تا دمبل‌های 5/42 کیلو هم رفتم، اما حالا با دمبل‌های 5/27 یا شاید اندکی سنگین‌تر کار کنم.

 

* به نظر خیلی سنگین و وحشیانه می‌آید؟

 

ـ همین طور هست. در پایان برنامه بازوهای ما می‌سوزد. نیل واقعاً می‌داند که چگونه تمرینات مهلک طراحی کند، اما برای آنکه پیشرفت کنم نیاز به این نوع تمرینات دارم.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره