توصیه های بدنسازان حرفه ای جهان ۱
برانچ وارن:هم عظیم الجثه باشید و هم بالانس
هرگز بدنسازی را نمیبینیدکه با جثه ریز قهرمان المپیا شود .بدنسازی دارای فاکتور های متعددی است ، اما اصلی ترین عامل آن سایز عضلانی است . وقتی نام رونی کلمن برده میشود ، اولین چیزی که در ذهنتان شکل میگیرد،احتمالا عضلات پشت و زیر بغل فوق العاده است،اما او در عین حال پاهایی عظیم و بازو هایی تنومندو… را نیز دارد . رونی کل بدنش خارقالعاده است که به این میگوئیم یک مجموعه کامل.
یک سوءتفاهم وجود دارد و آن اینکه متناسب و بالانس بودن به بدنهای کوچکتر اطلاق میشود،در حالی که اصلا چنین چیزی نیست.شما میتوانیدعظیم باشیدیعنی در واقع میتوانید بزرگترین بدن روی صحنه باشیدودر عین حال بهترین تناسب وبالانس راهم داشته باشید.اگرگروه های عضلانی بدنتان با هم تناسب نداشته باشند،در واقع هرچقدر هم که بزرگ باشیدنمبتوانید قهرمان شوید. در بدنسازی بزرگترین،سخت ترین و بالانس ترین بدن باید قهرمان شود.برای آنکه سکوی اول را از آن خود کنید ، باید همه اینها را هم داشته باشید.من هم برای خودم دنبال همان مجموعه کامل هستم.
این استراتژی را خودم برای اماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام . چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانیدانها رادرجلسه ای جداگانه تمرین بدهید.به هر روشی که میخواهید روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من ۲ حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه.
این دوحرکت رادر هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ، در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است.اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد.گاهی اوقات هم حرکت پشت پا ایستاده را اجرامیکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است. اینها حرکاتی عالی برای برای تقویت عضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشته باشیدکه بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد.
بنابراین به صدای بدن گوش دهید وحرکاتی که برای بدنتان مضرهستند را اجرانکنید.البته سوزش عضله را با درد مفصل اشتباه نگیرید و اگر مثلا برای اسکوات سوزش زیادی به رانها میدهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.چارلز گلس:پشت پا +ران یا جدا؟به عقیده من کسی نمیتواند با صد در صد شدت طی یک جلسه تمرین هم روی عضلات ران کار کند هم روی عضلات پشت پا.هر دو گروه عضلانی موردبحث بزرگ وقوی هستند که قابلیت تحمل تمرین سنگین را دارند . چنانچه یک تمرین خوب برای عضلات ران اجرا کنید که شامل اسکوات ،پرس پا ،هاگ،جلو پا و لانچ باشد ،هیچ راهی برای تمرین خوب بر روی پشت پا وجود ندارد، چرا که انرژی برای تمرین پشت پا وجود ندارد؛اما برای تمرین ران و پشت پا یک راه حل وجود دارد و آن اینکه اول بررسی کنید کدام یک از آنها توسعه کمتری دارند و بعد به آن اولویت دهید.
مثلا اگر پشت پاهایتان ضعیفتر از رانهایتان هستند ، اول به خوبی روی پشت پاها تمرین کنید و بعد هم چند ست تمرین روی رانها داشته باشیدتا این عضلات درحد حفظ شدن درگیر شوند ،اما اگر هر دو عضل تا یک حد توسعه یافته هستند بهترین راه این است که آنها را از هم جدا کنید درست مثل همان کاری که عمده حرفه ای ها انجام میدهند.
مارکوس رول:چطور هوازی کار کنید
خیلی از بدنسازان دارای ژنتیک فوق العاده ای هستند و نیازی به حتی یک دقیقه تمرین هوازی برای کات کردن ندارن.از جمله آنها میتوان به دیوید هنری اشاره کرد البته دکستر جکسون هم در این دسته جای دارد که طی دو سال گذشته به تازگی به تمرینات هوازی روی آورده.
اما در مجموع به ندرت کسی میتواند بدون تمرین هوازی به بدنی فوقالعاده کات دست پیدا کند.
من به شخصه نمیتوانم.من با ۴ الی ۵جلسه تمرین ۴۵ الی ۶۰ دقیقه بعداز تمرین باوزنه میتوانم بدن خود را در شکل مسابقه ای نگه دارم.خیلی ها باید بیشتر از این مقدار تمرین کنند تا به فرم مطلوب برسند . برخی حرفه ای ها را میشناسم که روزی دو ساعت تمرین هوازی کار میکنند. خیلی خوشحالم که ناچاربه انجام چنین کاری نیستم چراکه تمرین هوازی خسته کننده ترین کار برای من است.
