آموزش حرکت هاک اسکوات
شیوه اجرا
1-پاها را به اندازه شانه باز کرده در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند راست بایستید نوک انشگتان رو به جلو باشد
2- به ارامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند
3-با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید
عضلات درگیر در حرکت هاک اسکوات
عضلات اصلی : چهار سر ران
عضلات کمکی :سرینی , همسترینگ, نزدیک کننده ها
مشخصات و ویژگیها
• نام حرکت: اسکوات با هالتر
• نامهای دیگر: اسکات هالتر، اسکوات قدرتی، Back Squat
• نام انگلیسی: Barbell Squat
• عضله کمکی: همسترینگ (پشت پا)، سرینی (گلوتئوس)، ساق پا، عضلات میانتنه (Core)
• عضله هدف: چهارسر ران (Quadriceps)
• تجهیزات: هالتر و پایه اسکوات (Squat Rack)
نکات آناتومیکی
فاصله پاها : اگرپاها به اندازه عرض شانه باز باشند تصویر الف هدف تمرین همه عضلات چهار سر ران خواهد بود در صورتی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند تصویر سی بخش داخلی عضله چهار سر ران نزدیک کننده ها و خیاطه هدف تمرین قرار میگیرد در حالی که پاها نزدیک هم باشند تمرکز تمرین به بخش خارجی عضلات چهار سر ران پهن خارجی و دور کننده ها کشنده پهن نیام منتقل می شود
وضعیت پاها : نوک انگشتان پا باید در جهت ساق و زانو به جلو و کمی متمایل به خارج بدن باشد
قرار دادن پاها در پایین سکوی دستگاه (نزدیک به بدن ) عضلات چهارسر ران را بیشتر تحت تاثیر قرار میدهد در صورتی که قرار دادن پاها در بالای سکو منجر به تلاش بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ می شود
مسیر حرکت : بالا بردن وزنه با استفاده ازسینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین اورده می شود به تفکیک عضلات چهار سر ران کمک کرده و فشار وارد برکاسه زانو را کاهش می دهد
وضعیت بدن : کمر را کاملا به پشتی دستگاه تکیه دهید
دامنه حرکتی : برای اینکه تنش روی عضلات چهار سر ران حفظ شود کمی پیش از راست شدن کامل زانو حرکت را متوقف کنید
مقاومت : در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر این تمرین به دلیل تکیه دادن کمر روی پشتی دستگاه بسیار بهتر از ستون فقرات حمایت میکند همچنین تمرینات هاک اسکوات بیشتر روی عضلت چهار سرران تاکید کرده و کمتر عضلات سرینی را تحت تاثیر قرار می دهد
نکات کلیدی برای اجرای صحیح
• قبل از شروع، بدن را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
• در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد کمر بپرهیزید.
• فشار اصلی حرکت باید روی پاشنهها باشد، نه پنجهها.
• در پایینترین بخش حرکت، زانوها نباید بیش از حد جلوتر از پنجهها بروند.
• ابتدا با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج میزان بار را افزایش دهید.
• استفاده از کمربند بدنسازی در وزنههای سنگین توصیه میشود.
اشکال گوناگون تمرین
1-اسکوات با دمبل : اسکوات با دمبل شکل دیگری از تمرین است که ترکیبی از هاک اسکوات و اسکوات با هالتر است اما نقطه ضعف ایت تمرین گرفتن وزنه با دست می باشد
اسکات دمبل
اسکات با دمبل یک تمرین ترکیبی است که با نگه داشتن یک جفت دمبل در پهلوها در حالی که خود را از حالت ایستاده به حالت چمباتمه پایین می آورید مشخص می شود. دمبل ها مقاومت بیشتری نسبت به اسکوات با وزن بدن معمولی می دهند و باعث رشد عضلات می شوند.
اسکوات با دمبل پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما را تقویت می کند. وزن اضافی حاصل از یک جفت دمبل باعث افزایش فعال شدن عضلات زنجیره خلفی شما مانند همسترینگ و سرینی ماکسیموس می شود. اسکات دمبل همچنین عضلات تثبیت کننده اطراف زانو و مچ پا را فعال می کند.
نحوه انجام حرکت اسکات با دمبل
- دو دمبل بگیرید و آنها را در کنار خود نگه دارید. کف دست شما باید رو به پاهایتان باشد. حالت بدن شما باید صاف باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوهایتان خم شوند.
- شانه ها و باسن خود را از قبل منقبض کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- در حالی که دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شروع به خم کردن باسن، زانو و مچ پا کنید.
- پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی (یا کمی زیر موازی) با زمین قرار گیرند. فقط باید تا جایی که بتوانید لگن را در سطح صاف نگه دارید پایین بیاورید. وزن روی پاهای شما باید به طور مساوی توزیع شود.
- قبل از ایستادن در پایین مکث کنید.
- برای شروع حرکت به سمت بالا، پاهای خود را به زمین فشار دهید تا شروع به ایستادن کنید. همانطور که می ایستید، سینه خود را بالا نگه دارید، عضلات باسن خود را منقبض کنید و اجازه دهید زانوهایتان صاف شوند.
| نام حرکت | اسکات دمبل | نوع حرکت | قدرتی |
| نام های دیگر | اسکوات دمبل–اسکات با دمبل | مکانیزم حرکت | چند مفصلی |
| نام انگلیسی | Dumbbell Squat | نوع نیرو | فشاری |
| عضله هدف | ران | سطح حرکت | مبتدی |
| عضلات کمکی | ساق پا – باسن – پشت ران | تجهیزات لازم | دمبل |
2- هاک اسکوات برعکس : اجرای حرکت هاک اسکوات در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید و سینه به پشتی تکیه داده شده تمرکز تمرین را به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می کند
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
