آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی میگذارد؟
یکی از سوالهای بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی روی افزایش قد تاثیر میگذارند؟
در این رابطه فردی پرسیده است که فرزندم تازه بدن سازی را شروع کرده است و من از این بابت بسیار خوشحال هستم اما شنیدهام که تمرینات سنگین بدن سازی روی رشد نوجوانان و کودکان تاثیر منفی میگذارد.
آیا محدوده ای از وزنهها وجود دارد که پسر من هم به اهداف بدن سازی خود برسد و هم رشد او با اختلال مواجه نشود؟
پاسخ: کلا هر نوع بحثی در مورد اینکه تمرینات بدن سازی باعث تاثیر منفی روی افزایش قد میشود به کل دروغ میباشد و یک شایعه بیش نیست.در گفتگو ای که با پدر بزرگم داشتم که او هم فارغ التحصیل ارتوپدی از دانشگاه نرثوسترن با بالاترین نمرات میباشد یاد گرفتم که تا فشار روی استخوانها آنقدری زیاد نباشد که باعث بسته شدن صفحات رشد شود تمرینات بدن سازی و قدرتی هیچ تاثیر منفی روی رشد قد نخواهد داشت.

در واقع خود آکادمی اطفال ایالت متحده آمریکا نیز بیان داشته است که به نظر میرسد که تمرینات قدرتی هیچگونه تاثیر منفی روی رشد طولی کودکان و نوجوانان ندارد و به نظر نمیرسد که این تمرینات در آینده نیز مشکل ساز شوند.
در اینجا باید به این نکته نیز اشاره کنم که فشار وارده به پاها و ستون فقرات یک کودک یا نوجوان در طول دوندگی و یا پرش بسیار بیشتر از فشار اعمال شده توسط حرکات بدن سازی نظیر اسکات میباشد.سایت اد کوان.در واقع فشار وارده در طول دوندگی و پرش ۵ برابر وزن بدن میباشد.پس اینجا مشخص میشود که این فشار تقریبا معادل ۷۰۰ پوند حرکت اسکات میباشد که مسلما یک نوجوان تازه کار به هیچ عنوان نمیتواند این مقدار وزنه را جابجا کند.پس نتیجه میگیریم که فعالیتهای روزمره کودکان و نوجوانان فشار بسیار بیشتری را نسبت به حرکات بدن سازی به بدن آنها وارد میکند.
صفحه رشد چیست؟
به محض تولد، رشد بدن و استخوانها آغاز میشود و تا حدود ۲۰ سالگی برای پسرها و ۱۸ سالگی برای دخترها ادامه خواهد داشت. در حقیقت برای رشد یک کودک این استخوانهای اوست که شروع به رشد کرده و بقیه اعضای بدن برای اینکه از قافله عقب نمانند، کشیده شده و خودشان را با رشد استخوانها هماهنگ میکنند.
در بخش انتهاییِ استخوانها لایه نازک غضروفی وجود دارد که به صفحه رشد معروف است. همین غضروف بسیار نازک به استخوانهایتان اجازه رشد خواهد داد. به همین خاطر است که بعد از سنی خاص، دیگر استخوانهایتان رشد نخواهد کرد؛ زیرا رفتهرفته و با بالاتر رفتن سن، این غضروف تبدیل به استخوان شده و دیگر به استخوانها اجازه رشد بیشتر نمیدهد.
تمرینات بدن سازی مناسب
توصیه نمیشود که این افراد تا قبل از رسیدن به سن ۱۸ سال از وزنههای سنگین که روی آن کنترل ندارند استفاده کنند و سنگینی وزنه تمرینی این افراد باید طوری باشد که با آن بتوانند با فرم صحیح ۱۰ تکرار را به درستی انجام دهند.وزنه ای که یک نوجوان بتواند با آن ۱۰-۱۵ تکرار صحیح انجام دهد میتواند بهترین نتایج را برای او به همراه داشته باشد.هنگامی که این نوجوانان به سن ۱۸ سال برسند میتوانند کم کم وزنههای خود را سنگینتر کرده و تکرارهای خود را تا ۵ تکرار کاهش دهند.
