شش غذایی که هر خانمی به آن نیاز دارد!
این روزها همه مردم گوششان از توصیههای بهداشتی و نصایح کارشناسی «این را بخور، آن را نخور» پر است! اما هنوز هم کمتر خانمی است که بتواند از بین انواع تبلیغات رنگارنگ مواد غذایی، خوراکی سالم و لازم را تشخیص بدهد.
الیزابت سامر، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب «خودتان را ضد پیری کنید» میگوید: «گاهی به ما القا میکنند که بعضی غذاها را سالمتر از آنچه واقعا هستند، فرض کنیم یا تصور کنیم برای سالم ماندن باید خوراکیهای گران قیمت و خارجی مصرف کنیم. این تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»
خانم سامر همچنین میگوید:«برخی تبلیغات با متمرکز کردن ذهن ما روی نکته خاصی، باعث میشوند تا ما از پرداختن به دیگر جنبههای زیانبار خوراکیها غافل شویم. مثلا وقتی عبارت بدون کلسترول را روی یک ماده غذایی میبینیم، دیگر به این فکر نمیکنیم که این محصول همچنان ممکن است دارای مقدار زیادی چربی بد باشد یا کالری بسیار بالا داشته باشد.»
تارا میلر، کارشناس تغذیه هم میگوید:«برای اینکه بفهمید یک غذا سالم است یا نه باید همه اطلاعات تغذیهای آن را بخوانید و به همه مواد تشکیل دهنده و مقداری که از آن میخورید دقت کنید.»
سالمترین غذاهایی را که هر خانمی باید مصرف کند، کدامند؟ چند کارشناس برجسته ۶ خوراکی حیات بخش را به شما معرفی میکنند. اگرچه این۶ خوراکی همه نیازهای تغذیهای شما را برطرف نمیکنند، اما وارد کردن آنها به رژیم غذاییتان میتواند از شما در برابر بسیاری از مشکلات محافظت کند.
ماست کم چرب
ماست کم چرب را باید دست کم ۳ تا ۵ وعده در هفته مصرف کنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیز بهعنوان یک غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید که هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست کشف میشود. البته نه تنها ماست، بلکه هر ماده تخمیر شده لبنیاتی، دارای پروبیوتیک است. پروبیوتیکها، باکتریهای مفیدی هستند که از راههای بیشماری به سلامت بدن کمک میکنند.
خانم سامر میگوید: «برخی پژوهشگران حدس میزنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. همچنین شواهد متقنی نشان میدهند که ماست به رفع مشکلات ناشی از سندرم روده تحریک پذیر و التهابات دستگاه گوارش کمک میکند. هر دوی این مشکلات در خانمها شایعتر از آقایان است.» سندرم روده تحریک پذیر، وضعیتی است که در آن عملکرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علایمی مانند اسهال، یبوست، نفخ، دفع گاز یا درد شکم میشود. خانم سامر اضافه میکند: «ماست موجب کاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونتهای تناسلی خانمها نیز میشود.»
راهنمای رژیم سالم آمریکا از شما میخواهد روزانه ۳ وعده لبنیات کم چرب مصرف کنید. شما میتوانید از یک فنجان ماست برای هر وعده استفاده کنید. ماست سرشار از کلسیم است که همه خانمها در هر سنی که باشند برای داشتن استخوانهای سالم به آن نیاز دارند. یک فنجان ماست، چیزی حدود ۴۴۸ میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که یک لیوان شیر تنها ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
لبنیات بخصوص ماست منبع عالی پروتئین و منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و فسفر است. مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان. یکی از آشناترین منابع پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیکها غذاها یا مکملهایی هستند که حاوی میکروارگانیسمهای زنده هستند که برای حفظ یا بهبود باکتریهای «خوب» (میکرو فلور طبیعی) در بدن طراحی شدهاند. ماست با کشت باکتریهای فعال میتواند به حمایت از باکتریهای خوبی که در دستگاه گوارش شما زندگی میکنند، کمک کند.
