چگونه به سرعت حجیم شویم؟
زمان آن رسیده است که حجیم شوید و مقدار زیادی عضله به دست آورید.
در این مقطع عضلات شش تکه شکمی خود را فراموش کنید و به حجیم شدن فکر کنید.
از برنامه تمرینی حجم خود با ۷ نکته ای که در مورد تغذیه و تمرینات خواهیم گفت نهایت استفاده را ببرید.
این مقاله برای کسانی که خواهان بدنی لاغر با ۱۶۰ پوند وزن که همراه عضلات شش تکه شکم است نمی‌باشد.اگر هدف شما اینگونه است پس این مقاله به کار شما نمی‌آید بلکه این مقاله برای آن دسته از بدن سازانی است که خواهان افزایش حداکثری عضلات خود در کمترین زمان هستند میباشد.
بگذارید یک مورد را صریح بگوئیم….تغذیه باعث ایجاد رشد و محیطی آنابولیک در بدن میشود.از آن باید در جهت منافع خود استفاده کنید.اگر شما به سختی در باشگاه تمرین می‌کنید ولی تغذیه کافی را ندارید حدس بزنید چه میشود؟بله.درست حدس زدید.در میزان رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.
بسیاری از افرادی که در دوره حجم هستند با شکست مواجه میشوند.شما بارها و بارها این موضوع را مشاهده کرده‌اید.
دلایل اندکی برای شکست در این زمینه وجود دارد:
۱) به اندازه کافی تغذیه نمیکنید: این مساله رایج‌ترین دلیلی است که افراد در دوران حجم با شکست مواجه میشوند.اینگونه افراد نسبت به این که چربی به دست نیاورند در میزان تغذیه خود محدودیت‌های غیر معمول را ایجاد میکنند که نتیجه آن عدم عضله سازی میباشد.این گونه تلاش‌ها در واقع یک دوره حجم واقعی نمی‌باشد.به دست آوردن ۳۰ پوند عضله در سریعترین زمان ممکن همزمان با چربی سوزی بیشتر شبیه یک داستان میباشد.این اتفاق رخ نخواهد داد.
۲) عدم پیشرفت در میزان وزنه ها: شما میتوانید هر آنچه را که لازم دارید بخورید ولی بدون پیشرفت در قدرت خود برای عضله سازی تنها چیزی که به دست خواهید آورد چربی میباشد.به بیان ساده تر، بدون پیشرفت در میزان وزنه‌ها شما در واقع بیشتر چربی به دست خواهید آورد تا عضله.
از حجیم شدن نترسید
یک برنامه حجم مناسب باعث نمی‌شود که شما همانند یک غول به نظر برسید.در یک یا دو هفته اول ممکن است با افزایش وزن سریع مواجه شوید ولی این افزایش به طور کلی چربی نمی‌باشد پس وحشت زده نشوید.وقتی که شما به دوره حجم می‌روید و کالری بیشتری دریافت می‌کنید در بدن یک سری اتفاقات می‌افتد:
دریافت کربوهیدرات‌ها باعث افزایش آب در بدن میشود: حجم گرفتن به طور کلی شامل مصرف بیشتر در میزان کربوهیدرات‌ها میشود.دریافت میزان اضافی کربوهیدرات‌ها از چندین راه باعث افزایش وزن بدن میشوند.با مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها میزان غلظت شکر در بدن بالا میرود.برای جلوگیری از این موضوع میزان آب درون رگ‌های خونی به طور متوسط جهت رقیق کردن میزان شکر افزایش خواهد یافت.آب اضافه درون رگ‌های خونی باعث افزایش احتباس سدیم خواهد شد.از طرفی دیگر چون در دوره حجم هستید طبیعتاً میزان دریافت سدیم شما از طریق تغذیه بیشتر از قبل خواهد بود.ترکیب این دو موضوع باعث میشود میزان مایعات درون کلیه شما افزایش یابد و باعث احتباس آب بیشتر درون بدن شود.همچنین افزایش دریافت کربوهیدرات‌ها باعث افزایش آب درون سلولی میشود.این مقدار احتباس آب اضافه میتواند باعث تغییرات زیادی در بدن مخصوصاً اگر از دوره کات بخواهید وارد دوره حجم شوید شود.
