ورزشکاران و مکمل‌هاي غذايي

ورزشکاران و مکمل هاي غذايي

ورزشکاراني که به ورزش حرفه‌اي روي مي‌آورند و به‌ويژه در زمينه ورزش بدنسازي فعاليت مي‌کنند يا در ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري مشغول‌اند، بر اين باورند که حتما بايد مکمل  ورزشي مصرف کنند چون در حال عضله‌سازي‌اند .

معمولا 5 نوع مکمل ورزشي در تقسيم‌بندي تغذيه ورزشي وجود دارد. مکمل‌هايي که انرژي‌زا هستند (با دوپينگ و مواد نيروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هايي که براي رفع خستگي به کار مي‌روند، مکمل‌هايي که براي افزايش حجم عضله و براي افزايش وزن به کار مي‌روند و مکمل‌هاي ويتاميني که براي تامين نياز افزايش يافته ورزشکاران خاصي به انواع ويتامين‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند.

متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌هاي پروتئيني و مواد نيروزا را بيشتر مي‌شناسند و به فکر افزايش حجم عضله در کمترين زمان ممکن هستند. بسياري از مکمل‌هايي که از مجاري غيرقانوني و نامعتبر تهيه شوند ممکن است آلوده به مواد هورموني باشند و در قبال مواد مغذي اندکي که به بدن مي‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌هاي آنابوليزان به بدن باعث افزايش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراين در هنگام تهيه مکمل‌ها بايد به برچسب روي آن و برچسب اصالت آن و اطمينان از معتبر بودن و تاييد فدراسيون پزشکي ورزشي و وزارت بهداشت توجه کنيم.

مکمل‌هاي پروتئيني

مصرف پروتئين در افراد معمولا غيرورزشکار تا حداکثر 8/. گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است. مثلا براي مرد يا زن 70 کيلوگرمي، حدود 50 تا 60 گرم پروتئين روزانه مورد نيازاست. براي افرادي که به صورت آماتوري به ورزش مي‌پردازند در نوع استقامتي، 1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتي 1/2 تا 1/3 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن پروتئين مورد نياز است. براي افراد ورزشکار حرفه‌اي که در ورزش‌هاي استقامتي مشغول فعاليت اند، 1/4 تا 1/5 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و براي ورزشکاران قدرتي تا حداکثر دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مي‌توان استفاده کرد يعني يک ورزشکار حرفه‌اي بدنسازي که در طي هفته 5 تا 6 روز تمرين نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کيلوکالري در روز انرژي مصرف مي‌کند، مي‌تواند تا حداکثر 140 گرم پروتئين مصرف کند.در صورتي که ميزان نياز به پروتئين روزانه از 110 گرم بيشتر شود، مي‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌هاي پروتئيني جبران کرد. به ياد داشته باشيم که اگر مقدار پروتئين از ميزان خاصي بيشتر شود، تاثيري در افزايش حجم عضله ندارد مگر تمرين براي افزايش حجم، بيشتر باشد.

مکمل براي رفع خستگي

مکمل‌ها فقط براي افزايش حجم عضله نيستند بلکه مکمل‌هاي نيز وجود دارند که براي رفع خستگي بسيار مفيدند. از اين گروه مي‌توان به مکمل‌هاي آرژينين اشاره کرد. مکمل‌هايي وجود دارند که براي تقويت دستگاه ايمني مفيدند. مکمل‌هاي حاوي گلوتامين براي اين موضوع به کار مي‌روند.

شايد ورزشکاران زياد به اين موضوع توجه نداشته باشند اما ايمني بيشتر موجب افزايش کارايي و عملکرد ورزشي مي‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمي‌رود. درباره مکمل‌هاي ويتاميني بايد به اين نکته اشاره کنيم که فعاليت بيشتر، حتما مستلزم مواد مغذي بيشتر مانند ويتامين‌هاست اما در مورد ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، در صورت مصرف بسيار بيشتر از مقدار توصيه شده براي ورزشکاران، به همين مقدار افزايش يافته عادت مي‌شود و در صورتي که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفي بيشتر از مقدار توصيه شده براي افراد عادي به کمبود اين ويتامين دچار مي‌شود.

