آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکات مربوط به عضلات ساق پا

ساق پا ایستاده

Standing calf machine.

 

این حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات ساق بخصوص دو قلو مناسب می باشد و شاید بتوان آنرا رایجترین حرکت در تمرین این عضلات به حساب آورد

نحوه اجرا:
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا آزاد باشد صاف بایستید پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود

 

Machine-Calf-Raise-Foot-Positions
تنها مفصل متحرک در طول اجرا مچ پاست و سایر مفاصل بخصوص زانو وستون فقرات باید بدون حرکت باشد با توجه به این مسئله حرکت را آغاز کنید اجازه دهید توسط فشار وزنه پاشنه پا تا حد ممکن با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید لحظه ای این انقباض را حفظ کنید و مجددا به سمت پایین حرکت کنید در هنگام پایین رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را از ریه ها بیرون دهید
با تغییر زاویه قرار گیری پنجه ها می توانید فشار را به بخشهای مختلف ساق منتقل کنید چنانچه پنجه ها به سمت خارج قرار داده شود مقدار بیشتر فشار به بخش داخلی عضلات ساق منتقل می شود قرار دادن پنجه ها بصورت موازی باعث تقسیم فشار بصورت یکسان در بخشهای مختلف ساق می شود و تمایل پنجه ها به سمت داخل باعث فشار بیشتر به بخش خارجی می شود این مسئله در تمامی حرکاتی هم که در ادامه شرح داده خواهد شد صدق می کند

ساق پا نشسته با دستگاه
یکی دیگر از حرکات مفید برای تحت فشار قرار دادن ساق پا بخصوص عضلات نعلی شکل است مزیت این حرکت نسبت به حالت ایستاده این است که تنها بخش پایین تنه در حرکت درگیر است و فشاری بر ستون فقرات و سایر مفاصل وجود ندارد
نحوه اجرا
داخل دستگاه قرار بگیرید پنجه پا را روی لبه بخش مربوطه قرار دهید به نحوی که پاشه پا آزاد باشد و انتهای اهرم مربوط به وزنه کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا گیره دستگاه را آزاد کرده و حرکت را آغاز کنید از این جا به بعد نحوه اجرا مشابه حالت ایستاده می باشد اجازه دهید تا حد ممکن پاشنه پا با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد ممکن رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دیهد تا جایی که ب انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید و لحظه ای این انقباض را در عضلات حفظ کنید هنگام پایین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید

پرس ساق پا (حرکت ساق با دستگاه پرس پا)
این حرکت مکمل خوبی برای دو حرکت بالا به شمار می رود در این حرکت هم فشاری بر ستون فقرات وارد نمی شود علاوه بر اینکه کششی که بر عضلات ساق اعمال می کند بیش از دو حرکت دیگر است
نحوه اجرا
داخل دستگاه پرس پا قرار بگیرید مثل حرکت پرس پا بخش پشت و کمر باید کاملا روی تکیه گاه قرار بگیرد پنجه پا را روی پایین ترین بخش صفحه دستگاه قرار دهید به نحوی که پاشنه پا ازاد باشد با انقباض عضلات پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید در این حرکت نیازی نیست گیره دستگاه را آزاد کنید
پاها باید تقریبا صاف باشد ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید در تمام طول حرکت باید این حالت حفظ شود یعنی مفصل زانو باید بدون حرکت باشد و تنها مچ پا اجازه حرکت دارد بگذارید پنجه پا تا حد ممکن و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کند وقتی به پایین ترین حد رسیدید و کشش کاملی را در عضلات ساق حس کردید لحظه ای مکث کنید سپس با انقباض عضلات ساق وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که به انقباض کاملی در عضلات ساق دست یابید هنگام پایین آمدن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا بردن آن هوا را از ریه ها بیرون دهید
اشتباهات رایج
در اجرای حرکات مختلف ساق پا اشتباهات مشترکی دیده می شود ازجمله ضربه زدن یا دامنه ناقص حرکت که اغلب بدلیل استفاده از وزنه های خارج از توان فرد بوجود می آید و باعث کاهش شدید در کارایی حرکت می شود به یاد داشته باشید استفاده از دامنه کامل حرکتی در حرکات ساق بسیار مهم است و کلید دستیابی به رشد عضلاتی در این بخش می باشد

  1. ali

    salam
    ۲۰bod
    bazam bezarin
    albate ba video

  2. Ebi

    سلام
    میدونم این سوالم ربطی به پست بالایی نداره ولی چون همه دوستان که دارن نظر میدن
    راجع به مطالب مشخصه اطلاعاتشون واقعا بالاست واسه همین یه سوال داشتم از عزیزان.
    من ۲۴ سال سنمه و ۲۰۰ قد و ۱۰۲ هم وزنم ۱ ساله شروع کردم این ورزشو..انگیزم هم خیلی بالاست واسه ادامه دادنش طوری که ۴ ۵ ماه اول اسکوات پا رو ۶۰ میزدم ولی الان راحت ۷ ۸ تا تکرار ۱۷۰ میزنم نه فقط تو اسکوات تو همه حرکات پیشرفت بالایی داشتم.حالا سوالم از دوستان عزیز اینه که با توجه به اینکه تو سنی هستم که باید یه هدفی داشته باشم چه کاری چه ورزشی من خودم این وسط گیر کردم چون همه فکرو ذهنم این ورزشه ولی خونواده شدیدا مخالفت میکنن با این ورزش و میگن الان کار واست مهم تره شهرستان ما هم طوریه که اکثر جوناش بیکارن به خاطر کوچیک بودن و نبودن شغل….از دوستان عزیز میخوام که یه راه درست پیش روم بزارن تا بدونم باید چیکار کنم؟من خودم شخصا دوست دارم این ورزشو ادامه بدم و میدونم اگه ادامه بدم میتونه منو بکشه بالا از طرفی هم با خودم میگم دیر شروع کردم و ورزش کارای حرفه ای از سن ۱۷ ۱۸ سالگی شروع به این کار کردن تو سن من به قهرمانی رسیدن….ممنون میشم راهنماییم کنید

    • حسین

      سلام ابی جان ببین به نظر من در وحله اول بچسب به کار زندگیت ورزشم کنارش داشته باش خودتم میگی تو شهرستان زندگی میکنی خوب بخای ورزش به صورت حرفه ای هم دنبال کنی هزینه ش زیاده بعدش هدفت چیه بعضیا میان مثلا کلی هزینه میکنن به صورت حرفه ای ورزش میکنن اخرشم یه باشگاه بدنسازی میزنن این میشه منبع درامدشون ولی خوب باشگاه زدنم الان تو این زمونه حداقل ۵۰ تومنی پول میخاد داری شما هدفتونو بگین پاوره قدرتی یا بدنسازی که با این قد بلندت سخته بخوای به قهرمانی برسی چون تو مسابقات همه قد کوتاهن

  3. Ebi

    سلام
    میدونم این مطلب ربطی به پست بالایی نداره چون نظرات شما دوستانو که میخونم مشخصه همتون تو این کار دستی دارید ویه پا مشاور ورزشی هستید واسه خودتون واسه همین یه سوال مهم از شما دوستان دارم…
    من ۲۴ سال سنمه ۱۰۲ وزن ۲۰۰ قد
    ۱ ساله دارم این ورزشو انجام میدم
    خودم این ورزشو خیلی دوست دارم و انگیزه بالایی واسه ادامه دادنش دارم به طوری که اوایل اسکوات پا ۶۰ میزدم ولی الان ۱۷۰ راحت ۸ تا تکرار میزنم نه تنها اسکوات بلکه همه حرکات پیشرفت چشمگیری داشتم …
    ولی با توجه به سنم فکر میکنم یکم دیر شروع کردم چون اکثر حرفه ای ها از سن ۱۷ ۱۸ سالگی شروع به این کار کردن و تو ۲۴ سالگی وارد مسابقات قهرمانی میشن..
    سواله من از دوستان اینه که من میتونم این ورزشو ادامه بدم و به درجات بالاتر برسم یا نه دیر شروع کردم و وقتی که پای این ورزش میزارم اشتباست؟

    • مهرداد

      داش برو دنبال یه کار کاسبی ورزش کردن پول میخاد هر وقت داشتی برو ورزش کن

  4. behzad10

    ممنون.مطلب خوبی بود.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره