بارفیکس حرکتی برای همه

بارفیکس حرکتی برای همه

اگر بخواهید تعریف ساده ای از حرکت بارفیکس داشته باشیم باید بگوییم بالا کشیدن وزن کامل بدن بر خلاف جاذبه زمین که عضلات لاتیسموس را به آتش می‌کشد و البته لازم به ذکر نیست که این حرکت عضلات متعددی را تحت فشار و تحریک قرار می‌دهد از عضلات تثبیت کننده شانه گرفته تا عضلات بازو و ساعد و حتی عضلات میان تنه و به دلیل تمام این خصوصیات بارفیکس می‌تواند و باید به عنوان یکی از اجزای ثابت هر برنامه تمرینی در نظر گرفته شود.

نباید ها :
در هنگام اجرا بارفیکس اجازه ندهید شانه های شما به سمت جلو و بالا بچرخد .

اگر اجازه دهید سینه شما در طول اجرای بارفیکس جمع شود فشار بسیار زیادی بر شانه هایتان وارد می‌شود و فشار روی عضلات هدف کاهش می‌یابد اجرای یک یا دو تکرار اضافی در انتهای تمرین با فرم اشتباه ارزش قرار دادن عضلات و مفاصل در معرض آسیب دیدگی را ندارد .

نباید پشت خود را بیش از حد قوس دهید .
اجازه دادن به پشت برای اینکه تا حداکثر ممکن قوس یابد می‌تواند نشان دهنده فرم نامناسب یا ضعف عضلات در ناحیه شکم باشد مثل حرکت شنا سوئدی در حرکت بارفیکس هم نیاز است تا کل بدن وظیفه خود را بدرستی اجرا کند .

از تاب خوردن خودداری کنید .
تاب خوردن برای اجرای تکرارهای بیشتر که در حالت شدیدتر به شکل ضربه زدن هم خود را نشان می‌دهد یکی دیگر از اشتباهات رایج در اجرای بارفیکس است که باید از ان اجتناب کنید چون هم ریسک آسیب را افزایش می‌دهد و هم فشار را به عضلاتی غیر از آنچه مورد نظر شماست منتقل می‌کند .

باید ها :
عقب کشیدن سرشانه
اولین قدم برای اجرای مناسب بارفیکس این است که شانه های خود را عقب کشیده و سینه را بیرون دهید این کار باعث انتقال فشار بیشتری به عضلات پشت می‌شود همین طور عضلات تثبیت کننده شانه بخوبی در حرکت سهیم می‌شوند .

میان تنه را محکم حفظ کنید
انقباض عضلات شکم در هنگام اجرای بارفیکس یک مسئله ضروری است البته منظور این نیست که زانوها را به سمت جلوی بدن بالا بکشید بلکه کافیست تا در همان حالت کشیده شکم خود را در حالت انقباض حفظ کنید .
متناسب با توانایی خودتان پیشرفت کنید.

اگر پیش از این هرگز بارفیکس نرفته اید این مراحل پایه را طی کنید:
با کمک گرفتن کار را رشروع کنید برای این منظور می‌توانید از پایه های بارفیکس که امکان قرار دادن وزنه کمکی روی آن ها وجود دارد و پایه ای جهت کمک گرفتن دارند استفاده کنید یا از یک یار کمکی که با گرفتن مچ پا شما را در اجرای حرکت یاری کند اجرای دو یا سه ست 10 تکراری برای شروع مناسب است.

مرحله بعدی این است که روی بخش منفی تکرارها تمرکز کنید یعنی در بخش مثبت تکرارها کمک بگیرید و سپس در بخش منفی هر تکرار 4 تا 8 ثانیه در مقابل پایین رفتن بدن مقاومت کنید وقتی انجام بخش منفی تکرارها بهاین صورت برایتان آسان شد می‌توانید سراغ اجرای بارفیکس دست برعکس با فاصله عرض شانه بین دست ها بروید که به دلیل نقش بیشتر بازو در آن از بارفیکس دست باز ساده تر است پس از مدتی هم خواهید توانست بارفیکس با دستان باز را برای چند تکرار اجرا کنید .

برای کسانی که از حرکت بارفیکس برای بهبود کارایی خود در سایر رشته های ورزشی استفاده می‌کنند لازم به ذکر است که اجرای تعداد بیشتر لزوما به معنی افزایش کارایی ورزشی شما نیست تنها وقتی اجرای تکرارهای زیاد ارزشمند است که حرکت را با کنترل و فرم صحیح اجرا کنید همین برای بدنسازان هم صدق می‌کند با این تفاوت که وقتی توانستید بیش از 15 تکرار بارفیکس را با وزن بدن اجرا کنید لازم است از وزنه اضافی برای اجرای حرکت استفاده کنید تا همچنان تحریک کافی جهت رشد را در عضلات خود اعمال کنید.

با ۱۲ مدل بارفیکس آشنا شوید

یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت پهن‌تر شدن آن‌ها می‌گرد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات  جلو بازو، براچیالیس (انتهای جلو بازو) نیز می‌شود.

در حرکت بارفیکس بخش Sternal عضله پکتورال سینه، عضله لتیسموس درسی، ترس میجر، دلتوئید خلفی، ریمبوبید، بخش میانی و پائینی عضله ترپز و عضله فلکسور ساعد درگیر می‌باشند.

ورزش‌های گوناگونی نیازمند قدرت در این عضلات هستند. به‌خصوص ورزش‌هائی از قبیل جودو و کشتی که در آن‌ها نیاز به یک بالاتنه قوی برای کشیدن و بلند کردن حریف می‌باشد.

یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها باعث ضخیم‌تر شدن و پهن‌تر شدن عضلات پشت می‌گردد بلکه در افزایش حجم دور بازو و ساعد نیز بی‌تأثیر نیست.

اگر به این موضوع شک دارید کافی است یک نگاهی به توسعه عضلات بازوی قهرمانان المپیک در ورزش ژیمناستیک همچون آندریاس وکر از آلمان و یورجی از ایتالیا بیاندازید تا متقاعد شوید.

دلیل شناخته بودن این افراد به خاطر حجم تمریناتشان بر روی میز لاری نیست، بلکه عمده شهرت این ورزشکاران به خاطر اجراء تعداد بسیار زیادی بارفیکس مچ برعکس و بارفیکس مچ صاف در حرکات و دستگاه‌های متنوع ورزش ژیمناستیک می‌باشد.

پیش‌تر من می‌شنیدم که اشخاص می‌گفتند که قصد دارند حرکت بارفیکس را با حرکت کشش زیر بغل با دستگاه سیم‌کش جابه‌جا کنند. حتماً این‌کار را انجام بدهید اما مطمئن باشید که نتیجه‌ای مساوی به‌دست نخواهید آورد. و دوباره عضلات زیر بغل‌تان مثل یک نخ سیگار باریک باقی خواهند ماند.

دلیل فیزیولوژیکی اعصابی اینکه چرا بارفیکس از کشش زیر بغل با دستگاه سیم‌کش ارجح است خارج از حوصله این مقاله می‌باشد. اما به‌صورت کوتاه و مختصر می‌توان این‌طور عنوان کرد. یک مثال کلاسیک در تفاوت بین این دو یعنی بارفیکس و کشش زیر بغل این واقعیت است که در بارفیکس بدن به سمت مقاومت حرکت می‌کند ولی در حرکت کشش زیر بغل مقاومت است که به سمت بدن حرکت می‌کند.

این دو حرکت با وجود تشابه ظاهری نیازمند الگوی کاملاً متفاوت درگیری عضلات می‌باشند. یک عضله پشت پرورش یافته به مراتب خیلی سریع‌تر توسط حرکت بارفیکس در قیاس با حرکت کشش زیر بغل با سیم‌کش به‌دست می‌آید.

تعداد بارفیکس به چه عواملی بستگی دارد؟
تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید انجام دهید به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله:

1. جنسیت: به طور کلی، به دلیل توده عضلانی بیشتر بالاتنه، مردان می‌توانند بارفیکس بیشتری نسبت به زنان انجام دهند.
2. سن: با افزایش سن، قدرت عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید انجام دهید نیز کاهش یابد.

3. سطح تناسب اندام: افراد با سطح تناسب اندام بالاتر می‌توانند بارفیکس بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک انجام دهند.

4. وزن بدن: افراد با وزن کمتر نسبت قدرت به وزن بالاتری دارند و به همین دلیل می‌توانند بارفیکس بیشتری انجام دهند.
5. تکنیک: استفاده از تکنیک صحیح بارفیکس برای به حداکثر رساندن کارایی و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

عوامل دیگر:

عوامل دیگری که می‌توانند بر تعداد بارفیکس‌های شما تأثیر بگذارند عبارتند از:
ژنتیک: برخی افراد به طور طبیعی از نظر ژنتیکی مستعد قدرت عضلانی بیشتری هستند.
خواب: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و افزایش قدرت ضروری است.
تغذیه: رژیم غذایی سالم که حاوی پروتئین و کالری کافی باشد برای عضله سازی و افزایش قدرت ضروری است.
آسیب دیدگی: آسیب دیدگی‌های قبلی می‌تواند بر قدرت و توانایی شما در انجام بارفیکس تأثیر بگذارد.
چند تا (بارفیکس) باید بتوانم بزنم؟ میانگین شنا بر اساس سن و جنسیت
در حالی که هیچ استاندارد مشخصی برای تعداد بارفیکس‌هایی که افراد در گروه‌های سنی و جنسیتی مختلف باید بتوانند انجام دهند وجود ندارد، می‌توان برآوردهای کلی را ارائه داد:

مردان:

مبتدی: 1 تا 2 بارفیکس
متوسط: 3 تا 5 بارفیکس
خوب: 6 تا 10 بارفیکس
عالی: 11 بارفیکس یا بیشتر
زنان:
مبتدی: 1 تا 2 بارفیکس
متوسط: 3 تا 4 بارفیکس
خوب: 4 تا 7 بارفیکس
عالی: 8 بارفیکس یا بیشتر
به خاطر داشته باشید که اینها فقط اعداد حدودی هستند و افراد در هر گروه ممکن است از نظر توانایی بارفیکس با یکدیگر متفاوت باشند.

با در نظر گرفتن اعداد به دست آمده از منابع مختلف، به طور کلی موارد زیر را می توان به عنوان معیارهای تقریبی برای پاسخ به سوال “چند تا بارفیکس باید بتوانم بزنم؟” بر اساس جنسیت، سن و سطح آمادگی جسمانی در نظر گرفت. به خاطر داشته باشید که این اعداد فقط توصیه های کلی هستند، بنابراین بین دسته بندی ها کمی همپوشانی وجود دارد و لزوما بر اساس آمار واقعی نیستند.

مردان:

سن	مبتدی	متوسط	خوب	عالی
18-30	1-2	3-5	6-10	11+
31-50	1-2	3-4	5-9	10+
51-70	1	1-3	4-8	8+
71+	1+ (کمکی)	1-2	3-5	6+

زنان:

سن	مبتدی	متوسط	خوب	عالی
18-30	1-2	3-5	4-7	8+
31-50	1	3-4	4-7	8+
51-70	1	1-3	3-5	6+
71+	1+ (کمکی)	1-2	3-4	5+

 

چند تا (بارفیکس) برای فردی در سطح «خوب» کافی است؟
آزمون نیروی دریایی آمریکا (Navy SEALS) شامل بخش بارفیکس است. داوطلبان باید ۱.۵ مایل را در ۱۰.۵ دقیقه بدوند؛ ۵۰۰ یارد را در ۱۲.۵ دقیقه شنا کنند؛ ۵۰ شنا (پوش‌آپ) و ۵۰ کرانچ شکم را در دو دقیقه انجام دهند و در نهایت ۱۰ بارفیکس را نیز در همین مدت بزنند.

با این حال، انجام ۱۰ بارفیکس در دو دقیقه حداقل تعداد است. برای اینکه از بقیه متمایز شوید، بهتر است بتوانید حداقل ۱۵ تا ۲۰ بارفیکس بزنید.

تمام بارفیکس‌ها باید بدون اینکه میله را رها کنید یا در طول دو دقیقه زمین را لمس کنید، انجام شوند.
از آنجایی که داوطلبان نیروی دریایی آمریکا جزو افراد بسیار آماده در بین جوانان هستند، بنابراین باید بتوانند ۱۰ بارفیکس درست را در دو دقیقه بزنند که این تعداد برای افراد عادی هم نتیجه خوبی محسوب می‌شود. در نظر داشته باشید که هر عددی بالاتر از ۱۰ عالی در نظر گرفته می‌شود.

نحوه انجام بارفیکس صحیح و کامل:
مراحل انجام:

گرفتن میله: میله را با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن بگیرید. می‌توانید از گرفتن دست supine (کف دست رو به شما) یا pronated (کف دست به بیرون) استفاده کنید. گرفتن supine عضلات دو سر و ساعد را بیشتر درگیر می‌کند، در حالی که گرفتن pronated عضلات پشت را بیشتر فعال می‌کند.
آویزان شدن: از میله آویزان شوید به طوری که بدنتان کاملاً صاف باشد و پاها به هم چسبیده باشند.
بالا کشیدن: با قدرت عضلات پشت، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از بالای میله عبور کند. آرنج‌ها را تا حد امکان نزدیک به بدنتان نگه دارید.
پایین آمدن: به آرامی خود را به پایین رها کنید تا آرنج‌هایتان صاف شوند. (آرنج ها فقط باید اندکی خم باشند (1-2 سانتیمتر حالت جمع) که جلوی آسیب دیدن و کشیدگی عضلات را خواهد گرفت)
تکرار: این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

 

● تفاوت بارفیکس مچ برعکس با بارفیکس معمولی (مچ صاف)
به لحاظ کینوسولوژی عضلاتی و در سرتاسر این مقاله بارفیکس معمولی (مچ صاف) به نوعی از حرکت بارفیکس گفته می‌شود که در آن پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد است و حرکت بارفیکس مچ برعکس همانطور که از اسمش پیداست به نوعی از حرکت بارفیکس اطلاق می‌شود که در آن کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد و یا به سمت یکدیگر (موازی) می‌باشد که البته این نوع از بارفیکس بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس بر اجراء حرکت بارفیکس به‌شمار می‌آید.

