قندها می‌توانند موذیانه بر کیفیت تغذیه آدمی تأثیر بدی بگذارند. همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است. برای درک این موضوع کافی است که اثرات تغذیه‌ای کربوهیدراتهای مرکب را با اثرات مشابه در کربوهیدراتهای ساده (مثل قند معمولی، لاکتوز شیر و مالتوز) مقایسه کنید. گروه اول منبع بهتری برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شود، گروه دوم دردسرزا هستند.
کربوهیدراتهای ساده در حقیقت قندهایی از پیش هضم شده هستند. این قندها سریعاً تبدیل به قند خون می‌شوند. به همین دلیل است که آن وعده‌های غذایی یا ته‌بندی‌هایی که قند زیادی دارند؛ یا آرد سفید آماده شده، یا برنج آرد شده پس از مدت کوتاهی انرژی زیادی فراهم می‌آورند. در این حالت قند خون شما بالا می‌رود. مدت کوتاهی بعد از وقوع این حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد کرد و منجر به ایجاد علائمی چون خستگی عضلانی، گیجی، عصبانیت و سردرد خواهد شد، به طوری که دوباره میل مفرطی به خوردن مواد قندی پیدا خواهید کرد. پرواضح است که این حالت بر توان ورزشی شما نخواهد افزود.
کسانی که قند و غلات آماده را به مقدار زیاد و در عوض غذاهای ضروری مصرف می‌کنند از کمبودهای تغذیه‌ای و نیز چاقی و خرابی دندانها رنج می‌برند. کربوهیدراتهای ساده غالباً دارای ویتامین، مواد معدنی و کمی سلولز هستند. مصرف افراطی مواد قندی مانع سوخت و ساز طبیعی کربوهیدراتها می‌شود به طوری که مشاهدة علائمی همچون سوء هاضمه، سوزش سر دل و تهوع پس از مصرف مواد قندی شگفت‌آور نیست.
اگر شما طبق عادت مقدار زیادی از مواد قندی مصرف می‌کنید، در آینده احتمالاً بیشتر از سایر افراد دچار بیماری افزایش فشار خون، بیماری قلبی و مرض قند خواهید شد. به علاوه، ارتباطاتی هم بین مصرف بیش از حد مواد قندی و تمایلات جنایی در افراد دیده شده است.
حتی میزان ابتلا به سرطان هم در نتیجه مصرف این مواد بالا می‌رود.
دکتر مایکل کولگان، یکی از بهترین متخصصان تغذیه ورزشی، نظریه با ارزشی را علیه مصرف مواد قندی در ورزشکاران بیان می‌کند. او می‌گوید که افت و خیز ناگهانی قند خون متعاقب مصرف مواد قندی پیش از ورزش حقیقتاً منجر به تشدید اتلاف گلیکوژن عضلانی می‌شود. این به معنای کاهش توان ورزشی است.
آیا باز هم به دلایل بیشتری نیاز دارید تا به مضرّات استفاده از این نوع قندها ایمان بیاورید؟ مصرف کربوهیدراتهای ساده سطح اسید اوریک شما را بالا می‌برد، عمل گلوکز بدن شما را پایین می‌آورد، سوخت و ساز چربی را دچار اختلال می‌کند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بالا می‌برد.
حتی سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارویی امریکا که ماهیتاً سازمان محافظه‌کاری است، اخیراً به این نتیجه رسیده است که قندها را باید به عنوان یک مادة سمی تلقی و آن را از قفسه‌های فروشگاههای مواد غذایی جمع‌آوری کرد.
بنابراین نسبت به میزان قند رژیم غذایی خود بی‌اعتنا نباشید. عاقل باشید و مانند ورزشکاران واقعی از خوردن کربوهیدراتهای ساده پرهیز کنید و به نیازهای واقعی بدن خود یعنی مصرف کربوهیدراتهای مرکب بپردازید.
کربوهیدراتها و انرژی
کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین می‌شود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.
در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است: کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب می‌شوند.
غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد.
به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که از دست هیچ تمرینی برنیامده است.
تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود
