۱۰ راهکار برای چربی سوزی
۱)در زمان چربی سوزی از تمرینات استقامتی،رژیم غذایی و تمرینات هوازی استفاده کنید
در زمان چربی سوزی شما می‌خواهید که بیشترین مقدار بافت ماهیچه ای خود را حفظ کنید.اگر این کار را انجام ندهید شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه گرچه شما لاغر خواهید شد اما بدن ماهیچه ای نخواهید داشت.از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید.این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام دهید و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه‌ها ادامه دهید و سطح قدرت خود را حفظ کنید.از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوز استفاده کنید.رعایت این نکته ساده،بالاتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خود کمک خواهد کرد.بدن شما در دوره کات نیاز به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده دارد و انجام تمرینات با وزنه با همان شدت دوران حجم همان دلیل میباشد.
۲) در کاهش کالری‌ها به آهستگی عمل کنید
این یک اشتباه بزرگ است که اکثر مردان و زنان مرتکب آن میشوند.آنها به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی خود از میزان کالری دریافتی خود میکاهند.این کار را انجام ندهید.به آهستگی این میزان را کاهش دهید.پیشنهاد میشود در طول ۲ هفته اول به میزان ۳۰۰-۴۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بکاهید.تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی میباشد.سایت اد کوان در ضمن این تغییر کوچک در مقایسه با کاهش ۱۰۰۰ کالری به صورت ناگهانی بسیار راحت تر میباشد که از آن پیروی کنید.پس رژیم خود را سخت تر از میزانی که لازم دارید نکنید.اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نبود به میزان ۲۰۰ کالری دیگر کم کرده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار کنید.هدف گذاری خود را روی کاهش ۲ نهایتا ۳ پوند در هفته بگذارید.این میزان مناسبی میباشد که شما در دوره چربی سوزی میتوانید همزمان با کاهش چربیها بیشترین مقدار ممکن بافت‌های ماهیچه ای خود را نیز حفظ کنید.
۳) در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
رژیم غذایی شما باید اولویت اول در فرایند چربی سوزی باشد.به این دلیل شما باید اول میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل کنید.در واقع شاید اصلا نیازی نباشد مقدار اضافی تمرینات هوازی انجام دهید.روی ۳-۴ جلسه تمرینی با ۲۰-۳۰ دقیقه زمان هدف گذاری کنید.این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی شما میباشد.تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف نشده است نیازی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
۴) در دوره کات از تعداد ست‌های تمرینی خود بکاهید
در زمان چربی سوزی پیشنهاد میشود شدت تمرینات خود را حفظ کرده و فقط از تعداد ست‌های تمرینی خود بکاهید.ریکاوری وقتی که شما با کمبود کالری روبرو هستید بسیار سخت میباشد پس تعداد ست‌های تمرینی خود را به میزان ۲۰-۳۰ درصد بکاهید.مثلا اگر برای ۴ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه را انجام می‌دهید یک ست از آن بکاهید.اگر شما در مجموع ۲۰ ست برای عضلات پا انجام می‌دهید تعداد ست‌ها را به ۱۴-۱۶ کاهش دهید.به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه کم نکنید.
۵) از انجام تمرینات هوازی خسته کننده به دور باشید
در واقع تمرینات هوازی نباید خسته کننده و کسل کننده باشند.از دستگاه تردمیل و الیپتیکال پیاده شوید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه کنید.جلسات هوازی شما میتواند شامل هر نوع حرکتی باشد.به شنا یا کوهنوردی بروید.اگر نمیتوانید زمانی به جز زمان باشگاه برای خود فراهم کنید به انجام تمرینات اینتروال روی تردمیل بپردازید.هر شکلی از تمرینات هوازی را که دوست دارید انجام دهید.این تمرینات نباید ملالت آور باشد.مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید.
۶) از غذاهای فرآوری شده کم شکر و کم چرب پرهیز کنید
از خوردن بیش از حد غذاهای کم چرب و کم شکر فرآوری شده خودداری کنید.معمولا در این گونه غذاهای کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکر اضافه میکنند و در غذاهای کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه میکنند.هر جا که واژه “کم” را دیدیم دلیل نمی‌شود که آن غذا سالم تر میباشد.به جای استفاده از این غذاها به مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت، سبزیجات ،میوه ،لبنیات و تخم مرغ روی آورید.این غذاهای سالم دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی خواهند شد.
