ميوه را در صبحانه خود بگنجانيد
آیا شما هم از آن گروه افرادی هستید که صبحها وقت کافی برای خوردن صبحانه در نظر نمی گیرید؟ اگر شما هم به هر دلیلی و براحتی بدون صبحانه از خانه خارج می شوید، بدانید که وعده غذایی مهم و پرخاصیتی را از دست داده اید.
اما برای انتخاب صبحانه ای متنوع و مغذی نیز بهتر است مواد غذایی سالم و خوشمزه را انتخاب کنید. با این کار هرچه بهتر و بیشتر از مصرف آن بهره و لذت خواهید برد. ممکن است شما هم در برنامه روزانه خود و در میان کارهایی که صبح باید انجام شوند، خوردن صبحانه را کم اهمیت ترین بدانید یا حتی بدتر از این، شاید این کار مهم(خوردن صبحانه) هیچ وقت در برنامه روزانه شما جایی نداشته باشد؛ اما یک صبحانه سالم و مغذی، انرژی کافی و مناسب برای کارهای روزمره را فراهم می کند، شروع روزی خوب را نوید می دهد و برای سلامت کلی فرد ضروری است.
پس این وعده غذایی را نادیده نگیرید. مطمئن باشید، خوردن صبحانه از آنچه فکر می کنید، مهم تر است. فواید صبحانه ای سالم و مغذی با خوردن صبحانه، شما روز خود را با وعده ای سالم و سرشار از مواد مغذی شروع می کنید؛ چرا که محققان می گویند صبحانه اساس سلامت کلی بدن در طول عمر خواهد بود. شاید برخی از ما به اشتباه تصور کنیم خوردن صبحانه تنها برای کودکان و نوجوانان مهم و ضروری است و بزرگسالان نیاز چندانی به آن ندارند؛ اما متخصصان فواید صبحانه برای بزرگسالان را نیز بسیار مهم می دانند.
به عنوان مثال، زمانی که شما صبحانه ای مغذی می خورید، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را بیشتر دریافت می کنید. همچنین پیش از وعده ناهار کمتر از مواد غذایی چرب و حاوی کلسترول استفاده خواهید کرد. در ضمن همان طور که همه می دانیم با خوردن این وعده غذاییt بهره وری و تمرکز ما هم در طول روز افزایش می یابد. به علاوه با خوردن صبحانه ای مناسب می توانید وزن خود را نیز کنترل کنید. پس درمی یابیم که با این اقدام ساده، می توانیم با حفظ وزنی متعادل و کاهش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهیم. خوردن صبحانه به طور خاص برای کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه ای دارد.
محققان در این مورد به نتایجی قطعی رسیده اند؛ از جمله این که بچه هایی که صبحانه می خورند، تمرکز بهتری داشته، مهارت های بهتری برای حل مسائل مختلف دارند، هماهنگی دست ها و چشمشان بهتر است، هوشیارتر، آگاه تر و فعال تر هستند، روزهایی کمتری را در مدرسه غیبت می کنند و فعالیت فیزیکی بیشتری هم دارند.
اصول صبحانه ای سالم ممکن است شما بدانید یا با خواندن مطالبی از این دست دریافته باشید خوردن صبحانه ای سالم و مغذی چه فوایدی در بر دارد؛ اما هنوز مطمئن نیستید به چه صبحانه ای می توان سالم و مغذی گفت.
غلات:استفاده از غلات در وعده صبحانه بسیار مفید خواهد بود.
نان های سبوسدار یا فرآورده های تهیه شده از غلات هم مناسب هستند.
لبنیات کم چرب: خوردن شیر و پنیر کم چرب هم از دیگر مواد غذایی مناسب صبحانه سالم هستند.
میوه و سبزیجات: شاید از این مورد تعجب کنید؛ اما خوردن میوه و سبزیجات تازه یا آب میوه صد در صد طبیعی و بدون شکر افزوده، می تواند در تهیه یک صبحانه سالم به شما کمک کند.
