کالری چیست؟
کالری در واقع، واحد انرژی غذایی است. یکی از اثرات غذایی که ما می خوریم تامین انرژی برای بدن ما می باشد تا بدن ما بتواند نیروی لازم را برای حرکات و کارهای ارادی و غیر ارادی خود به دست آورد.
حرکات و کاهایی مانند راه رفتن، انجام کارهای شخصی، ورزش و کارهای بدنی در حرفه های مختلف ارادی است. اما حرکات غیر عادی مانند حرکات قلب و دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، حرکات معده و روده ها و غیره می باشد باید دانست که تولید و ساخته شدن بعضی از مواد در بدن احتیاج به انرژی دارد.
بدن ما چه مقدار کالری نیاز دارد؟
تعیین مقدار کالری مورد نیاز یک فرد احتیاج به محاسباتی دارد و با عواملی مانند سن، وزن بدن، جنس، شغل، میزان فعالیت بدنی و ورزش و غیره بستگی دارد. جداولی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز افراد مختلف وجود دارد.
بعضی از سازمان های علمی نیاز به انرژی غذایی را در افرادی که وزن و قد متوسطی دارند و فعالیت بدنی آنها شدید نمی باشد برای زنان 2300 کالری و برای مردان 3200 کالری تعیین کرده اند.
آیا کالری که ما از راه غذا دریافت می کنیم کافی است؟
همه علاقه مند پیدا کردن جواب سوال بالا هستند. پزشک با معاینه شما می تواند بگوید شما در چه وضعیتی قرار دارید. اما یک راه ساده هم برای پیدا کردن جواب این سوال وجود دارد. اگر شما لاغر هستید یا چاق و یا وزن مناسبی با توجه به قد خود دارید. جداول استاندارد قد در این مورد به شما کمک می کند. اگر وزن شما نسبت به قدتان با ارقام جداول استاندارد تطبیق می کند، نشان می دهد که شما در گذشته کالری در حد نیاز بدن خود را به انرژی تبدیل نموده اید.
اگر وزن بدن شما از ارقام استاندار کمتر است لاغر هستید مفهوم آن این است که کالری دریافتی بدن شما کافی نبوده است. اگر شما وزن بیشتری نسبت به ارقام جداول استاندارد دارید چاق هستید نشان دهنده این واقعیت است که بیش از نیاز خود غذا خورده اید.اگر وزن شما نسبت به ارقام استاندارد تفاوت جزیی دارند و احساس ضعف نمی کنید و فعالیت روزانه شما خوب است و احساس سلامت و شادابی دارید و زود خسته نمی شوید، شما از نظر وزن مشکلی ندارید و مواظب باشید که وزن شما از ارقام استاندارد بیشتر فاصله پیدا نکند.
کالری تخم مرغ
میزان کالری تخم مرغ بستگی به اندازه و وزن آن دارد. به طور معمول، یک تخم مرغ متوسط حدود ۷۰ کالری دارد. اما این مقدار ممکن است بسته به اندازه تخم مرغ و نحوه پخت آن، متغیر باشد. به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگتر ممکن حدود ۸۰ کالری داشته باشد. برای اطلاعات دقیقتر، میتوانید برچسب مواد غذایی روی بستهبندی تخم مرغ را بررسی کنید.
کالری پرتقال
پرتقال، یکی از محبوبترین میوههای فصل پاییز است که علاوه بر طعم و عطر خوش، خواص زیادی برای سلامتی دارد. این میوه، منبعی غنی از ویتامین C فولات و آنتیاکسیدانها است. به طور معمول، یک پرتقال متوسط حدود ۶۰ تا ۷۰ کالری دارد، البته این مقدار ممکن است بسته به اندازه و وزن پرتقال متغیر باشد.
کالری انار
انار یک میوه فصل پاییزی است و دارای طعم شیرین و ملسی است. انار دارای مقدار قابل توجهی از آنتیاکسیدانها است و کالری نسبتا کمی دارد. معمولاً یک انار متوسط حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری دارد، اما این مقدار ممکن است بسته به اندازه و وزن انار متغیر باشد.
کالری سیب
سیب دارای مقدار زیادی فیبر و ویتامینهای C و K است. از لحاظ کالری، یک سیب متوسط حدود ۵۲ تا ۹۵ کالری دارد، و این مقدار ممکن است بسته به اندازه و وزن سیب متغیر باشد. سیب، کالری بسیار کمی دارد و به همین دلیل، از افزایش وزن شما جلوگیری میکند.