نتیجه گیری: وحشت زده نشوید.وقتی که شما به دوره حجم می‌روید احتمالا در یک یا دو هفته اول با افزایش وزن روبرو خواهید شد.این مقدار چربی نمی‌باشد.نگران نباشید.بیشتر آن آب و مواد زائد میباشد.
قبل از اینکه به بیان نکاتی درباره دوره حجم صحیح بپردازیم اجازه دهید بار دیگر به بیان نکته ای که قبلا بیان کردیم بپردازیم:
” یک برنامه حجم بدون افزایش سریع میزان قدرت چیزی جز به دست آوردن چربی اضافه نمی‌باشد”
شما باید از هر ست بیشترین استفاده را ببرید.حتی یک ست را نیز از دست ندهید.فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و هر مقدار که میتوانید تکرار‌ها را انجام دهید.ست خود را هنگامی متوقف کنید که یا از فرم صحیح خارج شده باشید یا احساس می‌کنید که در تکرار بعدی به ناتوانی میرسید.نیازی نمی‌باشد که تا ناتوانی تمرین کنید.پیشرفت مهم میباشد نه ناتوانی.وقتی که به بیشترین تکرار موجود در برنامه تمرینی خود رسیدید بر مقدار وزنه بیفزائد.این الگو را در بازه ۵-۱۲ تکرار که مخصوص عضله سازی میباشد انجام دهید و عضله سازی کنید.از دست دادن ست‌ها و نداشتن تمرکز روی پیشرفت باعث هدر رفتن تمام تلاش‌های شما در دوره حجم خواهد شد.
نیازی نیست که همانند پاورلیفتر کارهای حرفه‌ای قدرتمند شوید اما دلیل نمی‌شود که شما بی هدف در باشگاه به تمرین بپردازید و میزان پیشرفت خود را آهسته کنید.
اهداف شما در سال اول باید به این صورت باشد:
پرس سینه—> ۲۲۵ پوند
اسکات—> ۳۰۰ پوند
ددلیفت—>۴۰۰ پوند
اگر شما به این میزان وزنه نمیرسید پس واقعاً یک جای کارتان ایراد دارد.ممکن است به این دلایل نا موفق بوده باشید، یا به اندازه کافی تلاش نمیکنید، یا به اندازه کافی تغذیه نمیکنید که باعث تحریک افزایش قدرت شما شود، یا مقدار بسیار زیادی تمرینات هوازی انجام می‌دهید و یا ترکیبی از این موارد ذکر شده.
در این صورت شما نیاز دارید که با خود رو راست باشید و ببینید که چه عواملی باعث ناکامی شما شده است.
بعد از سال اول شما باید به سختی و به سرعت تلاش کنید تا به میزان وزنه‌های زیر دست یابید:
پرس سینه—> ۳۰۰ پوند
اسکات—> ۴۰۰ پوند
ددلیفت—> ۵۰۰ پوند
تقریبا هر فردی که خواهان افزایش حجم میباشد باید توانایی تمرین با این وزنه‌ها را داشته باشد.این مساله ممکن است ۲ سال طول بکشد یا ۵ سال، ولی مساله این است که اگر شما به طور مستمر در هر ماه پیشرفتی نداشته باشید و نتوانید به آرامی به این میزان وزنه نزدیک شوید پس حتما یک جای کارتان ایراد دارد.
اما، اما، اما!!!
شما اجازه ندارید اما و اگر بیاورید.من نزدیک به دو دهه در زمینه بدن سازی فعالیت داشته‌ام و در این مدت عادات و نوع تمرین افرادی که موفق بوده‌اند را مشاهده کرده ام.آنها هیچوقت بهانه نمیاورد و فقط پیشرفت میکنند، هر آنچه که نیاز داشته باشند میخورند و در بالاترین سطح ممکن عضله سازی میکنند.
