امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

این روزها بیشتر از هر زمان دیگری صحبت از امگا ۳ می‌شود، اما ممکن است برخی از خانواده‌ها هنوز نسبت به نیاز تأمین امگا ۳ از طریق تغذیه مناسب اطلاعات کافی نداشته باشند.

امگا ۳ دقیقاً چیست؟

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود.

Fish-Oil

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

 

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.

این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟
اولین تحقیق به سال ۱۹۵۰ و بررسی‌ای که روی اسکیموها انجام شد، برمی‌گردد. مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می‌کردند، ولی اسیدهای چرب موجود در خون آن‌ها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ‌ها می‌شود. در آن سال‌ها امگا ۳ را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند اما اسیدهای چرب امگا ۳ طی ۴۰-۳۰ سال اخیر به خوبی شناخته شده‌اند و در ۲ دهه اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.

می‌گویند امگا ۳ خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟
چربی‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرنشان کنترل می‌شود.

در سایر بیماری‌ها چطور؟
مطالعه‌های اخیر نشان داده‌اند، امگا ۳ نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا ۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌ها دچار گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است.
بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود

در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی را بالا می‌برد. همچنین امگا ۳ می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا ۳ بر ام‌اس نیز در دست انجام است و نتایج موثری نیز به دست آمده. طبق بررسی‌ها، مکمل این اسید چرب، پیشرفت ام‌اس را کند می‌کند.

کدام مواد غذایی امگا ۳ دارند؟

امگا3
بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود.
در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا ۳ مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

زیتون چطور؟
زیتون و روغن آن برخلاف باور عموم امگا ۳ قابل‌ملاحظه‌ای ندارد.

در چه شرایطی لازم است افراد از مکمل امگا ۳ استفاده کنند؟
اگر فردی در هفته ۳ تا ۴ وعده ماهی مصرف نکند، از یک سالگی به بعد برای کمک به رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مصرف مکمل امگا ۳ یا شربت روغن ماهی برایش لازم است. همان‌طور که می‌دانید، اسید چرب امگا ۶ در تمام روغن‌های مایع یافت می‌شود بنابراین اگر در هفته ۳ تا ۴ بار ماهی نخوریم، تعادل امگا ۳ و امگا ۶ به هم می‌ریزد.

دوز مکمل چقدر باید باشد؟

 

Fish-Oil
دوز مکمل‌های امگا ۳ متفاوت و از ۱۰۰ میلی‌گرم تا ۹۰۰ میلی‌گرم متغیر است. شرکت‌های تجاری معمولاً مقادیر امگا ۳ را روی بسته‌بندی می‌نویسند ولی گاهی پزشک از محتوا و دوز باخبر نیست.

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟
بهتر است امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

ماهی بخور، امگا ۳ نخور!
اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا ۳ نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد. مقدار مکمل مصرفی در دوز غیر درمانی یک گرم و در دوز درمانی ۳ گرم در روز است. مکمل امگا ۳ باید زیر نظر پزشک و بعد از انجام آزمایش‌های لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن تجویز شود. می‌گوییم زیر نظر پزشک زیرا مصرف خودسرانه این مکمل عارضه دار است.

اگر در سبد غذایی خانوار به ‌طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا ۳ نخواهند داشت، اما اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد
وقتی مکمل امگا ۳ بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب است، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. از سوی دیگر، وقتی امگا ۳ به طور خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول که برای غشای سلول‌های بدن مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشاهای سلولی از بین می‌رود. در دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا ۳ می‌تواند خطرساز باشد.

افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ به میکروب‌ها را ضعیف می‌کند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.

امگا ۳ ممنوع!
با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود، کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین استفاده می‌کنند، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند. مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

امگا ۳ علیه بیماری‌ها
مصرف امگا ۳ در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم.
* اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است.
* رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می‌شود.
*‌ به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر غذاهای حاوی امگا ۳ مصرف کنند.
* امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی‌تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.

