چگونگی افزایش قدرت در فاز پایانی حرکت ددلیفت
Deadlift lockout power
بخش اول
در تمرین و صحنه مسابقات، بدفعات دیده ایمکه یک لیفتر در تلاش خود در اجرای ددلیفت، با قدرت وزنه را از زمین کنده ولی پس از عبور از زانوها و یا بالاتر،روند ادامه حرکتش کند و حتی ناممکن شده و فقط چند اینچ مانده به اتمام حرکتش، دیگر قادر به ادامه نبوده و حرکت را از دست میدهد!
تمرینات و تکنیکهای زیادی برای استفاده لیفترها برای کسب قدرت در مرحله پایانی حرکت وجود دارد که در بخشهای بعدی به آنها خواهیم پرداخت.
بخش دوم
اکثر لیفترها از پایه های ویژه موسوم به پاور راک Power rack برای کشش وزنه از سر زانو یا قدری بالاتر استفاده میکنند که به آن Heavy lockouts میگویند.
اما به عقیده کارشناسان اجرای این حرکت از سر زانو بهتر است که روی چهار پایه های ویژه و یا استپ ها انجام شوند که کمک بهتری به افزایش قدرت فاز پایانی حرکت میکند.
چه این حرکت با استفاده از پاور راک اجرا شود یا استپها، در هر صورت لیفتر را قادر خواهد کرد که وزنه بیشتری را در مقایسه با ددلیفت نرمال خود از سطح زمین بلند کند.
در کل بهترهست که تنظیم میله های پاور راک و یا تعداد استپها در اجرای این حرکت بگونه ای باشد که میله همتراز با زانو یا قدری بالاتر باشد.
بخش سوم
بیشتر لیفترها حرکت کشش از سر یا بالای زانو را اشتباه انجام میدهند. یعنی بدنشان را طوری در فاز پایانی کشش ها در هر تکرار قرار میدهند که هیچ شباهتی به ددلیفت نرمال ندارد! قبل از متمایل شدن بدن به سمت عقب lockout دوباره وزنه را روی استپها برمیگردانند،( فرم وارونه حرکت یک چهارم اسکوات !) و در نتیجه درگیری خیلی کم عضلات فوقانی پشت!،اگرچه که بخش پایانی حرکت اسکوات تقویت میشودد،اما روی توان لیفتر در اتمام حرکت ددلیفت تاثیر نخواهد داشت.
به همین دلیل بعضی لیفترها حرکت ددلیفت از سر زانو را میتوانند با یک وزنه در چندین تکرار اجرا کنند ولی همان وزنه را نمیتوانند پس از کشش و عبور از زانوها، به اتمام رسانده و شانه ها را به سمت عقب متمایل کنند.
پس تمرینات ددلیفت از سر یا بالای زانوها باید کامل انجام شوند.
Heavy lockouts training
افزایش توان در فاز پایانی ددلیفت
Dead lift lockout power
بخش چهارم
یکی از حرکات پرطرفدار برای تقویت فاز پایانی ددلیفت حرکت شراگبا هالتر هست. اما اکثر لیفترها این حرکت مفيد را آن جور که باید و شاید بطور مفید انجام نمیدهند.
یکی از اشتباهات رایج در اجرای این حرکت استفاده از وزنه های بیشتر از حد توان توسط لیفتر هست که مانع از اجرای کامل حرکت میشود.
وزنه بیش از حد میتواند سبب سود که لیفتر در اجرای حرکت بازوهایش را قدری خم کند و عمل شراگ یا بالا کشیدن شانه ها محدود شود.
بعضی از لیفترها ترجیح میدهند که این حرکت را همانند حرکت قایقی ایستاده( یا همان کول با هالتر) انجام دهند و بیشتر ارنج هایشان خم میشود تا اینکه وزنه را بالا بکشند.
نکته مهم در اجرای حرکت شراگ این است که آنرا بابد در دامنه کامل حرکتی اجرا کرد،بدینمعنا که میله را به حدی بالا بکشید که انگار میخواهید شانه ها را به گوشها برسانید و سپس با کنترل پایین بیاورید.
تمایل دادن شانه ها به سمت عقب در حرکت شراگ لزومی ندارد.
ضمنا توصیه میشود که در این حرکت از بند لیفت استفاده کنید تا تمام تمرکز تان روی اثرگذاری عضلات هدف بوده و نگران حفظ میله در دستها نباشید.
ضمنا از بابت قدرت گریپ یا همان گرفتن میله هم نگران نباشید ،چونکه مادامیکه در تمرینات ددلیفت خود از بند لیفت استفاده نکنید، هیچ مشکلی در قدرت گریپ و قدرت دستها در نگهداری میله پیش نخواهد آمد.
ادامه دارد
افزایش توان فاز پایانی ددلیفت
Deadlift lockout power
بخش پنجم
تمرینات مربوط به عضلات لاتسیموس دورسای یا همان عضله پشتی بزرگ یک عامل کلیدی دیگر در بهبود قدرت فاز پایانی حرکت ددلیفت بشمار میرود.در اجرای حرکات کمکی بیش از وزنه ای که بکار برده میشود، باید به تکنیک درست اجرای حرکت توجه شود!
حرکات مربوط به عضلات پشتی بزرگ نظیر بازفیکس، زیر بغل سیمکش و حرکات مختلف قایقی همگی حرکات کمکی محسوب میشوند.این اهمیتی ندارد که شما در اجرای حرکات کمکی از چه مقدار وزنه استفاده میکنید و اینکه داور در صحنه مسابقات از شما نمیپرسد که مثلا چند تا بارفیکس میزنید!!
پس آنچه که مهم است ماحصل تلاشهای شما در اجرای حرکات کمکی ورزش پاورلیفتینگ در راستای رفع و تقویت نیازهای تخصصی شما در این ورزش میباشد.
پس در اجرای حرکات کمکی ،وزنه را کاهش دهید،در دامنه کامل حرکتی و عالیترین سطح انقباضات عضلانی هر تکرار را بزنید.
در اجرای حرکت زیر بغل سیمکش،روی کشش ارنجها به سمتهای پایین و عقب تمرکز کرده و از جلو بازوها برای کشش وزنه استفاده نشود. در صورت نیاز از بند لیفت هم میتوانید استفاده کنید.
ادامه دارد
افزایش توان فاز پایانی ددلیفت
بخش ششم
ارتقای توانایی لیفتر در کندن وزنه از زمین،جاییکه برخی از سومو ددلیفتر ها در آن مشکل دارند مهم هست.
افزایش قدرت لیفتر در کندن اولیه وزنه از زمین ادامه حرکت را برای وی بویژه در گذر از نقاط توقف را آسانتر خواهد کرد.
دقیقا همانند به حرکت درآوردن یک ماشین در حالت توقف با هول دادن آن و وقتیکه به حرکت در آفتاد،ادامه کار آسانتر میشود و انرژی کمتری را از بدن خواهد گرفت که در این رابطه بعدا پست خواهیم گذاشت..
و حرف آخر در مورد این حرکاتی هست که در باره آنها برای تقویت فاز پایانی حرکت ددلیفت توضیح دادیم.
باید دقت کرد که در اجرای آنها زیاده روی نشود.
در پاورلیفتینگ وقتی سخن از حرکات کمکی به میان میاید، کیفیت همیشه بر کمیت ارجحیت دارد!!
آیا باید این حرکات را در ۱۰ الی ۱۵ ست اجرا کرد؟ تمرینات پاورلیفتینگ باید ۳ ساعت طول بکشد؟ یقینا خیر!! چرا که توانایی بدن در ریکاوری بسیار ضربه خواهد خورد و بدنبالش آسیبهای جدی!! تمرینات را باید هوشمندانه انجام داد.۳ الی ۵ ست از حرکاتی نظیر شراگ و کشش لت سیمکش کافی هستند. اگر هم بخواهید حرکت قایقی را هم بزنید،پیشنهاد میشود که آنرا هقته به هفته با کشش جابجا کنید.
نظام دودل
پایان
