سدیم نسبت به تمام عناصر در جدول تناوی بدنام تر است، بخصوص برای بدنسازان. آیا این کم اعتباری منطقی است؟ به هیچ وجه.
ممکن است فکر کنید سدیم برای بدنسازان خوب نیست زیرا باعث کم آبی می شود. بعلاوه، همه جا از جمله سازمان دارو و سلامت قلب امریکا می گویند هرچه کم تر نمک بخورید بهتر است. مشکل پذیرفتن اخبار های عمومی همین است: نیاز های یک بدنساز حرفه ای را در نظر نمی گیرند.
برای افراد ۱۹ تا ۵۰ سال، ای او ام ۲۳۰۰ میلی گرم و ای اچ ای کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کند. چه باور کنید چه نکنید، این مقدار می تواند حتی خطرناک باشد. به هر حال از زمانی که برنامه های غذایی ملی تمام روغن ها از جمله روغن زیتون و غلات را حذف کردند زیاد نمی گذرد و آن هم عوض شده است. آیا همان اشتباه را درمورد سدیم تکرار میکنند؟ نظر ما این است.
- سدیم در برابر نمک
با اینکه بجای هم از آنها استفاده می شود، ولی نمک با سدیم فرق دارد. اگر بخواهیم درست بگوییم، نمک سدیم متصل به کلرید است و تنها ۴۰% نمک سدیم است. یون سدیم، که با مثبت دارد، برای حیات ما ضروری است. به همراه پتاسیم، سدیم مسئول بار اکترواستاتیکی هستند که غشا سلول هایی مانند سلول عصبی و ماهیچه است و این است که جریان های عصبی و انقباض ماهیچه ها را ممکن می کند. بدون سدیم سیستم عصبی و عضلات ما دچار اختلال می شود.
- سدیم و آب
سدیم همچنین سطح آب بدن را حفظ می کند. ۶۰% بدن آب است، و برای همین این نقش بسیار مهم است. بخصوص سدیم برای کنترل حجم خون (میزان آب موجود در خون) و تعیین مقدار آب دفع شده توسط کلیه ها مهم است.
درست است که مصرف زیاد سدیم می تواند باعث مشکلاتی مانند فشار خون بالا شود، ولی این تنها برای گروه خاصی است ( مانند کسانی که مشکل کلیه یا سابقه فشار بالا دارند). برای بقیه، سدیم بالا یعنی بدن آنچیزی که نمی خواهد را از طریق عرق و ادرار دفع می کند
حقیقت ورم
اگر می ترسید با مصرف سدیم ورم کنید، نگران نباشید. یادتان باشد که میزان آب بدن به دقت تنظیم می شود. با اینکه دوره های کوتاه مصرف زیاد سدیم باعث حفظ آب و دوره های مصرف کم باعث از دست دادن آب می شود، در دوره های طولانی مقدار آب ثابت می ماند، ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز، چه رژیم پر سدیم داشته باشید چه کم سدیم. ولی با خوردن مقادیر زیاد سدیم نه تنها از مزایای سلامتی و عضله سازی آن بهرمند می شوید بلکه کم کردن آب را برای مسابقه، یک روز در ساحل، و یا عکاسی حرفه ای را راحت می کند.
- برنامه بدن
ما انسان ها طعم شوری را از ابتدا دوست داشته ایم و برای همین به سمت غذا های حاوی سدیم جذب می شوند. محققان دانشگاه کالیفرنیا معتقدند که مغز اشتهای سدیم را ایجاد می کند تا افراد مقدار مشخصی از آن را در روز مصرف کنند. تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که میزان دریافت سدیم بین فرهنگ ها و مناطق مختلف تقریبا مشابه است. حتی با اینکه امریکایی ها امروزه بیشتر می خورند و غذای تجزیه شده بیشتری مصرف می کنند، دریافت سدیم آنها مشابه دهه های گذشته است.
- پس چه چیزی نرمال است؟
محققان دانشگاه کالیفرنیا می گویند متوسط دریافت روزانه سدیم ۳۷۰۰ میلی گرم در روز است و کم ترین مقدار ۲۷۰۰ میلی گرم در روز است. و معتقدند مصرف کمتر سدیم امکان پذیر نیست و بدن به دنبال آن می رود. این نتیجه با تحقیق دیگری بر بروی افرادی با رژیم حاوی ۱۸۰۰ میلی گرم سدیم در روز تایید شد. با وجود به کار بردن راه های علمی برای پایین نگه داشتن این مقدار متوسط مقدار سدیم مصرفی ۳۲۰۰ بود و کم ترین مقدار ۲۷۰۰ بود.
