ورزشهای ضدیائسگی
خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانمهای یائسه با آن روبهرو میشوند اما خیلی ساده میتوان با اینگونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید.
راهحل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانمها میتوانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامتتان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.
حرکت اول: پُل
زانوهایتان را روی یک تشک بگذارید و ساق پایتان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دستتان را روی تشک بگذارید؛ به گونهای که دستها و ران پاهایتان در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدنتان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشمهایتان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنجهایتان را کمی خم کنید و به بدنتان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیکتر شود.
دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهرههای پایین ستون فقراتتان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچههای باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسنتان را (که منقبض کردهاید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهایتان هم این طرف و آن طرف بروند.
حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دستهایتان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، بهطوری که از پایین چانه تا زیر نافتان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که میتوانید ستون فقراتتان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدنهای عمیق و طولانیتان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمیشوید، 30 ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.
حرکت دوم:هشت
برای انجام دادن این حرکت، بدنتان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجههای پایتان را روی تشک قرار دهید و کف دستهایتان را هم روی تشک بگذارید، به گونهای که آرنج و زانوهایتان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواستان باشد که دستها را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دستهایتان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید.
نفس عمیقتان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنجتان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کمکم بدنتان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق میکشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال میشوید و خستگی را از جسم و ذهنتان دور میکنید.
حرکت سوم:تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی میکنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دستهایتان را روی زانوهایتان قرار دهید، به گونهای که آرنجتان خم نشود. دهانتان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریههایتان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکمتان را هم به سمت داخل فرو میبرید و سینههایتان را جلو میدهید. پس از یک دم عمیق، دهانتان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریههایتان بردهاید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم:سرسرهبه شکم روی تشک دراز بکشید.
حالا کف دستهایتان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونهای که دستهایتان دو طرف قفسه سینهتان قرار بگیرند و صورتتان در حال نگاه کردن به روبهرو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقراتتان یک حالت سرسرهای به خود میگیرد و از شکم تا پنجههایتان هم محکم به زمین میچسبد. حالا باید انقباض کامل انتهای ستونفقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن میشود، خوب حس کنید. آرنجهایتان را کمی خم و راست و سینههایتان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکمتان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدنتان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدنتان را به حال سرسره دربیاورید. گردنتان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفسهای عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست میچرخانید.
حرکت پنجم:دویدن
یکی دیگر از ورزشهای مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانمهایی که پا به سن گذاشتهاند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم دردشان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغشان نیاید. دویدن در سطوح شیبدار اصلا توصیه نمیشود.
مهمترین نکات ورزش برای زنان یائسه
یائسگی یک مرحله طبیعی در زندگی هر زن است که معمولاً در حدود 45 تا 55 سالگی رخ میدهد. این دوره با کاهش تدریجی تولید هورمونهای استروژن و پروژسترون همراه است که میتواند به تغییرات فیزیکی و روانی قابلتوجهی منجر شود. از جمله این تغییرات میتوان به کاهش تراکم استخوان، افزایش وزن، تحلیل عضلانی، اختلالات خواب، و تغییرات خلقی اشاره کرد. در چنین شرایطی، ورزش بهعنوان یکی از موثرترین ابزارها برای مدیریت علائم یائسگی و بهبود کیفیت زندگی زنان مطرح میشود. در این مقاله به بررسی فواید مختلف ورزش برای زنان یائسه و توصیههایی برای اجرای یک برنامه ورزشی مناسب پرداخته میشود.
چرا کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه رخ میدهد؟
کاهش سطح هورمون استروژن، که در دوران یائسگی بهطور طبیعی اتفاق میافتد، یکی از عوامل اصلی تحلیل استخوان است. استروژن نقش کلیدی در حفظ تراکم استخوان دارد. با کاهش این هورمون:
سرعت بازجذب استخوان توسط بدن افزایش مییابد، درحالیکه تولید استخوان جدید کاهش مییابد.
استخوانها شکنندهتر میشوند و خطر شکستگی بهویژه در نواحی لگن، ستون فقرات، و مچ دست افزایش مییابد.
نقش ورزش در مقابله با کاهش تراکم استخوان
ورزش منظم میتواند روند تحلیل استخوان را کند کرده و حتی در برخی موارد باعث افزایش تراکم استخوان شود. تأثیرات کلیدی ورزش در این زمینه عبارتاند از:
1- تحریک بازسازی استخوان
فعالیتهای بدنی تحمل وزن مانند پیادهروی، دویدن ملایم، یا استفاده از وزنه باعث تحریک سلولهای سازنده استخوان (استئوبلاستها) میشود. این فرآیند به حفظ تراکم استخوان کمک میکند.