در واقع اگر بخواهیم صادق باشیم نگرانی ما بیشتر در مورد بدن سازی نوجوانان روی تاثیر منفی رشد آنها نیست بلکه نگرانی اصلی ما آسیب دیدگی تاندونها، لیگامنتها و مفاصل میباشد که تمرینات سنگین ناصحیح عامل آن میباشد.به همین دلیل است که انتخاب یک وزنه صحیح و حرکات مناسب بی نهایت با اهمیت و مهم میباشد.
بعد از آشنایی با فرایند اصلیِ رشد قد، بهتر است ببینیم که بدنسازی یا همان وزنهزدن چه تأثیری بر صفحه رشد شما خواهد داشت. صفحات رشد، صفحات نسبتاً حساسی بوده و بسیاری از مربیان بدنسازی بر این باورند که بهتر است در طول مدت دورانِ رشد، فشار زیاد روی آنها وارد نشود. چون این کار باعث استخوانیشدنِ سریعتر قسمت غضروفیِ سر استخوان میشود.
از طرفی مطالعات و تحقیقات علمی، تمامیِ این موارد را رد کرده و مدعی است که بدنسازی و وزنهزدن با افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد باعث بلندترشدنِ قد نوجوانان و جوانان میشود، اما بهتر است در این سن مراقب باشید و تمریناتی که در ادامه میآوریم را با احتیاط بیشتر و وزنه کمتر انجام دهید.

چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟
تمرینات بدنسازی نمیتوانند قد را به طور مستقیم افزایش دهند، اما میتوانند به بهبود وضعیت بدن و کشش عضلات کمک کنند که ممکن است به ظاهر قد بلندتر کمک کند. حرکات کششی، آویزان شدن، شنا، تمرینات با وزن بدن و یوگا از جمله تمرینات مفید هستند. این تمرینات به بهبود انعطافپذیری، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک میکنند که ممکن است به ظاهر قد بلندتر کمک نمایند.
حرکات کششی:
تمرینات کششی مانند کشش عضلات پشت، کمر و پاها میتوانند به بهبود انعطافپذیری و افزایش دامنه حرکتی کمک کنند و ممکن است به ایجاد ظاهری بلندتر کمک کنند.
حرکات آویزان:
آویزان شدن از بارفیکس یا سایر وسایل میتواند به کشش ستون فقرات و عضلات کمک کند و به بهبود وضعیت بدن کمک نماید.
شنا : شنا به تقویت عضلات کمر و شانهها کمک کرده و به بهبود وضعیت بدن و ستون فقرات کمک میکند.
حرکات با استفاده از وزن بدن :
تمریناتی مانند اسکوات، لانج و دیگر حرکات با وزن بدن به تقویت عضلات پاها و کمر کمک میکنند که به بهبود حالت و ظاهر قد کمک میکند.
یوگا:
تمرینات یوگا میتوانند به بهبود انعطافپذیری، تعادل و وضعیت بدنی کمک کنند، که به نظر بلندتر شدن قد ممکن است کمک کنند.
توجه داشته باشید که این تمرینات نمیتوانند قد را به طور مستقیم افزایش دهند، اما به بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات و استخوانها کمک میکنند.
ژنتیک
اولین و تاثیرگذارترین عامل موثر در رشد قدی ما، ژنتیک است. ژنهایی که از پدر و مادر و اجداد دریافت کردهایم قد نهایی را ما تا حد زیادی مشخص میکند. این یک حقیقت است که قد هر کسی تابع ژنتیک اوست و عوامل دیگر برای افزایش قد به نسبت کمتر تأثیرگذار هستند. اما اگر پدر و مادر شما افراد به نسبت کوتاه قدی هستند، لزوما شما هم کوتاه قد نخواهید شد. چون قد یک ویژگی چند ژنی است.
