امروزه انجام تمرین‌های ورزشی قدرتی (وزنه‌برداری، پرس سینه و…) رواج زیادی پیدا كرده است. باید در انجام چنین ورزش‌هایی دقت كرد، چرا كه در برخی موارد این تمرین‌ها ممكن است سلامتی ما را به خطر بیندازد.
آیا افراد مسن هم از تمرینات وزنه‌ای سود می‌برند؟
تحقیقات نشان داده است كه حتی‌در‌سن ۹۰ سالگی هم استقامت عضلات و اسكلت بدن با انجام تمرین متناسب، افزایش می‌یابد ولی افراد مسن باید دقت كنند كه احتمال وجود فشارخون بالا، بیماری‌های دیسك كمر و بیماری‌های قلبی-عروقی در آنها بالاتر از افراد جوان است، بنابراین افراد مسن حتما باید با كسب اجازه از پزشك معالج خود، از این نوع وزنه‌ها استفاده كنند تا مقاومت بدن خود را افزایش داده و به طول عمر خود بیفزایند.
برای گرفتن نتیجه بهتر از وزنه زدن و انجام تمرینات استقامتی، بهتر است كه قبل از شروع تمرین بدن خودتان را خوب گرم كنید. برای این كار می‌توانید از چند نرمش و حركت كششی معمولی استفاده كنید.
سعی كنید خوب نفس كشیدن را یاد بگیرید. معمولا وقتی افراد وزنه‌ای را بلند می‌كنند، به طور رفلكسی نفس‌شان را حبس می‌كنند تا در واقع قفسه سینه خود را ثابت‌تر نگه دارند و قدرت عضلات خود را افزایش بدهند. باید بگویم كه این وضعیت برای مدت كوتاه، ممكن است مشكلی را به وجود نیاورد ولی اگر برای بیش از چند ثانیه ادامه یابد، موجب بسته شدن دهانه ورودی نای می‌شود و در نتیجه اكسیژن كمتری به عروق می‌رسد و كاهش جریان نفس را به دنبال دارد. سپس می‌تواند پس از مدت كوتاهی موجب سیاهی رفتن چشم‌ها و افتادن روی زمین بشود. پس سعی كنید وقتی وزنه‌ای را بلند می‌كنید و به نقطه اوج تمرین (بالا بردن وزنه) می‌رسید، نفس خود را برای مدت زیاد حبس نكنید و بهتر است تمرین كنید كه سیكل تنفسی شما طوری قرار بگیرد كه وقتی وزنه را بالا می‌برید، حالت بازدم و وقتی وزنه را پایین می‌آورید، عمل دم را انجام بدهید تا اكسیژن‌رسانی به خون شما مختل نشود.
همچنین بهتر است هم از راه دهان و هم از راه بینی تنفس كنید. بهتر است وزنه (هارتل) را به آرامی پایین بیاورید. اگر با سرعت زیاد وزنه را پایین بیاورید عضلات شما با سرعت بیشتری دچار انقباض شده و در نتیجه بافت‌های عضلانی دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند و پس از تمرین، شما دچار دردهای عضلانی خواهید شد، دردهایی كه ممكن است چند روز طول بكشند و به راحتی نتوانید از شر آنها خلا‌ص شوید.
اما فواید تمرین‌های وزنه‌ای و قدرتی
استفاده از تمرین‌های قدرتی، یك روش معمول برای افزایش بافت عضلانی و قدرت بدن است و می‌تواند موجب افزایش بافت بدون چربی بدن بشود. دیگر فایده این ورزش‌ها را افزایش تراكم بافت‌های استخوانی تشكیل می‌دهد كه می‌تواند مانع از پوكی استخوانی بشود. این نوع ورزش سبب افزایش ترشح انسولین و بهتر شدن تنظیم قند خون می‌شود. همچنین می‌تواند موجب تنظیم سوخت‌وساز و چربی‌های خون شود و در پیشگیری از ایجاد بیماری‌های قلبی- عروقی نقش داشته باشد.
با توجه به فواید فوق، به نظر می‌رسد كه تمرینات استقامتی هم فوایدی دارند كه سبب می‌شود این نوع ورزش را نیز در برنامه روزانه خود قرار بدهیم. همچنین به یاد داشته باشیم كه امروزه در بسیاری از مراكز بازتوانی قلبی- عروقی، برخی تمرینات خاص استقامتی (زیر نظر دقیق پزشكان متخصص) برای افزایش قدرت بدن بیماران قلبی انجام می‌شود كه در هفته‌های بعد بیشتر به توضیح آن خواهیم پرداخت.
چه كسانی بهتر است تمرینات وزنه‌ای را انجام ندهند؟
۱) افرادی كه هنوز مرحله بلوغ آنها كامل نشده است باید در مورد انجام وزنه‌برداری نگران باشند. اگر كودكان كه هنوز بلوغ استخوانی‌شان تكمیل نشده است، وزنه‌های سنگین و بیش از حد توانایی خود را بردارند، ممكن است آسیب‌هایی در صفحات رشد استخوانی‌شان ایجاد شود. بنابراین توصیه می‌شود كه انجام تمرین‌های وزنه‌ای در نوجوانان حتما زیر نظر افراد مجرب و متخصص صورت پذیرد، زیرا تمرین‌های استقامتی كه خوب طراحی بشوند موجب افزایش قدرت بدن و عضلات نوجوانان می‌شود ولی در صورت انتخاب نابه‌جا و غلط وزنه‌ها از سوی افراد ناشی، گاه آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سیستم اسكلتی وارد می‌شود.
۲) افرادی كه مبتلا به فشارخون بالا هستند، خصوصا افرادی كه فشارخون در حال استراحت آنها بیشتر از ۱۴۰.۹۰ است، باید از برداشتن وزنه‌های سنگین دوری كنند چون خطر پارگی عروق و ایجاد ایست ناگهانی قلبی- عروقی این افراد را تهدید می‌كند.
۳) افرادی كه مبتلا به فتق (به علت ضعف در جدار شكم) هستند، بهتر است از انجام این گونه تمرین‌ها خودداری كنند چون خطر تشدید فتق و حتی پارگی كیسه فتق برای آنها متصور است.
۴) افرادی كه دچار درد در قسمت‌های تحتانی ناحیه كمر هستند و یا سابقه آسیب در دیسك‌های بین مهره‌ای دارند اگر وزنه‌های نادرستی را بردارند ممكن است دچار تشدید درد و در مواردی حتی آسیب نخاع بشوند، بنابراین حتما قبل از شروع تمرین‌های استقامتی باید با یك پزشك مشاوره كنند.