- خطرات سدیم کم
در دانشگاه انیشتن نیو یرک از بین ۱۱ تحقیق انجام شده برای روی ارتباط سدیم و مشکلات قلبی عروقی، تنها ۵ تحقیق نشان دادند که مصرف کمتر سدیم باعث کاهش مشکلات قلبی عروقی می شود. این کمتر از نصف است. بقیه تحقیقات نشان دادند که یا ارتباطی وجود ندارد، یا باعث افزایش احتمال مشکل می شود. یک تحقیق منتشر شده در جولای ۲۰۰۷ نشان داد مقدایر خیلی کم (کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم) و خیلی زیاد (بیشتر از ۴۰۰۰ میلی گرم) باعث کاهش طول عمر می شود در حالی که در مقادیر بین این دو ارتباطی دیده نشد. مقاله ای که در امریکن ژورنال اف مدسن منتشر شد نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند ۴۰% احتمال ابتلا به مشکلات قلبی عروقی بیشتر دارند.
سبزیجات به طور طبیعی سطح سدیم پایینی دارند
از آنجایی که سدیم آب جذب می کند، بین سطح سدیم و آب ارتباط وجود دارد. پس هر جا سدیم باشد، آب هم هست. تقریبا به صورت زیر کار می کند:
دریافت به طور متوسط ۳۷۰۰ میلی گرم سدیم در روز
- اگر بدنتان آب اضافه داشته باشد کلیه ها آن را خارج و دفع می کنند
- اگر بدنتان آب کم داشته باشد کلیه ها آب کمتری خارج می کنند و میزان ادرار کم می شود
- اگر سدیم زیادی بخورید آب از بافت ها خارج می شود و به خون می آید تا سدیم را حل کند. این باعث افزایش حجم خون و افزایش فشار خون می شود. ولی اگر کلیه ها سالم باشند به افزایش مایعات خون واکنش نشان می دهند ( و آب و سدیم دفع می کنند) تا این مقادیر به حد طبیعی برسند.
- اگر کلیه ها خوب کار نکنند حجم خون بالا مدت بیشتری می ماند و فشار خون بالا می رود. این فشار بیشتری به خون می آورد زیرا باید خون بیشتری جا به حا کند و بیشتر کار کند. سطح فشار خون بسیار بالا می تواند به آسیب دیدگی اعضای بدن، آسیب قلبی، سکته مغزی، مشکلات کلیه و از دست دادن حافظه بیانجامد. برای این است که ای او ام و ای اچ ای توصیه می کنند مصرف سدیم کم باشد. با اینکه رژیم کم سدیم می تواند برای کسانی با مشکلات کلیه لازم باشد، برای بقیه می تواند مضر باشد.
- سدیم کم= عضله کمتر و چربی بیشتر
تحقیقات نشان می دهد که کمبود سدیم به کاهش حساسیت به انسولین نیز می انجامد. کاهش حساسیت به انسولین یعنی بدنتان باید برای هضم کربوهیدرات ها انسولین بیشتری تولید کند و این می تواند به دیابت نوع دو و چاقی بیانجامد. همینطور می تواند رشد ماهیچه ها را کم کند. انسولین کمتر احیا بعد از تمرین و رشد ماهیچه و قدرت را سخت می کند. یک تحقیق که در ۱۹۹۹ در اکتا فیزیولوژیکا اسکانداناویا نشان داد که وقتی دریافت سدیم ۸۵% کاهش می یابد، دریافت کراتین نیز ۸۰% کاهش می یابد.
حرفه ای ها می دانند که تامین سدیم بعد از تمرین مهم است.
حقیقت هایی درباره نمک
- در دریاها آنقدر نمک وجود دارد که می تواند سطح قاره ها را با ۴۵ طبقه نمک بپوشاند
- نمک انقدر مهم است که اگر زیاد آب بخورید می تواند از بدن حذف شود و باعث هایپوترانمیای کشنده شود. این چیزی است که جنیفر سترینج از کالیفرنیا را که در مسابقات رادیویی شرکت کرده بود کشت.
