ورزش می تواند به بدن صدمه بزند
گرچه ورزش از شدت عوارض بيمارى هاى قلبى و عروقى كاسته است ولى صدمات عضلانى و جمجمه اى فراوانى نيز در پى داشته است. بسيارى از صدمات جزيى را كه در اثر تمرينات ورزشى پيش مى آيد خودتان مى توانيد درمان كنيد.
ولى وقتى دچار يك آسيب جدى مى شويد، بايد قادر باشيد تا رسيدن كمك هاى پزشكى مراقبت هاى اوليه را به نحو مطلوب از خود انجام دهيد تا از پيشرفت جراحت و صدمه بيشتر به خود جلوگيرى كنيد. در اينجا شرحى از نگرش اساسى بر صدمات رايج در ورزش آورده شده است.
از بسيارى صدمات ورزشى مى توان پيشگيرى كرد. رعايت موارد عمده زير شما را از صدمات ورزشى مصون نگاه مى دارد.
• تمرينات ورزشى بايد متناسب با فيزيك بدنتان باشد. رعايت مسائلى كه شما را از صدمات مصون نگاه مى دارد بسيار ضرورى است. به خصوص ورزشكارانى كه در آخر هفته وسوسه مى شوند بدون تجهيزات كافى ورزش كنند بايد توجه لازم را داشته باشند. از تمرينات سبك شروع كنيد تا به تدريج به وضع دلخواه و ايده آل برسيد.
•قبل از شروع تمرينات بدنتان را گرم كنيد و پس از آن بدنتان را خنك كنيد.
•تمرينات كششى ماهيچه ها را قوى، محكم و فشرده كرده و به بدن حالت انعطاف پذيرى مى بخشد، از اين رو باعث كاهش چشمگير صدمات مى شوند.
•از وسايل ورزشى مناسب استفاده كنيد. به خصوص جنبه حفاظتى اين وسايل از اهميت ويژه اى برخوردار است؛ مثل داشتن كفشى كه با اندازه پا، وزن و نوع تمرينات شما تناسب داشته باشد.
•از تكنيك هاى درست ورزشى سود ببريد. با به كارگيرى الگو هاى صحيح و به كمك يك مربى ورزيده مى توانيد تمرينات ورزشى مطلوب ترى داشته و عملكرد بدنتان را بهبود ببخشيد.
•در ورزش افراط نكنيد، زيرا خستگى مفرط و از دست رفتن آب بدن تمركز حواس را كم مى كند. از اين رو فرد ممكن است بر اثر يك حركت نابجا يا افتادن از جايى به خود صدمه بزند. عامل بسيارى از صدمات افراط در ورزش است. به خاطر داشته باشيد، پس از تمرينات به بدنتان استراحت دهيد تا عملكرد بهترى به دست آوريد. به خصوص وقتى هنوز بدن به تمرينات سخت عادت ندارد به استراحت بيشترى نياز دارد. از ورزش هايى كه تنوع بيشترى دارند و بخش هاى مختلف بدن را به حركت درمى آورند سود ببريد. با اين دستور العمل ها نه فقط امروز يا فردا بلكه هرگز به خود صدمه نخواهيد زد.
به بدنتان توجه كنيد. اگر پس از تمرين اندكى احساس درد و سفتى در عضلات داشتيد عادى است. ولى درد شديد، ورم، كاهش توان فيزيكى، كاهش انعطاف پذيرى عضلات يا تغيير رنگ پوست طبيعى به نظر نمى آيد. به مشكلات جزيى تر قبل از آنكه دردسرساز شوند توجه كنيد. اگر صدمات كوچك تر را خودتان درمان مى كنيد براى جراحات جدى حتماً از يك متخصص كمك بگيريد.
نحوه پیشگیری از آسیبهای ورزشی
بااینکه گاهی اوقات اتفاقات نامطلوب هنگام ورزش یا فعالیتهای بدنی رخ میدهد، اکثر فعالیتهای بدنی تقریباً برای همه بی خطر است و مزایای سلامتی بسیار بیشتر از خطرات آن است. پس برای پیشگیری از آسیب، ورزش را ترک نکنید!
چگونه می توانم خطر آسیب های ورزشی خود را کاهش دهم؟ راه های زیادی وجود دارد که می توانید از آسیبهای ورزشی جلوگیری کنید.
شما می توانید خطر آسیب های ورزشی خود را کاهش دهید اگر:
با انجام حرکات ورزشی به آرامی و انجام حرکات کششی آهسته و پایدار بدن خود را به طور کامل گرم کنید.
کفش مناسب بپوشید.
در صورت لزوم مفاصل آسیب پذیر را ببندید.
از تجهیزات ایمنی مناسب مانند محافظ دهان، کلاه ایمنی استفاده کنید.
قبل، حین و بعد از بازی مایعات فراوان بنوشید.
سعی کنید از ورزش در گرمترین ساعت روز، بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر خودداری کنید.
برای اطمینان از تناسب اندام و قدرت عضلانی، حتما تمرین بدنسازی مکمل رشته خود را هم داشته باشید.
اطمینان حاصل کنید که تمرین شامل کار با سرعت و شدت مناسب است و فراتر از توان خود تمرین نمیکنید. به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید.
از فرم و تکنیک خوب استفاده کنید.
پس از ورزش با حرکات کششی ملایم و پایدار سرد کنید.
بین جلسات، زمان ریکاوری کافی را در نظر بگیرید.
معاینات پزشکی منظم داشته باشید.
ورزشها و فعالیتهایی را انتخاب کنید که خطر کمتری دارند (مثلاً از ورزشهایی که شامل برخورد و تکل هستند اجتناب کنید).
حواستان به همه مهارتهای آمادگی جسمانی باشد؛ بدن شما به ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی با وزنه یا مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری نیاز دارد.
• درمان اوليه
دانستن پنج نكته براى كنترل صدمات ورزشى ضرورى است.
كليه اين نكات را PRICE مى نامند. P به معنى محافظت از خود، R به معنى استراحت دادن عضو صدمه ديده و ICE يعنى كمپرس كردن با يخ است. به علاوه قرار دادن عضو در سطحى بالاتر از بدن نيز به بهبود شما كمك فراوانى مى كند.
۱- محافظت كردن
از بافت هاى آسيب ديده بايد در مقابل صدمات آتى محافظت به عمل آوريد. با بانداژ كردن اعضاى صدمه ديده توسط باند هاى كشى يا تخته شكسته بندى از آسيب ديدگى بيشتر آنها جلوگيرى كنيد. يك متخصص نيز مى تواند با گچ گرفتن يا بستن آن با وسايل مخصوص به شما كمك كند.
۲- استراحت كردن
ترميم بافت آسيب ديده به زمان نياز دارد. ممكن است جراحتى جزيى به نظر آيد و شما نسبت به آن بى توجه باشيد ولى براى جلوگيرى از مشكلات آتى آنها را به حال خود رها نكنيد. استراحت به درمان شما كمك مى كند. از اين رو براى درمان عضو صدمه ديده ورزش را مدتى كنار بگذاريد و يا به تمرينات سبك تر بپردازيد، مثل آهسته دويدن، پياده روى و دوچرخه سوارى. گاهى اينگونه اتفاقات خود نعمتى است كه به ورزش هاى متنوع ترى روى آوريد و مهارت هاى جديدترى را تجربه كنيد.
۳- استفاده از يخ
يكى از ارزا ن ترين و ساده ترين درمان ها استفاده از يخ است، كه هنوز از موثرترين درمان ها براى جراحت است. يخ از عالى ترين موادى است كه درد و تورم را كاهش مى دهد. مهم است كه در اسرع وقت يك كيسه پر از يخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه بر روى جراحت قرار داده و اين عمل را در سه تا چهار ساعت نخست هر ساعت تكرار كنيد، سپس به سه تا چهار بار در روز كاهش داده و درمان را به اين ترتيب تا دو و سه روز اول ادامه دهيد. توجه داشته باشيد كه جراحت را با يك پارچه كلفت بپوشانيد تا تاول نزده، قرمز يا كرخ نشود. سپس بعد از ۴۸ تا ۷۲ ساعت به جاى يخ درمان را با آب گرم به همان روش تكرار كنيد.