یعنی ممکن است مجموعه ژنهایی که از اجدادتان به ارث بردهاید، باعث شود شما برعکس پدر و مادر خود، تبدیل به یک فرد بلند قامت شوید! خبر خوب این است که کودکان و نوجوانان میتوانند با رعایت چند نکته کلیدی، رشد قدشان را به حداکثر برسانند. حتی از پدر مادر خود بلندتر شوند! پس نکات و حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن ورزشهای معرفی شده در این مطلب را بهخاطر بسپارید.
نکات مهم: توضیحاتی که در ادامه میخوانید در شرایطی تاثیر دارد که یک کودک یا نوجوان در حال رشد باشید. اگر صفحات رشد شما بسته شده باشد، دیگر نمیتوانید قدتان را به طرز چشمگیری افزایش دهید.
اگر در ماهواره یا اینترنت تبلیغات درباره رشد و افزایش قد تضمینی دیدید، سریعا صفحه را ببندید و خارج شوید. چنین تبلیغاتی فقط پول شما را هدر میدهد.
چه حرکاتی در بدنسازی باعث کوتاهی قد میشود؟
هیچ حرکاتی به طور مستقیم در بدنسازی باعث کوتاهی قد نمیشود. برخی حرکات میتوانند به طور غیرمستقیم بر قد تأثیر بگذارند. تمرینات با وزنههای سنگین، خم کردن بیش از حد بدن، و نقص در وضعیت بدنی میتوانند فشار به ستون فقرات وارد کرده و باعث کاهش موقتی قد شوند. همچنین، عدم تعادل در تمرینات نیز ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد. استفاده از تکنیکهای صحیح و نظارت مربی برای پیشگیری از این مشکلات اهمیت دارد.
بهتر است در انجام تمرینات زیر بسیار احتیاط کنید. در این تمرینات، پایینتنه ورزشکار نوجوان یا جوان درگیر میشود.
لانگز
پرس پا
ددلیفت
اسکوات
سومو اسکوات
نکته: با دقت وزنه را انتخاب کنید؛ وزنه شما نباید بیشتر از %۴۰ توانِ بدنیِ شما باشد. در این صورت خیالتان از بابت صفحات رشد راحت میشود.
تاثیر نحوه انجام حرکات بر کوتاهی قد
یکی دیگر از مواردی که برای بدنسازی در سنین رشد باید به آن توجه کرد، بدنسازی با اجرای فرم صحیح حرکات است. نتایج بعضی از مطالعات نشان میدهد که انجام اشتباه حرکت، باعث آسیب رسیدن به صفحات رشد خواهد شد.
تمرینات با وزنههای سنگین:
بلند کردن وزنههای سنگین، به ویژه اگر با تکنیکهای نادرست انجام شود، میتواند فشار زیادی به دیسکهای بینفقراتی وارد کند. این فشار ممکن است به بروز مشکلات در ستون فقرات منجر شود و در مواردی نادر، ممکن است باعث کاهش موقتی قد شود.
خم کردن بیش از حد بدن:
حرکات مثل تمرینات کمر و کششهای مکرر که به خم شدن شدید بدن نیاز دارند، اگر به درستی و با رعایت تکنیک انجام نشوند، میتوانند فشار غیرعادی به ستون فقرات وارد کرده و مشکلاتی در ساختار آن ایجاد کنند.
نقص در وضعیت بدنی:
تمریناتی که به حفظ وضعیت بدنی نادرست منجر شوند، مانند خمیده بودن پشت در تمرینات، میتواند بر نحوه قرارگیری و شکل ستون فقرات تأثیر بگذارد و به طور غیرمستقیم بر قد تأثیر بگذارد.
عدم تعادل در تمرینات:
عدم تنوع در برنامه تمرینی و تمرکز صرف بر گروههای عضلانی خاص میتواند به ایجاد عدم تعادل در عضلات و مشکلاتی در وضعیت بدن منجر شود که به تأثیر بر قد کمک میکند.