از دیدگاه تجربی شاید نتوان گفت که بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس کدام است. چون من به شخصه ورزشکارانی را می‌شناسم که دارای عضلات پشت کاملاً توسعه یافته‌اند و این رشد و توسعه عضلانی را هم مدیون اجراء حرکت بارفیکس با تنوع کامل در نحوه گرفتن میله جهت تحریک و درگیر کردن حداکثر عضلات پشت هستند. برای اثبات این مسئله کافی است تنها به توسعه کامل عضلات پشت قهرمان مدال طلای المپیک تابستانی آتن در حرکت دار حلقه (ژیمناستیک) نگاهی بیندازید.

● نحوه صحیح اجراء حرکت بارفیکس مچ برعکس
اصلی‌ترین نوع بارفیکس مدل بارفیکس مچ برعکس می‌باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس بیشترین دامنه حرکتی در قیاس با سایر نوع‌های بارفیکس چه به لحاظ عضلات لت (زیر بغل) و چه عضلات بازو دارا می‌باشد. در ابتداء شروع حرکت دست‌ها در کشیده‌ترین حالت به‌صورت مچ برعکس میله بارفیکس را با فاصله به اندازه عرض شانه و یا کمتر از این می‌گیرند. در ابتداء بالا کشیدن بدن بخش فوقانی عضلات پشت و عضله‌ای فلکسور ساعد مورد استفاده قرار می‌گیرند. روند صعود به سمت میله می‌بایست تا جائی ادامه یابد که چانه از میله عبور کند.

به خاطر سپردن نفس کشیدن (دم) قبل از بالا کشیدن و شروع تکرار جزء نکات مهم در اجراء حرکت بارفیکس می‌باشد. یک موضوع مهم دیگر در هنگام بالا کشیدن خم شدن به سمت عقب می‌باشد که می‌بایست به‌صورت موزون و هماهنگ با بالا رفتن انجام گیرد. بلافاصله پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و شروع پائین آمدن می‌بایست عمل بازدم و همچنین عمود شدن قفسه به حالت اولیه آن صورت گیرد. در پائین‌ترین نقطه از حرکت دست‌ها می‌بایست کاملاً کشیده و استخوان کتف بالا آمده باشد. این مسئله جزء نکات بسیار مهم برای تکمیل دامنه کامل حرکتی یک تکرار محسوب می‌شود در تمامی تکرارها قسمت فوقانی بازو و عضله نزدیک کننده اسکاپولا می‌بایست در وضعیت کششی قرار بگیرند.

پاها در طول اجراء تکرارها تا حد ممکن می‌بایست در یک خط صاف با بالاتنه قرار بگیرند. به‌دلیل پائین آمدن کیفیت حرکت از انجام هرگونه انقباض در ناحیه هیپ خودداری شود.
ورزشکارانی که دارای قدرت کافی در ساعدها نیستند می‌توانند از بندلیفت استفاده کنند. بدین ترتیب ریسک جدا شدن کف دست از میله بارفیکس را کاهش دهند. البته گروه دیگر که می‌توانند از بندلیفت در حرکت بارفیکس استفاده کنند افرادی هستند که قبل از رسیدن به خستگی نهائی در عضلات پشت این عضلات ساعدشان است که خسته شده و ادامه دادن حرکت را برای آن‌ها غیرممکن می‌سازد.
به‌هر حال من ترجیح می‌دهم که ورزشکار از بندلیفت استفاده نکند چون در ورزش واقعی مثل جودو می‌بایست از عضلات زیر بغل‌تان (لت) بدون کمک از عصا و یا بندلیفت استفاده کنید.

● روند پیشرفت بارفیکس
بدون شک حرکت بارفیکس نیازمند میزان مشخصی نیرو و قدرت می‌باشد. برای یک ورزشکار مبتدی و ناشی در شروع یک برنامه قدرتی، استفاده از یک‌سری حرکات پیشرفت دهنده می‌تواند به افزایش سطح نیرو کمک نماید.
اولین گام در پیشرفت با آویزان شدن ورزشکار از میله بارفیکس شروع می‌شود. در این مرحله زانوها می‌بایست خم شود.

یک حریف تمرینی می‌بایست از ناحیه مچ پا، ورزشکار را در موقع بالا رفتن حمایت کند. اگر ورزشکار برای بالا رفتن به کمک خارجی بیشتری نیازمند است می‌تواند با باز کردن پا از مفصل زانو و وارد کردن فشار از طریق مچ پا به‌دست حریف تمرینی خود را بالا بکشد. زمانی‌که ورزشکار قادر شد بدین شکل ۱۲ تکرار را انجام دهد نوبت رفتن به سراغ گام دوم پیشرفت می‌رسد.

در این گام از پیشرفت همان وضعیت حفظ می‌شود ولی این‌بار تنها یکی از مچ‌های پا از طریق حریف تمرینی حمایت می‌شود. آزاد بودن پای دیگر موجب افزایش فشار وارده به عضلات درگیر در حرکت بارفیکس خواهد شد و فراهم کردن میزانی از کمک در موقع بالا کشیدن می‌تواند در روند پیشرفت و افزایش نیرو مفید واقع شود در این مرحله اگر حریف تمرینی باتجربه باشد می‌تواند با جایگزین کردن مچ پا با کمر و کمک کردن به‌جا از این ناحیه به بهتر شدن روند پیشرفت ورزشکار کمک شایانی نماید. زمانی‌که ورزشکار توانست ۱۲ تکرار بارفیکس را با حداقل کمک خارجی اجراء کند زمان حرکت و رفتن به گام پیشرفت بعدی فرا می‌رسد.

در این مرحله نیز وضعیت به روال سابق است و حریف تمرینی در بعضی از تکرارها و آن هم در مقاطع خاصی از حرکت از طریق کمر به ورزشکار جهت بالا کشیدن خود کمک می‌کند. در مقاطعی که ورزشکار به کمک نیاز دارد میزان کمکی که از طریق حریف تمرینی می‌بایست به فرد داده شود دقیقاً می‌بایست به اندازه‌ای باشد که ورزشکار را از محدوده بحرانی (ایست) بگذارند و نه بیشتر. پس از مدتی تمرین با این شیوه دیگر ورزشکار قادر است که به تنهائی و بدون کمک حریف تمرینی تکرارهای با دامنه کامل حرکتی را اجراء کند. پس از مدتی تمرین با این منوال زمان استفاده از وزنه اضافه فرا می‌رسد.

نکات مهم:

در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا بدنتان صاف بماند و از تاب خوردن جلوگیری شود.
نفس خود را حبس نکنید. در حین بالا رفتن نفس را به داخل و هنگام پایین آمدن نفس را به بیرون بدهید.
از حرکات تکان دادن یا تقلب کردن خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی استفاده از قدرت عضلات پشت برای بالا کشیدن بدنتان بگذارید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زانوهای خم شده شروع کنید و به تدریج زانوها را صاف کنید.
همچنین می‌توانید از کش های کمکی برای تسهیل حرکت در ابتدا استفاده کنید.

فواید بارفیکس:

بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه ها و بازوها است.
این تمرین همچنین به بهبود قدرت grip (قدرت دست) شما کمک می کند.
بارفیکس یک تمرین ترکیبی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند.
این تمرین را می توان در هر مکانی و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.