از طرفی دیگر به ازای هر یک از این افراد موفق ۵۰۰ بدن ساز هستند که همچنان دارای بدنی متوسط هستند و ناامیدانه به تمرینات خود ادامه میدهند.منبع سایت ادکوان
آنها میگویند که همه چیز را به طورصحیح رعایت میکنند.آنها حتی به ندرت یک جلسه تمرینی خود را از دست میدهند.ولی در آخر آنها به هیچ موفقیتی نمی‌رسند.چون این افراد بعد از طی ۴ سال تمرین هنوز با ۲۲۵ پوند وزنه حرکت اسکات را انجام میدهند و در حرکت پرس سینه هنوز به وزنه ۲۰۰ پوند هم نرسیده اند و مدام در حال رفتن به دوره کات و دوره حجم هستند.یک قانون ساده است که باید به یاد داشته باشید:
” اگر شما نمیتوانید به طور مستمر پیشرفت کنید پس یک جای کارتان دارای مشکل میباشد”
همهٔ افرادی که رشد آنها متوقف شده است یا به سختی رشد میکنند در کار آنها یک مشکلی وجود دارد.این مشکل ممکن است از برنامه تغذیه آنها باشد یا جلسات تمرینی خود را از دست میدهند یا به سختی در افزایش میزان وزنه‌ها پیشرفت دارند.ولی چیزی که مشخص است این است که یک جای کار می‌لنگد.فهمیدن این مشکلات در مورد بدن سازان مبتدی کار اسانی میباشد.کافی است که این سوالات را از آنها بپرسیم:
۱) چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنید؟
اگر آنها به توضیح مسایل دیگر پرداختند می‌فهمیم که آنها در حال حدس زدن میباشند.اگر گفتند که ما از غذاهای سالم استفاده می‌کنیم پس آنها مدرکی ندارند.خیلی از این بدن سازان مبتدی جوان حتی کالری دریافتی آنها در دوران حجم به ۳۰۰۰ کالری هم نمیرسد.پس جای تعجب ندارد که آنها هیچوقت افزایش وزن پیدا نکنند.
۲) برنامه پیشرفت شما به چه شکل میباشد؟
مردم دوست دارند که یک برنامه منحصر به فرد برای خود درست کنند.حدس بزنید بعد آن چه میشود؟ لیستی از حرکات مختلف را می‌بینید که به هیچ عنوان برای عضله سازی مناسب نیستند.مهمترین اصل پیشرفت در تمرینات است.بدون آن شما هر چقدر هم که انواع حرکات مختلف و مورد علاقه خود را انجام دهید با هیچ رشدی مواجه نخواهید شد.۹۵ درصد مردم در موقع پرسیدن این سوال از آنها هیچ پاسخ محکم و قاطعی نخواهند داشت.آنها فقط در بعضی از حرکات که دوست دارند ممکن است مقداری وزنه اضافه کنند.
۳) چقدر از جلسات تمرینی خود را از دست می‌دهید؟
هم….هم….. نه زیاد!دروغ نگوید.صادق باشید.شما حداقل در هفته به مدت ۹ ماه است که یک جلسه تمرینی خود را از دست می‌دهید.زمان‌های استراحت شما زیاد میباشد و هر موقع که احساس کمی درد کنید به مدت طولانی به استراحت می‌پردازید.
موارد اشتباه دیگری نیز هست که شامل پرهیز از انجام حرکات تاثیر گذاری نظیر اسکات و ددلیفت و…، افزایش حجم تمرینات به مقدار بسیار زیاد مخصوصاً برای سینه و جلو بازو و تمرکز روی برنامه افراد حرفه‌ای در صورتی که شما باید فقط روی افزایش قدرت خود تمرکز کنید.