این تیتر ترجمه ای از تحقیقات لارا توماس از دانشگاه بریتیش کلمبیا در این تحقیق به بررسی نقش رسانههای اجتماعی در انتشار و توزیع علمی پرداخته است

آیا بدنسازی در نوجوانی باعث کوتاهی قد میشود؟
رشد قد بدنسازانی که ورزش را در سنین پایین شروع میکنند، به چه صورت است؟ یکی از مثالهای این موضوع، رایان شارپ، پسر تگزاسی است که ورزش بدنسازی را از سن ۱۲ سالگی شروع کرد. اکنون در سن ۱۸ سالگی قد او ۱۸۶ سانتیمتر است. این موضوع نشان میدهد که بدنسازی هیچ اختلالی در روند رشد استخوانهای رایان ایجاد نکرده و با وجود بدنسازیِ حرفهای، رشد طبیعیاش را داشته و باعث کوتاهی قد او نشده است.
یک مثال بارز دیگر آرنولد شوارتزنگر معروف است که بدنسازی حرفهای را در سن ۱۵ سالگی شروع کرد و بعد از پایان سن رشد، قدش حدود ۱۸۸ سانتیمتر بود.
بدنسازی برای نوجوانان و جوانان چه فوایدی دارد؟
بسیاری از مربیان و پزشکان براین باورند که رفتن به سراغ ورزشهایی مثل بدنسازی و وزنهبرداری در سنین پایین یکی از بهترین انتخابها است؛ زیرا این کار علاوهبر قویترکردنِ استخوانها و رشد عضلانی، باعث کاهش آسیبدیدگیهای مختلف در بزرگسالی، و همچنین افزایش اعتماد به نفسِ نوجوان خواهد شد.
این یعنی ورزش بدنسازی باعث کاهش علائم و ترسهای سن بلوغ شده و فرد نوجوان یا جوان این دوره پرچالش را نسبت به همسن و سالانش راحتتر پشتِسر خواهد گذاشت.
بهترین سن برای شروع بدنسازی چه زمانی است؟
میتوان تمرینات سبک با وزنه و آموزش صحیح انجام حرکات را از سن ۱۲ سالگی آغاز کرد، ولی شروع حرفهایِ آن از سن ۱۷ سالگی بهترین گزینه پیشِرو است. نتیجه مطالعات نشان میدهد، جوانانی که از سنین پایینتر به سمت تمرینات قدرتی و کار با وزنه میروند، در مقایسه با هم سن و سالانشان از قدرت بدنیِ بیشتری برخوردارند.
نکات مهمی که باید برای شروع بدنسازی در سن رشد رعایت کنید
اگر میخواهید در سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی بدنسازی را شروع کنید، بهتر است ۴ نکته تمرینی زیر را رعایت کنید تا در دوران بلوغ استخوانهایتان رشد کافی داشته باشد.
حرکتهایتان تا سن ۱۸ سالگی بیشتر از ۱۵ تکرار نباشد؛
بعد از ۱۸ سالگی به سراغِ بلندکردنِ وزنههای سنگینتر بروید؛
هیچگاه وزنه را بدونِ کنترل و رعایت فرم صحیح حرکت از زمین بلند نکنید؛
همیشه با مربیتان در ارتباط باشید و از او برای برنامه تمرینیتان راهنمایی بخواهید.
چه عاملی جلوی رشد استخوانها را میگیرد؟
مهمترین عاملی که بر رشد قد شما تأثیر دارد، ژنها و زمینههای ارثی است. عوامل دیگر، تأثیر کمتری دارند و فقط میتوانند رشد شما را به تأخیر انداخته یا چند سانتیمتر از قد شما کم کند.
مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدسـت آوردن ظاهر متناسب فیزیکی انجام میدهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد میکنند و بدن در سنین مختلف، بـه روشهای مختلفی واکنش نشان میدهد. در بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق میافتند، که بر نحوهی واکنش بدن بـه بدنسازی تاثیر میگذارد.