موارد منع مصرف:

اگر در ناحیه شانه، کمر یا آرنج درد دارید، قبل از انجام بارفیکس با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.
اگر در حین انجام بارفیکس احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
با انجام صحیح و منظم بارفیکس، می توانید به مرور زمان قدرت و عضلات بالاتنه خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.

▪ وزنه اضافه تمرینی را می‌توان به یکی از روش‌های ذیل به‌کار گرفت:
ـ قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ
اتصال تسمه مخصوص آویزان کردن وزنه به کمربند بدنسازی
استفاده از کمربند مخصوص اضافه کردن وزنه در حرکت بارفیکس و یا پارالل

● تنوع حرکتی بارفیکس مچ صاف و بارفیکس مچ برعکس
همان‌گونه که ژیمناست‌ها، کشتی‌گیرها و جودوکارها در طول این سال‌ها نوع‌های گوناگونی از حرکت بارفیکس را نشان داده‌اند، روش‌های مؤثر متنوعی از این حرکت وجود دارد که می‌توان با به‌کارگیری آن‌ها بر سطح نیرو و قدرت و همچنین حجم عضلات پشت و بازو افزود.

● بارفیکس موازی جمع
جهت افزایش فشار وارده به عضلات بازکننده سرشانه می‌توان از بارفیکس با میله موازی استفاده کرد. خیلی از باشگاه‌ها دارای دسته‌ای V شکل هستند که می‌توان با اتصال به میله بارفیکس این حرکت را با آن انجام داد. در اجراء این حرکت موقع بالاکشیدن سعی کنید تا زیر سینه خود را بالا بکشید (البته این شیوع از اجراء حرکت معمولاً مخصوص ورزشکار سطح پیشرفته می‌باشد).

● بارفیکس دست جمع مج برعکس
در این نوع از حرکت بارفیکس مچ برعکس فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله بارفیکس حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت می‌باشد. این شیوه از حرکت بارفیکس موجب وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله فلکسور (جمع کننده) ساعد می‌گردد. در واقع در این نوع حرکت فشار وارده بین تنه و بازو به‌صورت مساوی تقسیم می‌شود و بدین ترتیب از این نوع از حرکت بارفیکس یک حرکت عالی برای عضلات بازو می‌سازد.

بارفیکس استرالیایی یا بارفیکس خوابیده | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس استرالیایی که به عنوان زیربغل معکوس با وزن بدن نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای بالاتنه، به‌ویژه ماهیچه‌های بالای کمر مانند ماهیچه‌های لت، ذوزنقه و پشت، لوزی‌ها و همچنین تا حدودی سینه‌ها و عضلات دوسر بازو کار می‌کند.

اگرچه این تمرین با تمرینی برای مبتدیانی که نمی توانند بارفیکس انجام دهند مرتبط است، اما همچنان برای تقویت عضلات پشت بسیار موثر است، حتی برای حرفه ای ها که می توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند یا حرکت را با سرعت کمتری انجام دهند.

در حالی که بارفیکس های کلاسیک به شما این امکان را می دهند که با تمرکز بر عضلات پشتی پهن پشت را توسعه دهید، بارفیکس های استرالیایی به شما این امکان را می دهند که حجم عضلات پشت را با تمرکز بر عضلات لوزی توسعه دهید.

بزرگترین مزیت این حرکت وزن بدن این است که شما تقریباً هیچ تنشی در قسمت پایین کمر خود ندارید و اگر کمر ضعیفی دارید، آن را به یک ورزش ایده آل تبدیل می کند.

آموزش تصویری بارفیکس استرالیایی

نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی
1- یک هالتر را روی یک قفسه اسکات با ارتفاع تقریباً کمر نصب کنید.

2- خود را زیر هالتر قرار دهید.

3- هالتر را با دستانی کمی بازتر از شانه های خود بگیرید.

4- عضلات شکم خود را تمرین دهید و در حالی که باسن خود را فشار می دهید، باسن خود را بالا بیاورید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.

5- حرکت رو به بالا را با استفاده از عضلات خود برای کشیدن هالتر به وسط قفسه سینه آغاز کنید و آرنج خود را با زاویه 45 درجه خم کنید. مچ دست شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند.

6- مطمئن شوید که بدن شما همچنان یک خط مستقیم در بالای حرکت ایجاد می کند.

7- در حالی که حالت صاف را حفظ کرده اید، آرنج های خود را صاف کرده و تا حالت شروع پایین بیاورید. اجازه دهید تیغه‌های شانه‌تان به بیرون باد کند.

8- هر تعداد تکرار لازم را انجام دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس استرالیایی
1- در حالی که بدن خود را به سمت هالتر می‌کشید، اجازه دهید تیغه‌های شانه‌تان جمع شوند.

2- اجازه ندهید باسنتان آویزان شود، همیشه آنها را منقبض نگه دارید.

3- در طول تمرین، شکم خود را سفت نگه دارید.

4- نیمی از حرکت را انجام ندهید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند و تا زمانی که قفسه سینه به هالتر برخورد کند خود را بالا بیاورید.

5- برای افزایش سختی، یک جلیقه وزن دار بپوشید یا چند صفحه وزنه بر روی بدن خود اضافه کنید.

6- با قرار دادن پاهای خود بر روی نیمکت وزنه، می توانید سختی تمرین را نیز افزایش دهید.

7- برعکس، اگر سطح قدرت شما کافی نیست، می توانید پاهای خود را با خم کردن پاها به عقب ببرید.

8- همچنین می توان هالتر را بالا برد تا بدن کمی عمودی شود تا از شدت تمرین کاسته شود.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس خوابیده
هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس خوابیده
در حرکت بارفیکس خوابیده وقتی آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس خوابیده
در حرکت بارفیکس خوابیده وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

آیا بارفیکس موجب افزایش قد می شود؟
در حقیقت بارفیکس زدن به‌طور مستقیم قد شما را بلند نمی‌کند. به بیان دقیق‌تر، این تمرین ورزشی به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند و شما را بلندتر از قبل نشان می‌دهد.

وضعیت بدنی خوب عمدتاً متکی به عضلات میان‌تنه و پشت قوی است که مسئول ثابت نگه داشتن ستون فقرات هستند. هنگام انجام حرکات بالاتنه و تقویت این عضلات مانند بازو، قفسه سینه، عضلات پشت کمر و شکم، می‌توانید حالت عمودی بهتری داشته باشید تا بالاتنه‌تان در یک راستا و متعادل بماند.

تاثیر بارفیکس بر قد
حرکت ورزشی بارفیکس، ماهیچه‌های زیادی را در بدن به کار می‌اندازد که از جمله می‌توان به ماهیچه‌های شکمی، قفسه سینه، بازو و کمر اشاره کرد. هرچند تقویت این عضلات تأثیری بر روی اندازه قد شما ندارد، اما به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند تا بلندتر به نظر برسید.

بهبود وضعیت بدنی و قد شما به شدت قوی بودن ماهیچه‌های کمر و شکم‌تان، بستگی دارد که مسئول استحکام ستون فقرات شما است. بنابراین وقتی شما این نواحی را تقویت کنید، به‌طور مؤثری ماهیچه‌های لازم برای ایجاد تعادل را می‌سازید.

