راهنمای غذایی عضله‌ سازی و چربی ‌سوزی (بخش دوم)

راهنمای غذایی عضله‌ سازی و چربی ‌سوزی (بخش دوم)

اطلاعات مربوط به تغذیه با روش تعداد وعده‌های فراوان
اهداف: بر اساس میزان دریافت کالری اهداف شما میتواند به دو دسته عضله سازی یا چربی‌ سوزی تقسیم شود.

وعده ها: هر ۲/۵-۳ ساعت باید یک وعده غذایی مصرف کنید.
پروتئین: اطمینان حاصل کنید که در هر وعده خود پروتئین مصرف می‌کنید.چه برای چربی‌ سوزی و چه برای عضله‌ سازی پیشنهاد میشود که مردان در هر وعده خود ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.اگر که در روز ۶-۷ وعده مصرف می‌کنید میتوانید پروتئین موجود در هر وعده را به ۲۵ گرم کاهش دهید.زنان به دلیل نیاز به کالری کمتر و حجم عضلانی کمتر نیاز نیست به اندازه مردان پروتئین مصرف کنند.به طور متوسط هر خانمی باید در هر وعده خود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کند.

زمان مصرف وعده ها: بخش بزرگ تری از کالری خود را اول صبح (صبحانه) و وعده بعد از تمرین خود مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: سعی‌ کنید که از منبع کربوهیدرات‌های سالم با سه وعده اصلی‌ خود یعنی‌ صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.برخی‌ از منابع با کیفیت کربوهیدرات‌های پیچیده پرنج قهوه ای‌، سیب زمینی، جو دو سر و… می‌باشد.
چربی‌‌های سالم: در روش تغذیه با تعداد وعده‌های فراوان ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌‌های سالم تشکیل شود.در گوشت و ماهی‌ چربی مناسبی وجود دارد.شما همچنین میتوانید از تخم مرغ، محصولات لبنی، بادام (و دیگر دانه ها)، آووکادو، روغن زیتون و کره‌ بادام زمینی‌ نیز این چربی‌‌ها را دریافت کنید.

آسان سازی تغذیه به روش تعداد وعده‌های فراوان
بسیاری از ما شاید به دلیل مشغله نتوانیم تعداد زیادی وعده غذایی برای خود آماده کنیم.نمونه زیر برای شما این روش را آسان خواهد کرد.توجه داشته باشید که زمان‌های موجود در این نمونه فقط برای مثال هستند.برای وعده‌های اصلی‌ خود سایز مناسب را در نظر داشته باشید.
برای صبحانه یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئینی نظیر تخم مرغ، پنیر یا… پر شود.منبع سایت ادکو ان . یک سوم بشقاب شما باید از منابع کربوهیدرات پیچیده نظیر جو دو سر و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط میوه‌ها پر شود.شما همچنین میتوانید در این وعده از سبزیجات مناسب نیز استفاده کنید.
برای ناهار و شام یک سوم ظرف شما باید از منابع پروتئینی نظیر گوشت گاو، مرغ، ماهی‌ و… پر شود.یک سوم دیگر آن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای‌ و… پر شود و یک سوم آخر باید توسط سبزیجات تکمیل شود.
۷ صبح —> صبحانه
۹/۳۰ صبح —> میان وعده
ظهر —> ناهار
۲/۳۰ ظهر —> میان وعده
۵ بعد از ظهر —> شام
۷/۳۰ شب —> میان وعده
از بین غذاهای زیر میتوانید آنها را برای وعده صبحانه امتحان کنید:
پروتئین: تخم مرغ، پنیر، شیر، پنیر کاتیج، ماست یونانی، شما همچنین میتوانید از مرغ، ماهی‌ یا گوشت گاو نیز استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دو سر، نان گندم
میوه ها: موز، سیب، پرتغال و…
از بین گزینه‌های زیر میتوانید برای وعده ناهار یا شام خود انتخاب کنید.
پروتئین: مرغ، ماهی‌، گوشت، بوقلمون، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست یونانی و…
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه ای‌، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، پیاز، هویج، خیار، مارچوبه، گوجه فرنگی‌ و..