2- تقویت عضلات و کاهش فشار روی استخوانها
ورزشهایی که عضلات را تقویت میکنند، فشار روی استخوانها را کاهش داده و از آسیبدیدگیهای ناشی از پوکی استخوان جلوگیری میکنند.
3- بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن
تمرینات تعادلی و قدرتی میتوانند تعادل بدن را بهبود بخشند و خطر افتادن را، که عامل اصلی شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان است، کاهش دهند.
4- افزایش انعطافپذیری مفاصل
ورزشهای کششی و تقویتی مفاصل را منعطفتر میکنند و احتمال آسیبدیدگی ناشی از حرکات ناگهانی را کاهش میدهند.
بهترین ورزشها برای مقابله با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه
1- ورزشهای تحمل وزن (Weight-Bearing Exercises)
این نوع ورزشها شامل فعالیتهایی هستند که بدن در برابر جاذبه کار میکند.
مثالها:
پیادهروی سریع
دویدن ملایم
صعود از پله
رقص
فواید: افزایش تراکم استخوان و تقویت عضلات پاها و ستون فقرات.
2- تمرینات مقاومتی (Strength Training)
ورزشهایی که از وزنهها، کشهای مقاومتی، یا وزن بدن استفاده میکنند، میتوانند به حفظ و تقویت تراکم استخوان کمک کنند.
مثالها:
اسکوات
لانج
تمرین با دمبل یا هالتر
فواید: افزایش تراکم استخوان در نواحی لگن، ستون فقرات، و بازوها.
3- ورزشهای تعادلی (Balance Training)
این ورزشها به کاهش خطر افتادن کمک میکنند.
مثالها:
ایستادن روی یک پا
حرکت درخت در یوگا
تمرینات با توپهای تعادلی
فواید: کاهش شکستگیهای ناشی از افتادن.
4- یوگا و پیلاتس
این ورزشها به بهبود انعطافپذیری، تقویت عضلات مرکزی، و بهبود تعادل بدن کمک میکنند.
فواید: جلوگیری از افتادن و بهبود حالت بدن.
5- شنا و ایروبیک آبی
اگرچه این ورزشها مستقیماً تراکم استخوان را افزایش نمیدهند، اما به تقویت عضلات و کاهش استرس مفاصل کمک میکنند.
فواید: تقویت عضلات بدون ایجاد فشار روی مفاصل.
کنترل وزن و افزایش متابولیسم با ورزش در دوران یائسگی
دوران یائسگی همراه با تغییرات هورمونی چشمگیری است که میتواند بر متابولیسم و وزن بدن تأثیر بگذارد. کاهش سطح هورمون استروژن و تغییر در متابولیسم پایه بدن از دلایل عمده افزایش وزن در این دوره است. این افزایش وزن معمولاً بهصورت چربی شکمی ذخیره میشود که میتواند خطر بیماریهای قلبی، دیابت، و دیگر مشکلات مرتبط با سلامت را افزایش دهد. ورزش منظم یکی از بهترین ابزارها برای کنترل وزن و بهبود متابولیسم در زنان یائسه محسوب میشود.
چرا کنترل وزن در دوران یائسگی دشوارتر است؟
1- کاهش متابولیسم پایه
با افزایش سن و کاهش استروژن، متابولیسم پایه (BMR) کاهش مییابد. این به این معناست که بدن در حالت استراحت کالری کمتری میسوزاند.
2- افزایش ذخیره چربی شکمی
تغییرات هورمونی باعث تغییر نحوه ذخیره چربی در بدن میشود. چربی بیشتر در ناحیه شکم ذخیره میشود که بهعنوان “چربی احشایی” خطرناکتر از چربی زیرپوستی است.
3- کاهش فعالیت بدنی
در این دوره، بسیاری از زنان ممکن است به دلیل کاهش انرژی، مشکلات مفصلی، یا مشغلههای زندگی فعالیت کمتری داشته باشند. این کاهش فعالیت بدنی میتواند منجر به افزایش وزن شود.
4- تحلیل عضلانی (سارکوپنی)
کاهش طبیعی توده عضلانی با افزایش سن باعث کاهش توانایی بدن در سوزاندن کالری میشود.
نقش ورزش در کنترل وزن و افزایش متابولیسم
ورزش نه تنها کالری میسوزاند، بلکه تأثیرات بلندمدتی بر بهبود متابولیسم و ترکیب بدن دارد.
1. افزایش مصرف انرژی
ورزش باعث افزایش مصرف انرژی در طول فعالیت و حتی پس از اتمام آن (اثر پسسوز) میشود. این اثر در ورزشهای هوازی و مقاومتی قابل مشاهده است.
2. حفظ و افزایش توده عضلانی
ورزشهای مقاومتی باعث افزایش و حفظ توده عضلانی میشوند. عضلات بیشتر به معنای افزایش متابولیسم است، زیرا عضلات حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزانند.
3. کاهش چربی شکمی
ورزش بهویژه تمرینات هوازی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، و شنا میتوانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند.
4. بهبود حساسیت به انسولین
ورزش منظم حساسیت به انسولین را افزایش داده و از تجمع چربی اضافی جلوگیری میکند.
5. افزایش سطح انرژی و کاهش استرس
فعالیت بدنی با ترشح اندورفین و بهبود خلقوخو، انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزمره ایجاد میکند. همچنین کاهش استرس از طریق ورزش به تنظیم هورمون کورتیزول کمک میکند، که نقش کلیدی در ذخیره چربی دارد.
چرا زنان یائسه بیشتر در معرض استرس و مشکلات روانی هستند؟
1- تغییرات هورمونی
کاهش سطح استروژن و پروژسترون میتواند باعث اختلال در تعادل هورمونی شده و نوسانات خلقی، اضطراب، و افسردگی را افزایش دهد.
2- اختلالات خواب
گرگرفتگی شبانه و تعریقهای مکرر در این دوره باعث اختلال در خواب میشود که خود منجر به افزایش استرس و خستگی میگردد.
3- نگرانیهای مرتبط با افزایش سن
برخی زنان در این دوره ممکن است با نگرانیهایی درباره کاهش تواناییهای جسمی، تغییر در ظاهر، یا مشکلات مرتبط با سلامتی روبهرو شوند.
4- چالشهای زندگی
مسائل خانوادگی، شغلی، و اجتماعی در این مرحله از زندگی میتوانند استرسزا باشند.
چگونه ورزش به کاهش استرس و بهبود سلامت روان در دوران یائسگی کمک میکند؟
1- ترشح هورمونهای شادیآور
ورزش باعث ترشح اندورفین، سروتونین، و دوپامین میشود که همگی هورمونهای مرتبط با شادی و کاهش استرس هستند. اندورفین بهویژه به کاهش درد و ایجاد احساس آرامش کمک میکند.
2- کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول)
ورزش منظم به تنظیم سطح کورتیزول کمک میکند. کورتیزول در سطوح بالا میتواند باعث اضطراب و افزایش استرس شود.
3- بهبود کیفیت خواب
ورزش روزانه میتواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کرده و باعث بهبود کیفیت خواب شود. خواب کافی نقش مهمی در کاهش استرس و بهبود سلامت روان دارد.
4- افزایش اعتمادبهنفس
ورزش با بهبود تناسباندام و افزایش قدرت جسمانی، حس اعتمادبهنفس و خودباوری را تقویت میکند.
5- ایجاد فرصت برای تمرکز ذهنی و آرامش
ورزشهایی مانند یوگا، مدیتیشن و تایچی، که ترکیبی از حرکات بدنی و تمرکز ذهنی هستند، میتوانند به کاهش اضطراب و آرامش ذهن کمک کنند.
6- افزایش حس کنترل بر زندگی
انجام منظم فعالیتهای ورزشی حس کنترل بر سلامت و توانایی مدیریت چالشها را تقویت میکند.
ورزش مناسب برای زنان یائسه در خانه
1- تمرین “پروانه معکوس” (Reverse Butterfly)
این تمرین برای تقویت عضلات شانه، پشت، و قفسه سینه مناسب است.
چگونه انجام دهید:
روی یک صندلی بنشینید و کمی به جلو خم شوید.
دو وزنه سبک یا بطری آب را در دستان خود نگه دارید.
بازوها را به آرامی به سمت طرفین و بالا ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
فواید: تقویت عضلات پشت و کاهش دردهای شانه و کمر.
2- پلانک با ضربه به شانه (Shoulder Tap Plank)
این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل فوقالعاده است.
چگونه انجام دهید:
در حالت پلانک قرار بگیرید.
یکی از دستان خود را از زمین بردارید و شانه مقابل را لمس کنید.
