۵ حرکت برتر چند مفصلی برای رشد عضلات
اگر شما یک مبتدی هستید باید بدانید که در آغاز کار خود اگر تمرینات خود را به درستی انجام دهید میتوانید رشد عضلات خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهید.
همراه یک تمرین صحیح و مناسب شما باید یک تغذیه مناسب نیز داشته باشید و روزانه به مقدار کافی کالری دریافت نمایید.بسته به نوع هدف شما میزان مصرف درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) میتواند متغیر باشد و مصرف صحیح درشت مغذی‌ها این امکان را به شما میدهد که انرژی کافی در هنگام تمرین در اختیار بدن قرار گیرد.همچنین بعد از تمرین نیز بدن شما به صورت مناسبی ریکاوری خواهد شد.اکنون که تا اینجای کار متوجه شدید باید بدانید که به عنوان یک مبتدی شما میتوانید با انجام تمرینات صحیح و با فرم درست یک پیشرفت فوق‌العاده در رشد بدن خود ایجاد نمایید.چیزی که اکنون در مورد آن صحبت می‌کنیم حرکات چند مفصلی می‌باشد.
چرا حرکات چند مفصلی عضله سازی بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی انجام میدهد؟
توضیح این موضوع ساده می‌باشد اگر شما می‌خواهید که به عنوان یک مبتدی به بیشترین درجه رشد عضلات و قدرت برسید باید در هر جلسه تمرینی بیشترین بخش از عضلات بدن خود را تمرین دهید.این همان کاری است که حرکات چند مفصلی برای شما انجام میدهند.با اجتناب از انجام حرکات تک مفصلی در واقع شما وقت بیشتری را در اختیار خواهید داشت تا بتوانید با انجام حرکات چند مفصلی مرغوب بیشترین حجم و قدرت را در کمترین زمان به دست آورید.
البته منظور ما این نیست که شما باید برای همیشه حرکات تک مفصلی را کنار بگذارید.این حرکات نیز برای ساختن یک بدن فوق‌العاده و کامل کردن نواقص بدن بسیار کارامد خواهند بود.اما شما اکنون نیازمند یک پیشرفت سریع در بدن خود هستید که به شما این انگیزه را بدهد که در آینده نیز تمرینات خود را با انگیزه ادامه دهید.
حرکات چند مفصلی نه تنها در آن واحد بیشترین حجم از عضلات شما را تمرین میدهند بلکه باعث بهبودی ثبات قدرت عضلات شما نیز میشوند.پس اگر می‌بینید که در هنگام حرکات بدن سازی بدن شما دائم در حال لرزش می‌باشد با انجام حرکات چند مفصلی به تدریج این مشکل حل خواهد شد.
یکی دیگر از مزایای تمرین کردن با حرکات چند مفصلی این است که بدن شما مقدار بیشتری هورمون تستوسترون را آزاد می‌کند.این امر به این معنی است که عضلات شما میتواند سریعتر رشد کرده و میزان وزنه‌های تمرینی شما نیز افزایش خواهد یافت.
۱) پرس سینه
پرس سینه احتمالا محبوب‌ترین حرکت تمرینی می‌باشد که نه تنها روی عضلات سینه شما فشار وارد می‌کند بلکه عضلات سر شانه و پشت بازوی شما نیز حین انجام پرس سینه تمرین داده میشوند.در واقع این سه عضله عضلاتی هستند که رشد آنها مشخص می‌کند که آیا شما واقعاً بدن سازی کار کرده‌اید یا خیر.پس اطمینان حاصل کنید که پرس سینه همیشه در برنامه شما وجود داشته باشد.همانند همه حرکات دیگر در پرس سینه نیز بسیار مهم می‌باشد که شما دامنه حرکتی هالتر را به طور کامل انجام دهید و با رعایت فرم صحیح از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.هرگز بدون وجود یک مراقب سنگین تمرین نکنید زیرا که ممکن است به شکل بدی آسیب ببینید.
۲) ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم می‌باشد پس اطمینان حاصل کنید که آن را درست انجام می‌دهید.یعنی اینکه شما باید فرم صحیح انجام این حرکت را رعایت کنید.اگر انجام این حرکت را به طور کامل یاد نگرفته‌اید هیچگاه با وزنه‌های سنگین تمرین نکنید زیرا ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری به شما وارد شود.اگر که می‌خواهید بیشترین ایمنی را در انجام این حرکت داشته باشید از کمربند ویژه بدن سازی استفاده کنید.در ابتدای کار بهتر است که با هالتر خالی این حرکت را انجام دهید تا مطمئن شوید که کمر شما در تمام طول حرکت صاف باقی میماند.
۳) اسکات
اسکات یکی از شناخته شده ترین حرکات می‌باشد اما شما باید بدانید که برای رشد حداکثری عضلات خود باید این حرکت را با سنگینترین وزنه ممکن و در دامنه حرکتی کامل انجام دهید یعنی در قسمت منفی حرکت شما باید به طور کامل بشینید.بسیاری از افراد تمرینات پای خود را حذف میکنند زیرا معتقدند که تمرینات پا اهمیتی به اندازه تمرینات بالا تنه ندارد.آنها درست فکر میکنند!!!!زیرا که تمرینات پا بسیار بسیار مهم تر از تمرینات بالا تنه می‌باشد.
این اهمیت به این خاطر است که هنگام تمرینات پا مقادیر فراوانی تستوسترون ترشح میشود که میتواند به طور غیر مستقیم روی رشد عضلات بالا تنه نیز به شکل قابل توجهی تاثیر بگزارد.پس برای همین است که انجام تمرین اسکات میتواند روی افزایش حجم عضلات جلو بازو تاثیر بگزارد!
به یاد داشته باشید که عضلات پا و عضلات شکم عضلاتی مقاومتی هستند یعنی اینکه شما اگر بخواهید که به شکلی قابل قبول آنها را تمرین دهید باید تعداد تکرار‌های خود را هر ست را افزایش دهید.پس در حرکت اسکات به یاد داشته باشید که کمر خود را همیشه صاف نگه دارید، تا جایی که ممکن است در قسمت منفی حرکت پایین بروید و اگر احساس می‌کنید که کمربند بدن سازی میتواند ایمنی شما را افزایش دهد میتوانید از آن استفاده کنید.
۴) بارفیکس
این حرکت برای ساختن بدنی با عضلات پشت عریض بسیار مناسب می‌باشد و در واقع بدن شما را هفتی نشان میدهد.پس هرگز از انجام آن در روز‌های تمرینی عضلات زیر بغل خود غافل نشوید زیرا که این حرکت میتواند واقعا باعث حجیم شدن شما بشود.برای مبتدیان در ابتدای کار ممکن است انجام این حرکت بسیار سخت باشد پس توصیه میشود که تا به قدرت کافی برای انجام این حرکت برسید از یک فرد در هنگام اجرای این حرکت کمک بگیرید.هنگامی که شما قویتر شوید حتی میتوانید به خود وزنه نیز متصل کنید.
۵) پارالل یا دیپ
دیپ یا پارالل میتواند همزمان هم روی عضلات سینه و هم روی عضلات پشت بازوی شما فشار بسیار خوبی را وارد نماید.با تغییر زوایای بدن خود میتوانید فشار وارد شده روی سینه یا پشت بازوی خود را تغییر دهید.در اجرای این حرکت نیز شما میتوانید در صورت قویتر شدن از وزنه‌های اضافه استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه و پشت بازوی شما وارد شود.
