ورزش هایی مخصوص سالمندان

همان‌طور که گفتیم همیشه ورزش برای همه سنین می‌تواند سودمند باشد. ورزش سالمندان هم فواید زیادی دارد، از جمله:

قدرت شما را بهبود می‌بخشد؛ این امر به شما کمک می‌کند تا همواره مستقل بمانید و نیازی به کمک دیگران در انجام کارهای‌تان نداشته باشید؛

از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت یا پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛

ممکن است عملکرد شناختی (نحوه عملکرد مغز شما) را بهبود بخشد؛

می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با افسردگی مبارزه کند؛

تعادل شما را بالا می‌برد و از سقوط و افتادن جلوگیری می‌کند؛

به شما انرژی بیشتری می‌دهد.

ورزش منظم می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش مقاومت استخوان‌ها کمک کند، که این موضوع در پیشگیری از شکستگی‌ها و پوکی استخوان مهم است. همچنین فعالیت بدنی منظم به سالمندان کمک می‌کند تا وزن خود را در سطح سالم و کنترل شده نگه دارند.

ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و افزایش سلامت عمومی قلب و عروق کمک کند.

تمرینات تعادلی و کششی می‌توانند خطر زمین‌خوردن و آسیب‌دیدگی‌های ناشی از آن را کاهش دهند. این ورزش ها می تواند به بهبود تمرکز فرد کمک کند.

ورزش سالمندان در خانه می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند و حس شادی و رضایت را افزایش دهد. همچنین، ترشح اندروفین‌ها (هورمون‌های شادی آفرین) در حین ورزش باعث بهبود خلق و خو می‌شود.

ورزش سالمندان شامل تمرینات سبک‌تری می‌شود که کوچک‌ترین آسیبی به همراه نداشته باشد. چهار نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد که برای افراد در هر سنی مهم است.

فعالیت‌های تناسب اندام قلبی عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند. این ورزش‌ها شامل موارد زیر می‌شود و بهتر است در انجام آن‌ها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید.

دوچرخه سواری

پیاده روی

رقصیدن

ایروبیک

تنیس

شنا

کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز می‌تواند یک تمرین هوازی عالی باشد. فعالیت‌هایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضه‌هایی مثل آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.

فعالیت‌های قدرتی به عضلات و استخوان‌های شما کمک می کند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در سنین بالا به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر می‌شود:

تمرین با وزنه

تمرین مقاومتی با وزن بدن

بلند کردن و حمل کردن (به عنوان مثال، مواد غذایی یا کودکان کوچک)

سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضله‌سازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. پیشنهاد می‌کنم یک برنامه ورزشی اختصاصی بگیرید و با آن ورزش کنید

فعالیت‌های انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر حرکت کنید. چنین ورزش‌هایی شامل موارد زیر است:

یوگا

تایچی

پیلاتس

رقصیدن

سعی کنید هر روز چند تمرین کششی انجام دهید. حتی می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر به‌ جوش آمدن کتری بدن خود را کشش دهید.

ورزش سالمندان می‌تواند شامل فعالیت‌هایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود، به این هدف که از سقوط و افتادن پیشگیری کنید. تمرینات زیر شما را به این هدف نزدیک می‌کند:

تای چی

یوگا

به یاد داشته باشید، می‌توانید خارج از باشگاه یا کلاس ورزش کنید. همچنین ابزارها و برنامه‌های تناسب اندام آنلاینی وجود دارد که می‌توانید در خانه از آنها استفاده کنید.

حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند هم می‌توانند راه‌هایی برای فعال ماندن پیدا کنند. فقط کافیست یک برنامه تخصصی داشته باشید تا محدودیت‌های شما در آن لحاظ شده باشد.

ورزش سالمندان باید هر روز حدود ۳۰ دقیقه با شدت متوسط ​​باشد. ورزش با شدت متوسط ​​کمی احساس به نفس نفس افتادن را در شما ایجاد می‌کند، اما همچنان باید بتوانید راحت صحبت کنید.

انواع مختلف فعالیت بدنی (قدرتی-هوازی-کششی) را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ زیرا داشتن تنوع باعث می‌شود که به مرور زمان راحت‌تر به آن پایبند باشید.

برای انجا شنا حتما لازم نیست این کار را روی زمین انجام دهید یک گوشه خالی دیوار را پیدا کنید و سپس شنای سوئدی را انجام هید. تداوم در انجام این ورزش سبب افزایش قدرت بدنی و در نتیجه افزایش قدرت عضلات خواهد شد.

یکی از راه های افزایش آمادگی و قدرت بازوها برای ورزش سالمندان در خانه استفاده از وزنه های سبک است. شما برای این ورزش نیاز به تهیه وزنه‌ های گران قیمت ندارید. می توانید با چند بطری آب کار خود را شروع کنید.

اگر می توانید به تنهایی و بدون کمک اسکوات را انجام دهید، بسیار عالی است اما اگر برای انجام اسکوات نیاز به کمک دارید و در تعادل به مشکل بر میخورید بهتر از یک صندلی برای کمک استفاده کنید. اسکوات با صندلی یکی از ورزش مناسب سالمندان برای افزایش تعادل و تقویت عضلات پا است.

ایستادن بر روی یک پا سبب افزایش تعادل فرد سالمند خواهد شد. اما توصیه ما به شما این است که این ورزش را حتما با کمک فردی دیگر و یا با کمک گرفتن از صندلی، دیوار، انجام دهید.

تمرینات یوگا و تنفس عمیق، علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری، می‌تواند به آرامش روحی سالمندان نیز کمک کند. یوگا و مدیتیشن جز ورزش برای افراد بالای 60 سال است. که کم خطر می باشد.

برای سالمندانی که مشکل حرکتی دارند، می‌توانند تمرینات نشسته را انجام دهند که شامل حرکات دست‌ها و پاها می‌شود.

سالمندان 65 سال و بالاتر باید هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده روی سریع) داشته باشند. این میزان در بیشتر روزهای هفته به طور متوسط حدود 30 دقیقه است. یا باید در صورت اجازه پزشک هر هفته 1 ساعت و 15 دقیقه ورزشی مانند آهسته دویدن انجام دهند.

همچنین باید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. شما می‌توانید هر روز روی تعادل و انعطاف پذیری سالمند کار کنید. علاوه بر این، فعالیت های ورزشی برای سالمندان می بایست در برنامه روزمره وی در نظر گرفته شود.

چرا فعالیت های ورزشی برای سالمندان مفید نیست؟ و چه نگرش های مثبت و منفی در دوران پیری وجود دارد؟ بسیاری از افراد مسن معتقدند که ورزش برای آنها مناسب نیست. برخی از تصورات غلط رایج که باعث می‌شود افراد مسن‌تر فعالیتهای بدنی را رها کنند عبارتند از:

افراد مسن ضعیف و از نظر جسمی توانایی انجام ورزش را ندارند.

زمانی که سن بالایی داریم بدن انسان به به فعالیت بدنی احتیاج ندارد.

ورزش برای افراد مسن خطرناک است زیرا ممکن است به آنها آسیب برساند.

فقط ورزش‌های قدرتی و پایدار فایده‌ دارد.

در واقع این باور‌ها در رابطه با ورزش صحت ندارد. فرد سالمند می‌تواند با انجام حرکات ورزشی ساده که به متناسب با شرایطش باشد از مزایای فراوان آن بهره مند شود. این را بدانید که پرستار سالمند به خوبی می‌تواند شما را همراهی کند و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

درست است که تمام مراکز بهداشتی و سلامتی مدام همه مردم را به ورزش تشویق می‌کنند، اما ورزش‌هایی هم وجود دارد که باید با احتیاط به سالمندان توصیه شود یا حتی برایشان ممنوع شود. یوگا و تمرینات پیلاتس سبک، از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به افراد مسن کمک کنند تا عضلات و استخوان‌های خود را قوی نگه دارند.

با این حال، آگاهی از تمریناتی که عموماً برای افراد مسن خطرناک تلقی می‌شوند، بسیار مهم است. در اینجا شش مورد از ورزش‌های نامناسب برای سالمندان را نام می‌بریم.

ظرفیت هوازی بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. اما دویدن در مسافت طولانی معمولاً به افراد مسن، به‌ویژه کسانی که سابقه بیماری‌های تنفسی دارند، توصیه نمی‌شود. این نوع ورزش‌ حتی می‌تواند خطرآفرین باشد. جایگزین‌های ایمن برای چنین ورزشی عبارتند از:

دویدن متوسط ​​در فواصل کوتاه‌تر

پیاده روی سریع

دویدن سبک

شنا

برخی از افراد مسن، ممکن است که برای ایمن بودن حین ورزش به کمک نیاز داشته باشند. اگر عزیزان سالخورده شما برای مدیریت کارهای روزمره‌شان یا انجام ورزش به کمک نیاز دارد، حتما به آن‌ها کمک کنید و اجازه ندهید این موضوع، جلوی ورزش سالمندان را بگیرد.

تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین احتمال زمین خوردن وجود دارد و این خطر حین ورزش‌هایی که نیاز به تعادل دارند بیشتر می‌شود. بنابراین سالمند شما نیازی نیست و اصولا نباید مشغول ورزش‌هایی شود که ممکن است سقوط کند. به طور مثال پله نوردی، صخره نوردی، دویدن، بالا رفتن مکرر از پله‌ها و درکل انجام چنین ورزش‌‌‌هایی می‌تواند برای لگن، زانو و مچ پای شما سخت باشد. همان گروه های عضلانی را می‌توان با ورزش‌های زیر و به صورت ایمن هدف قرار داد:

پیاده روی تند

پیلاتس سبک

تمرین با دوچرخه ثابت

پیاده‌روی، ایروبیک در آب، پیلاتس و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از فعالیت‌های ایمن هوازی کم‌تأثیر برای سالمندان هستند. چیزی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند، تمرینات کاردیو شدت بالا یا تمرینات هوازی طاقت فرسا و شدید است. چنین ورزشی علاوه بر فشار بیش از حد بر قلب و ریه‌ها، خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین هوازی شدت بالا نباید شامل ورزش سالمندان شود و سالمندان باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا اجتناب کنند.

