نکات کلیدی برای افزایش رکورد پرس سینه
بخش اول:
یکی از مهمترین قدمها برای داشتن یک پرس سینه قوی این است که ذهن خود را از بیشتر مطالب که به ذهن خود منتقل کرده اید، تخلیه کنید.
منظور این است که بسیاری از مواردی که در اینترنت پیرامون این حرکت میخوانیم ذهن را مغشوش میکنند! چرا که اکثر مطالب در باره اجرای پرس سینه با استفاده از. پیراهن مخصوص حمایتی پرس سینه نگاشته شده اند.
واقعیت این است که پرس سینه raw و پرس سینه با بنچ شرت دو معقوله کاملا متفاوت هستند.
در پرس سینه راو نیمه پایینی حرکت باید خیلی بیشتر تمرین داده شود.، حال انکه در پرس با بنچ شرت ،زمانیکه پرسور میله را به سینه میرساند،بواسطه نیروی فنری جمع شونده، میله خود بخود از روی سینه به سمت بالا هدایت میشود! در پرس سینه راو لیفتر نیاز دارد که تمام آن عضلات کوچک شانه ها را بخوبی تمرین دهد و از طرفی حجم تمرینات پرس سینه راو نسبت به پرس سینه با بنچ شرت کمتر است،اما در عین حال با شدت بالا باید اجرا شوند.
در بخش بعدی به ابن نکته خواهیم پرداخت که یک پرس سینه خوب با قدرت گرفتن میله هالتر توسط لیفتر آغاز میشود Grip Strength.
بخش دوم:
پرس سینه با قدرت دستها در گرفتن میله شروع میشود.
اگر شما در باشگاه پرسورهای موفق را بنگرید، متوجه میشوید که آنها عضلات پشت،سینه ،پشت بازوهای و پاها را تمرین میدهند.
اما آنچه که آنها را در مسیر پیشرفت محدود میکند این است که آنها از اهمیت قدرت دستها در گرفتن میله غافل هستند(grip strength).
به منظور داشتن پرس سینه بیشتر و داشتن اعتماد بنفس کامل،اثبات شده است که اولین کاری که لیفتر باید انجام دهد گرفتن میله و فشردن آن توسط دستانش تا حد ممکن میباشد. به محض اینکه لیفتر شروع به فشردن میله با دستانش کند،دیگر در باره از دست دادن آنتکرار و با اینکه وزنه برایش سنگین هست،فکر نخواهد کرد و این یعنی بدست آوردن اعتماد بنفس بیشتر.
بدین گونه ذهن بطور طبیعی روی فشردن میله و پرتاب آن تا قفل شدن آرنجها متمرکز میشود.
هر قدر میله محکمتر با دستها گرفته شود،فیبرهای عضلانی بیشتری تحت اختیار آمده و قدرت قفل کردن آرنجها نیز در پایان حرکت افرایش می یابد.
از کجا این را میدانیم؟
خیلی ساده یک وزنه ای را که ۱۰ کیلو کمتر از بهترین رکوردتان را به دست گرفته و سعی کنید که آنرا بدون فشردن قوی ميله با دستها پرس سینه کنید. چه اتفاقی رخ میدهد؟ احتمالا در اجرای حرکت یا شکست میخورید و یا بسیار به سختی اجرا خواهید کرد. حال دوباره تلاش کنید،ولی این بار میله را با دستها محکم گرفته و بفشارید و آنگاه متوجه میشوید که چه رخ میدهد؟ وزنه را به بالا پرتاب میکنید!
بخش سوم:
Hold the weight at lockout
دربخش قفل شدن ارنجها وزنه را در هر تکرار نگهدارید.
زمانیکه استارت حرکت پرس سینه را میزنید، باید همیشه وزنه را برای ۲ الی ۴ ثانیه در بالا قبل از پایین آوردن و اجرای تکرار بعدی نگهدارید. میدانم که خیلی ها حوصله انجام اینکار را ندارند،اما بهتر است که انجام شود!
دلیل اینکه باید میله در بالا نگه داشته شود این است که وزنه های سبکتر در واقع لیفتر را برای پرس سینه کردن وزنه های سنگین تر قوی خواهند ساخت.
لذا بیشتر پرسورها قدرت قفل کردن آرنجهای خود را با انجام تکرارهای سریع از بین میبرند! و این درحالی است که آنها جلسه تمرینی مربوط به روز تکرارهای سرعتی و یا جلسه تمرینی ویژه تکرارهای مربوط به بخش تقویت نیمه پایینی حرکت را انجام نمیدهند!
بنابراین به عنوان مثال اگر رکورد پرس شما ۱۸۰ کیلو باشد،آنگاه نباید در مسیر ستهای خود مثلا با وزنه ۱۰۰ کیلویی ۱۰ تکرار سریع انجام بدهید،بلکه باید حوصله کرده و در وضعیت قفل شده آرنجها در هر تکرار وزنه را نگهداشته و سپس به سراغ تکرار دیگر بروید. نتیجه اینگونه تمرین کردن در مسابقات عاید پرسور خواهد شد.
پاورلیفتینگ و پرس سینه ورزش صبر و شکیبایی است.
بیشتر بخوانید : برنامه افزایش رکورد پرس سینه
بخش چهارم:
افزایش قدرت نیمه پایین حرکت:
قدرت بخش پایینی حرکت پرس بویژه در پرس سینه راو بسیار اهمیت دارد.
حرکاتی همانند پرس سینه دست جمع با مکث، پرس با دمبلهای سنگین،پرس بالا سینه، پرس سینه با زنجیر های آویخته به دو طرف میله به پرسور یک قدرت انفجاری برای پرتاب وزنه از روی سینه فراهم میآورند.
تمرینات منظم عضلات دلتویید نیز بسیار کمک کننده هستند.
تمام عضلات بالاتنه باید حساب شده تمرین داده شوند والبته بدون زیاده روی،چونکه بر خلاف پرس سینه با بنچ شرت ،یک پرسور راو واقعا نیاز دارد که از ابتدای پرتاب وزنه از روی سینه تا آخر قوی باشد!
اگرچه اجرای تمرینات برای بخش دوم حرکت تا قفل شدن آرنجها مهم هستند،اما یک پرسور راو باید از همان اول بالا بردن میله از روی سینه تا آخر حرکت قوی باشد.یکی دیگر از تمریناتی که برای افزایش توان نیمه پایینی حرکت بسیار پرطرفدار است این است که با هالتر فقط نیمه پایینی حرکت را اجرا کنید. با استفاده از وزنه های نه سبک و نه سنگین دو الی سه ست را تا حد رسیدن به پمپ عضلانی اجرا کنید.
بتدریج با بهتر شدن توانتان در این حرکت،قدرت انفجاری بیشتری برای پرس میله از سطح سینه خواهید داشت.
بخش پنجم:
عضلات پشت باید تمرین داده شوند!
یک لیفتر برای داشتن یک پرس سینه خوب فقط به عضلات قدرتمند سینه و پشت بازوها نیاز ندارد.
لیفتر به عضلات قدرتمند پشت نیز برای اینکه در طول اجرای حرکت بهترین ثبات و استحکام را داشته باشد ،محتاج خواهد بود.
لیفتر باید بر روی اجرای حرکاتی نظیر قایقی نشسته،قایقی با هالتر و بارفیکس یا کشش لت تمرکز نماید.
علاوه بر ثبات حرکتی اجرای تمرینات عضلات پشت ،ایمنی حرکتی و سلامتی مفصل شانه را به همراه یک ظاهر زیبا را نیز برای لیفتر به ارمغان خواهد آورد.
در هر صورت جزو آن دسته از لیفترها نباشید که اجرای تمرینات پشت را به پشت گوش میاندازند.
اگر اینگونه باشید، خود حرکت پرس سینه مزد شما را خواهد داد!
بخش ششم:
تمرین بیش از حد لازم!