توان بالقوه آنتی اکسیدانی امگا ۳
بسیاری از عوامل منجر به استرس های اکسیداتیو می شوند. بعضی از موارد همچون سیگار کشیدن و در معرض آلودگی بودن مضر می باشند.

اما تمرینات شدتی نیز عامل استرس های اکسیداتیو نیز می باشند. برای ارتقای مقاومت بدن در برابر اکسیدان ها, بعضی از افراد مصرف میوه و یا مولتی ویتامین های قوی را راه چاره می دانند. مطالعه ای که در مجله پژوهش های رادیکالهای آزاد به چاپ رسیده است بیان دارد که اسید های چرب امگا ۳ پشتیبانی مناسب برای آنتی اکسیدان ها می تواند باشد.

شرکت کنندگان در این مطالعه ۴ گرم EPA (اسید چرب اشباع نشده موجود در روغن ماهی) یا DHA و یا روغن زیتون به عنوان مکمل مصرف کردند. یافته های این تحقیق نشان داد که بعد از ۶ هفته افرادی که امگا ۳، EPA و DHA دریافت کرده بودند به میزان ۲۰ درصد عامل استرس های اکسیدانی ( F2-isoprostane) در آنها کاهش یافته بود. داشمندان به نظریه ای رسیدند که تاثیر آنتی اکسیدان تا اندازه ای متاثر از خصوصیت های ضد التهابی این اسید های چرب ضروری می باشد.

اگر علت دیگری برای استفاده از غذا های دریایی – که منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند – در رژیم غذایی خود خواستارید, خوشحال می شویم به شما کمک کنیم. این مطالعه همچنین دلیل محکمی دیگری برای مصرف مکمل روغن ماهی و تخم کتان می باشد.

چرا ما باید مکمل امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم؟
امگا ۳برای بدن انسان ضروری و در بدن ساخته نمی شود.از این جهت ما باید امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم مواد غذایی مانند: ماهی های روغنی (ماهی سالمون،ماهی تن،ماهی هالیبوت) یا ]سایر منابع غذایی آن روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو، روغن تخم کتان، سبزیجات برگ سبز و روغن کبد ماهی حاوی این روغن هستند.

این روغن نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و نموش دارد.طبق گفته جامعه قلب آمریکا هفته ای ۲ بار باید ماهی استفاده شود.
مصرف امگا۳ در زنان باردار،شیرده،و کودکان بسیار مهم می باشد ،اما باید توجه داشت از ماهی هایی باید استفاده شود که مقدار جیوه بسیار پایین دارند یا می توانند از مکمل های امگا۳ بدون جیوه استفاده کنند.
امگا۳ می تواند به عنوان یک ضد التهاب در بیماریهای آرتریت ،بیماری قلبی و سرطان مفید واقع شود. اگر مادر جنین در معرض کمبود این ماده باشد جنین مبتلا به بیماریهای چشم و اعصاب می شود.
علائم کمبود این امگا۳ در بدن شامل:خستگی،خشکی پوست،مشکلات قلبی،فراموشی،افسردگی می باشد.

تعادل بین روغن امگا۳ با امگا۶ در غذا باید وجود داشته باشد در واقع این دو با یکدیگر موجب ارتقاء سلامت می شود.
رژیم متعادل رژیمی است که مقدار امگا۶ تقریبا دو تا چهار برابر امگا۳ باشد. اگر این میزان درست رعایت شود کمتر فرد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.چنین نسبتی با مصرف ۲ بار ماهی در هفته به وجود می آید.
رژیم مدیترانه ای رژیمی است که کمتر از گوشت قرمز و بیشتر از غلات کامل، میوه ها ،سبزیجات تازه ،ماهی،روغن زیتون،سیر استفاده می کنند و این افراد کمتر مبتلا به بیماریهای قلبی شده چراکه این نسبت به خوبی رعایت می شود.