 

انواع مکمل های بدنسازی
مکمل های بدنسازی سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند. این مکمل‌ها انواع مختلفی دارد و هر کدام برای اهداف خاصی تولید و مصرف می‌شوند. انواع مکمل‌ها به طور کلی عبارتند از:

مکمل‌های عضله ساز
مکمل‌های چربی سوز
مکمل‌های افزایش انرژی

معرفی بهترین مکمل های بدنسازی
همان‌طور که گفتیم، مکمل‌ها انواع مختلفی دارد. در این قسمت می‌خواهیم بهترین و رایج‌ترین مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف را معرفی کنیم.

بهترین مکمل برای عضله سازی
عضله سازی و افزایش حجم خواسته‌ی بسیاری از ورزشکاران است. بهترین مکمل‌هایی که برای این هدف مصرف می‌شوند را در ادامه نام می‌بریم و درباره هریک توضیحی خواهیم داد.

پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین‌ها بین ورزشکاران و بدنسازان است و در واقع همان آب پنیر است. در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می‌ریختند. اما حالا این مایع ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایند فرآوری کرده و بعد در اختیار افراد قرار می دهند.

پروتئین وی در طعم‌های مختلفی (توت فرنگی، وانیل و شکلاتی) وجود دارد. هنگام خرید این پروتئین به ترکیبات و افزودنی‌های آن توجه کنید. چرا که بعضی از این ویتامین‌ها دارای افزودنی‌های غیرمجاز و تقلبی هستند. پروتئین وی فواید زیر را می‌تواند داشته باشد:

کاهشِ فشار و قند خون
افزایش وزن بدون افزایش چربی
افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی
افزایش عضله‌سازی در ورزشکاران و بدنسازان
سرعت بالا در جذب به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین
زمان و مقدار دوز پیشنهادی پروتئین وی

۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین

مکمل کراتین
کراتین یک ماده‌ای شبیه به اسید آمینه است و به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می‌شود.

کراتین یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این ماده به بهبود و تقویت عملکردهای مغزی منجر می‌شود. اگر بخواهید عضلات بزرگتر و حجیم‌تری داشته باشید. مسلما باید بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر است. بنابراین با مصرف کراتین می‌توانید به مدت بیشتری ورزش کنید. برخی از فواید کراتین عبارتند از:

افزایش آب‌رسانی سلول‌ها
کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی
بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک
بهبود کیفیت‌ تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر

زمان و دوز مصرف مکمل کراتین

در هفته اول به صورت روزانه به مقدار ۲۰ گرم و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف شود.

مکمل کازئین
کازئین، یک پروتئین باکیفیت و در‌دسترس و از مکمل‌های محبوب بدنسازان برای عضله‌سازی است. پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا می‌شود و به‌صورت پودر درمی‌آید.

همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات می‌رساند؛ همچنین هضم این مکمل آسان و سریع است.

گینر
این نوع مکمل کالری بسیار بالایی دارد که در دو نوع گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن وجود دارد. تفاوت این دو مکمل، به محتویات تشکیل دهنده آن‌ها و تاثیرشان روی فرد برمی‌گردد. در گینر افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است درحالی که در گینر عضله ساز نسبت پروتئین به کربوهیدارت غالب است. برخی از فواید گینر عبارت است از:

افزایش سرعت عضله سازی با گینر حجم
کاهش دوران ریکاوری با گینر حجم
کاهش آسیب‌دیدگی به عضلات و بدن با گینر
وجود ترکیبات مغذی برای بدن
زمان و دوز مصرفی گینر

صبح پس از بیدار شدن، پیش از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، زمان مصرف مکمل گینر است. مقدار مصرف حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در هر بار مصرف (حتما نیاز به مشورت مربی دارد).

بهترین مکمل های چربی سوز
دسته‌ای از مکمل‌ها تحت عنوان «چربی سوز» وجود دارند که بسیار پرطرفدار هستند و سازندگان آن‌ها ادعا دارند که این مکمل‌ها اثر چربی سوزی و کاهش وزن دارد. اغلب مکمل‌های چربی سوز با افزایش متابولیسم بدن، تحریک ترشح یک سری هورمون‌ها و کاهش اشتها، باعث مصرف انرژی و کالری می‌شوند.

هرچند گاهی اوقات مکمل‌هایی که در فروشگاه‌های نامعتبر به فروش می‌رسند، ممکن است که ناخالصی هم داشته‌باشند تا با کاهش وزن ناگهانی، باعث خوشحالی موقتی شما شوند. دقت کنید که اگر با مصرف یک مکمل، در مدت کوتاهی وزن زیادی کم کردید، این مکمل مشکوک است و باید مصرف آن قطع شود. در ادامه چند مورد از مکمل‌های شناخته شده برای چربی سوزی را معرفی می‌کنیم.

مکمل کافئین
کافئین (که در چای، قهوه و گیاه کاکائو وجود دارد) یک محرک طبیعی است که باعث هشیاری و بیداری شما می‌شود. مکمل‌های کافئین بین ورزشکاران و بدنسازان برای خاصیت انرژی‌زایی و چربی سوزی‌شان محبوب هستند. مکمل کافئین‌ می‌تواند به دلایل زیر تا حد کمی اثرات مثبتی برای کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد:

تحریک گرمازایی
سرکوب اشتها و کاهش موقت میل به خوردن
بالا بردن متابولیسم و سوخت‌وساز بدن
نکته اینجاست که در کوتاه مدت، کافئین می‌تواند متابولیسم را بالا برده و باعث چربی سوزی شود، اما پس از مدتی بدن شما نسبت به این مکمل مقاوم می‌شود. نکته مهم دیگر اینکه، حتی وقتی مکمل کافئین اثرگذار است، بازهم اثر چشمگیر و زیادی روی کاهش وزن ندارد.

مکمل چای سبز
چای سبز یک چای خوش طعم و دارای فواید چربی سوزی است که از آن در تولید قرص چای سبز استفاده می‌شود. قرص چای سبز با بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن به چربی سوزی شما کمک می‌کند و به علت داشتن فلاونوئیدهای فراوان، اکسیداسیون چربی را هم بهبود می‌بخشند. همچنین اشتها و میل به غذاهای مختلف را کم می‌کند. بنابراین می‌توان این مکمل را در دسته مکمل‌های چربی سوز قرار داد.

مکمل چای سبز
هشدار مهم: قرص چای سبز را فقط و فقط از داروخانه و از برندهای معتبر تهیه کنید؛ هرگز در اینستاگرام یا عطاری‌ها به دنبال قرص لاغری نباشید چراکه ممکن است این قرص‌ها حاوی مواد ناخالص دیگری باشد که سلامتی شما را شدیدا تهدید کند.

مکمل ال – کارنتین (L-carnitine)
ال کارنیتین (یا نام دیگرش لووکارنیتین) یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن همه ما این ماده را به صورت طبیعی تولید می‌کند یا از طریق رژیم غذایی، و در نهایت به صورت مکمل خوراکی می توان آن را دریافت کرد.

این مکمل در دسته مکمل‌های چربی سوز قرار می‌گیرد و اگر دلیل علمی آن را می‌خواهید بدانید به این دلیل است: کارنیتین، اسیدهای چرب را به داخل میتوکندری منتقل می‌کند و به عنوان یک کوفاکتور برای اکسیداسیون اسیدهای چرب عمل می‌کند، بنابراین محققان استفاده از مکمل‌های ال_کارنیتین را برای کاهش وزن، در کنار رژیم غذایی کالری نقصان و ورزش پیشنهاد می‌کنند. به عبارت ساده تر، ال – کارنتین چربی را به انرژی تبدیل می‌کند!

توصیه همیشگی ما این است که پیش از مصرف هر مکملی از پزشک مشورت بگیرید و برای کاهش وزن، بیش از حد روی مکمل‌ها حساب باز نکنید.

مکمل CLA (سی ال ای)
مکمل CLA (یا اسید لینولئیک مزدوج) یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت قرمز و محصولات لبنی (مثل کره، خامه و انواع پنیر) وجود دارد.