به‌علاوه این‌که با انجام ورزش‌هایی مثل بارفیکس برای قد که ماهیچه‌های کمرتان را تقویت می‌کند، توجه شما بیشتر نسبت به آن ناحیه جلب می‌شود. با تمرکز بیشتر به آن ناحیه هم راحت‌تر می‌توانید صاف بایستید و شکم و کمر کشیده‌تری داشته باشید و بلند قد به‌ نظر برسید؛ پس این حرکت را به‌طور منظم انجام دهید.

بارفیکس برای چی خوبه | فواید بارفیکس برای سلامتی
بارفیکس تأثیر مثبت و ارزشمندی بر سلامت شما دارند. انجام صحیح بارفیکس، به‌طور مؤثر علائم شانه‌درد، کمردرد و خستگی گردن را تسکین می‌دهد. علاوه‌بر این با تمرینات قدرتی (از جمله بارفیکس) خطر بیماری‌هایی مانند نقرس، دیابت یا کلسترول بالا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

تمرین منظم کششی برای ریه‌ها و قلب شما مفید است. به ویژه ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد، ضربان قلب را تنظیم می‌کند و خطر سکته مغزی را همراه با بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌دهد.

فواید بارفیکس برای افزایش قد
همان‌طور که گفتیم بارفیکس تأثیر مستقیمی بر افزایش قد ندارد، اما با کمک موارد زیر به خوش‌فرمی بدن و کشیده‌ نشان‌دادن اندام‌تان کمک می‌کند.

۱. عضلات پشت و بالاتنه را تقویت می‌کند
بارفیکس، عضلات مختلف کمر مانند عضله ذوزنقه‌ای، عضله پشتی بزرگ، عضله زیرخاری و راست‌کننده ستون فقرات را درگیر می‌کند. به لطف تمرین بارفیکس، این عضلات قدرتمند‌تر می‌شوند. این تمرین همچنین عضلات شانه و بازو را به کار می‌گیرد و اگر به ‌طور منظم بارفیکس بزنید، شانه‌ها و ساعدهای‌تان تقویت خواهد شد.

تقویت این عضلات با کمک به حفظ ساختار صحیح بدن و راست قامت نگه داشتن بدن، شما را بلندتر نشان می‌دهد. یک بدن بدون قوز یا گودی کمر، قطعا بلندتر از فردی داری قوز کمر است.

۲. باعث ترشح هورمون رشد می‌شود
انجام منظم بارفیکس برای قد به خصوص اگر در سن رشد هستید، باعث می‌شود بدن‌تان هورمون‌های رشد بیشتری را تولید و ترشح کند که برای بلندتر شدن شما ضروری است.

با این حال، به‌خاطر داشته باشید که ورزش بیش‌ازحد یا ورزش به‌صورت غلط، ممکن است باعث آسیب به شما و یا حتی مانع موفقیت‌تان شود. بنابراین اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرین بارفیکس بگیرید، باید آن را دقیق و صحیح انجام دهید.

۳. به ساخت یک بدن عضلانی و ورزیده‌‌تر کمک می‌کند
یکی دیگر از مزایای بارفیکس برای قد، به‌دست‌آوردن بدن ورزشکاری و به اصطلاح فیتنسی است. بارفیکس نه‌تنها کمک می‌کند تا راست‌قامت شوید بلکه توده عضلانی کلی بدن را بالا می‌برد و به همین ترتیب چربی کمتری خواهید داشت.

شما می‌توانید سطح تناسب اندام و قدرت کلی بدن را با بارفیکس‌های منظم افزایش دهید؛ زیرا تمرینات مقاومتی-قدرتی سطح آمادگی کلی شما را افزایش می‌دهند. شما به معنای واقعی کلمه‌، تمام بدن خود را هنگام انجام یک بارفیکس بالا می‌برید.

فواید آویزان شدن از میله بارفیکس چیست؟
آویزان شدن از میله بارفیکس در مدت‌های مشخص، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت بدن است. باورتان نمی‌شود؟ ادامه مطلب را بخوانید تا با دیگر فواید حرکت بارفیکس برای قد آشنا شوید.

یک سری گروه های عضلانی را فعال و تقویت می‌کند
بله فقط با آویزان شدن از یک میله بارفیکس (حتی بدون اینکه برای بارفیکس زدن تلاش کنید) یک سری گروه‌های عضلانی خود را درگیر می‌کنید که به مرور به تقویت این عضلات می‌رسد. عضلاتی مثل:

قسمت بالایی پشت
شانه‌ها
میان تنه
ساعد
خم کننده‌های دست و مچ
فشار روی ستون فقرات را رفع می‌کند
اگر تمام روز پشت میز هستید یا مدام خوابیده‌اید، به احتمال زیاد، ممکن است که ستون فقرات شما فشرده یا سفت شده باشد. اینکه فقط میله بارفیکس را بگیرید و از آن آویزان شوید، مثل یک استراحت برای کمر شماست!

یک تمرین کششی برای بالاتنه است
آویزان شدن از میله بارفیکس برای قد یک تمرین کششی عالی برای کمر، بازوها، شانه‌ها و عضلات شکم شما است که با گرفتن میله و مقابله با نیروی گرانشی ایجاد شده است.

روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد
برای این‌که نتایج خوبی از حرکت بارفیکس بگیرید، باید این حرکت را به‌درستی انجام دهید. در زیر نحوه درست تمرین با بارفیکس را مرحله به مرحله آموزش می‌دهیم:

ابتدا زیر میله بارفیکس بایستید و بازوهای‌تان را بالای سر ببرید؛
کف دست‌های‌تان را از خود دور کنید؛
حالا بپرید و انگشتان شست خود را به دور بارفیکس بپیچید و سفت آن را بگیرید؛
پاهای شما باید کاملا از زمین جدا شود؛
برای این‌که تعادل پایین‌تنه را حفظ کنید، یکی از پاها را روی دیگری به حالت ضربدری بگذارید و برای این‌که ستون فقرات را سفت نگه دارید، شکم‌تان را درگیر کنید؛
حالا به‌آرامی آرنج‌های‌تان را خم کنید تا بدن شما به سمت بالا کشیده شود؛
تیزیِ آرنج‌ها باید صاف به سمت زمین باشد؛
از چرخش بدن جلوگیری کنید؛
بدنتان را تا جایی بالا بیاورید که چانه شما با بارفیکس هم‌سطح شود؛
حالا کمی مکث کنید. سپس در یک وضعیت کنترل‌شده، بدن‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردید.

نکات مهم کار با بارفیکس برای افزایش قد
نه فقط تمرین بارفیکس برای قد، بلکه همه تمرینات اگر به‌درستی و به‌طور منظم انجام نشود، مطمئناً تاثیر مثبتی ندارند و حتی بدتر از آن، باعث درد و صدمه هم می‌شود. هنگام انجام حرکات کششی برای افزایش قد، باید نکات زیر را رعایت کنید. این نکات به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت حرکات کششی را انجام دهید و مطمئن شوید که آسیبی نخواهید دید.

در ابتدا نباید بیش از ۵ بار کشش را انجام دهید؛
بعد از این‌که توانستید ۵ بار حرکت بارفیکس برای قد را انجام دهید، به مرور هفته‌ای ۱ یا ۲ حرکت دیگر اضافه کنید؛
وقتی بدن‌تان را به بالا کشیدید، کمی مکث کنید؛
برای نگه‌داشتنِ میله نباید به صورت خطرناک بپرید.

برنامه بارفیکس برای افزایش قد
تمرین با میله بارفیکس یکی از بهترین تمرین‌هایی است که برای افزایش قد می توانید انجام دهید. در ادامه یک برنامه خلاصه با میله بارفیکس برای قد می‌آوریم.

1. برپی + اسکات + بارفیکس
این تمرین اصلا ساده نیست؛ اما به تحریک هورمون رشد، تراکم استخوان و رشد عضلات و همین‌طور بهبود وضعیت بدنی شما کمک می‌کند که در نهایت قد شما را می‌تواند بلند کند.

نحوه انجام حرکت

زیر میله بایستید؛
یک برپی بزنید؛
سپس یک اسکات انجام دهید؛
پس از آن یک حرکت بارفیکس را اجرا کنید!
سعی کنید ۵ مرتبه تکرار را در حداقل ۲ ست انجام دهید.

۲. آویزان شدن و بالا آوردن پاها
نحوه انجام حرکت

از میله آویزان شوید؛
پس از چند ثانیه پاهای خود را در شکم جمع کنید؛
این تمرین را در ۵ تکرار در ۲ ست انجام دهید.

۳. شنا سوئدی + بارفیکس
این هم یک تمرین سخت دیگر است اما ارزشش را دارد!

نحوه انجام حرکت

یک شنا سوئدی بزنید؛
سپس یک بارفیکس برای قد انجام دهید؛
سعی کنید این تمرین را در ۲ ست با ۴ تکرار انجام دهید.

۴. نگه داشتن خود از میله بارفیکس
نحوه انجام حرکت

این حرکت بارفیکس برای قد، ساده‌تر است، فقط کافی است از میله آویزان شوید؛
سپس خود را حداقل ۱۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
تاثیر حرکات کششی و بارفیکس در افزایش قد کودکان و بزرگسالان
وقتی صحبت از افزایش قد می‌شود باید مشخص شود افزایش قد برای چه کسانی؟ کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال؟ یا بزرگسالان؟ چراکه این موضوع مشخصا به سن فرد بستگی دارد.

اگر سنِ کودک یا نوجوان شما زیر ۱۸ سال است و صفحه رشدش باز است، هنوز امکان بلندشدن قد را دارد. اما اگر یک شخص بزرگسال هستید که صفحه‌های رشد شما بسته شده، دیگر هیچ ورزش و دارو و غذایی نمی‌تواند قدتان را بلند کند.

بارفیکس برای قد کودکان مفید است؟
هیچ ورزشی نمی‌تواند مستقیما کودک شما را بلندتر کند. این یک تصور اشتباه از حرکات کششی است که قد را بلند می‌کند. در حقیقت حرکات کششی (و ورزش های دیگر) با تحریک هورمون رشد روی قد کودکان یا نوجوانانی که در سن بلوغ هستند، تاثیر می‌گذارد. از طرف دیگر با اصلاح وضعیت بدنی و برطرف کردن گودی یاگوژپشتی، کودک را بلندتر نشان می‌دهد.

به‌طور کلی ورزش برای کودکان و نوجوانان بسیار مناسب است؛ چراکه رشد و نمو کودک را تحت تاثیر مثبت قرار می‌دهد و به او کمک می‌کند تا از حداکثر پتانسیل رشدش بهره‌مند شود.
افزایش قد با بارفیکس بعد از بلوغ امکان‌پذیر است؟
همان‌طور که گفتیم این یک افسانه رایج و البته اشتباه است که برخی از تکنیک‌ها و تمرینات کششی می‌تواند شما را قد بلندتر کنند.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی، شنا یا پیلاتس می‌تواند قدشان را افزایش دهد. متأسفانه شواهد علمی کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. اما نکته اینجاست که حرکات کششی و بارفیکس برای قد، می‌تواند شما را بلندتر (در حد ۳ یا ۴ سانتی‌متر) نشان دهد!

قد شما در طول روز به دلیل فشردگی و فشار دیسک‌های غضروفی در ستون فقرات کمی متفاوت است. حرکات کششی می‌تواند دیسک‌های شما را از حالت فشرده خارج و ناهنجاری‌های ستون فقرات‌تان را برطرف کند. بنابراین قد شما تا حد بسیار کمی افزایش می‌یابد.

برخی از این فعالیت‌ها مثل انجام بارفیکس برای قد و حرکات کششی، می‌تواند قد پنهان‌شده در ناهنجاری‌های ستون فقرات را آشکار کند و قد شما را تا حد بسیار کمی افزایش دهد. با این حال این یک تغییر واقعی در ارتفاع قد نیست؛ زیرا شما با انجام حرکات کششی پس از بلوغ هرگز قد نمی‌کشید.

نکات مهم دیگر برای افزایش قد
اکنون به جز انجام بارفیکس برای قد به سه نکته مهم و مؤثر دیگر که به خوش‌فرمیِ بدن و بلندقد نشان دادن شما کمک می‌کند، اشاره می‌کنیم.

۱. صاف بایستید و صاف بنشینید!
شما در کنار تمرین بارفیکس برای قد می‌توانید با بهبود وضعیت و صاف ایستادن و نشستن، بدن‌تان را از حالت خمیدگی بیرون آورید و بلندتر به نظر برسید.

چه نشسته باشید چه ایستاده، سعی کنید گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌ها را در یک راستای عمودی قرار دهید. اگر برای مدت طولانی در این وضعیت بمانید، ممکن است خسته شوید و وضعیت بدن شما به هم بریزد.

اگر مجبورید برای مدت زمان طولانی، بنشینید، هر یک ساعت یک‌بار در حدود دو دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید. می‌توانید خود را بکشید، بایستید و یا راه بروید. این کار از سفت‌شدن ماهیچه‌های شما جلوگیری خواهد کرد.

۲. ورزش کنید!
بلند شدن قد تا پیش از بسته شدن صفحات رشد، راه‌های زیادی دارد که همان‌طورکه گفته شد، یکی از موثرترین راه‌ها، ورزش است. انجام ورزش‌های مختلف مثل بسکتبال، والیبال، شنا، یوگا و بارفیکس می‌تواند موجب کشیدگی بدن و بلندی قد شود.

۳. برنامه غذایی مناسبی داشته باشید!
در این قسمت بعد از توضیح بارفیکس برای قد و تأثیر تمرین با این وسیله ورزشی به تغذیه اشاره خواهیم کرد. همیشه پای تغذیه درمیان است.

بله، نوع تغذیه و برنامه غذایی‌ ورزشی روزانه شما می‌تواند در تمام اتفاقات زندگی‌تان نقش به‌سزایی داشته باشد. یکی از این اتفاقات بلند شدن قد شماست. پسِ استفاده از یک برنامه غذایی ورزشی در کنار ورزش منظم می‌تواند تبدیل به تغییر بزرگ در زندگی شود.

شما با استفاده از یک برنامه غذایی شامل ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی در کنار ورزش و انجام حرکات کششی، با کاهش چربی بدن و عضلانی شدن‌تان به نتایج فوق‌العاده‌ای در مورد قد و ظاهر خود خواهید رسید.