ماهی با جیوه پایین:
ماهی سالمون- ماهی تن- ماهی ساردین
مصرف این روغن باعث جلوگیری از بیماریهای زیر می شود:
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول خون
• کاهش وزن
• درمان دردهای پیش از قاعدگی
• بیماری های قلبی
• بیماری دیابت
• بیماری آرتریت
• بیماری استئوپروز
• اقسردگی و اختلالات دوقطبی
• بیماریهای پوستی
• بیماری آسم
• بیماری کرون
• سرطان پستان
• سرطان روده
• سرطان پروستات

 

  1. شایان

    من در هفته 5 روز ماهی و هر روز روزی 6 تا 7ت گردو میخورم با توجه به اینکه تمریناتم خیلی شدیدن ومشکل ترک ترک شدن پوست دارم ایا احتیاج به مصرف این مکمل دارم یا نه؟

    • مدیریت

      سلام مکمل امگا3 نمی تونه تمام خواص موجود در ماهی را داشته باشه با جایگزین کردن ماهی در برنامه غذایی و استفاده از روغن ذرت آفتابگردان و روغن کانولا جای روغن های جامد می توانی امگا 3 مورد نیاز بدن خود را تامین کنی موفق باشی

  2. متین

    سلام بهتر است امگا 3 را بعد از غذا مصرف كنيم يا قبل از غذا؟ بهترين زمان مصرف چه ساعتي از روز و نياز روزانه به آن چقدر است؟ آيا اضافه آن در كبد ذخيره مي‌شود و عوارضي دارد؟

    • آرمان

      سلام از آنجا كه معمولا پس از باز شدن پوشش کپسول امگا3 در معده (با اسيد معده) بوي اسيدهاي چرب امگا3 (که مشابه ماهي مانده است)، در معده منتشر مي‌شود و ممکن است همراه گازهاي خروجي از معده وارد دهان و مجراي تنفسي شود و احساس تهوع در مصرف‏کننده ايجاد كند، بهتر است اين مكمل را بعد از غذا مصرف کنيد. بهترين زمان مصرف امگا 3، شب‏ها قبل از خواب (پس از شام) است تا در صورت وقوع اين اتفاق، خواب باشيد و احساس تهوع نکنيد. به علاوه، نياز روزانه به امگا 3، کمتر از 1 گرم در روز است و بهتر است با مصرف غذاهاي دريايي به بدن برسد. البته در صورت مصرف مکمل، طبق توصيه انجمن قلب آمريکا، دريافت حداکثر 2 گرم آن مشکلي به وجود نمي‏آورد. در حالت عادي چربي در کبد ذخيره نمي‏شود و اگر اين حالت رخ دهد، فرد به بيماري کبد چرب مبتلاست. گرچه دريافت 2 گرم امگا3 اثر نامطلوبي در بدن ندارد اما مصرف روزانه‌اش توصيه نمي‌شود

  3. پریسا

    سلام خسته نباشید.آیا کپسول امگا۳ باعث افزایش وزن می شود؟

    • مهدی

      سلام مولتی‌ویتامین‌ها باعث افزایش وزن نمی‌شوند. در حقیقت مصرف مولتی‌ویتامین در افراد دچار اضافه‌وزن باعث کاهش وزن هم می‌شود.

  4. زهرا

    من کپسول امگا ۳ را باز کردم و روغن درون آن را برروی موهایم ماساژ دادم آیا این عمل مفید است یا نه و در ضمن موهایم بسیار بوی بدی گرفته که با چند بار شستشو هم از بین نرفته باید چکار کنم?

    • ali

      سلام مستقیما که به مو نمیزنن بهتر است بدانید که می توانید مثل تمام ماسکها هفته ای دو بار به فاصله ی ۳ روز همزمان با خوردن آن محتویات یک قرص را نیز به آرامی با حرکت دورانی به روی پوست خود به جز زیر چشم و اطراف لبها بمالید که دقیقا امگا ۳مثل یک کرم نرم کننده بر روی پوست شما عمل خواهد کرد و پس از مدتی جذب خواهد شد.

      • مهرزاد

        سلام اسیدهای چرب اُمگا-۳ شامل آلفا- لینولنیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) است در ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون و ساردین، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن گردو ، روغن تخم کتان یا پنبه و روغن ماهی یافت می شود.
        اسیدهای چرب اُمگا-۶ شامل اسید لینولئیک و اُمگا- لینولئیک اسید می باشد و در روغن های غیر اشباع گیاهی مانند روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان یافت می شوند.