عضلات و اسـتخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکردهاند، بنابراین شاید بـهترین کار این باشد که بدنسازی تا بعد از ۲۰ سالگی بـه تعویق بیفتد. بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنههای سبکتر برای افراد جوانتر، امنترین و موثرترین روش در زمانی هسـتند که شما فرم و دسـتورالعملهای تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال میکنید.
همچنین، میتوانید تمرینات با وزنه را از سن ۱۱ الی ۱۴ سالگی برای نوجوانان آغاز کنید، اما توصیه میشود حرکات اصلی را با وزنههای سبک آموزش دهید.۱۷ سالگی عالیترین سن برای توسعه قدرت اسـت. اگرچه اوج قدرت در ۲۵ سالگی بـه دسـت میآید، اما جوانانی که از ۱۷ سالگی تمرینات با وزنه را شروع کردهاند، نسبت بـه افرادی که از ۱۸ یا ۱۹ سالگی تمرینات قدرتی با وزنه را شروع کردهاند در ۲۵ سالگی قدرت بیشتری دارند. با وجود این تحقیقات، شاید شما مایل باشید که فرزندتان، دیرتر بدنسازی را آغاز کند. خوشبختانه راههای دیگری نیز وجود دارد که فرزندتان بتواند بدون وزنه برداری، از مزایای تمرینات قدرتی بـهرهمند شود.
تمرین با کش، تمرینی اسـت که از باندهای مقاومتی و سایر لوازم ورزشی کوچک برای تقویت اسـتخوانها و عضلات اسـتفاده میکند. همچنین میتوانید با انجام شنای سوئدی، دراز نشسـت، اسکات پای بدون وزنه و سایر تمریناتی که تنها از وزن بدن اسـتفاده میکنند، قدرتتان را افزایش دهید.
با اینحال بهتر است که برای اینکه رشد کامل خود را داشته باشید، مراقب موارد زیر باشید.
تغذیه نامناسب
یکی از عوامل بسیار مهمی که جلوی رشد را میگیرد و باعث کوتاهی قد در سنین رشد میشود، تغذیه و برنامه غذایی نامناسب است.
عفونتهای پیدرپی
عفونت یکی دیگر از مشکلاتی است که میتواند جلوی رشد شما را بگیرد. در کشورهایی که وضعیت بهداشتی مناسبی ندارند، نمونه بارز تأثیر عفونت روی رشد نوجوانان و جوانان دیده میشود.
اختلالات تیروئیدی
یکی دیگر از مشکلاتی که میتواند باعث کوتاهی قد شود، کمکاریِ تیروئید و مشکلات غددی است.
آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟
خیر؛ تحقیقات نشان میدهد که بدنسازی ترشح تستوسترون و هورمون رشد را افزایش هم میدهد، اما باید در انجام یکسری حرکات که در مطلب توضیح دادیم، بسیار احتیاط کنید.
بدنسازی به طور کلی تأثیر منفی بر قد ندارد و نمیتواند باعث کاهش قد شود. قد فرد عمدتاً به عوامل ژنتیکی، رشد استخوانی و تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی وابسته است. در دوران بلوغ، رشد استخوانها به پایان میرسد و از آن زمان به بعد قد فرد تغییر نمیکند. بدنسازی، در صورت انجام صحیح، به تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش تراکم استخوانها کمک میکند.
با این حال، انجام نادرست تمرینات بدنسازی میتواند مشکلاتی ایجاد کند. استفاده نادرست از وزنههای سنگین و تکنیکهای نادرست ممکن است باعث ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات و سایر مفاصل شود. این فشار اضافی میتواند به مشکلاتی مانند درد کمر یا مشکلات اسکلتی منجر شود، اما این مشکلات مستقیماً تأثیری بر کاهش قد ندارند. در عوض، تأکید بر تکنیکهای صحیح و تقویت عضلات به حفظ سلامت استخوانها و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند.
علاوه بر این، تمرینات بدنسازی به افزایش تراکم استخوانها و بهبود وضعیت عضلانی کمک میکند که به نوبه خود میتواند از مشکلات اسکلتی و مفصلی پیشگیری کند. به عبارت دیگر، با حفظ فرم صحیح تمرینات و رعایت اصول مناسب، بدنسازی میتواند به بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی عمومی کمک کند و تأثیری منفی بر قد نخواهد داشت. به یاد داشته باشید که برای پیشگیری از هر گونه مشکل، مشاوره با یک مربی مجرب و رعایت اصول صحیح تمرینات بسیار مهم است.
آیا حرکات پا در بدنسازی قد را میسوزاند؟
حرکات پا در بدنسازی، مانند اسکات و ددلیفت، به طور مستقیم قد را نمیسوزاند، اما ممکن است تأثیرات غیرمستقیم بر قد داشته باشد. انجام تمرینات با وزنههای سنگین و تکنیکهای نادرست میتواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند، که ممکن است منجر به کاهش موقتی قد شود.
همچنین، تمرینات سنگین بدون رعایت اصول صحیح میتواند باعث مشکلات در وضعیت بدنی و فشردگی دیسکهای ستون فقرات شود. با این حال، با رعایت فرم صحیح و تکنیکهای مناسب، حرکات پا میتوانند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. در کل، تمرینات قدرتی با پایبندی به تکنیکهای صحیح، نباید به قد آسیب بزنند.
چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟
بارفیکس؛ معروفترین حرکت بدنسازی برای افزایش قد
حرکت بارفیکس در بسیاری از ورزشها مانند ژیمناستیک حضور پررنگی دارد؛ زیرا یکی از بهترین حرکتها برای افزایش قد محسوب میشود. بارفیکس عضلات کمر و کتفها را تحت فشار قرار میدهد و در طولانی مدت باعث افزایش قد خواهد شد. اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما سخت است، بهجای 10 حرکت با 2 حرکت شروع کنید. سپس تعداد بارفیکسها را افزایش دهید.
حتی میتوانید برای مدتی از بارفیکس آویزان بمانید و زانوهای خود را جمع کنید تا عضلات تحت تاثیر کشش قرار بگیرند
اولین یار کمکی شما زمین است! زمین و نیروی گرانش میتواند تا حد زیادی به افزایش قد شما کمک کند و تأثیر فوقالعادهای داشته باشد. برای این کار کافی است از یک میله بارفیکس آویزان شوید تا جاذبه زمین و وزن پایینتنه روی ستون فقرات و مفاصل بیفتد. این اولین حرکت از حرکات کششی برای افزایش قد است.

نحوه انجام حرکت
به میله آویزان شده و دستهایتان را بدون چرخاندن، در حالت صاف بگیرید؛
از میله آویزان شده و برای افزایش سنگینی پایین تنه پاهایتان را به صورت ضربدری بگیرید؛
سعی کنید کاملاً بدنتان را بکشید و همه زحمت ها را به گردن جاذبه زمین نیندازید؛
سه بار به مدت ۳۰ ثانیه از میله آویزان شده و هر هفته مدت زمان انجام این حرکت را طولانی تر کنید.
نکته: حواستان باشد که برای استفاده از جاذبه زمین حتماً باید میله بارفیکس را در ارتفاع نصب کنید. در حین انجام حرکت آویزانشدن، پاهایتان روی زمین قرار نگیرد.

شنا خشکی یا سوپرمن؛ تمرینی بسیار ساده برای کشش استخوانها
شنا خشکی، یکی از سادهترین تمرینات برای افزایش قد است که نیاز به هیچگونه تجهیزات ندارد. برای انجام شنا سوپرمن باید به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها و پاها را همزمان با یکدیگر بالا ببرید. به مدت 3 ثانیه دست و پاها را بالا نگه دارید تا زمانی که کشش در عضلات حس شود. پس از آن دست و پا را پایین بیاورید و 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
ورزشکاران این حرکت را با نام دست و پای مخالف نیز میشناسند. برای انجام این حرکت باید در حالت درازکش باشید و دیگر نیازی به گرانش زمین نخواهید داشت.