در صنعت مکمل‌های بدنسازی، همیشه ادعا می‌شود که مکمل CLA قادر است به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند اما مطالعات گسترده پژوهشگران روی کیس‌های انسانی چنین چیزی را اثبات نمی‌کند! در حقیقت این مکمل می‌تواند اثر ناچیزی برای چربی سوزی داشته باشد اما هرگز به عوارض آن نمی‌ارزد. عوارضی مثل مقاومت انسولینی، تصلب شرایین، مسمومیت کبدی و سندروم متابولیک.

بهترین مکمل افزایش انرژی
مکمل‌های افزایش انرژی یا همان انرژی زا، دسته‌ای از مکمل های بدنسازی هستند که ورزشکار برای انرژی و توان بیشتر و روحیه بهتر و استرس‌ کمتر، قبل از تمرین مصرف می‌کند. ماده اصلی اکثر این مکمل‌ها کافئین است و اغلب به شکل قرص یا پودر هستند.

این مکمل‌ها می‌توانند واقعا برای سلامتی کلی و کیفیت بهتر تمرین مفید باشند به شرطی که از داروخانه‌های معتبر تهیه شوند، اما همیشه بهترین کار این است که با پزشک مشورت کنید تا که خیال‌تان از بابت تداخل دارویی یا عوارض جانبی آن راحت باشد. در ادامه چند مکمل‌ انرژی‌زا برایتان نام می‌بریم.

مکمل بتا آلانین
یک اسید آمینه غیرضروری است که شما می‌توانید از طریق مواد غذایی مثل ماهی، گوشت پرندگان و گوشت قرمز به دست آورید. برخلاف تبلیغات زیاد برای انرژی‌زا بودن بتا آلانین، تحقیقات معدودی نشان داده که بتاآلانین ممکن است باعث به تاخیر افتادن خستگی، بالا رفتن مقاومت و استقامت عضله و همچنین عملکرد بهتر ورزشی شود. به همین دلیل این مکمل در دسته مکمل‌های افزایش انرژی قرار گرفته‌است!

مکمل کافئین
کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن بالا می‌برد. کافئین در دوزهای متعادل، می‌تواند به شما احساس شادابی، تمرکز و انرژی بیشتری بدهد.

مکمل پمپ
مکمل pump یا همان پمپ، مکمل دیگری برای افزایش انرژی است که معمولا بدنسازان پیش از تمرین، آن را مصرف می کنند. این مکمل شامل موادی مثل ال_سیترولین، بتائین بی‌آب و بتا آلانین است که روی جریان خون و استقامت عضلانی تاثیر مثبت دارد و خستگی را به تاخیر می‌اندازد. بنابراین نوعی مکمل افزایش انرژی یا انرژی زا به حساب می‌آید.

نکاتی که در استفاده از مکمل‌های ورزشی باید رعایت شوند
• هرگز از دوز معمول مورد توصیه بیشتر نمی‌خورید، زیرا این ممکن است موجب عوارض جانبی و مشکلات سلامتی شود.

• مصرف مکمل های ورزشی همیشه باید با دستور پزشک یا مربی ورزشی صورت گیرد.

• قبل از شروع به مصرف هرگونه مکمل های ورزشی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین گزینه را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

• مصرف مکمل های ورزشی تنها بخشی از یک رژیم تمرینی و تغذیه‌ای سالم است و نباید به آن تکیه کرد.

• همیشه محصولات از شرکت‌های معتبر و با اعتبار خریداری کنید و محصولات جعلی یا نامعتبر را دور بریزید.

• به مقدار مصرف محصولات حساس باشید و در صورت داشتن هرگونه علائم ناگوار از مصرف آن‌ها دست بردارید.

• بهتر است مکمل‌های ورزشی را در طول روز و بر اساس توصیه مصرف کنید، به جای مصرف همه در یک زمان.

• در نهایت، لازم به ذکر است که استفاده از مکمل های ورزشی به تنهایی قادر به جایگزینی یک رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی نیست. برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، شما نیاز دارید به یک برنامه تمرینی سالم و متنوع، یک رژیم غذایی متعادل و باکیفیت و در صورت نیاز مکمل های ورزشی مناسب که با توجه به نیازهای شما توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شده باشد.