کالری موز
یک موز متوسط (حدود ۱۱۸ گرم) دارای ۱۰۵ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱۴.۴ گرم قند و ۱.۳ گرم پروتئین است. علاوه بر این، موز یک منبع عالی از پتاسیم است و یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلیگرم پتاسیم است. این میوه با طعم شیرین و مطبوعی که دارد علاوه بر ارائه انرژی قابل توجه، ویتامینها و مواد مغذی مفیدی را فراهم میکند.
کالری هویج
یک هویج متوسط حدود ۱۲۰ گرم و حدوداً ۵۰ کالری دارد. در روشهای مختلف آمادهسازی، مقدار کالری هویج متفاوت است. برای مثال، در حالت سرخ شده در ماهی تابه ۱۱۴ کیلو کالری و در حالت خشک شده ۳۴۱ کیلو کالری است. در حالت خام و پخته شده، خورشتی، آب پز نیز ۴۱ کیلو کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد.
کالری املت
از آنجایی که ماده اصلی املت، تخممرغ است و ترکیبات دیگری مانند روغن یا کره و رب گوجه ممکن است مقادیر متفاوتی داشته باشند، محاسبه دقیق کالری املت، کمی مشکل است. با این حال میتوان تقریباً حدود کالری را محاسبه کرد. به طور متوسط، هر 100 گرم املت ساده حاوی حدود 156 کیلوکالری است.
مقایسه کالری نان و برنج
نان و برنج از دیرباز به عنوان غذای اصلی بسیاری از فرهنگها شناخته شدهاند و نقش مهمی در رژیم غذایی افراد دارند. این دو منبع کربوهیدرات، علاوه بر تأمین انرژی، احساس سیری ایجاد میکنند و بسته به نوع و میزان مصرف، میتوانند انتخابهای متفاوتی برای رژیمهای غذایی مختلف باشند.
نان: کالری نان بسته به نوع آن متفاوت است. به طور متوسط، یک برش نان (۲۵ تا ۳۰ گرم) ۷۰ تا ۱۰۰ کالری دارد. نانهای سبوسدار فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و باعث احساس سیری طولانیتر میشوند.
برنج: میزان کالری برنج نیز به نوع و روش پخت آن بستگی دارد. یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج سفید پخته حدود ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری دارد. برنج قهوهای، به دلیل فیبر بالاتر، مدت بیشتری فرد را سیر نگه میدارد.
انتخاب بین نان و برنج بستگی به نیازهای تغذیهای، سبک زندگی و اهداف فرد دارد. اگر کنترل کالری و مدیریت وزن در اولویت باشد، نان سبوسدار گزینه بهتری است. اما اگر به دنبال مواد مغذی بیشتری مانند ویتامینها و مواد معدنی هستید، برنج قهوهای انتخاب مناسبتری خواهد بود.
در نهایت، نیازی به حذف کامل نان یا برنج از رژیم غذایی نیست. مهمترین نکته، اعتدال در مصرف و انتخاب نوع سالمتر آنها برای حفظ سلامت و تعادل غذایی است.
مقایسه کالری برنج و ماکارونی
بسیاری از افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی متعادل هستند، تصور میکنند که غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی مضر هستند. در حالی که کربوهیدراتها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند و نقش مهمی در استقامت و عملکرد فیزیکی دارند. انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات و مقدار مصرف آن، عامل کلیدی در حفظ تعادل رژیم غذایی است.
برنج سفید در هر فنجان پختهشده حدود ۲۰۰ کالری دارد، در حالی که برنج قهوهای با فیبر و مواد مغذی بیشتر، حدود ۱۸۰ کالری در هر فنجان پختهشده تأمین میکند. ماکارونی نیز بسته به نوع آرد، کالری متفاوتی دارد؛ بهطور متوسط، یک فنجان ماکارونی ساده حاوی ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری است، اما نوع سبوسدار آن با ۱۷۰ تا ۱۸۰ کالری در هر فنجان، فیبر بیشتری دارد و ارزش تغذیهای بالاتری ارائه میدهد. در مجموع، هر دو غذا پرکالری هستند، اما ماکارونی سبوسدار به دلیل فیبر بیشتر، سیرکنندگی بالاتر و مواد مغذی ارزشمندتر، گزینه بهتری محسوب میشود.