زدنِ اسکات می‌تواند برای افراد مسنی که آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات یا مفاصل ندارند، بسیار مفید باشد. با این حال، اضافه کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی را بر ساختارهای مختلف پایین تنه، از جمله باسن، بالای ران و زانو ایجاد کند. در عوض، افراد مسن، بهتر است که وزنه‌ها را رها و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. اگر می‌خواهید از اسکات بیشترین بهره را ببرید، یک راه مطمئن این است که تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و با دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین کار نکنید.

این دو تمرین باشگاهی به طور بالقوه برای سالمندان خطرناک هستند، زیرا ستون فقرات تحتانی را برای مدت طولانی در وضعیتی غیرطبیعی قرار می‌دهند. این حالت، خطر ابتلا به مشکلات طولانی مدت با آسیب دیسک‌های ستون فقرات یا تحریک عصب سیاتیک را افزایش می‌دهد. گزینه‌های امن‌تر برای سالمندان عبارتند از:

تمرینات پایین تنه با باند مقاومتی

تمرینات پلانک در راندهای کوتاه

تمرینات سبک و ساده پیلاتس

اکنون یک نمونه برنامه ورزش سالمندان در خانه را می‌آوریم.

شنبه: تمرین قدرتی

یکشنبه: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط

دوشنبه: سی دقیقه هوازی سبک، مثل دوچرخه ثابت، شنا یا ایروبیک کم شدت

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین قدرتی

پنجشنبه: سی دقیقه هوازی سبک، مثل دوچرخه ثابت، شنا یا ایروبیک کم شدت

جمعه: استراحت

نکته: برای انجام ورزش قدرتی حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید و در صورت امکان از او برنامه بگیرید.

اگر بالای 50 سال دارید و به انجام تمرینات ورزشی عادت ندارید با پزشک خود مشورت کنید. دلایل دیگری که باید قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود معاینه کنید شامل موارد زیر است:

لباس‌های گشاد و راحت کفش‌ مناسب بپوشید. کفش‌های شما باید از قوس مناسب برخوردار باشند. اطمینان حاصل کنید که کفش شما برای نوع فعالیت بدنی که از آنها استفاده می‌کنید ساخته شده است. به عنوان مثال کفش‌ها مخصوص برای پیاده روی و دویدن.

اجازه ندهید که در هنگام ورزش دچار کم آبی شوید و به مقدار لازم آب بنوشید.

اگر از قبل ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید. ورزش را با تمریناتی که برای شما راحت‌تر است، آغاز کنید. آهسته شروع کردن باعث می‌شود که شما به خود کمتر آسیب برسانید. پس زیاد سخت نگیرید و از حرکات ساده شروع کنید.

نبض خود را مرتباً چک کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد بالا نرفته باشد.

در صورتی که بیماری قلبی یا از مشکلات ارتوپدی دارید، لازم است که حتما زیر نظر پزشک ورزش کنید. در این زمان پرستار سالمند به خوبی می‌تواند به شما کمک کند.

اگر چاق هستید، از یک بیماری مزمن رنج می‌برید یا مدتی است که تحرکی نداشته‌اید، قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سرگیجه یا تنگی نفس

درد یا فشار قفسه سینه

لخته شدن خون

عفونت

زخم هایی که بهبود نمی‌یابند

هر گونه تورم مفصل

جراحی اخیر

فتق

اگر می‌خواهید در دوران سالمندی بدون درد بمانید، خطر ابتلا به بیماری روانی را کاهش دهید و بتوانید در سن سالمندی بیرون بروید و مستقل بمانید، به شما توصیه می‌شود انجام فعالیت‌های بدنی را جدی بگیرید.

ورزش های مقاومتی، هوازی، تعادلی کششی در صورتی که با شدت و سرعت مناسب انجام شود ورزش مناسب سالمندان است.

کاهش خطر ابتلا به افسردگی، زوال عقل و افزایش هورمون شادی در سالمندان از مزیت های ورزش متداوم در سالمندان است.

زمان مناسب برای ورزش در افراد مختلف متفاوت است و به ویژگی های شخصی هر فرد بستگی دارد.

سالمندان به دلیل کهولت سن عموما از اجتماع کناره گیری می کنند. شرکت در کلاس ها و ورزش های عمومی می تواند برای سالمندان کمک کننده باشد.

بهترین ورزش ها برای افراد بالای 60 سال پیاده‌روی، شنا، یوگا، تای چی، دوچرخه‌سواری ثابت و تمرینات مقاومتی سبک هستند که فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکنند.

ورزش هایی برای کمر درد سالمندان مناسب هستند که به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمر کمک کنند، بدون اینکه فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند. ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، تمرینات کششی ملایم و….

ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی ملایم، شنا، تمرینات کششی، و تمرینات آبی.