این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
فواید: افزایش قدرت شکم، کاهش فشار روی ستون فقرات، و بهبود تعادل.
3- چرخش روسی با توپ (Russian Twist)
این تمرین برای تقویت ماهیچههای شکم و پهلو مناسب است.
چگونه انجام دهید:
روی زمین بنشینید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
یک توپ یا بطری آب را در دست بگیرید و به سمت راست و چپ بدن بچرخید.
فواید: تقویت عضلات شکم و پهلو، بهبود انعطافپذیری.
4- تمرین دیوار فشاری (Wall Push-Up)
این حرکت جایگزین آسانتری برای شنا (پوشآپ) است.
چگونه انجام دهید:
روبهروی دیوار بایستید و دستها را روی دیوار بگذارید.
بدن خود را به سمت دیوار حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
فواید: تقویت عضلات بازو، شانه، و سینه بدون فشار زیاد.
5- حرکت “اسب بالارونده” (Mountain Climber)
این تمرین ترکیبی از کاردیو و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
چگونه انجام دهید:
در حالت پلانک قرار بگیرید.
یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
فواید: افزایش ضربان قلب، تقویت عضلات شکم، و بهبود استقامت.
6- کشش پشت با حوله (Towel Back Stretch)
این حرکت برای کاهش خشکی عضلات پشت و شانه بسیار مفید است.
چگونه انجام دهید:
یک حوله را در دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
یکی از دستان خود را بالا بیاورید و دست دیگر را پایین بیاورید تا حوله را بکشید.
این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
فواید: بهبود انعطافپذیری شانهها و کاهش تنش در ناحیه پشت.
7- جهش جانبی (Side Lunge)
این حرکت برای تقویت پاها و انعطافپذیری لگن عالی است.
چگونه انجام دهید:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک پا را به سمت طرفین خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
به موقعیت اولیه بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات ران و باسن، بهبود تعادل و کاهش خشکی مفاصل.
8- تمرین تکیه به صندلی (Chair Dips)
این حرکت عضلات پشت بازو و شانه را تقویت میکند.
چگونه انجام دهید:
روی یک صندلی محکم بنشینید و دستها را کنار بدن قرار دهید.
باسن خود را از روی صندلی بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
دوباره به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات پشت بازو و بهبود قدرت بدنی.
9- تمرین “مار کبری” (Cobra Stretch)
این تمرین برای کاهش دردهای کمر و بهبود انعطاف ستون فقرات مناسب است.
چگونه انجام دهید:
روی شکم دراز بکشید و دستها را زیر شانهها قرار دهید.
به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید، در حالی که لگن روی زمین باقی میماند.
چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
فواید: کاهش خشکی کمر، تقویت عضلات شکم و ستون فقرات.
10- تمرین “دوچرخه هوایی” (Air Bicycle)
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است.
چگونه انجام دهید:
به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید.
به طور متناوب یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و همزمان آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید.
این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطافپذیری شکم.
نتیجهگیری
این حرکات ساده و جدید به زنان یائسه کمک میکنند تا در محیط خانه، بدون نیاز به تجهیزات خاص، سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنند. با ترکیب این تمرینات در یک برنامه روزانه، میتوان تأثیرات مثبت بر سلامت استخوانها، عضلات، و روان خود را تجربه کرد و با انرژی بیشتری از زندگی لذت برد.
تاثیرات ورزش مناسب بر هورمونها در دوران یائسگی
دوران یائسگی تغییرات عمدهای را در سیستم هورمونی زنان به همراه دارد که میتواند بر کیفیت زندگی، سلامت جسمانی و روانی تأثیر بگذارد. یکی از روشهای مؤثر برای مقابله با این تغییرات و بهبود سلامت کلی در این دوران، ورزش منظم است. ورزش میتواند به تعادل هورمونها کمک کرده، علائم یائسگی را کاهش دهد و از بروز بیماریها جلوگیری کند.
1- تاثیر ورزش بر هورمون استروژن
استروژن یکی از هورمونهای اصلی زنانه است که نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم تولید مثل و سلامت استخوانها دارد. کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی میتواند به علائمی مانند گرگرفتگی، تغییرات خلقی، و کاهش تراکم استخوانی منجر شود.
ورزش و استروژن:
تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، و دوچرخهسواری میتوانند سطح استروژن را در بدن افزایش دهند. فعالیتهای مقاومتی مانند وزنهبرداری نیز میتوانند به تعادل این هورمون کمک کنند. تحقیقات نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند به ویژه در زنان یائسه، سطح استروژن در بدن را بهبود بخشد و علائم مرتبط با کاهش این هورمون را کاهش دهد.
فواید:
کاهش علائم گرگرفتگی
بهبود سلامت قلبی و عروقی
جلوگیری از پوکی استخوان
2- تاثیر ورزش بر هورمون پروژسترون
پروژسترون نیز یک هورمون اساسی در تنظیم چرخه قاعدگی و بارداری است. با نزدیک شدن به دوران یائسگی، سطح پروژسترون در بدن کاهش مییابد، که میتواند به بیخوابی، تغییرات خلقی، و اضطراب منجر شود.
ورزش و پروژسترون:
مطالعات نشان میدهند که ورزش میتواند به تنظیم و تعادل سطح پروژسترون کمک کند. تمرینات استقامتی و هوازی بهویژه در کاهش علائم مربوط به کاهش پروژسترون مانند اضطراب و بیخوابی مؤثر هستند. همچنین، ورزش به تولید هورمونهای آرامشبخش طبیعی بدن مانند اندورفینها کمک میکند که این میتواند اثرات کاهش پروژسترون را جبران کند.
فواید:
بهبود کیفیت خواب
کاهش اضطراب و استرس
بهبود خلقوخو
3- تاثیر ورزش بر هورمون تستوسترون
تستوسترون معمولاً بهعنوان یک هورمون مردانه شناخته میشود، اما در بدن زنان نیز وجود دارد و نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، انرژی، و میل جنسی ایفا میکند. با ورود به یائسگی، سطح تستوسترون نیز کاهش مییابد، که ممکن است به کاهش انرژی، کاهش توده عضلانی و افت میل جنسی منجر شود.
ورزش و تستوسترون:
فعالیتهای ورزشی مانند تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری، و تمرینات ترکیبی (هوازی و مقاومتی) میتوانند سطح تستوسترون را افزایش دهند. این تمرینات به حفظ توده عضلانی کمک کرده و باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد جنسی میشوند.
فواید:
حفظ توده عضلانی
افزایش انرژی
بهبود میل جنسی
4- تاثیر ورزش بر هورمون کورتیزول
کورتیزول، هورمون استرس، به طور طبیعی در بدن تولید میشود، اما در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی میتوانند منجر به افزایش سطح کورتیزول و احساس اضطراب و استرس شوند.
ورزش و کورتیزول:
ورزشهای آرامشبخش مانند یوگا، پیلاتس، و مدیتیشن میتوانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. همچنین، ورزشهای هوازی و مقاومتی به تنظیم هورمونهای استرس کمک کرده و احساس آرامش و کاهش اضطراب را به همراه دارند.
فواید:
کاهش استرس و اضطراب
بهبود سلامت روانی
تنظیم سیستم ایمنی بدن
5- تاثیر ورزش بر هورمون تیروئید
تیروئید یکی از غدد مهم در بدن است که هورمونهایی تولید میکند که متابولیسم بدن را تنظیم میکند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی میتوانند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارند و منجر به کاهش سرعت متابولیسم و افزایش وزن شوند.
ورزش و تیروئید:
ورزش منظم میتواند به تقویت عملکرد تیروئید کمک کند و سرعت متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات هوازی و مقاومتی به بهبود عملکرد غدد تیروئید کمک میکنند و سطح انرژی بدن را افزایش میدهند.
فواید:
افزایش سرعت متابولیسم
جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته
حفظ سطح انرژی
نتیجهگیری
ورزش در دوران یائسگی نه تنها به حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از مشکلات فیزیکی کمک میکند، بلکه تأثیرات مثبتی بر هورمونها نیز دارد. با تقویت سیستمهای مختلف بدن و کاهش اثرات منفی کاهش هورمونها، ورزش میتواند به بهبود علائم یائسگی، افزایش سطح انرژی، و حفظ کیفیت زندگی زنان کمک کند. انتخاب تمرینات مناسب و منظم بهویژه در زمینه استقامت، هوازی، و مقاومتی میتواند به تنظیم هورمونها و کاهش علائم مرتبط با یائسگی کمک کند.
توصیههای مهم برای ورزش در دوران یائسگی
1- شروع تدریجی ورزش
اگر شما در دوران یائسگی قرار دارید و بهطور منظم ورزش نکردهاید، مهم است که با تمرینات سبک و تدریجی شروع کنید. شروع ناگهانی و شدید ممکن است به بدن فشار بیاورد و منجر به آسیبهای عضلانی یا مفصلی شود. از این رو، بهتر است با فعالیتهای سادهای مانند پیادهروی، یوگا یا تمرینات کششی آغاز کنید و بهتدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.