استفاده از مکمل های ورزشی ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان مفید باشد، اما در برخی موارد ممکن است باعث آسیب به سلامتی شود.

 

مکمل های ورزشی برای ورزشکاران آماتور یا مبتدی
ورزشکاران آماتور یا مبتدی در واقع نیازی به مکمل های ورزشی خاص ندارند، مگر اینکه تغذیه غذایی آن‌ها برای ورزش مناسب نباشد. در این صورت نیاز به مکمل‌های چند ویتامینه، مواد معدنی، پروتئین، گلوتامین، کراتین و بتائین دارند.

مکمل های ورزشی برای ورزشکاران قدرتی
ورزشکاران قدرتی به دلیل نیاز بیشتر به تعادل نیتروژنی، باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند. به همین دلیل، مکمل‌های پروتئین، بتائین، کراتین و بتا آلنین برای آن‌ها مناسب هستند.

مکمل های ورزشی برای ورزشکاران استقامتی
ورزشکاران استقامتی نیاز دارند که باعث افزایش قدرت و استقامت بدنشان شوند. در این صورت مکمل‌های کراتین، بتائین، کافئین، بیکربنات سدیم، پروتئین و ویتامین E برای آن‌ها مناسب هستند.

مکمل های ورزشی برای ورزشکاران هنرهای رزمی
ورزشکاران هنرهای رزمی نیاز به توانایی انفجاری دارند. برای این منظور، مکمل‌های کراتین، بتائین، کافئین، آرژنین، بیکربنات سدیم و بتا آلنین می‌تواند مفید باشد.

مکمل های ورزشی برای دوندگان
دوندگان نیاز دارند که هم قدرت و هم استقامت بدنشان را تقویت کنند. در این صورت مکمل‌های بتائین، کافئین، کراتین، پروتئین، بیکربنات سدیم و ویتامین E برای آن‌ها مناسب هستند

 

کدام مکمل های ورزشی را قبل از تمرین می توانیم استفاده کنیم ؟
مهم ترین نکته در انتخاب مکمل ورزشی قبل از تمرین، هدف شما از مصرف مکمل، نوع و شدت فعالیت ورزشی تان است. به صورت کلی استفاده از مکمل های ورزشی که در افزایش توان و قدرت ورزشی موثر است برای استفاده قبل از تمرین توصیه می شود. در زیر به مهم ترین آنها اشاره می کنیم :

مکمل کراتین مونوهیدرات
یکی از مکمل های محبوب ورزشکاران که قبل از تمرین برای افزایش قدرت و توان ورزشی استفاده می شود مکمل کراتین مونوهیدرات است. کراتین به عنوان یک منبع آزاد کننده بسته های انرژی در عضله ها عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بنابراین به راحتی و به سرعت مصرف می شود.

مکمل BCAA
مکمل BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه دار شامل اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شود. یکی از مکمل هایی که قبل از تمرین می تواند موثر باشد مکمل BCAA است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل BCAA عملکرد استقامتی ورزشکاران را افزایش می دهدو در کاهش خستگی ذهنی و جسمی موثر است.

مکمل کافئین
مکمل کافئین یکی از مکمل های موثر برای قبل از تمرین است که فواید زیادی برای یک ورزشکار دارد. مکمل کافئین قدرت انقباضی عضله را افزایش می دهد و باعث تحریک لیپولیز ( چربی سوزی ) می شود. همچنین در کاهش خستگی، افزایش تمرکز و هوشیاری و کاهش درک درد عضلانی موثر است.

مکمل بتاآلانین
بتاآلانین یکی از مکمل های ضروری برای قبل از تمرین است که با خستگی در حین تمرین مقابله می کند. بتاآلانین اسید آمینه ای است که در پروتئین های ساختاری یافت نمی شود، بلکه با سایر اسید آمینه ها مانند هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می دهد. کارنوزین به خنثی کردن یون H+ ناشی از تولید اسید لاکتیک کمک می کند و باعث طولانی تر شدن فعالیت ورزشی می شود.

برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل بتاآلانین شروع خستگی عصبی – عضلانی و آستانه تهویه ای را به تاخیرمی اندازد.

پیش سازهای نیتریک اکسید
آرژنین و سیترولین به عنوان دو اسید آمینه که پیش ساز تولید نیتریک اکساید در بدن هستند به عنوان مکمل های ورزشی قبل از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند. این دو نوع اسید آمینه به عنوان گشاد کننده عروق عمل کرده، خونرسانی به عضلات را افزایش می دهد و نقش موثری در افزایش ظرفیت هوازی و افزایش اکسیژن مصرفی دارند.

ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B1 یا تیامین در متابولیسم تولید انرژی شرکت کرده و نقش موثری در افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی ورزشکاران دارند.

مکمل های کربوهیدراتی
کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. عضله اسکلتی، کربوهیدرات ساده گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. گلوکز ذخیره شده طی انقباضات عضلانی برای تولید انرژی از هر دو مسیر هوازی و بی هوازی آزاد می شود. بنابراین لازم است که ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی قبل از تمرین و در حین تمرین کربوهیدرات کافی به صورت ساده و پیچیده دریافت نمایند. مکمل های کربوهیدراتی ایزوتونیک ( هم غلظت خون ) که سریع جذب شده و قند خون را افزایش می دهد می تواند انتخاب خوبی برای آنها باشد.

چرا باید از مکمل های ورزشی پس از تمرین استفاده کنیم ؟
توانایی بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری پس از فعالیت ورزشی شدید غالبا می تواند ورزشکاران خوب را از ورزشکاران ممتاز و نخبه جدا کند. در گذشته ریکاوری بیشتر ساده و شامل استراحت، فرآیندهای فیزیکی ( ماساژ، آب درمانی و غیره ) و برآورد نیازهای تغذیه ای برای دریافت مایعات و انرژی بود. امروزه ورزشکاران از گزینه های بیشتری به منظور کمک به بازگشت به حالت اولیه ( ریکاوری ) نظیر استفاده از مکمل های غذایی استفاده می کنند.

استفاده از مکمل های ورزشی پس از تمرین به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند. در زیر به معرفی مهم ترین مکمل های ورزشی پس از تمرین می پردازیم.

کدام مکمل های ورزشی را پس از تمرین می توانیم استفاده کنیم ؟
مکمل پروتئین وی
استفاده از از مکمل پروتئین وی پس از تمرین برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، تحریک سنتز پروتئین و ترمیم بافتی ضروری است و سرعت ریکاوری را افزایش می دهد.

مکمل کربوهیدرات
بازسازی سطوح گلیکوژن عضلات بعد از فعالیت ورزشی برای ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه مهم و ضروری است. عدم تامین ذخایر گلیکوژن عضله بین جلسات تمرینی باعث به خطر افتادن ظرفیت تمرین و بروز بیش تمرینی خواهد شد. سنتز گلیکوژن پس از فعالیت های به شکل دو مرحله ای انجام می شود، مرحله ابتدایی یا مرحله سریع که در 30 دقیقه اول روی می دهد و مرحله بعد، مرحله کندتر سنتز مجدد که تا زمان ترمیم کامل سطوح گلیکوژن عضله ادامه می یابد.

برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز پس از تمرین می توانید از مکمل کربوهیدراتی که حاوی قندهای ساده و پیچیده است استفاده نمایید.

مکمل گلوتامین
مکمل گلوتامین اسید آمینه ای است که به وفور در پلاسمای خون و عضلات اسکلتی یافت می شود. گلوتامین یک نوع سوخت حیاتی برای برخی از سلول های سیستم ایمنی است. همزمان با افزایش فشار ناشی از فعالیت ورزشی، نیاز سلول های ایمنی به گلوتامین به طرز قابل توجهی افزایش می یابد به همین دلیل استفاده از مکمل گلوتامین پس از ورزش برای بازسازی ذخایر گلوتامین بدن ضروری است.

مکمل HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که در افزایش قدرت و حفظ یکپارچگی غشا سلول های عضلانی ضروری است و پس از ورزش به کاهش کوفتگی عضلانی و کاهش دردهای عضلات کمک می نماید.

ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران
تعدادی از ویتامین‌ها در فرایند سوخت و ساز بدن ضروری هستند. این ویتامین‌ها کمک می‌کنند تا بدن درشت مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات و چربی را شکسته و به اجزای کوچکتری تبدیل کند که بتواند به عنوان سوخت از آنها استفاده کند.

زنان ورزشکار، عمدتاً در معرض خطر کمبود این ویتامین‌ها قرار دارند.

این ویتامین های ضروری برای ورزشکاران عبارتند از:

تیامین برای بدنسازی
تیامین یا همان ویتامین B1 در چندین مسیر سوخت و سازی مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) اهمیت دارد.

منابع غذایی ویتامین ب1:
-غلات سبوس‌دار یا غنی شده
بادام زمینی
لوبیا

تاثیر نیاسین بر بدن
مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد ویتامین B3 در بدن منجر به عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناک می شود. برخی از این عوارض عبارتند از اسهال، زوال عقلی، بثورات پوستی و آسیب های کبدی.

منابع غذایی ویتامین ب3
-ماهی
بادام زمینی
گوشت ماکیان
برنج قهوه‌ای و غلات کامل
اهمیت ویتامین ب6 در بدن سازی
ویتامین B6 که در 100 مسیر سوخت و سازی دخیل است، برای تجزیه مواد غذایی از جمله کربوهیدرات ها اهمیت خاصی دارد.

منابع غذایی ویتامین ب6
-گوشت ماکیان
ماهی تون
پسته
نخود
عدس
موز

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشکاران
ویتامین‌ها و مواد معدنی که در زیر آمده‌اند اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی یا جبران کمبود مواد مغذی در رژیم‌های محدود به کار می روند. دقت کنید که دریافت مقادیر بسیار زیاد از این ویتامین‌ها از طریق مکمل‌ ورزشی می‌تواند عوارضی چون یبوست، آسیب به استخوان‌ها و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.

نقش ویتامین ب12 در بدن
ویتامین B12 از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که در ایجاد گلبول های قرمز خون که برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های بدن انسان ضروری است، نقش دارد. ویتامین B12 همچنین از عملکردهای عصبی در بدن انسان پشتیبانی کرده و به افزایش استقامت و تمرین موثرتر نیز کمک می‌کند.

ویتامین ب12 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و این ورزشکاران گیاهخوار را در معرض خطر کمبود قرار می‌دهد. غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه، مخمر خوراکی و برخی غذاهای گیاهی غنی شده با این ویتامین، تأمین کننده این ویتامین هستند.

مصرف مکمل ب12 نیز ممکن است مورد نیاز باشد، اما بهتر است ابتدا با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.

منابع خوب غذایی ویتامین ب12
-غلات صبحانه غنی شده با ب12
غذاهای دریایی
انواع گوشت
شیر و پنیر
تخم مرغ

مصرف قرص آهن در بدن سازی
آهن که از طریق خون به سرتاسر بدن می رود، برای انتقال اکسیژن حیاتی است. کمبود آهن در بدن موجب خستگی شدید می‌شود و میزان انرژی مصرفی بدن را بالا برده و بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد. به همین منظور مصرف قرص آهن ضروری است.

کمبود آهن در زنان ورزشکار، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی شایعتر است. ورزش می تواند منجر به از دست دادن آهن یا کاهش جذب آن شود.

برخی منابع غذایی آهن
-صدف
گوشت گاو
جوی دو سر
سینه بوقلمون
حبوبات، اسفناج
غلات صبحانه غنی شده با آهن
ویتامین آ برای تمرینات استقامتی
ویتامین A که به اهمیت آن برای بینایی معروف است، دارای اثرات آنتی اکسیدانی به خصوص در تمرینات استقامتی است. مقادیر خیلی زیاد ویتامین A از طریق مکمل‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته باشد بنابراین قبل از مصرف مکمل با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

منابع غذایی ویتامین آ
-سیب زمینی
کدو حلوایی
کلم سبز
اسفناج
هویج
پنیر