تکنیک تقلب
فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه چیز . این روش به شما می آموزد که عضله را احساس کرده وهمچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید . ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب دیدگی نیز محسوب می شود . رسیدن به خستگی نهایی عضله بوسیله اجرای تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان گر بسیار مطمئنی از بکار گیری بافت های عضلانی می باشد .
هنگامی که توانستید حجم قابل قبولی را بسازید وبه یک ثبات وهماهنگی بین ذهن و گروه های مختلف عضلانی دست یافتید آن موقع است که می توانید از تکنیک تقلب ( ضربه زدن ) نیز در تمرینات کمک بگیرید . تکنیک ضربه زدن ( تقلب ) زمانی به کار گرفته می شود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان پذیر نیست .
در این تکنیک شما باید بخش مثبت تکرار ( بلند کردن وزنه ) را بصورت ضربه زدن جا به جا کنید و بخش منفی حرکت را با کنترل و آهسته جا به جا کنید .
راهنمای بکار گیری صحیح از تکنیک تقلب ( ضربه زدن )
۱ . هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید .
۲ . هیچ وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجرا نکنید .
۳ . همیشه فشار مستمر را بر روی عضله ای مورد تمرین حفظ نماید .
۴ . در صورت داشتن هر گونه مشکل غیر حاد در ناحیه کمر از کمر بند مخصوص بدنسازی استفاده کنید .
۵ . در حرکاتی که برای اجرا آنها نیاز به بالانس کامل بدن ویا بیشترین تکیه بر روی گروه های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می باشد از تکنیک تقلب ( ضربه زدن ) استفاده نکنید . برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب دیده گی خواهد شد .
۶ . اگر تا به حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده اید توصیه می شود که ابتدا با وزنه های سبک شیوه ای صحیح بکار گیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید .
۷ . در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجرا می کنید بیشترین تاکید را بروی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید .
کاره های که نبایست انجام داد :
۱ . ضربه زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجرای تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالا بردن وزنه .
۲ . ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پایین ترین بخش حرکت پرس پا .
۳ . تاب دادن بیش از حد به میله هالتر . به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه ای را به حداقل آن برسانید .
۴ . تا جای ممکن هنگام اجرای حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنه ی تمرینی تان بیفزایید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمایید .
انواع تکنیک تقلب
تکنیک تقلب را می توان به دو روش کلی تقسیم بندی نمود : تقلب آزاد و تقلب مهار .
شتاب لحظه ای را هم می توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد : شتاب لحظه ای و شتاب لحظه ای بدن . تکنیک تقلب آزاد : در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجرای حرکت استفاده می شود .
تکنیک تقلب مهار : با استفاده از این تکنیک می توان عضله را بصورت منفک تر تحت فشار قرار داد . ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب دیده گی نیز کاهش می یابد . در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می باشد .
شتاب لحظه ای وزن : بکار گیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلند کردن و بالا آوردن آن .
شتاب لحظه ای بدن : بهره گیری از بدن بعنوان منبع تولید شتاب لحظه ای برای بلند کردن وزنه .