ماهیهای چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی
شما باید هر هفته ۲ یا ۳ بار ماهی چرب مصرف کنید. این ماهیها دارای اسیدهای چرب امگا۳ و بهویژه دو نوع خاص امگا۳ به نام دی.اچ.ای و ای.پی.ای هستند. لاری تنسمن، یک کارشناس تغذیه از مرکز پزشکی مونت سینای نیویورک میگوید: «مواد موجود در ماهیهای چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن جداره سلولهای بدن ایفا میکنند. این مواد همچنین از ما در برابر بیماریهایی چون بیماری قلبی، سکته مغزی، پرفشاری خون، افسردگی، درد مفاصل و بیماریهای التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید محافظت میکنند.» تحقیقات زیادی نیز حاکی از آنند که مصرف ماهی خطر ابتلا به آلزایمر را کم میکند.
البته امگا۳ در خوردنیهایی چون گردو، روغن برزک و بعضی از سسهای مایونز هم وجود دارد، اما الیزابت سامر هشدار میدهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا۳ را میتواند بهطور مستقیم مورد مصرف قرار دهد. این دو فرم همان دی.اچ.ای و ای.پیای هستند که در ماهی موجودند. با وجود آنکه مصرف خوردنیهای دیگر دارای امگا۳ هم مفید است، اما برای سود بردن از امگا۳ موجود در منابع دیگر مثل گردو، بدن باید یک سری فعل و انفعال خاص انجام دهد. این فعل و انفعالات نیز در بدن تک تک افراد متفاوت است و بنابر این مشخص نیست که هر فرد از خوردن یک گردو چقدر سود میبرد.»
با افزایش سن، سطح استروژن زنان کاهش می یابد که می تواند آنها را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار دهد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی و همچنین کاهش زوال شناختی کمک کند
حبوبات
حبوبات را هم باید دست کم ۳ تا ۴ وعده در هفته مصرف کرد. سوزان کراوز، کارشناس تغذیه میگوید: «حبوبات چربی اندکی دارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینه از شما محافظت میکنند.» وی میافزاید: «حبوبات آن قدر بهنظر معمولی میرسند که کسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمیکند، اما در حقیقت حبوبات یکی از سالمترین غذاهایی هستند که هر خانمی میتواند بخورد.»
در پژوهشهایی که در ژورنال بینالمللی سرطان به چاپ رسید، پژوهشگران دریافتند که بهطور کلی حبوبات و به ویژه عدس، میتوانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. همچنین در پژوهش دیگری که در ژورنال آرشیو طب داخلی چاپ شد، پزشکان دریافتند مصرف بقولات میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
سوزان کراوز میگوید: «حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند. همچنین حبوبات بهدلیل داشتن ماده ایزوفلاوون میتوانند در تنظیم هورمونها و بهبود مشکلات حین قاعدگی خانمها و نشانگان پیش از قاعدگی مفید واقع شوند.»
نشانگان پیش از قاعدگی ، وضعیتی است که در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بیحوصلگی، افسردگی یا حالتهای مشابه میشود. سویا از جمله غذاهایی است که ایزوفلاوون زیادی دارد، اما این ماده در منابع دیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت میشود. خانم کراوز اضافه میکند:
«حبوبات مادهای به نام مهارکننده پروتئاز دارند که میتواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهارکننده پروتئاز تقسیم سلولهای سرطانی را کند کرده و به این ترتیب از درست شدن تومور جلوگیری میکند.»
نکته مهم دیگر اینکه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیک هستند که برای خانمها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان کمک شایانی میکند.
انواع حبوبات مانند عدس، نخود، گاربانزو و لوبیا چشم بلبلی. لوبیا منبع عالی فیبر است که برای سلامت روده و سلامت کلی بسیار مهم است. اکثر زنان روزانه 25 گرم توصیه شده را دریافت نمی کنند. نصف فنجان عدس پخته شده ۷ گرم فیبر رژیمی، ۹ گرم پروتئین گیاهی دارد و منبع عالی ویتامین های گروه B ، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است.
غذاهای قرمز!
شما باید در هفته دست کم ۳ تا ۵ وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال توسرخ مصرف کنید. ماده مغذی مهمی که در این خوراکیها وجود دارد، لیکوپن است. لیکوپن بیشتر به خاطر تأثیر خوبی که در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما این ماده فواید زیادی هم برای خانمها دارد. برخی پژوهشها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نشان دادهاند. به علاوه، تارا میلر میگوید: «لیکوپن آنتی اکسیدانی قوی است که از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت میکند.»
تازهترین پژوهشها حاکی از آنند که لیکوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما کمک میکند سالهای بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.
ویتأمین دی
یک خانم باید روزانه دست کم ۴۰۰ واحد بینالمللی ویتأمین دی مصرف کند. برای دریافت این ماده میتوان از شیر کم چرب غنی شده با ویتأمین دی، یا آب پرتقال غنی شده با ویتأمین دی استفاده کرد. خانم سامر نقش ویتأمین دی را این طور توضیح میدهد: «ویتأمین دی برای کلسیم رسانی به استخوانها ضروری است، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد و میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»
در حقیقت مطالعات انجام شده اخیر در دانشگاه سان دیگو کالیفرنیا نشان میدهند مصرف ویتأمین دی میتواند از بروز نصف موارد سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ در ایالات متحده آمریکا پیشگیری کند. متأسفانه زنان زیادی در جهان با کمبود این ویتأمین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتأمین دی نیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است.
با وجودیکه ویتأمین دی در منابعی چون ماهیهای خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت میشود، اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتأمین دی مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتأمین میدانند.
و… تنقلات!
توت فرنگی و تمشک دو عضو از خانوادهای هستند که فرنگیها آنها را با نام خانواده «بری» میشناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیز در این خانواده است. بهتر است هر هفته ۳ تا ۴ وعده از این گیاهان در رژیم غذایی گنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن مادهای به نام آنتوسیان است که اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلولهای بدن کمک میکند. پژوهشها نشان میدهند این ماده میتواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری کند.
خانم کراوز میگوید: «میوههای خانواده «بری» ویتأمین ث و اسید فولیک زیادی هم دارند که برای همه خانمها در سنین باروری لازم است.
همچنین این میوهها اثر آنتی اکسیدان قوی دارند که نه تنها از قلب محافظت میکند، بلکه میتواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.» و در نهایت این میوهها مادهای به نام لوتئین دارند که باعث تقویت بینایی میشود.
لیست غذا برای خانمها
حتما که رژیم غذایی زنان باید زیر نظر متخصص بانوان انجام شود تا یه رویه اصولی داشته باشد.براساس توصیه های تغذیهای برای زنان، غذاهای برتر برای سلامت خانمها عبارتند از:
1. مواد غذایی غنی از آهن: مانند گوشت قرمز و ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، غلات غنیشده با آهن.
2. مواد غذایی سرشار از کلسیم: شامل لبنیات کمچرب، سبزیجات سبز تیره، ماهی های استخواندار و محصولات غنیشده با کلسیم.
3. مواد غذایی غنی از فولات (اسید فولیک): مانند سبزیجات برگ سبز، میوهها، جگر، نانهای غنیشده با فولات.
4. مواد غذایی سرشار از امگا-3: شامل ماهیهای چرب، روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا.
5. غلات کامل: مانند نان، برنج قهوهای، ماکارونی یا پاستای کامل.
6. سبزیجات و میوههای تازه و متنوع: که منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
رعایت این مواد غذایی همراه با فعالیت فیزیکی منظم، میتواند به سلامت و تندرستی زنان کمک کند.