اگر یکلیفتر خواهان یکپرس سینه خوبی باشد ،باید برای رسیدن به آن احتیاطات لازم را مدنظر داشته باشد تا مبادا بواسطه شدت علاقه برای رسیدن به این هدف دچار حالت ورزش زدگی یا تمرین بیش از حد نشود! هر قدر اضافه تر از حد نیاز تمرین کنید،بیشتر در باشگاه خواهید ماند که منجر به توقف در بدست آوردن قدرت شده و رویای شما را جهت داشتن یک رکورد پرس سینه مطلوب به تعویق میاندازد.
چگونه بفهمیم که دچار عارضه تمرین بیش از حد شده ایم؟ اگر پس از پایان یک جلسه تمرینی احساس میکنید که از پا افتاده اید، متوجه میشوید که پیشرفتی ندارید، وعده های غذاییتان دیگر برای شما آن طعم و مزه همیشگی را ندارد، بد خوابی دارید و در کل دیگه انگیزه ای برای ادامه تمرینات ندارید و مثلا به خودتان میگویید که من دیگه بدرد حرکت پرس سینه نمیخورم و غیره،درست همینجاست که باید متوجه شوید که دچار ورزش زدگی شدهاید و ریکاوری لازم را نداشته اید.
لذا به جای کمیت به کیفیت توجه داشته باشید. زیادتر انجام دادن یککار همیشه پاسخ یک مشکل نیست. لذا باید دیسیپلین لازم را برای انجام ستهای کمتر اما با شدت بالاتر را داشته باشیم.
بویژه رعایت این موضوع در رابطه با حجم و شدت حرکات کمکی اهمیت خواهد داشت. یعنی هنوز خیلی از لیفترها نمیدانند که با خودشان چند چند هستند! پاورلیفتر هستند؟ بدنساز هستند؟ کراسفیت کار هستند؟ باید تکلیف مشخص شود!
بیشتر بخوانید : پرس سینه نکته ها تکنیک ها و اشتباهات رایج
بخش هفتم:
پرس سینه با زنجیر!
هدف اصلی افزودن زنجیرها به دو طرف میله در حرکت پرس سینه بالاتر بردن فاکتور سرعت در راستای افزایش شتاب دادن سریعتر به میله از سطح سینه و یاد گیری چگونگی پرتاب انفجاری در بالا بردن میله تا رسیدن به وضعیت پایانی حرکت و قفل شدن آرنجهاست.زمانبکه میله به سمت پایین آورده میشود، زنجیرها در روی زمین افتاده و کپه میشوند.
و زمانیکه میله را بالا میبرید، زنجیرها شروع به بالا رفتن از سطح زمین کرده و بر روی میله و وزنه های روی آن، یک مقاومت افزونتری را در فازها یا مراحل مختلف اجرای حرکت ایجاد میکنند.
عموما سنگینی هر عدد زنجیر بسته به جنسیت ،گروه وزنی ،سابقه لیفتر میتواند در محدوده ۵ الی ۲۰ کیلو باشد.
بفرض اگر یک لیفتر روی وزنه ۱۰۰ کیلو در حرکت پرس سینه خود دو زنجیر ۲۰ کیلویی را آویخته باشد،آنگاه وی در هر تکرار در بخش بالایی حرکت سنگینی یا فشار وزنه ۱۳۷،۵ کیلویی را تحمل خواهد کرد و از آن طرف، زمانیکه میله را به سینه برگشت میدهد،سنگینی وزنه دوباره همان ۱۰۰ کیلو خواهد شد.
یعنی با دو تا زنجیر متصل شده به وزنه ۱۰۰ کیلویی زمانیکه میله را فقط ۲۵ درصد از کل دامنه حرکتی بالا بردید، سنگینی کل وزنه ها ۱۱۲،۵ کیلو میشود و در ۵۰ درصد دامنه حرکتی ، ۱۲۵ کیلو و بدنبال آن در ۱۰۰ درصد دامنه حرکتی سنگينی کل وزنه به عدد ۱۳۷،۵ کیلو میرسد.