توصیه:
شروع با 10 تا 15 دقیقه ورزش روزانه
افزایش تدریجی مدت زمان ورزش تا 30 دقیقه
استفاده از تمرینات سبک و با شدت پایین در ابتدا
2- ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی
برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از مشکلات مختلف مانند پوکی استخوان و کاهش عضلات، ترکیب ورزشهای هوازی و مقاومتی بسیار مفید است.
تمرینات هوازی: این نوع تمرینات مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و دویدن به تقویت قلب و ریهها کمک میکنند و همچنین برای کنترل وزن مفید هستند.
تمرینات مقاومتی: ورزشهایی مانند وزنهبرداری، تمرینات با باند مقاومتی یا استفاده از دمبلها میتوانند به تقویت استخوانها و عضلات کمک کنند. تمرینات مقاومتی بهویژه برای مقابله با کاهش تراکم استخوانها در دوران یائسگی بسیار موثر هستند.
توصیه:
انجام 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته
انجام تمرینات مقاومتی 2 تا 3 بار در هفته برای تقویت عضلات و استخوانها
3- توجه به تقویت عضلات مرکزی (Core)
در دوران یائسگی، کاهش استروژن میتواند به ضعف عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم و کمر) منجر شود. تقویت عضلات مرکزی کمک میکند تا از مشکلاتی مانند درد کمر و ضعف بدن جلوگیری شود.
تمرینات مناسب: تمرینات شکم مانند پلانک، کرانچ، و تمرینات استقامتی برای تقویت عضلات کمر و شکم مؤثر هستند.
توصیه:
انجام تمرینات تقویت عضلات مرکزی حداقل 2 تا 3 بار در هفته
تمرکز بر حرکاتی که هماهنگی و قدرت عضلات شکم، کمر و لگن را بهبود میبخشند
4- تمرینات برای بهبود انعطافپذیری
با افزایش سن، انعطافپذیری بدن کاهش مییابد و این میتواند به مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات و کاهش دامنه حرکتی مفاصل منجر شود. تمرینات کششی و یوگا میتوانند به حفظ انعطافپذیری و جلوگیری از آسیبها کمک کنند.
تمرینات مناسب: یوگا، پیلاتس و تمرینات کششی برای افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس بسیار مفید هستند.
توصیه:
انجام تمرینات کششی پس از هر جلسه ورزش
تمرینات یوگا یا پیلاتس 2 تا 3 بار در هفته برای حفظ انعطافپذیری
5- رعایت تغذیه مناسب برای ورزش
در دوران یائسگی، علاوه بر ورزش، تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ انرژی، تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و مواد مغذی دیگر میتواند به تقویت استخوانها، عضلات و سیستم ایمنی کمک کند.
توصیههای تغذیهای:
مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مانند لبنیات کمچرب، سبزیجات برگدار و ماهی
افزایش مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی (گوشت سفید، تخممرغ، حبوبات)
مصرف منابع غنی از ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم (نور آفتاب، ماهیهای چرب)
6- توجه به سلامت مفاصل
با کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، احتمال ابتلا به مشکلات مفصلی مانند آرتروز افزایش مییابد. به همین دلیل، انجام تمریناتی که به سلامت مفاصل کمک کنند، از اهمیت ویژهای برخوردار است.
تمرینات مناسب: تمرینات کمفشار مانند پیادهروی، شنا و دوچرخهسواری میتوانند برای مفاصل ایمن باشند. همچنین استفاده از کشهای مقاومتی و باندهای کشی نیز کمک زیادی به تقویت عضلات و حفظ سلامت مفاصل میکند.
توصیه:
اجتناب از تمرینات با فشار زیاد بر مفاصل مانند دویدن بر روی سطوح سخت
انجام تمرینات تقویتی با باند مقاومتی برای حفظ سلامت مفاصل
7- اهمیت استراحت و بهبودی
ورزش در دوران یائسگی باید همراه با استراحت کافی باشد تا بدن بتواند به درستی بهبود یابد. انجام تمرینات سخت بدون زمان کافی برای ریکاوری میتواند منجر به آسیبهای جسمی شود.
توصیه:
داشتن روزهای استراحت بین تمرینات سخت
توجه به خواب کافی و استراحت بدن برای جلوگیری از خستگی