با خوردن این خوراکی ها می توانید مواد غذایی مورد نیاز از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پروتئین و مقدار کمی چربی را دریافت کنید.
این ترکیب غذایی نه تنها فواید بیشماری برای شما دارد بلکه باعث می شود تا ساعت ها احساس سیری هم داشته باشید. صبحانه آنقدر مهم است که متخصصان تغذیه می گویند اگر فکر می کنید، صبح وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارید، از شب قبل به فکر باشید.
اگر لازم است، 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و از خوردن صبحانه لذت ببرید یا می توانید شب قبل برای خود لقمه ای آماده کرده و صبح همراه خود ببرید. به کودکان خود نیز اجازه ندهید که بدون خوردن صبحانه خانه را ترک کنند.
بشقاب پر از میوه
برای مصرف کردن میوه ها وسواس به خرج ندید و از هر رنگ، شکل و بافت اونها بهره ببرید، چرا که هر کدوم از میوه ها دارای یک نوع آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستن. بنابراین در رژیم غذایی خود از انواع اونها استفاده کنید تا مزایای سلامتیشون با سرماخوردگی و التهابات مبارزه کرده و کمک به طراوت و درخشندگی پوست و موی شما کنن.
پس از همین فردا صبح به جای خوردن نان و تخم مرغ، یک بشقاب پر از میوه رنگی و خوشمزه رو جایگزین کنید.
۱. گیلاس، آناناس و بلوبری یک بشقاب میوه ضد التهاب
آناناس که مملو از ویتامین C بوده و همینطو حاوی آنزیمی به نام برملائین می باشد که کاهنده التهابات روده بوده و از طرفی افزایش دهنده عملکرد سیستم ایمنی و البته هضم کننده پروتئین به حساب می یاد.
خیلی خوب می شه که در کنار آناناس از میوه بلوبری هم استفاده کنید، زیرا این میوه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین های A,C و ٍE می باشد.
گیلاس و بلوبری هر دو دارای یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام آنتوسیانین هستن که دلیل رنگ آبی تیره خوش رنگ و قرمز گیلاس هم همین آنتی اکسیدان است.
لازم به ذکر است که گیلاس های ترش از گیلاس های شیرین دارای مقادیر بیشتری ترکیبات فنولیک هستن که اینها می تونن حجم بالایی از ضد التهاب را در بدن بوجود بیارن.
۲. گریپ فروت، کیوی و توت فرنگی یک بشقاب میوه تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
اگر احساس می کنید کمی بی حوصله و بی حس هستین؛ شک نکنید که ترکیب کیوی، گریپ فروت و توت فرنگی می تونه معجزه کنه و سیستم امینی شما رو تقویت کنه تا سلامتیتون حفظ بشه.
حتما می دونید که کیوی سرشار از ویتامین C که به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کنه، و البته از آسیب رسانی رادیکال های آزاد که منجر به التهابات هم می شه پیشگیری می کنه.
گریپ فروت و توت فرنگی هر دو سرشار از ویتامین C هستن و حتی بیشتر از پرتقال دارای این ویتامین می باشن. که خود دلیلی محکم برای مبارزه با انواع بیماری هاست. دانه های موجود بر روی توت فرنگی غافل نشید زیرا حاوی مواد معدنی هستن که از عملکرد سیستم دفاعی بدن حمابت می کنن.
نکته مفید؛ منتظر نشید تا دچار سرماخوردگی و یا آبریزش بینی بشید، قبل از ابتلا به بیماری، روزانه و به وقت صبح یه بشقاب از این ترکیبات رویایی نوش جان کنید تا سیستم دفاع بدنتون همیشه قوی باشه.
۳. انجیر، انگور قرمز و انار یک بشقاب میوه کامل آنتی اکسیدان
این سه میوه غنی از آنتی اکسیدان هستن و ترکیبات اونها با بیماری ها مبارزه کرده و بدن را از آسیب هاب ناشی از رادیکال های آزاد حفظ می کنن و حس جوانی را به مصرف کننده منتقل می کنن.
رزوراترول موجود در انگور قرمز دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد پیریه که با علائم پیری به مبارزه می کنه، البته از لوتئین و زاگزانتین موجود در انگور نمی توان چشم پوشی کرد که بینایی را تقویت کرده و قادر تا اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش رو به حداقل برسونه.
میوه دیگری که در این بشقاب وجود داره انار هست که به مراتب درصد بالاتری آنتی اکسیدان داره و توانایی بالایی در شکست رادیکال های آزاد داره.
انجیرها نه تنها به طور وحشتناک خوشمزه هستن بلکه غنی از مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن، مس و ویتامین های A,E و K می باشند.
حتی اگر یکی از این میوه ها رو به بشقاب صبحانه اضافه کنید مطمئن باشید که توانایی بالایی در مبارزه با بیماری ها و عوامل پیری پیدا خواهید کرد.
۴. لیموترش، هندوانه و زرشک یک بشقاب پاک کننده
بدن نمی تونه سم زدایی کنه، مگر اینکه از انواع میوه ها برای هیدراته نگه داشتن و خارج کردن سموم استفاده کنه، برای این منظور با هندوانه شروع می کنیم، چرا که متشکل از 92 درصد آب بوده و همچنین اصلی ترین عامل سم زدایی یعنی همون گلوتاتیون رو در خود داره. بعلاوه هندوانه یک منبع غنی از لکوپن و ویتامین های A و C می باشد که بهترین مبارزه کننده با رادیکال های آزاد هستن.
در این بین حتما می دونید که لیمو ترش یک میوه فوق العاده هست که به عقیده بنده می تونه بهترین خلقت خداوند باشه که تمام حسنش به ضد عفونی کنندگی و ضد باکتری بودن اون هست که اگر مقداری آب لیمو بهمراه کمی جعفری و خیار ترکیب کنید و اول صبح ناشتا با کمی آب ولرم میل کنید، یقین بدونید که از یک سم زدا و پاک کننده منحصر به فرد استفاده کرده اید.
در این بین یادمون نره که زرشک نه تنها حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدانه بلکه سرشار از ویتامین های A,E,B و C آهن و کولین هست که کبد برای فرایند سم زدایی نیاز مبرم به اونها داره.
۵. پاپایا، طالبی و شاه توت یک بشقاب میوه کاملا زیبا
در ادامه این نوشتار خواهم گفت که چرا شما باید صبح هنگام قبل از خوردن هر چیز دیگه ای این بشقاب زیبا رو میل کنید؟
ابتدا باید بدونید که میوه پاپایا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانه و مواد مغذیه که کمک به تولید کلاژن می کنه و با آسیب های پوستی مقابله می کنه.
بعلاوه در این بشقاب زیبا شاه توت داریم که میوه ای کم شیرین و غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین A و C می باشد.
در این بشقاب زیبا هرگز طالبی را فراموش نخواهیم کرد که حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شه و به ما کمک می کنه تا پوست شفاف و موهای پرپشت و براق داشته باشیم.
۶. آووکادو، موز و سیب یک بشقاب پر از انرژی
اگر به دنبال یک بمب انرژی می گردید، این بشقاب حتما انتخاب کنید، البته یکی از اقلام آن هم کافیه تا شما سوخت کافی برای سوخت و ساز بدن را فراهم کنید. اما فراموش نکنید که سیب سرشار از فیبر و برای مدت طولانی می تونه شما رو سیر نگه داره، بنابراین کمک به کاهش وزن می کنه.
موز سرشار از پتاسیم و انرژیه و قبل از تمرین پیشنهاد می شه و آووکادو یک منبع عالی از روغن های سالمه که کمک به هضم آرام غذا می کنه.
فواید خوردن میوه در صبحانه
افزایش انرژی طبیعی: قندهای طبیعی موجود در میوهها انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را فراهم میکنند.
تقویت سیستم ایمنی: میوهها حاوی ویتامین C، آنتیاکسیدانها و مواد مغذیای هستند که سیستم ایمنی را تقویت میکنند.
کمک به هضم بهتر: فیبر موجود در میوهها باعث بهبود عملکرد گوارشی و جلوگیری از یبوست میشود.
حفظ تناسب اندام: مصرف میوهها بهعنوان صبحانه یا همراه آن، به کاهش وزن و افزایش احساس سیری کمک میکند.
بهترین میوهها برای صبحانه
در اینجا لیستی از میوههای مناسب برای صبحانه ارائه میشود:
سیب:سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها. سیب هضم را بهبود میبخشد و احساس سیری طولانیمدتی ایجاد میکند.
<div>سیب بهترین میوهای است که سطح هموگلوبین خون را بهسرعت بالا میبرد. به افرادی که هموگلوبین پایین دارند، توصیه میشود هر روز صبح سیب بخورند که در این صورت مشکل کمبود آهن برطرف میشود. به علاوه، خوردن سیب در حالت ناشتا احتمال ابتلا به دیابت را کم میکند و در کاهش چربیهای بدن و رسیدن به تناسب اندام نقش دارد. همچنین، سیب در کاهش زمینه خطر ابتلا به انواع سرطانها و محافظت از مغز در برابر آسیبهای ناشی از استرس اکسایشی موثر است.
موز: منبع طبیعی پتاسیم و انرژی است و به تنظیم قند خون کمک میکند.
موز انتخاب عالی مغذی برای صبحانه است. این میوه سرشار از فیبرهای غذایی و پتاسیم است، در تنظیم قند خون نقش دارد و انرژی لازم طی ساعات اولیه روز را تامین میکند. حفظ سلامت قلب، استخوانها و پوست، بهبود عملکرد سیستم گوارش و مقابله با یبوست نیز از دیگر فواید خوردن موز بهعنوان صبحانه است. مطالعات نشان میدهد خوردن موز پیش از فعالیت ورزشی باعث تقویت توانایی بدن میشود و سوختوساز بدن را افزایش میدهد.
پرتقال:منبع عالی ویتامین C که سیستم ایمنی را تقویت میکند و به جذب آهن کمک میکند.
خوردن پرتقال همراه صبحانه بسیار خوشایند است و با تامین فیبرهای موردنیاز بدن به شادابی پوست کمک میکند و سطح انرژی جسمی و ذهنی را بالا میبرد. پرتقال منبع غنی از ویتامینC، کلسیم، فسفر و دیگر ریزمغذیهاست که در تقویت متابولیسم بدن نقش دارند و در نتیجه منجر به افزایش انرژی روزانه در فرد می شود. البته باید پرتقال را همراه با صبحانه کامل میل کرد زیرا خوردن این میوه در حالت ناشتا زمینهساز نفخ و اختلالات گوارشی میشود.
معجزه مرکبات، گریپ فروت و پرتقال در صبح ناشتا
مرکبات برای خوردن میوه ناشتا بهترین انتخاب هستند. مخصوصا اگر در میان مرکبات سراغ گریپ فروت و پرتقال بروید. گریپ فروت و پرتقال دارای فیبر و ویتامین ث بالایی بوده و در عین حال کالری بسیار کمی دارند. جالب است بدانید نصف یک گریپ فروت می تواند 51 درصد از نیاز روزانه بدن را به ویتامین C تامین کند. این خود یک معجزه برای لاغری محسوب خواهد شد.
از طرفی پرتقال و گریپ فروت هر دو شاخص گلیسمی پایینی دارند. برنامه غذایی سرشار از مواد خوراکی دارای شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن بهترین گزینه هستند. مرکبات آب فراوانی داشته و به هیدراته شدن بدن کمک می کنند. این گونه آب بدن حفظ شده و کاهش وزن بسیار سریع تر اتفاق می افتد.
توتفرنگی: کمکالری و غنی از آنتیاکسیدانها و ویتامینها.
توت ها، انتخابی مناسب برای میوه صبح ناشتا
توت ها به منبع انرژی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مفید برای لاغری معروف هستند. برای خوردن میوه ناشتا توصیه می کنیم حتما یکی از انواع توت ها را در برنامه غذایی خود داشته باشید. توت ها به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و التهابات بدن را کم می کنند. جالب است بدانید یک فنجان تمشک تنها حاوی 64 کالری است. با این حال می تواند 26 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، 12 درصد از نیاز روزانه ویتامین K و منگنز را در بدن برطرف کند.
یک فنجان توت فرنگی معادل ۱۵۲ گرم کمتر از ۵۰ کالری دارد. اما با این وجود می تواند ۹۹ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ث و ۲۶ درصد از منگنز را فراهم کند. توت های تازه را می توانید با میوه های دیگر و یا همراه با ماست یونانی و بلغور جو دوسر میل کنید.
انار: آنتیاکسیدانهای قوی دارد که به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
کیوی: منبع غنی از ویتامین C و فیبر است که عملکرد گوارشی را بهبود میبخشد.</div>
خواص خوردن کیوی قبل از صبحانه برای لاغر
ی</
strong>
برای خوردن میوه ناشتا بهتر است حتما به کیوی توجه داشته باشید. انجام مطالعه ای نشان داد که خوردن ۲ عدد کیوی در روز به مدت دو هفته باعث کاهش سایز ۱۳ سانتی متر دور کمر می شود. همچنین این میوه ویتامین C مورد نیاز بدن را به صورت کامل فراهم خواهد کرد.
کیوی شاخص گلیسمی پایینی داشته و قند موجود در آن به آرامی آزاد می شود. به همین دلیل باعث افزایش قند خون نخواهد شد. فیبر بالای کیوی به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری فرد در طول روز کمک می کند. کیوی یک میوه اسیدی است. درنتیجه بهتر است آن را همراه با میوه هایی که فیبر بالایی دارند مصرف کنید. همچنین اگر ناراحتی معده دارید، از خوردن کیوی مخصوصا کیوی های ترش به صورت ناشتا بپرهیزید.
گلابی : گلابی میوه خوشمزه و مغذی است که دلایل بسیاری برای خوردن آن در حالت ناشتا وجود دارد. در وهله اول اینکه گلابی سرشار از فیبرهاست که به تنظیم عملکرد سیستم گوارش کمک میکند. همچنین، گلابی مقدار زیادی ویتامینC و آنتیاکسیدان دارد که در تقویت ایمنی بدن موثر است. در کل، گلابی میوهای کمکالری است و انتخاب خوبی برای صبحانه یا میانوعده خواهد بود.
</div>
<strong>خرما: انتخاب خرما بهعنوان بهترین میوه ناشتا علاوه بر مقدار فراوان ریزمغذیها، فیبرها و موادمعدنی بهدلیل شاخص گلیسمی پایینتر نسبت به دیگر میوههای شیرین مانند آناناس و کشمش است. خوردن خرما در صبح به تنظیم قند خون و تامین انرژی طی روز کمک میکند و از آنجا که هضم راحتی دارد انتخاب خوبی برای کسانی است که مشکل صبحانهخوردن دارند.
چه میوههایی را نباید ناشتا مصرف کرد؟
برخی میوهها ممکن است مصرفشان در حالت ناشتا توصیه نشود، زیرا میتوانند باعث تحریک معده یا مشکلات گوارشی شوند. این میوهها عبارتاند از:
مرکبات بسیار ترش (مانند گریپفروت):ممکن است اسید معده را تحریک کنند.
موز خیلی رسیده: به دلیل قند بالا، ممکن است افزایش سریع قند خون ایجاد کند.
میوههای خشکشده بیشازحد شیرین: مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود.