نحوه انجام حرکت
برای انجام دومین حرکت از حرکات کششی برای افزایش قد آمادهاید؟
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
سعی کنید ابتدا کاملاً بدنتان را بکشید و تمامی عضلاتتان را آزاد کنید؛
هر بار دست و پای مخالف را از پشت به سمت بالا بیاورید؛
سعی کنید کشش قسمتهای مختلف بدنتان را تاحد زیادی افزایش دهید.
نکته: میتوانید برای انجام این حرکت همزمان دست و پاهایتان را با هم بالا بیاورید.

حرکت پل؛ تمرینی محبوب در بدنسازی و ورزشهای افزایش قد
با حرکت پل آشنایی دارید؟ حرکت پل از پشت نهتنها قد شما را افزایش میدهد، بلکه برای بهبود کمر درد بسیار موثر است. برای انجام این حرکت به کمر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کنید. سپس به کف پا فشار وارد کنید و کمر را از روی زمین بلند کنید. بهاینترتیب شما میتوانید حرکت پل را انجام دهید. این حرکت که در فهرست حرکات بدنسازی افزایش قد قرار دارد، به نرم شدن کمر و کاهش دردهایی که بر اثر نشستن مداوم است، کمک خواهد کرد.
چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد میشود؟ مار کبری
باز کردن قلب و ششها، تسکین درد عصب سیاتیک و تحریک عضلات شکمی از فواید حرکت مار کبری هستند. این حرکت در ریکاوریهای بعد از تمرین نیز استفاده میشود و بسیار ساده است. البته فشاری که این حرکت به ستون فقرات وارد میکند، کمی سنگین خواهد بود که پس از انجام طولانی مدت، طبیعی میشود. برای انجام این حرکت ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید و سپس دستها را ستون بدن کنید. پس از آن به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. توجه داشته باشید آرنجهای شما باید خم شده باشد و کاملا صاف نباشد.
یکی از حرکات کششی این حرکت فوقالعاده یوگا است که میتوانید برای کشیدنِ مهرههای کمر و افزایش انعطافپذیریتان از آن کمک بگیرید.
نحوه انجام حرکت
به شکم روی زمین دراز کشیده و دستهایتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید؛
بهآرامی بالاتنه خود را روی دستها بلند کرده و سرتان را صاف نگه دارید؛
مدت زمان ۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید؛
حدود ۳ تا ۴ بار این تمرین از حرکات کششی برای افزایش قد را تکرار کنید.
حرکت سوپر کبری؛ برای کشش ستون فقرات و افزایش قد
شاید با خودتان بگویید این حرکت که همان حرکت قبلی است، در حالیکه اشتباه میکنید. این حرکت همانطورکه از اسم آن هم مشخص است بسیار مؤثرتر از حرکت قبلی بوده و کشش بدن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
حرکت سوپر کبری، کمی سختتر از حرکت مار کبری است. برای انجام حرکت سوپر کبری دستهای شما باید کاملا صاف باشد و بالاتنه بسیار کشیده شود. کمترین مدت زمان برای انجام حرکت کبری 1 دقیقه است. اگر این مدت زمان برای شما سخت است، پیشنهاد میکنیم حرکت مار کبری معمولی را انجام دهید. شما میتوانید حرکت مار کبری را مانند شنا انجام دهید تا تاثیر بهتر و سریعتری داشته باشد.

نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز کشیده و دقیقاً همانند حرکت کبری قبلی بهآرامی روی دستهایتان بلند شوید؛
بدن خود را به شکل وی درآورده با این تفاوت که باید کاملاً سرتان را به سمت بالا کشیده و گردنتان را از پشت خم کنید؛
بعد از قرار گرفتن در این حالت، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا کاملاً کشش را احساس کنید؛
سپس این تمرین از سری حرکات کششی برای افزایش قد را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
پرش ضربدری را در برنامه بدنسازی افزایش قد قرار دهید
برخلاف سایر حرکات بدنسازی برای افزایش قد، حرکت پرش ضربدری ثابت نیست. برای انجام این ورزش باید ابتدا بایستید و پای چپ به همراه دست راست را در یک زمان بالا بیاورید. سپس زانو و آرنج را به مقدار یکسانی بالا بیاورید تا با یکدیگر برخورد کنند و برای پای راست با دست چپ نیز همین کار را انجام دهید. این ورزش با فشاری که به پاها وارد میکند، آنها را به افزایش قد تحریک خواهد کرد. این تمرین را باید در ستهای 30 تایی انجام دهید تا نتیجه دلخواه را دریافت کنید.
رول آپ پیلاتس؛ برای کشش پاها و ستون فقرات
حرکت رول آپ پیلاتس که در فهرست برنامه بدنسازی افزایش قد قرار دارد، باعث کشش عضلات شکم، کمر، پاها و کتفها میشود. بهنوعی این حرکت بخشهای بسیاری از بدن را تحت تاثیر قرار میدهد و برای لاغری نیز بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین بخوابید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید. سپس جفت پاها را بهصورت همزمان بالا بیاورید.

نتیجه گیری
اگر شما نیز نوجوانی هستید که میخواهید بدن سازی را شروع کنید پس نگران رشد قد خود نباشید.بسیاری از ورزشکاران برتر دنیا نظیر شکیل اونیل، کارل مالونه و دیوید رابینسون بدن سازی را در همان اوایل نوجوانی آغاز کردهاند و اکنون هم میبینید که همه آنها دارای قامتی بسیار بلند هستند.افرادی نظیر آرنولد شوارتزنگر بدن سازی را بسیار زود در همان اوایل نوجوانی شروع کردند و اکنون میبینید که او حدود ۱۹۰ سانتیمتر قد دارد.
یادگیری فرم صحیح حرکات، انتخاب وزنه مناسب و ایمنی هنگام تمرین از نکات بسیار مهم میباشد.
مهمترین عامل تعیین کننده قد، ژنتیک است و عوامل دیگر، تاثیر اندکی بر بلندی یا کوتاهی قد نوجوان دارد. کارشناسان معتقدند که بهترین سن برای شروع این رشته ورزشیِ پرطرفدار ۱۷ سالگی است. همچنین برطبق تحقیقات صورت گرفته، هیچیک از بدنسازان با کوتاه شدن قدشان مواجه نبودهاند. در نتیجه انجام ورزش بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوان نخواهد شد.
دو دلیل وجود دارد که شما به این صفحه آمدهاید و این مقاله را خواندید. یا قد کوتاهی دارید و به دنبال راهی برای افزایش قدتان هستید. یا این که به ورزش بدنسازی میپردازید و نگران/امیدوار هستید که بر قد شما تأثیر بگذارد.
اگر قدتان کوتاه است و از این بابت ناراحت هستید، متأسفانه باید این حقیقت را بپذیرید که هیچ ورزشی باعث افزایش قد شما نخواهد شد و همه چیز ابتدا به ژنتیک و سپس به تغذیه و خواب شما بستگی دارد. باید یاد بگیرید که چطور قد خودتان را بپذیرید و از آن راضی باشید.
اگر به بدنسازی میپردازید، چرا میخواهید قد بلندتر شوید؟ میانگین قد برندگان مسترالمپیا ۱۷۰ سانتیمتر است. فرانکو کلمبو که بسیاری از افراد او را یکی از بزرگترین بدنسازان تاریخ میدانند، تنها ۱۶۳ سانتیمتر قد داشت. بیایید از یک زاویه متفاوت به این مسئله نگاه کنیم: کوتاهی قد در بدنسازی میتواند یک مزیت باشد. زیرا رسیدن به بدن بسیار عضلانی و حرفهای برای ورزشکاران کوتاه قد نسبت به ورزشکاران بلندقامت راحتتر است.
مردان قدبلند نسبت به مردان دیگر قویتر نیستند، مبارزان بهتری نیستند و تستوسترون بیشتری نیز ندارند.
نویسنده: هوگو ریورا