۴. با متخصص رشد و غدد مشورت کنید!
اگر کودک یا نوجوان شما قد کوتاهی دارد، بهتر است با پزشک مشورت کرده و درصورت نیاز درمان را شروع کنید. هرگز درگیر تبلیغات ماهواره‌ای یا اینترنتی نشوید و از داروهای ناشناس استفاده نکنید.

برخی افراد به دنبال افزایش قد با هورمون رشد (GH) هستند. در حالی‌که GH می‌تواند قد را در کودکانی که به‌درستی رشد نمی کنند، بهبود بخشد، اما در بزرگسالان نتیجه بخش نیست.

روش‌هایی مانندِ درمان‌های هورمونی یا جراحی‌های پزشکی، به دلیل ماهیت تهاجمی و پرهزینه بودن، توصیه نمی‌شود؛ چراکه ممکن است نتایج خطرناک و آسیب‌زایی در پی داشته باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم که با انجام بارفیکس برای قد و ورزش و رعایت نکات بالا، تمرکزتان را بر روی تناسب اندام بگذارید؛ نه معجزه‌ای برای افزایش قدتان.

حواس‌تان به نکات زیر باشد!
اگر هم به‌عنوان یک بزرگسال از قد خود راضی نیستید، چند راهکار وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید:

وضعیت بدن و پوسچر خود را اصلاح کنید: وضعیت نامناسب بدن می‌تواند چند سانتی‌متر قد هر کسی را بگیرد و او را کوتاه‌تر نشان دهد.
کفش‌های پاشنه‌دار یا لژدار را امتحان کنید: کفش‌هایی با پاشنه بلندتر انتخاب کنید یا از کفی‌های بلند استفاده کنید.
عضلانی شوید تا قوی‌تر به نظر برسید: اگر به‌طور‌کلی احساس کوچکی می‌کنید، تمرین با وزنه برای به‌دست‌آوردن عضله می‌تواند شما را عضلانی‌تر و با اعتماد‌به‌نفس‌تر کند.

سوالات متداول
آیا بارفیکس قد را بلند میکند؟
بارفیکس مستقیما قد شما را بلند نمی‌کند. در واقع، این تمرین به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند و شما را بلندتر از قبل نشان می‌دهد.

چگونه بارفیکس بزنیم تا قد بلند شویم؟
برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید به درستی بارفیکس بزنید. در این مطلب مراحل و نکات انجام بارفیکس برای قد را آوردیم.

بارفیکس چند سانتی‌متر قد را بلند میکند؟
هیچ ورزشی نمی‌تواند باعث قد بلندی شود. حرکات کششی و بارفیکس می‌تواند شما را بلندتر (در حد ۳ یا ۴ سانتی‌متر) نشان دهد.

نحوه اجرا صحیح انواع مختلف بارفیکس

1-بارفیکس استاندارد (پول آپ)

میله را محکم بگیرید فاصله دست ها باید کمی بیش از عرض شانه باشد و کف دست‌ها رو به جلو از میله آویزان شوید با انقباض عضلات پشت سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد.

 

در این نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین بیاید که دست‌ها تا حدودی باز شوند. هنگام پایین آمدن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا رفتن هوا را از ریه ها بیرون دهید.

 

• بهترین نوع بارفیکس نوع استاندارد آن است که به طور موثری روی بازوها و عضلات پشت فشار وارد می‌کند.

 

2- بارفیکس مچ برعکس (چین آپ)

این حرکا مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که میله بارفیکس را با کف دستان خود طوری بگیرید که کف دستتان روبروی صورت باشد. فاصله دست‌ها در این حرکت حداکثر باندازه عرض شانه‌ها و یا کمتر از این مقدار است.

 

• این حرکت بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است.

 

3- بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز را هم از جلو و هم از پشت سر انجام می‌دهند که فاصله دست‌ها در این حرکت بیشتر عرض شانه‌ها است.

 

• انجام این حرکت فشار بیشتری روی سرشانه‌ها وارد می‌کند و از پشت سر باعث رشد و توسعه بیشتر عضلات پشت می‌گردد.

 

4- بارفیکس دست جمع

فاصله دست‌ها در این حرکت کمتر عرض شانه‌ها است.

• با این کار فشار بیشتری روی عضلات بازو وارد می‌شود.

 

3- بارفیکس با خم کردن زانو

از میله بارفیکس آویزان شوید و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.

 

• اگر تازه شروع به تقویت عضلات شکم خود کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی است.

 

4- بارفیکس با حرکت بدن

حرکت بارفیکس معمولی را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

 

• انجام این حرکت بسیار سخت، برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالی است، همچنین اگر به دنبال تمرینی برای تقویت عضلات میانی شکم خود هستید این حرکت مناسب این کار است.

5- بارفیکس با حرکت پاها

میله بارفیکس را طوری که کف دست ها روبروی صورت باشد بگیری و پاهایتان رابه صورت عمودی صاف نگه دارید. آن‌ها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید و چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

 

• این حرکت یک تمرین سخت برای سفت کردن و پهلو می باشد.

 

6- بارفیکس با بالا آوردن پاها

از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله بارفیکس را لمس کند و پس از آن به آرامی پاها را پایین آورده و دوباره تکرار کنید.

 

• این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم می باشد و جزو تمرین های حرفه ای بارفیکس محسوب می شود. این یک تمرین فوق العاده برای عضلات بالاتنه شما می باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود.

 

7- بارفیکس تک دست

در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه می داری و شروع می-کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه قدر ورزشکار قوی تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

 

• این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی می باشد.

 

 

نکاتی در مورد انواع مختلف بارفیکس

احتیاط: در هنگام پایین آمدن دست‌ها را به طور کامل باز نکنید زیرا فشار وزن بدن از عضلات برداشته شده و در اینصورت تاندون‌هاو لیگامنت‌ها باید تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند که این می تواند باعث کشیدگی و آسیب آن‌ها شود.

 

در تمام روش‌های ذکر شده چنانچه توانستید ۱۲تا۱۵ تکرار با وزن بدنتان بدون کمک اجرا کنید می توانید از وزنه اضافی استافده کنید برای این کار دمبلی را بین پاها قرار دهید مقدار وزنه اضافی باید در حدی باشد که حداقل بتوانید ۸تکرارصحیح اجرا کنید.

 

چنانچه نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده در برنامه تمریناتی را به درستی اجرا کنید بهتر است تعداد ست‌ها را افزایش داده و در عوض در هر ست هر چند تکرار که می توانید انجام دهید تا قدرتتان افزایش یافته و توانایی اجرای تعداد تکرارهای مورد نظر را بدست آورید.

 

بعنوان مثال اگر نمی توانید ۳ ست ۸ تکراری اجرا کنید در عوض ۵ست ۵ تکراری اجرا کنید.

 

• بهتر است تا وقتی به سطوح پیشرفته بدنسازی نرسیده اید از همان روش‌های استاندارد و رایج استفاده کنید.

اشتباهات رایج در اجرای انواع مختلف بارفیکس

رایجترین اشتباهای که در اجرای بارفیکس دیده می شود اغلب بدلیل عدم توان کافی فرد برای اجرای صحیح حرکت می باشد از جمله اجرای سریع و بدون کنترل حرکت یا ضربه زدن در بخش پایین حرکت برای ایجاد شتاب اولیه در جهت حرکت به سمت بالا این نوع اشتباهات باعث کاهش شدید کارایی حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در فرد می شود.

