میوه‌ها یكی از مهم‌ترین گروه مواد غذایی هستند كه برای حفظ سلامتی، شادابی و تنظیم عملكرد بخش‌های مختلف بدن لازم و ضروری هستند. مواد غذایی این گروه تامین كننده آب، ویتامین‌ها و املاح و فیبرغذایی و تركیبات سلامتی بخش گیاهی (رنگدانه‌ها) مورد نیاز بدن انسان هستند. دریافت روزانه مقدار كافی از میوه‌ها باعث حفظ سلامتی، شادابی و طراوت پوست می‌شود.
مواد غذایی گروه میوه‌ها انواع میوه‌های تازه، آبمیوه‌های تازه طبیعی، كمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشك (خشكبار) را شامل می‌شود.
لازم است روزانه 2 تا 4 واحد از مواد غذایی گروه میوه‌ها در برنامه غذایی گنجانده شود. هر واحد از این گروه برابر است با یك عدد میوه متوسط مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی، نصف گریپ فروت یا نصف لیوان میوه‌های ریز مانند توت، انگور، انار و … یا نصف لیوان میوه پخته یا كمپوت میوه و یا یك چهارم لیوان میوه خشك یا خشكبار (مانند انواع برگ‌ها) كه معادل با سه چهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی است.
چگونگی انتخاب صحیح میوه‌ها
میوه‌ها از نظر محتوای ویتامینی و املاح با یكدیگر متفاوتند. به عنوان مثال انواع توت‌ها و مركبات مانند پرتقال و نارنگی ویتامین «ث» بیشتری نسبت به سیب دارند و سیب و موز مقدار بیشتری پتاسیم دارند. بنابراین اصل تنوع در انتخاب نوع میوه‌های مصرفی روزانه باید رعایت شود.
سيب يكي از ميوه هايي است كه مصرف آن به علت خواص مفيد و منحصر به فردش، بسيار توسط متخصصان امر تغذيه توصيه مي شود. و همانطور كه مي دانيد يكي از مهم ترين دلايل تأكيد بر مصرف آن وجود ويتامين هاي مورد نياز بدن در اين ميوه خوشمزه است. اما آيا تابحال شنيده ايد كه سيب چقدر ويتامين دارد؟
شايد برايتان جالب باشد كه بدانيد؛ چهار درصد سيب از ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن تشكيل مي شود و بقيه حجم سيب، يعني بيش از 80 درصد آن، متشكل از آب است.
فواید برخی از میوه‌ها
سیب: سیب علاوه بر داشتن مقادیر زیاد ویتامین، پتاسیم و فیبرغذایی حاوی آنتی اكسیدان كوئرستین است كه باعث كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی و سكته می‌شود.
فیبر غذایی سیب (پكتین) موجب كاهش چربی‌های خون و همچنین افزایش تدریجی قند خون در دیابتی‌ها می‌شود. بنابراین مصرف آن برای دیابتی‌ها توصیه می‌شود.
مركبات: مركبات شامل پرتقال، نارنگی، انواع لیمو و گریپ فروت هستند. مركبات منبع غنی ویتامین «ث» و فیبر غذایی هستند. ویتامین «ث» موجود در مركبات با افزایش جذب آهن از ابتلا به كم خونی پیشگیری می‌كند. مطالعات نشان داده مصرف روزانه مركبات باعث كاهش ابتلا به بیماری‌های آب مروارید (كاتاراكت) می‌شود.
گلابی: گلابی منبع غنی از ویتامین «ث» و فیبر است كه میان وعده مناسبی برای افراد دارای كلسترول بالای خون و دیابتی‌ها محسوب می‌شود و یكی از اولین غذاهای كمكی ایده‌آل برای كودكان است.
انواع توت‌ها: توت‌ها علاوه بر مقدار زیادی فیبر غذایی، ویتامین «ث» و پتاسیم، مقدار زیادی رنگدانه گیاهی (آنتوسیانیدین) دارند كه نقش موثری در پیشگیری از ابتلا به واریس و تخریب دیواره رگ‌های خونی دارند.
توت‌ها از جمله میوه‌های كم كالری هستند كه در رژیم غذایی كنترل وزن توصیه می‌شود. فیبر غذایی موجود در انواع توت‌ها موجب تسریع در دفع مدفوع و كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود.
انار: انار سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های «ث» و «ب» است.
كیوی: كیوی منبع بسیار غنی ویتامین «ث» ، پتاسیم و فیبر غذایی است و آنزیمی دارد كه به عنوان نرم كننده گوشت به كار می‌رود.
نكاتی درباره خرید و نگهداری میوه‌ها
تا حد امكان میوه‌های سالم، بدون لك و بدون كرم خوردگی ر انتخاب كنید. برای نگهداری طولانی مدت میوه‌ها می‌توان از روش‌های خشك كردن، مربا و كمپوت استفاده كرد. برای رسیدن گلابی‌های سبز رنگ آنها را در دمای اتاق قرار دهید و پس از رسیدن در یخچال نگهداری كنید. برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن گلابی‌های خرد شده به آنها آبلیمو بزنید. هنگام خرید مركبات، میوه‌هایی كه پوست پر رنگ، درخشان و بدون لك دارند را انتخاب كنید. می‌توانید انواع مركبات را تا چند هفته در یخچال نگهداری كنید. انارهای پوست نازك و براق را كه نسبت به اندازه‌شان سنگین بوده و آبدار و گوشتی هستند را انتخاب كنید. انارها را می‌توان به مدت یك ماه در جای خشك و خنك و به مدت دو ماه در یخچال نگهداری كرد.
بنا بر اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی كشور، خرمالوهای پررنگ و رسیده را می‌توانید به مدت 2 تا 3 روز در یخچال نگهداری كنید. كیوی‌های رسیده گوشتی كه كمی نرم هستند را انتخاب كنید. كیوی‌های نارس طی 2 تا 3 روز در پاكت كاغذی همراه با یك عدد سیب رسیده در دمای اتاق می‌رسند. كیوی‌ها را می‌توانید در یك كیسه پلاستیكی تا دو هفته در یخچال نگهداری كنید. هنگام خرید كمپوت میوه‌ها به تاریخ تولید و انقضا، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت و مهر استاندارد توجه كنید. دقت كنید قوطی كمپوت میوه‌ها معیوب و باد كرده نباشد.