نکاتی که باید برای افزایش عضلات خود در سریعترین زمان ممکن رعایت کنید:
۱) به مقدار کافی تغذیه کنید
۲) از نسبت بندی میزان مواد غذایی مختلف دست بردارید:
فقط میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را تحت نظر داشته باشید.کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها خودشان به اندازه کافی در دوران حجم به بدن شما می‌رسند.
۳) برنامه غذائی خود را بر اساس نیاز‌ها و عادات خود طراحی کنید:
اگر گرسنه هستید پس غذا بخورید.اگر نیاز دارید بعد از تمرین یک وعده غذایی بزرگ مصرف کنید پس مصرف کنید.به نیاز‌های بدن خود توجه کنید و هر وقت که گرسنه شدید تغذیه کنید.
در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
برای دهه هاست که دانشمندان در مورد میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران با هم بحث دارند. خوشبختانه بدنسازان در این سال‌ها اثبات کرده اند که رژیم‌های با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد عضلات میباشد. اما چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ بسیاری از بدنسازان اعتقاد دارند که مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن ایده آل است اما برخی نیز هستند که تا ۱.۵۲ گرم نیز مصرف میکنند.
این موضوع نشان میدهد که یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. این میزان پروتئین بسیار زیاد است اما شما نیز در تلاش هستید تا عضله سازی بسیار زیادی را انجام دهید! البته از لحاظ تامین بودجه و مصرف این حجم از غذا ممکن است با مشکلاتی مواجه باشید اما اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن خود روزانه مصرف خواهید کرد و این میزان پروتئین را حداقل در ۴ وعده به شکل مساوی مصرف کنید. یکی از مهمترین و با ارزش ترین منابع پروتئینی به صورت مکمل پروتئین وی میباشد.
مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌های سالم
پروتئین مهم ترین درشت مغذی میباشد اما شما برای افزایش حداکثری حجم خود نیازمند مصرف مقادیر کافی از هر سه درشت مغذی میباشید. اکنون زمان این نیست که کربوهیدرات را کاملا حذف کنید! هم به منظور تامین انرژی برای تمرینات و هم رشد عضلات از مقادیر زیاد کربوهیدرات‌ها نظیر برنج، سیب زمینی، جو و میوه‌های تازه استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها با گلیکوژن عضلات شما را پر میکنند و سوخت لازم جهت انقباض ماهیچه ها را تامین میکنند. شما همچنین برای حفظ سطح مناسب هورمون‌ها و همچنین سلامت عمومی بدن خود به چربی‌‌های سالم نیاز دارید زیرا که کارامد‌ترین منبع برای تامین کالری مورد نیاز میباشد! همانطور که احتمالا میدانید هر گرم چربی دارای ۹ کالری میباشد در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری میباشد. چربی‌‌های خود را از منابعی نظیر آجیل‌های خام، تخم مرغ کامل، سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی تامین کنید.
۴) یک برنامه تمرینی خوب انتخاب کنید:
برنامه ای را انتخاب کنید که قبلا روی بدن سازان دیگر جواب خود را پس داده باشد.با انتخاب یک برنامه تمرینی اثبات شده شما قادر خواهید بود که در صورت بروز مشکل بفهمید که مشکل از کجا میباشد.یا در میزان پیشرفت خود موفق نبوده اید یا به میزان کافی و مناسب تغذیه نداشته اید.
یافتن یک حریف تمرینی فوق‌العاده
هنگامی که باشگاه مناسب خود برای تمرین را یافتید، یعنی باشگاهی که دارای دستگاه و وزنه های استاندارد و فضای مناسب تمرینی است؛ اگر بتوانید یک حریف تمرینی مناسب نیز پیدا کنید رشد شما سریعتر خواهد بود. این فرد لزوما نباید دارای اهداف دقیقا مشابه شما باشد یا دقیقا از لحاظ قدرت هم سطح شما باشد. بهترین حریف تمرینی آن کسی است که شما بتوانید یک رقابت دوستانه و نزدیک را با او داشته باشید.