 

یکی دیگر از مسائلی که گاهی دیده می شود ابداع روش‌های نوین در استفاده از بارفیکس است !! بعنوان مثال گاهی دیده می شود افراد حرکت بارفیکس دست برعکس را بافاصله زیاد بین دس‌ها اجرا می کنند یا اینکه حرکت بارفیکس پشت گردن را با فاصله کمتر یا خیلی بیش از حد استاندارد اجرا می کنند.

روزانه چند بارفیکس بزنم؟
قبل از این‌که رازهای بیشتر زدن بارفیکس را بگوییم، بهتر است که اندازه تکرار استاندارد این ورزش را مشخص کنیم. معمولا داستان‌های اغراق‌آمیزی از تمرینات حماسی روزانه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای منتشر می‌شود، مثلا روزی ۱۰۰۰ شنا سوئدی و ۱۰۰ بارفیکس چیز جدیدی در دنیای تناسب اندام نیست.

متأسفانه، بسیاری از این برنامه‌ها حتی برای ورزشکاران، بسیار سنگین هستند و طبیعتا بسیار فراتر از توانایی یک فرد مبتدی بدون سابقه ورزشی است؛ برای مثال دوی ماراتن را در نظر بگیرید؛ حتی حرفه‌ای‌ترین دوندگان ماراتن احتمالاً هر روز ورزش می‌کنند اما هرروز نمی‌دوند.

تمرین هر روزه بارفیکس، بهترین راه برای پیشرفت‌ در آن نیست، به‌ویژه زمانی که تعداد و حجم تمرین شما بالا باشد. تمرین بی وقفه و بدون فاصله ایده خوبی نیست؛ حتی بیهوده یا خطرناک هم است.

چندتا بارفیکس مجاز هست؟
تعداد بارفیکس زدن شما به سطح تناسب اندام فعلی‌تان بستگی دارد. اگر در حال آموزش بارفیکس هستید و هر روز تمرین می‌کنید، توصیه می‌کنیم که چند ست بارفیکس را هدف‌گذاری کنید و قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین را تمام کنید.

به طور مثال اگر نمی‌توانید بیش از ۱ تا ۲ بارفیکس انجام دهید، احتمالاً شروع کار با تلاش برای ۳ تا ۵ ست بارفیکس فقط با یک تکرار، برای شروع مناسب و ایمن است. (سه ست با یک تکرار).

اشتباهات رایج در بارفیکس | اصلاح اشتباهات در حرکت بارفیکس
به این علت آموزش بارفیکس مهم است که خیلی از افراد در حین انجام این حرکت، دچار اشتباه می‌شوند. در ادامه به اشتباهات رایج در بارفیکس اشاره می‌کنیم و نحوه اصلاح هرکدام را توضیح خواهیم داد.

از تکرارهای ناقص بپرهیزید!
منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید. این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین بیاورید و به حالت آویزان برگردید. اگر بدن‌تان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره‌مند شوید.

آرنج‌ها در حین حرکت کاملا خم شوند!
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنج‌های‌تان را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای‌تان بیشتر تقویت خواهد شد.

کمرتان در حین حرکت صاف نباشد!
یکی‌دیگر از نکات مهم در آموزش بارفیکس زاویه‌دادن به کمر در حین بالاکشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه‌ای شما خواهد شد. در نتیجه سعی کنید بدن‌تان را در حین بالابردن، صاف نگه ندارید.

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟
بعد از آموزش بارفیکس نوبت به پیشرفت در آن می‌رسد. برای این‌که بتوانید تکرارهای بارفیکس زدن‌تان را افزایش دهید، بهتر است به موارد زیر توجه کنید.

۱. افزایش قدرت دست‌ها و پنجه
اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دست‌ها و مچ است. برای این کار کافی است، فقط از میله آویزان شوید و بدن‌تان را در حالت کشیده نگه‌دارید. هربار که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دست‌ها و پنجه‌های‌تان قوی تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدن‌تان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.

۲. استفاده از بارفیکس کمکی
یکی از راه‌ِحل‌های دیگر برای شروع آموزش بارفیکس، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.

برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.

۳. استفاده از باندهای کشی
یکی دیگر از بهترین و کمک‌کننده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در تمرینات، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.

کافی است باند کشی را به میله ببندید و پاهای‌تان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی‌تر کرده و تعداد تکرارهای‌تان را به مرور زمان افزایش دهید.

۴. کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس
هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از همراه یا دوستان‌تان کمک بگیرید.

از دوست‌تان بخواهید که پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید، دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.

عضلات درگیر در بارفیکس
برای اینکه یک بارفیکس کامل بزنید، کل بدن درگیر می‌شود و به کار میفتد. اما بارفیکس زدن یک سری گروه عضلانی در بالا تنه بدن را بیشتر درگیر می‌کند.

ماهیچه‌های اصلی درگیر در بارفیکس، عضلات پشتی لتیسموس یا به اختصار لت‌ها هستند که بزرگترین عضلات پشت به حساب می‌آیند. علاوه بر این، عضله دوسر بازویی، واقع در جلوی بازو و براکیالیس، که در عمق بیشتری در بازو قرار دارد، نیز در طول این تمرین به شدت فعال می‌شوند.

سایر عضلات مورد استفاده در بارفیکس شامل عضله ذوزنقه‌ای، عضله لوزی بزرگ و دلتوئید خلفی هستند که به ثبات شانه و حرکت کتف کمک می‌کنند. عضلات ساعد و مچ نیز به منظور نگه داشتن دست روی میله درگیر می‌شوند.

برای بارفیکس کدام عضلات باید قوی باشند؟
بارفیکس یک تمرین نسبتا سخت است؛ حتی برای ورزشکارانی که منظم تمرین می‌کنند. کشیدن وزن بدن‌تان بالای یک میله به قدرت قابل توجهی نیاز دارد.

برای آموزش بارفیکس و تسلط پیدا کردن روی آن، به انگیزه و عزم زیادی نیاز دارید. به طور کلی برای انجام بارفیکس، ماهیچه‌های زیر باید قوی باشند:

لاتیسیموس دورسی (لت‌ها) در پشت
عضله دوسر بازویی در بازوها
عضلات ساعد

برای پیشرفت در بارفیکس چه تمریناتی انجام دهیم؟
علاوه بر عضلاتی که گفتیم، ماهیچه‌های شانه، سینه و میان تنه نقش حمایتی در تثبیت بدن در طول حرکت دارند. بنابراین، برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در این حرکت، باید روی تمریناتی تمرکز کنید که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:

جلوبازو
کشش لت
شنا سوئدی
تمرینات ساعد
پلانک و اسکوات (تقویت عضلات مرکزی بدن)

چگونه عضلات جلوبازو را تقویت کنیم؟
یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه کار کردن روی این عضلات و تقویت آن‌ها، بارفیکس زدن را برای‌تان راحت‌تر خواهد کرد.

یک جفت دمبل بردارید و با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید آن‌ها را به سمت صورت‌تان نزدیک کنید. حرکت را به‌آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.

 

نویسنده: چارلز پولیکین
مجله دانش ورزش