  5. الهام

    سلام. من دختری ۲۶ ساله و مجردم. روزانه بعد از غذا یک عدد قرص مولتی ویتامین مینرال میخورم. میخواستم امگا ۳ هم مصرف کنم.
    هفته ای چند عدد باید بخورم و تا چه زمانی باید ادامه بدم خوردنش رو؟

    • گلوی

      سلام همانطور که اشاره شده مصرف مولتی ویتامین باید بر اساس نیاز بدن باشد، اگر رژیم غذایی شما میزان نیاز بدن را تأمین نکند، با مشورت پزشک می توانید نیاز بدن را تشخیص دهید
      قرص های مولتی ویتامین فقط برای جبران کمبود ویتامین و مواد معدنی استفاده میشه.

    • محسن

      سلام، مصرف مولتی ویتامین تنها در صورتی است که بدن دچار کمبود آن ویتامین باشد، طبیعتا” زیاده روی در مصرف صحیح نیست و بدن در صورتی که نیاز به آن نداشته باشد دفع خواهد شد

    • پاکمنش

      سلام، مصرف مولتی ویتامین و تعداد دوره آن به تشخیص پزشک بستگی دارد. طبیعتا” زیاده روی در مصرف بدون عوارض نخواهد بود، دقت کنید مولتی ویتامین در صورت نیاز بدن و به تشخیص پزشک باید مصرف شود. اگر نیاز بدن به ویتامین مورد نظر با مواد غذایی تأمین نشود احتمال برگشت وجود دارد. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین B1 در بدن ذخیره نمی شود و اضافه آن از طریق ادرار دفع می شود ولی ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره می شود موفق باشید

  6. آرزو

    سلام، من در سال با این که در شمال زندگی می کنم به دلیل حساسیت به بوی ماهی فقط یک بار در مناسبت ها مصرف می کنم از طرفی به دلیل میگرنم هم به ندرت زیر آفتاب میرم می خواستم بدونم برای من دوز مصرفی مکمل ماهی در هفته چقدر باید باشه؟ ممنون

  7. زهرا

    سلام . آیا کپسول امگا اچ ۳ در ابتدای مصرف موجب ضعف و بیحالی میشه؟ کسی مصرف کرده که اینجوری بشه؟

    • مهسا

      نه چرا بی حالی سعی کن بعد ناهار یا صبحانه مصرف کنی
      تاریخش گذشته نباشه

  8. kimiya

    آیا خوردن امگا۳ باعث چاقی وافزایش وزن نمیشه؟ چه دارویی روبرای افزایش وزن پیشنهاد میکنید؟

    • رضایی

      امگا انقد تو افزایش وزن تاثیر نداره میتونی از مخمر و مولتی ویتامین ها استفاده کنی

    • مهدی

      همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی‌ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند برای تکمیل رژیم غذایی‌تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.

      آجیل

      این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

      همچنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.

      شیر، و شیر خشک

      اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ‌ها، پوره‌ی سیب زمینی، کاسرول‌ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می‌کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می‌توانید همراه وعده‌های غذایی‌تان، شیر بنوشید.

      روغن‌ها

      با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب مفید است.

      از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

      آووکادو

      آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند.

      مطلب مرتبط: ۵ غذایی که با چاقی مبارزه می‌کند
      برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید.

      وعده‌های غذایی کوچک مکرر

      برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری‌های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می‌کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.