هنگامی که شما با حریف تمرینی خود یک ارتباط نزدیک داشته باشید هیچگاه کم کاری نخواهید کرد. اصلی ترین ویژگی که حریف تمرینی شما میبایست دارا باشد وقت شناسی میباشد و به موقع در محل تمرین حاضر شود، بتواند به خوبی حین انجام حرکات از شما حمایت کند و بدون ناراحتی بتواند به شما انگیزه لازم را دهد. هنگامی که چنین شخصی را یافتید رشد عضلات نیز به دنبال آن خواهد آمد.
تمرین مستمر و پر فشار
همه چیز از همین جا شروع میشود، حفظ استمرار و انجام تمرینات سخت. از حالا به بعد هر تمرین شما حکم یک فینال مهم را دارد پس بنابراین برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان می‌گذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها در هر ست باشد. همچنین باید گاهی ست‌های خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی و یا میانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون هیچگاه طوری از باشگاه خارج نشوید که گمان کنید میتوانستید تمرین سنگین تری را انجام دهید. تلاش نصفه نیمه حاصلش نتایج نصفه نیمه خواهد بود. هرچه در توان دارید در باشگاه بگذارید.
۵) در یک مقیاس مناسب افزایش وزن پیدا کنید:
بدن سازانی که به طور طبیعی تمرین میکنند در سال اول باید روی افزایش وزن ۱/۵-۲ پوند در ماه تمرکز کنند، در طول سال دوم ۱-۱/۵ پوند در ماه و ۰/۵-۱ پوند افزایش در ماه در سال سوم.
۶) استفاده از مکمل‌ها مضر نمی‌باشد:
بعضی از افراد استفاده از مکمل‌ها را مضر می‌دانند.این حرفی بی پایه و اساس میباشد.بسیاری از مکمل‌ها نظیر کراتین دارای مزایای بسیاری هستند.پسِ به اینگونه استدلال‌های کلی گوش ندهید و خود تحقیق کنید و مکمل‌هایی که برای شما مناسب هستند را پیدا کنید.
۷) در یک زمان فقط روی یک هدف تمرکز کنید:
چرا نباید همزمان هم چربی سوزی کرد و هم عضله سازی؟ سوال خوبی است.چون در اغلب موارد این کار ناکارامد خواهد بود.امکان این وجود دارد که همزمان با چربی سوزی مقداری عضله سازی نیز کنید ولی همچنان در فرایند رشد عضلات خود محدودیت ایجاد خواهید کرد.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی می‌رسد. این نمونه‌ها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر می‌خواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.
جلسه اول
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پرس سینه دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| پارالل | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| شنا سوئدی | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت بازو پرسی | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| پشت بازو هالترخوابیده | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| دیپ نیمکت | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| کرانچ | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| کرانچ سیم کش | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| زیر بغل خم هالتر | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| قایقی | ۱۰.۱۰.۸ |
| زیربغل خم دمبل | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| پلاور دمبل | ۱۲.۱۲.۱۰ |
| شراگ دمبل ایستاده | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| کول هالتر دست باز | ۱۰.۱۰.۱۰ |
| فیله با نیمکت | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۱۲.۱۲.۱۰.۸ |
| نشرخم دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پرس سرشانه اسمیت نشسته | ۱۰.۱۰.۸.۸ |
| نشرجانب سیمکش تک | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| جلو بازو سیمکش | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ |
| ساعد دمبل | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| زیرشکم پارالل پا خم | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| اسکوات پشت هالتر | ۱۲.۱۰.۱۰.۸ |
| لانگ بلغاری دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲ |
| پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت | ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵ |
| سومو اسکوات دمبل | ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ |
| ساق ایستاده | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| ساق پرسی | ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ |
| پلانک | ۴۰.۴۰.۴۰.۴۰ |
منبع: http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