۴ ـ كمپرس كردن:
كمپرس كردن جراحت درد، تورم و التهاب را كاهش مى دهد. در بيشتر موارد يك بانداژ ساده كافى خواهد بود. جراحت را با يك بانداژ نه چندان محكم بپوشانيد. به خاطر داشته باشيد تورم ممكن است به آرامى ساعت ها پس از جراحت رو به افزايش بگذارد. لذا بايد مواظب باشيد تا به خود صدمه بيشترى نزنيد. مى توان اسفنج هاى ابرى را در اطراف جراحت قرار داده سپس بانداژ كرد، اين امر باعث مى شود فشار ملايم ترى به جراحت وارد شود بدون اينكه تمامى مفصل دست يا پا تحت فشار قرار گيرد.
۵- قرار دادن عضو مجروح در ارتفاع:
وقتى عضو صدمه ديده را در محلى بالاتر از بدن قرار مى دهيم، نيروى جاذبه زمين در اين عضو كاهش يافته و مايع جمع شده در بافت به پايين سرازير مى شود در نتيجه ورم و التهاب سپس درد روبه كاهش مى گذارد. قرار دادن عضو مجروح روى يك تشكچه يا بالش كوچك به بهبود شما كمك كرده و باعث مى شود كه هر چه زودتر دوباره به زمين ورزش برگرديد. PRICE كليدى است كه به كارگيرى آن شما را از صدمات ورزشى مصون نگاه مى دارد.
با اين وجود براى كاهش درد و التهاب ممكن است به دارو هم نياز پيدا كنيد. در روزهاى نخست وقتى درد جزيى بوده، خونريزى كم و رو به افزايش نيست، داروى استامينوفن مفيد واقع مى شود. پس از دو روز از آسپرين يا (NSAIDs) داروهاى ضدالتهابى و غيراستروئيدى مثل ايپوبروفين استفاده كنيد تا درد و تورم كاهش يابد. داروهاى (NSAIDs) ممكن است باعث تحريك معده شما شوند.
شایعترین آسیبهای ورزشی
بیشتر آسیبهای ورزشی شامل یک یا چند نوع آسیب اسکلتی عضلانی است که در بالا نام بردیم. مفاصل، به ویژه حساس هستند زیرا بدن، نیازهای قابل توجهی به آنها دارد. مفاصل باید هم ثبات و هم انعطاف پذیری را برای بدن فراهم کنند و ساختارهای پیچیدهای هستند که شامل چندین بخش به هم پیوسته میشوند.
برخی از آسیبهای ورزشی بسیار متداول هستند و افراد زیادی آنها را تجربه میکنند. (برای مثال ورزشکاران و همچنین کسانی که شغل یا فعالیتهایی دارند که در آن مجبورند که یک حرکت تکراری را انجام دهند.)
شکستگی استخوان: این آسیب ورزشی (ترک خوردن یا خورد شدن استخوان) زمانی رخ میدهد که نیروی ناگهانی به استخوان وارد شود.
پارگی غضروف: غضروف یک ضربهگیر محکم اما انعطافپذیر است که انتهای برخی از استخوانها را میپوشاند و از آن محافظت میکند. آسیبهای غضروفی ممکن است در مفاصلی مانند زانو و شانهها در اثر ضربه یا فشار شدید رخ دهد.
ضربه مغزی: ضربه مغزی یک آسیب خیلی جدی مغزی است که در اثر ضربه به سر ایجاد میشود و نیاز اورژانسی به درمان دارد.
دررفتگی: این آسیب ورزشی زمانی اتفاق میفتد که انتهای استخوان از موقعیت طبیعی خود در مفصل خارج شود. به عنوان مثال، اگر زانو شما از کشککها بیرون بیاید، یعنی دررفته است.
تاندونیت: تاندونیت زمانی رخ میدهد که بافتهای شما که ماهیچهها را به استخوانها (تاندون ها) متصل میکند، متورم و ملتهب شوند. این آسیب ناشی از حرکات تکراری در طول زمان است. به عنوان مثال می توان به زانوی جامپر (تاندونیت کشکک) اشاره کرد.
رگ به رگ شدن: رگ به رگ شدن زمانی اتفاق میفتد که رباط بیش از حد کشیده شده یا حتی پاره شود. رباطها، استخوانها را به هم متصل و مفاصل را سرجای خود تثبیت میکنند. این آسیب ورزشی میتواند خفیف یا شدید باشد و در مچ پا، زانو و مچ دست شما شایع است.
کشیدگی: کشیدگی زمانی رخ میدهد که یک عضله بیش از حد کشیده یا پاره شود. به عنوان مثال میتوان به کشیدگی کشاله ران و کشیدگی عضلات شکم اشاره کرد.