  9. عارف

    سلام وقت شما بخیر
    من هفته ای دوبار امگا۳ استفاده میکنم قبل از خواب میخورم فقط رو بستش زده ۱۰۰۰ میخواسم بدونم دوزش بالا نیس؟ خدای نکرده رو کبدم آسیب نرسونه؟ ۲۰ سالمه و فیزیک کار میکنم

    • رضا

      نه سعی کن بعد یه مدت قطع ش کنی و بعد از یه مدت استراحت باز دوباره شروع کنی

  10. امیرحسین

    سلام خسته نباشید من فیتنس کار میکنم میخاستم بدونم قرص امگا ۳ رو چطور و چند دونه تو هفته استفاده کنم که مضر نباشه؟

  11. یاسین

    سلام خانوم بنده برا چاقی رفتند مشاور تغذیه ،روزانه یک عدد امگا۳ گفته بخورند.ازطرفی هم ما ی پسر شیر خوار هشت ماهه دراین.میخواستم بدونم خدای نکرده به بچه ضرر نداشته باشه.ممنون

    • مهسا

      سلام نه مشکلی نداره ولی به صورت مستمر نباید استفاده شه مطالعات انجام شده در موسسه های علمی نشان می دهد اسیدهای چرب امگا ۳ که در بدن ماهی به وفور یافت می شود برای رشد کامل مغز انسان در طول دوران جنینی و دوسال اول زندگی کودک بسیار ضروری هستند.
      در حال حاضر مشخص شده است که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کودکان ۲ ماهه از شیر خشک تغذیه می کنند و ۷۵ الی ۸۰ درصد تمام کودکان ۴ ماهه نیز همین طور هستند و متاسفانه هیچیک از غذاهای بچه مانند ایزومیل سمیلاک گربر و کارنیشن دارای اسیدهای چرب امگا۳ نیستند. تا آنجا که من اطلاع دارم تمام غذاهای کودک با روغن های تجاری تولید می شوند که این روغن ها دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب سمی و دیگر عناصر مضر می باشند .

  12. bano

    سلام و درود بر شما
    من خانم هستم . و به دلیل شغلم(معمار) و درگیری دست ها روی طراحی و استفاده ا ز کامپیوتر در ناحیه شانه سمت چپم احساس درد داشتم با اینکه راست دست هستم دکترم به من پیشنهاد ورزش با دست دادند .شما چه ورزشی را پیشنهاد می دهید؟

    دکتت عدد قرص امگا ۳تجویز کر دند به همراه داروهای دیگر.آیا برای برطرف کردن درد شانه بوده یا ترمیم.و آیا برای لاغر شدن هم مفید است مصرف کپسولامگا۳؟و با بیست عدد کپسول لاغری اتفاق می افته(قد ۱۶۰ و وزن۵۸).

    یک دنیا تشکر

  13. ا

    بدنسازی نیاز بدن به امگا۳ را کاهش می دهد یا افزایش میدهد یا تغییر به وجود نمیاره؟

  14. ا

    مصرف قرص ویتامین در جوانی و در حالی که بدن نیاز خاصی ندلرد باعث تنبلی بدن برای جذب و مشکلات در سالهای بعد میشود.

  15. ا

    تحقیقات نشان داده، امگا ۳ می ‌تواند برای درمان دردهای ناشی از التهاب ناشی از ورزش بسیار مفید باشد. امگا ۳ همچنین دردهای شدید ناشی از استرس را کاهش می دهد

  16. ا

    فعالیت های مقاومتی شدید با توسعه استرس اکسایشی موجب بروز آسیب بافتی درعضلات اسکلتی و کاهش عملکرد جسمانی ورزشکاران میشود.مصرف امگا ۳ به افزایش مقاومت بدن در برابر استرس اکسایشی منجر میشود.

  17. ا

    میزان امگا ۳ توصیه شده در روز، برای زنان حدود ۱/۶ گرم و برای مردان ۲ گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تأمین می‌شود .

  18. امین پورحسین

    سلام من دوچرخه سوار هستم صبح ها میرم تمرین
    و مدتیه همراه صبحانه امگا۳۶۹مصرف میکنم خواستم بدونم بهترین زمان برا مصرف کیه

  19. علی

    معمولا از نظر دریافت امگا۶ مشکلی نداریم بلکه کمبود امگا۳ داریم. مثلا روغن ذرت و آفتابگردان پر از امگا۶ هستند.

  20. زهرا

    سلام. من سه ماه هست مولتی ویتامین مینرال میخورم هر روز. الان چن روزه امگا اچ۳ رو جایگزینش کردم. چون هر روز صبح و بعدازظهر تمرین شدید دارم این قرص هارو تو رژیم غذاییم اضافه کردم.ولی حس میکنم امگا اشتهام رو زیاد کرده و کمی خوابم زیاد شده. ایا عوارض امگا هست؟

  21. حسین

    سلام خسته نباشید
    باتشکر از زحمات شما
    ؟؟؟؟من قصد دارم ۱۰کیلو وزن اضافه کنم……به نظر شما در عرض یک ماه چه طور این کار رابکنم؟؟؟داروهای زیادی خوردم هیچ کدوم اثرنکرده!!!!!!!
    تقریبا۱۷۰سانت قدم……۵۶کیلو وزنم……..۱۸ساله…….دوماه پیش به صورت امتحانی ۱۰روز بعداز هر تمرین بدنسازی یه قرص امگا میخوردم……….آیا باز هم این کار را ادامه دهم خوب هست یانه؟؟؟؟؟؟؟؟

    منتظطر جوابتون هستم باتشکر…..

    • بهزاد

      میشه بگید چه داروهای مصرف کردی
      بهترین گزینه برات گینر هست و یه تغذیه ۶ وعده در روز میتونی از کراتین به همراه گینر استفاده کنی امگا هم خوبه ولی نمیشه با یه قرص انتظار افزارش وزن داشته باشی

  22. حسین

    سلام……………بیشتر داروهایی که مصرف کردم یا گیاهی بوده یا خارجی ولی متاسفانه اسم هاشون رو به خاطر ندارم……اگه کراتین همراه با گینر و امگا مصرف کنم چه مدت طول میکشد(برای افزایش وزن)؟؟؟؟؟؟
    منظورتون از گینر همون قرص افزایش جذب هستش؟؟؟؟؟؟؟؟
    راستی یه ماهی یه قرص به نام IHمصرف میکنم……هرشب ساعت۱۱شب میخورم…..جذب بدن رو زیاد میکنه…….نظرتون درباره ی این هم چیه؟؟؟؟؟؟
    منتظر جوابتون هستم
    باتشکر

  23. حسین

    سلام……………بیشتر داروهایی که مصرف کردم یا گیاهی بوده یا خارجی ولی متاسفانه اسم هاشون رو به خاطر ندارم……اگه کراتین همراه با گینر و امگا مصرف کنم چه مدت طول میکشد(برای افزایش وزن)؟؟؟؟؟؟
    منظورتون از گینر همون قرص افزایش جذب هستش؟؟؟؟؟؟؟؟
    راستی یه ماهی یه قرص به نام IHمصرف میکنم……هرشب ساعت۱۱شب میخورم…..جذب بدن رو زیاد میکنه…….نظرتون درباره ی این هم چیه؟؟؟؟؟؟
    منتظر جوابتون هستم

  24. ابوذراقایب

    سلام من قرص امگا۳مصرف میکنم ازامشب ایا برای چاق شدن صورت خوب است یا نه ممنون از دوستان

    • سحر

      سلام اگه تاثیر داشت خبر بدین .مرسی

  25. سحر

    سلام. من بدنم خیلی ضعیفِ لاغرم هستم رفتم داروخانه قرص امگا۳ و مولتی ویتامین بهم داده و ویتامین ای. و ی قرص دیگم داده ک روزی سه عدد بعد از غذا باید بخورم.امگا۳ رو گفته یک روز در میان بخورم.

  26. حسن خدایکی

    با سلام خدمت شما به علت غلظت خون بالا دکتر به من اسپرین دادن از طرفی دیگرکپسول امگا۳ دادن که هر روز باید مصرف کنم حالا شما میفرمایید کسانی که اسپرین مصرف میکنند نباید امگا۳ مصرف کنند من الان باید چیکار کنم مصرف کنم یا نه خواهشمندم راهنمای بیشتر بفرمایید ممنون از پاسخگوی جنابعالی

  27. nima

    با سلام
    با تشکر از مطالب مفید سایتتون

  28. وکتور

    عالی خیلی خوب توضیح دادید ممنون

  29. اسماعیل احمدی

    برای بدنسازی چه موقع مصرف کنیم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره