راهنمای تمرینات سرشانه

برای افراد ظاهر بین و بی تجربه عضلات سر شانه خیلی ساده و اسان به نظر می رسند در صورتی که حقیقت چیزی فراتر از این می باشد عضلات سرشانه از ساختار مفصلی استخوانی عصبی و عضلانی پیچیده ای برخوردار است سعی این مقاله بر این است تا اساس تمرینات مربوط به این عضلات را برایتان روشن سازد از همین رو قالب نقاله به صورت پرسش و پاسخ ارائه شده است.

عضلات تشکیل دهنده ای کمربند سرشانه و مفاصل ان بسیار می باشند ولی انهایی که از اهمیت خاصی برخوردار هستند می توان از ترپزیوس یا همان کول نام برد این عضله پشت گردن کشیده شده و تا وسط پشت ادامه دارد عضلات دلتوئید عمده ترین عضلات در سرشانه به حساب می ایند این عضله یک عضله 3 سر سه وجهی می باشد این عضله از پشت سرشانه کشیده شد و تا بالای بازو امتداد دارد عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می شود

1- دلتوئید جلویی 2- دلتوئید میانی 3- دلتوئید خلفی (پشتی)

هر زمان که سرشانه ها را چرخانده و یا به بالا میکشید عضلات ترپز وارد عمل می شود عضلات دلتوئید در تمام وضعیت های بلند کردن وزنه و کشیدن وزنه وارد عمل میشوند.

به عقیده من عضلات سر شانه جزو عضلات بزرگ بدن محسوب می شوند و می بایست انها را مانند سینه و پا و پشت تمرین کرد بدین معنی که اگر این عضلات را در روز تمرین توام با عضله ای دیگر کار کنید نمی توانید بطورکامل بر این عضلات فشار وارد کنید.

به همین خاطر توصیه میکنم که رشانه را در یک روز جداتمرین کنید و پس از ان پشت بازو را تمرین کنید البته اگر در روز تمرین سینه و جلو بازو انها را تمرین نکرده باشید.

بنابراین نمی بایست بعد از روز تمرین سینه تمرین سرشانه کرد

سیستم پیش خستگی بعنوان یک روش کارامد برای بدنسازان تلقی می شود ولی با این وجود اگر تمرینات مربوط به سرشانه را با شدت کافی و با اجرای حرکات چند مفصلی اجرا کنید و دیگر نیازی نیست که انرا با پیش خستگی به روش فوق تمرین دهید برای مثال از یک روش تمرینی کارامد برای عضلات سوپرست پرس سرشانه هالتراز جلو با نشربا دمبل از جلو اجرا کرد.

در اصل جواب بله است واقعیت اینست که این عضلات سریع ریکاوری می شوند ولی اینرا بخاطر داشته باشید که در روز تمرین سینه و پشت هم این عضلات درگیر هستند و به همین خاطر تحت فشار مستمر قرار دارند توصیه میکنیم که بین تمرین سینه و سرشانه حداقل 48ساعت استراحت را در نظر بگیرید همین کار را مورد تمرین پشت با سرشانه نیز انجام دهید

سرشانه را می بایست سنگین تمرین کرد عضلات سرشانه یا همان دلتویئد به وزنه ای سنگین خیلی خوب جواب می دهند در اکثر مواقع فرد فکر میکند که دارد سنگین تمرین می کند در صورتی که اینطور نیست و معمولا فرد قبل از اینکه به خستگی عضلانی برسد از لحاظ ذهنی کم می اورد.

یک راه دیگر برای وارد کردن فشار سنگین بر روی عضلات سرشانه استاده از تکنیک ست های کم کردنی می باشد یعنی ست اصلی اول را با وزنه سنگین شروع کرده و ست به ست از مقدار وزنه بدون استراحت می کاهید.

یک روش دیگر برای تمرین سنگین سرشانه 7 اجرای  تمرینات قدرتی می باشد یعنی اجرای تمرین با حجم بالا و تاکید بر روی قسمت منفی حرکت یعنی قسمت منفی حرکت یا همان پایین امدن را به ارامی و با کنترل اجرا کرده و قسمت مثبت و بالا اوردن را بصورت انفجاری و با سرعت انجام داد.