مقایسه کالری قند و خرما
خرما و قند هر دو منابع انرژی هستند، اما تفاوتهای مهمی در ارزش تغذیهای و میزان کالری آنها وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم خرما تقریباً ۲۷۷ کیلوکالری دارد، در حالی که همین مقدار قند ۳۸۷ کیلوکالری تأمین میکند؛ این یعنی قند حدود ۴۰ درصد کالری بیشتری نسبت به خرما دارد.
از نظر حجمی، یک عدد خرمای خشک (حدود ۲۳ گرم) تقریباً ۶۶ کالری دارد، در حالی که یک حبه قند (حدود ۴ گرم) ۱۶ کالری تأمین میکند. اگرچه از نظر حجمی خرما کالری بالاتری نسبت به قند دارد، اما به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، ارزش تغذیهای بسیار بیشتری ارائه میدهد. در مقابل، قند تنها یک منبع انرژی ساده است و فاقد ریزمغذیهای ضروری میباشد.
بنابراین، در انتخاب بین این دو، توجه به مصرف متعادل خرما به عنوان یک میانوعده یا منبع انرژی غذایی، ممکن است انتخاب مناسبتری باشد، مخصوصاً برای کسانی که به دنبال مصرف مواد مغذی و سالم هستند.
مقایسه کالری برنج و سیب زمینی
برنج و سیبزمینی هر دو از منابع مهم کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند، اما از نظر کالری و ارزش تغذیهای تفاوتهایی دارند. برنج سفید پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳۰ کیلوکالری دارد، در حالی که برنج قهوهای به دلیل فیبر بیشتر، کمی کمتر و در حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی تأمین میکند.
از سوی دیگر، سیبزمینی آبپز یا بخارپز در هر ۱۰۰ گرم تنها ۸۰ تا ۹۰ کیلوکالری دارد، که آن را به گزینهای کمکالریتر نسبت به برنج تبدیل میکند. البته سیبزمینی سرخشده به دلیل جذب روغن، کالری بسیار بیشتری دارد و ممکن است به ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم برسد.
از نظر تغذیهای، سیبزمینی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است و برای سلامت سیستم ایمنی و عضلات مفید است، در حالی که برنج، بهویژه نوع قهوهای، انرژی پایدارتری تأمین کرده و فیبر بیشتری دارد. بنابراین، اگر هدف کاهش کالری مصرفی باشد، سیبزمینی پخته انتخاب بهتری است، اما اگر نیاز به انرژی مداوم وجود دارد، برنج، بهویژه برنج قهوهای، میتواند گزینه بهتری باشد.
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلفباید به این نکته مهم توجه داشته باشید که مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف متفاوت است؛ حتی زنان و مردان نیز باید مقدار کالری متفاوتی را در طول روز مصرف کنند: خانمها
آقایان
کودکان و نوجوانان
به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیهای، رشد آهسته و ایجاد رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن را افزایش دهد. پروتئین کدام غذاها بهتر است؟ بدن ما در حالت سلامت می تواند هم از پروتئین غذاهای حیوانی و هم پروتئین غذاهای گیاهی استفاده نماید و اگر ما به اندازه کافی از غذاهای حیوانی و گیاهی مصرف نمائیم مشکلی از نظر دریافت پروتئین نخواهیم داشت. مهم این است که ما غذاهای غنی از نظر پروتئین را بشناسیم و هر کدام را که بیشتر دوست داریم و در اختیار ما هست مصرف نمائیم. کمبود کالری به چه معناست؟
کسری کالری زمانی اتفاق میافتد که شما کالری کمتری نسبت به کالری که میسوزانید مصرف کنید. در این صورت میتوانید با افزایش کالری دریافتی به تعادل کالری بدن دست پیدا کنید.
کالری مازاد به چه معناست؟
وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از تعداد کالریهایی است که میسوزانید، وارد کالری مازاد میشوید و متاسفانه افزایش وزن را تجربه میکنید.
کالری درشتمغذیها
تقریباً هر چیزی که ما مصرف میکنیم دارای کالری است و این کالریها از سه منبع انرژی یعنی کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها میآیند.
کالری درشت مغذی در هر گرم:
کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
چربیها: 9 کالری در هر گرم
پروتئین: 4 کالری در هر گرم
مقایسه وزن یا قد افراد در استخوان بندی های مختلف ( ارقام طبیعی برای مردها )
مقایسه وزن یا قد افراد در استخوان بندی های مختلف ( ارقام طبیعی برای زنها )
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