- در ۱۹۰۹ یک زمین لرزه با شدت ۶ ریشتر باعث یک موج ۱۲ متری سونامی مانند در یک دریاچه نمکی شد
- بعد از تخلیص سوخت به آن سدیم می زنند تا آب را از آن خارج کند و آن را برای استفاده آماده کند
- تنها ۶% نمک امریکا مصرف خوراکی دارد. ۱۷% آن به عنوان ضد یخ بر سطح بزرگراه ها و خیابان ها استفاده می شود
- در اوایل ۱۸۰۰ در امریکا قیمت نمک ۴ برابر گوشت بود. نمک برای زنده نگه داشتن مردم و دام حیاتی بود
- تا قرن ۲۰ام یک پوند نمک (اموله) واحد پول ابیسینا (اتیوپیا امروزی) بود
- از نمک برای مومیایی کردن مومیاهای مصری استفاده می شد
- فلات های نمکی بن ویل- ۳۰۰۰۰ هکتار پتاسیم، لیتیم منیزیم و سدیم کلرید-از دهه ۱۸۹۰ بین مسابقه دهنده ها مشهور بوده
- سدیم و بدنسازی
ممکن است کم کردن سدیم برای افراد عادی مناسب باشد ولی آب لازم برای بدنسازان را حفظ نمی کند. زیرا:
- برای شروع، در عرق سدیم از دست می دهید. درنتیجه با توجه به تمام تمرین ها و وزنه برداری هایی که انجام می دهید و عرقی که می کنید، نیاز بیشتری به سدیم دارید
- هر وزنه ای که بلند می کنید وابسته به سدیم برای انقباض ماهیچه ها است. بدون سدیم کافی انتقباض ماهیچه ها درست انجام نمی شود و قدرت و دوام ماهیچه ها کم می شود
- آخر از همه اینکه تمرین می تواند حساسیت به نمک را کم کند. به عبارت دیگر بعضی افراد بیشتر به سدیم حساس اند و فشارشان بالا می رود. ولی محققین دانشگاه منیسوتا در ژورنال هیمون هایپرتنشن سال ۲۰۰۶ نشان دادند که در گروهی از بزرگسالان حساس که ۶ ماه تمرین کردند، بخش کثیری از کسانی که حساسیت بالا داشتند، بعد از آن دیگر حساس نبودند
هر بار وزنه زدن برای انقباض عضلات به سدیم نیاز دارد
- چقدر سدیم؟
تحقیقات نشان می دهد که مقدار مناسب سدیم چیری بین ۲۰۰۰ و ۴۰۰۰ میلی گرم در روز است. کمتر از ۲۰۰۰ تا مشکلاتی برای سلامی ایجاد می کند، و بیش از ۴۰۰۰ تا هم می تواند سلامتی تان را نابود کند. ما برنامه های غذایی “فلکس” معمول را تست کرده ایم و همه بین ۳۰۰۰ تا ۳۸۰۰ میلی گرم سدیم داشتند- درست به حد کافی برای حفظ رشد و قدرت ماهیچه ها.
- سدیم و بدنساز مسابقاتی
قوانین دنیس جیمز برای مصرف سدیم در مسابقات:
در شروع حرفه ام به من می گفتند “آقای المپیک ۲ هفته وقفه ای” چون ظاهر خوبی داشتم ولی نزدیک مسابقه اینطور نبود. مشکل از حذف رژیم سدیم برای ۱۰ روز نشات می گرفت. از طریق آزمایش و خطا به این برنامه رسیدم. برنامه مشخصی ندارم ولی از اصول کلی برای کم کردن سدیم استفاده می کنم.
- در شروع رژیم سدیم زیاد مصرف کنید. مصرف کم باعث ورود بدن به فاز اورژانسی و حفظ آب می شود. از دست دادن آب در این حالت سخت است
- مصرف سدیم را از ۷ روز مانده به مسابقات کم کنید. این کاهش باید برای خروج آب اضافه کافی باشد.
- انتظار نداشته باشید بعد از قطع سدیم بتوانید مثل قبل تمرین کنید. آسیب پذیر می شوید و ممکن است صدمه ببینید.
- تمام منابع اضافی سدیم (مانند سس ها و ادویه ها) را ۱-۲ روز قبل از مسابقه حذف کنید. باز هم از طریق غذا های معمول مقداری سدیم دریافت می کنید
- حتما آزمایش کنید تا واکنش بدنتان را به سدیم ببینید. بخصوص زمانی که لاغر هستید. یک دوره آزمایشی ایده خوبی است تا نزدیک مسابقات کمبودی نداشته باشید