واین به معنای واقعی کلمه یعنی غلبه کردن بر تکتک نقاط توقف در طول دامنه کامل حرکتی در فاز بالا بردن میله!
لذا با استفاده از زنجیرها هم توانایی بالا بردن وزنه از روی سینه افزایش یافته و هم قدرت بیشتری در بالای حرکت وتا حد قفل شدن آرنجها ایجاد خواهد شد.کاری که پرس سینه معمولی قادر به انجام آن نیست. استفاده از زنجیرها در دو حرکت اسکوات و ددلیفت نیز متداول است. نکته نهایی اینکه زنجیرها باید به قدری بلند باشند که در وضعیت پایانی هر تکرار،هنوز دو حلقه انتهایی روی زمین بوده و با تاب خوردن، مشکل تعادل در اجرا ایجاد نکنند.
شاد باشید
این قسمت: اخطار!
بخش هشتم:
بیشترین درصد آسیبهای عضلات سینه ای در حرکت پرس سینه در مراحل انتقالی پایین آوردن و بالا بردن میله رخ میدهد
دکتر سال آریا ،مدیر اجرایی انجمن بینالمللی علوم ورزشی معتقد هست که علت اکثر کشیدگیها ،سوزشها (به عنوان پیش آگهی و اخطار! ) و متاسفانه پارگیهای عضله پکتورال در درجات مختلف و حتی کنده شدن سر تاندون متصل به استخوان بازو، عمدتا زمانی رخ میدهد که لیفتر کلا با حالت خستگی از کار روزانه شروع به تمرین میکند، یا خود را خوب گرم نکرده است و یا هیچکدام از اینها هم نباشد، در حرکت پرس سینه در هر تکرار میله را به سینه میکوبد!!!!!! و البته مورد دیگری هم اثر گذار هست که نمیگویم!
کوبیدن و ضربه وارد کردن به سینه سبب میشود که هم خود عضلات و هم ضمائم آن متحمل یک فشار ناگهانی شوند و بدینگونه لیفتر به آسیب دیدگی دارد چراغ سبز نشان میدهد!!
اگر یک وزنه ۱۰۰ کیلویی با کنترل به سینه برسد،۱۰۰ کیلو فشار وارد میآورد، ولی همین وزنه اگر سریع پایین آورده شود،میتواند چند صد کیلو نیرو را به عضلات هدف و ضمائم آن وارد کند!!؟
میکرو تروما ناگهان تبدیل به ماکرو تروما میشود! شاد باشید و تندرست و پیروز
بخش نهم:
سیستم عصبی و تایم استراحت بین ستهای سنگین
در خلال اجرای ستهای سنگین پرس سینه ۱ دقیقه استراحت را حتی فکرش را هم نکنید! ۲ الی ۳ دقیقه بد نیست. اما لیفترهای پیشرفته با حفظ پوشش ویژه هر فصل تا ۵ دقیقه مابین ستهای سنگین استراحت میکنند.
و نکته مهم دیگر فرصت دادن به سیستم عصبی برای ریکاوری هست.
۸۰ درصد افزایش قدرت بواسطه بکار گیری واحدهای حرکتی motor units توسط سیستم عصبی بدست میآید.
یک واحد حرکتی شامل یک عصب و فیبرهای عضلانی هستند که بوسیله آن عصب تحریک میشوند.
تنشهای سنگین عضلانی برای بکارگیری ماکزیمم درصد این واحدهای موتوری مورد نیاز میباشند و بیشترین اینها فیبرهای عضلانی تند انقباض هستند که تمایل به رشد دارند( افزایش در میتوکندری و سیتوپلاسم)
تمرینات سنگین میتوانند برای سیستم عصبی سمی نیز باشند و عارضه ورزش زدگی یاOvertraining اشتباه رایجی هست که برخی از لیفترها در رابطه با اهمیت ریکاوری سیستم عصبی به آن توجه ندارند.
نظام دودل