۷) از خوردن غذاهای بی طمم و مزه که باعث میشود به رژیم خود پایبند نباشید دوری کنید
لزومی ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت‌ها و کربوهیدرات‌های بی مزه (شکل ساده آن) استفاده کنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی‌آید یا وقت ندارید میتوانید مثلا بر روی گوشت مصرفی خود سس بریزید.این یک راه بسیار آسان میباشد که میتوانید انواع طمع‌ها را به غذای خود اضافه کنید.سس‌ها و ادویه جات میتوانند تغییرات زیادی را ایجاد کنند.پس نسبت به خرید انواع سس‌ها و ادویه جات مثل پودر سیر یا سس تند و… تردید به خود راه ندهید.
۸) از گرایشات و رژیم‌های غذایی تبلیغاتی و تازه مد شده خودداری کنید
برنامه غذایی خود را بر اساس گرایشات خود تنظیم کنید.همیشه افراد زیادی هستند که به شما میگویند این کار را بکن یا اینگونه غذا بخور یا سعی در این دارند که آخرین رژیم‌های مد شده در ماه را به شما بدهند.گرچه این افراد نیت خوبی دارند ولی شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس عادت‌های غذایی که دارید تنظیم کنید.مثلا اگر شما جز افرادی هستید که بیشتر تمایل دارند در شب غذا بخورند سعی کنید بخش زیادی از کالری مصرفی خود را بین ساعات ۵-۹ شب استفاده کنید.یک هفته را صرف طبقه بندی زمان و چیز هائی که میخورید بکنید.سپس سعی کنید برنامه ای را که تمام عادت‌های غذایی شما را پوشش میدهد طراحی کنید.
۹) کاهش وزن در هفته اول را نادیده بگیرید
کاهش وزن در هفته اول چیز زیادی را مشخص نمیکند.به این دلیل که وقتی شما میزان کالری را کاهش می‌دهید طبیعتاً میزان دریافت کربوهیدرات نیز کاهش می‌یابد.وقتی از غذاهای سالم‌تر نیز استفاده کنید به احتمال قوی میزان دریافت سدیم شما نیز کاهش می‌یابد.کربوهیدرات‌ها و سدیم هر دو در بدن باعث حفظ آب میشوند.پس وقتی میزان این دو کاهش یابد بدن نیز آب خود را از دست خواهد داد.به این دلیل بدن شما در هفته اول به علت کمبود دریافت کالری مقدار زیادی آب از دست خواهد داد که این میزان کاهش وزن حساب نمی‌شود.در هفته دوم و سوم به بعد فرایند کاهش آب در بدن به پایان می‌رسد و میتوانید میزان ثابت کاهش وزن خود را به دست آورید.
۱۰) در ایجاد وعده‌های تقلبی خود انعطاف ایجاد کنید
داشتن یک وعده غذایی تقلبی در طول هفته ایده خوبی میباشد.این کار باعث بالا نگه داشتن میزان متابولیسم در بدن میشود.برای مصرف این وعده ما دو راه را پیشنهاد می‌کنیم:
۱) خوردن غذاهای سالم یک ساعت در هفته به هر میزانی که مایل باشید.این کار به شما اجازه میدهد در هفته یک بار بیشتر از حد معمول کالری دریافت کنید.اما میزان کالری دریافتی خود را چک کنید.
۲) خوردن هر نوع غذایی که دوست دارید به شرطی که میزان آن از یک بشقاب بیشتر نشود.این وعده به شما اجازه میدهد که در مهمانی ها و روزهای تعطیل شما نیز همانند دیگر افراد از غذاها استفاده کنید.
در خوردن این وعده غذایی تقلبی انعطاف ایجاد کنید.مثلا اگر روزی پر استرس را پشت سر گذاشته‌اید و نیاز دارید که کالری اضافه دریافت کنید میتوانید از این وعده استفاده کنید.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