نکاتی‌ برای تغذیه سالم
در زیر برای شما نکاتی‌ را بیان کرده ایم که باعث راحتی‌ بیشتر شما در رژیم غذایی به روش وعده‌های فراوان میشود.
صبحانه: برای صبحانه ۳-۵ گزینه مختلف را انتخاب کنید که هم درست کردن آنها راحت باشد و هم زمان کمتری را از شما بگیرد.
وعده ناهار خود را هفتگی تهیه کنید: برای خیلی‌ از افراد شاغل تهیه ناهار بسیار سخت می‌باشد.منبع سایت ادکو ان .اگر که وعده ناهار خود را آماده نکرده باشید شانس اینکه شما به طرف فست فود‌ها کشیده شوید یا از آن بدتر وعده غذایی خود را از دست دهید افزایش می‌یابد.در روز تعطیل خود وقتی‌ را صرف تهیه ۵ وعده غذایی برای ناهار خود در طول هفته صرف کنید.
عضله‌ سازی: اگر که می‌خواهید عضله‌ سازی کنید و افزایش وزن پیدا کنید سعی‌ کنید در سه وعده اصلی‌ خود کمی‌ بیشتر تغذیه کنید.اگر که متابولیسم بالایی دارید میتوانید همراه وعده خود شیر بنوشید یا به میان وعده‌های خود یک یا دو مشت بادام اضافه کنید.
چربی‌ سوزی: اگر که در چربی‌ سوزی با مشکل مواجه هستید مقداری از وعده‌های خود بکاهید یا میزان مصرف کربوهیدرات‌های خود را در هر وعده به نصف کاهش دهید.پروتئین و سبزیجات را از رژیم خود حذف نکنید.البته شما میتوانید میوه‌های نظیر موز، سیب و پرتغال را که دارای کالری بالا تری هستند با میوه‌های نظیر توت فرنگی‌ و ذغال اخته جایگزین کنید.
میان وعده‌های راحت: لازم نیست که میان وعده‌ها خیلی‌ پیچیده باشند.شما میتوانید مقداری پروتئین وی را همراه قطعاتی از میوه‌ها ترکیب کرده و مصرف کنید.
طعم دادن به غذاها: از خوردن غذاهای بی‌ مزه اجتناب کنید.سس سالسا و سس تند میتواند تقریبا به هر وعده ای‌ اضافه شود.همچنین از موادی نظیر سیر، پیاز، فلفل و سس‌های فصل نیز دوری نکنید.
وعده تقلبی: در هفته ۱ ساعت را صرف مصرف یک وعده تقلبی کنید.در طول این زمان هر آنچه که دوست دارید میل کنید.وعده تقلبی مخصوصا در دوران کات باعث افزایش سرعت متابولیسم شما میشود و همچنین میتواند یک استراحت ذهنی‌ را نیز به همراه داشته باشد.وعده تقلبی باعث میشود که شما همراه خانواده یا دوستان خود بدون هیچ نگرانی به مصرف غذا‌های مختلف بپردازید.
گوشت گاو: گوشت گاو چرخ کرده با درصد چربی‌‌های متنوع ای‌ موجود می‌باشد.برخی‌ از آنها ۹۳/۷ گوشت خالص هستند که بسیار مناسب برای چربی‌ سوزی می‌باشد.گوشت چرخ کرده معمولی‌ دارای ۲۷-۳۰% چربی می‌باشد که ارزانتر هم هست.این گوشت برای عضله‌ سازی و افزایش وزن بسیار مناسب می‌باشد.
تیلاپیا را امتحان کنید: آیا از غذا‌های دریایی متنفرید؟ پس ماهی‌ تیلاپیا را امتحان کنید.تیلاپیا آن طعم مخصوص ماهی‌‌ها را ندارد.البته این ماهی‌ گران می‌باشد.

مواد غذایی برای تغذیه بدنسازی

با توجه به اینکه کالری دریافتی در دوران کات عضلات و حجم گیری عضلات متفاوت است، تغذیه بدنسازی می‌تواند کاملا متفاوت تنظیم شود. مثالی در جدول زیر را در نظر بگیرید:

ادامه مطلب : راهنمای غذایی عضله‌ سازی و چربی ‌سوزی (بخش سوم)