تمام عضلات را می بایست سنگین تمرین کرد و عضلات سر شانه نه تنها جزو عضلات  بزرگ بحساب می ایند بلکه بسیار قوی نیز میباشند برای اینکه بتوانیم منظور خودم را بهتر بیان کنم می توانید به عکس های بدنسازی حرفه ای نگاه کنید با دمبل های 150 پوندی در حال اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل هستند.

شاید پاسخ این سوال خوشایندتان نباشد ولی تا حد زیادی عرض و پهنای سرشانه به ژنتیک ربط دارد خواه سر شانه پهن داشته باشید و خواه سرشانه باریک باز می توان با تمرین عضله دلتویید میانی بر پهنای سر شانه افزود.

به این عضلات یکی از مهمترین عضلات بدن بحساب می ایداین عضلات نه تنها در داشتن یک بدن هفت شکل بسیار نقش دارند بلکه در اکثر فیگوها نیز نمایان می باشند برای مثال هنگام اجرای فیگور جفت بازو عضلات سرشانه باعث میشوند که بدن پهن تر بنظر برسد و در فیگور کول از جلونیزنقش بسزایی در درصد عضلانی بودن ایفا میکنند.

خیر عضلات سرشانه جزو عضلات چند منظوره محسوب میشوند و بهمین خاطر هست که اکثر افراد این برداشت را دارند که این عضلات خیلی سریع ریکاوری می شوند عضلات سرشانه را می بایست از جهات مختلف و با زوایای مختلف تحت فشار قرار داد من به شخصه بیشتر از همه ای عضلات برنامه تمرینی سرشانه را تغییر می دهم بدین شکل عضلات سرشانه را با تمرین های مختلف افت فشار میدهم

بله متحیر خواهید شد اگر بدانید که در اکثر کارهای روزمره دارید ازاین عضلات استفاده میکنید هرحرکتی که دست در ان درگیر باد خواه چرخشی بلند کردن نیاز است تا عضلات سرشانه قوی باشند در روز تمرین سینه متوجه شده اید که عضلات سینه خسته میشوند پس اگر میخواهید که یک چنین مشکلی برایتان پیش نیاید حتما عضلات سرشانه را خوب تمرین کنید و بدین ترتیب در اجرای حرکت پرس سینه قوی تر شوید.

شاید خیلی ها در عضلات سرشانه از حجم خوبی برخوردار باشند اما فیبرهای عضلانی ان قابل روییت نباشد که یکی از بزرگترین امتیازات برای یک سرشانه کامل به حساب می اید جهت نمایان ساختن یا اصطلاحا بیرون کشیدن فیبرهای عضلانی سرشانه ها باید از سیستم تمرینی پیش خستگی استفاده کنیم

توصیه من این است که 12 تکرار از هر ست را کامل اجرا کنید و بعد که به ناتوانی رسیدید حداقل 4تکرارکمکی با یار تمرینی خود انجام دهید و یا از سیستم منفی استفاده کنید البته ناگفته نماند که سیستم ست های کاهش یابنده هم میتواند بسیار موثر باشد

تمرین سرشانه / یکی از عضلاتی که در زیبای بدن نقش بسیار زیادی داره سرشانه است ، این عضله از 3 قسمت تشکیل شده :

• دلتوئید قدامی (جلویی)
• دلتوئید میانی (جانبی)
• دلتوئید خلفی (پشتی)

با تقویت این 3 بخش شما میتونید یک سرشانه گرد یا در اصلاح سرشانه سه بعدی داشته باشید ، در ادامه یک برنامه تمرینی سرشانه رو براتون میذارم که هر 3 بخش رو درگیر میکنه.

 

تعداد ست و تکرار	نام حرکت
15-12-10-8	پرس سرشانه اسمیت نشسته
(8-8) * 4	سرشانه دمبل آرنولدی + نشر جلو طناب
15-15-12-10-8	نشر از جانب سیمکش تک دست
(8-8) * 4	نشر خم دمبل + فیس پول طناب
12-12-10-10	کول هالتر دست باز

 

استراحت بین هر ست و حرکت 1 دقیقه ، توصیه میشه همراه با این تمرین یک عضله کوچک پشت بازو یا جلو بازو رو هم تمرین بدید.