من از سرعت متابولیسم بدن شما اطلاعی ندارم اما آنچه میتوانم پیشنهاد کنم این است که به بدن خود توجه کنید. اگر بدون تمرین هوازی کم چربتر و کات تر میشوید نیازی به هوازی ندارید اما اگربا رعایت یک سری نکات رژیمی وتمرین باوزنه همچنان چربی های اضافی دارید باید شروع به استفاده ازتمرین هوازی کنید.به نظرمن ۳جلسه ۳۰دقیقه ای بلافاصله بعد ازتمرین باوزنه مناسب است.شاید تمام آنچه نیاز دارید همین ۹۰ دقیقه در هفته باشد. البته با توجه به واکنش بدن باید مقدار تمرین را کم و زیاد کنید.
دنیس ولف: راز کمر باریک
خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام.کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد.
برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه شکل V شود. من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام. هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با ۳۰۰ الی ۳۶۰ کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از ۱۸۰ کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم ودر بخش بالای حرکت واقعاعضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم. اگر بخواهم میتوانم ۴۰ الی ۹۰ کیلو وزنه را اضافه کنم اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگرکمرم باریک باقی نخواهد ماند.
همچنین درتمرین شکم هم ازوزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا ازوزن بدن خود بهره میبرم. نکته آخرهم اینکه فکر میکنم نبایدپرخوری کرد. سایز وعده های غذایی بایدمتوسط باشد تا معده بزرگ نشود.
دزموند میلر:ساعت مناسب تمرین
در مورد ساعت مناسب تمرین همیشه موردسؤال قرار میگیرم درحالی که برای این سؤال پاسخ مشخصی وجود ندارد . هرکسی باید بهترین ساعت را برای خودش پیدا کند . بعضی ها میتوانند بلافاصله پس از بیدار شدن ازخواب تمرین خود را آغاز کنند در حالی که برخی دیگر در آن ساعات کاملا خواب آلود هستند.
در طول سالهای زیادی که تمرین کرده ام در هر ساعتی که فکر کنید تمرین کرده ام از صبح گرفته تا ظهر،بعد از ظهر،عصر شب،و نصف شب هم تمرین کردهام. من معمولا ۱۱ شب تمرین میکنم مثلا دیشب ساعت ۱۱:۳۰ مرین را شروع کردم و ۳ صبح از باشگاه خارج شدم اما این روش برای من مفید است . ساعت تمرین چیزی نیست که روی سنگ نوشته شده باشد بنا براین هر کس باید هر ساعتی که بهترین نتایج را میگیرد و با زمانبندی دیگر کارهایش هماهنگی دارد تمرین کند.یک گفته قدیمی وجود داردکه خیلی ازآن خوشم می آید:<<وقتی کارها سخت میشود،فقط انجامش دهیدو حرف نزنید>>این گفته همیشه من را روی خط پیشرفت نگه میدارد.
دکستر جکسون:اهمیت سبزی
متأسفانه اکثر بدنسازان از اهمیت مصرف سبزی جات بی خبرند و به اندازه کافی از آنه در برنامه رژیم خود بهره نمیبرندو این در حالی است که آنها بخش مهمی از سلامت بدن را تضمین میکنند اهمیت سبزیجات برای بدن مثل روغن است برای ماشین مکانیکی.
شما باید حد اکثر روزی دو فنجانسبزیجات مصرف کنید .
مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال در روز هم از واجبات است اما مکمل تنها نقش یک مکمل رژیم غذایی کامل را دارد. باید سعی کنید اول مواد معدنی و ویتامین ها را از منابع طبیعی غذایی تأمین کنید چرا که آنها طبیعی هستند و خیلی بهتر جذب بدن میشوند به همین علت توصیه میکنم تا میتوانید غذا های طبیعی مصرف کنید و کمتر به نوشیدنی های مکمل تکیه داشته باشید . مواد معدنی ، ویتامین ها و ریز مغذی ها ، آنتی اکسیدانها و … برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند . این مواد غذایی همچنین خون را پاک و سالم نگه میدارند و به دفع مواد زائد کمک میکنند . فیبر ها هم بسیار ضروری هستند به ویژیه در رژیمهای پر پروتئین.
از آنجایی که پروتئین دارای فیبر نیست باید آنها را از سبزیجات دریافت کرد مصرف فیبر نه تنها به کارایی طبیعی بدن کمک میکندبلکه به جذب بهتر پروتئین وهم پاک نگه داشتن سیستم گوارش کمک میکند.
از آنجایی که فیبر ها قابل هضم نیستندبه آرامی واردبدن میشوند. این یعنی اینکه سرعت هضم غذا آهسته میشود و بدین ترتیب قند خون برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و این برای اوقاتی که دنبال محدودیت کالری مصرفی برای کاهش چربی ها هستید بسیار مؤثر است.
با افزودن فیبر ها به رژیم غذایی میتوان بدن را یک سطح پیشرفت داد.
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
