امروزه در رقابتهای بین المللی کسانی که در عضله ران خود دچار ضعف هستند شانسی برای رقابت نخواهند داشت.برای شرکت در مسابقات دارا بودن رانهای حجیم،تفکیک شده همراه با خط های عمیق برای هر ورزشکار لازم و ضروری است.
در کل میتوان ورزشکاران جدی را از عضلات پایشان شناخت.تمرینات پا از سخت ترین و حساس ترین قسمت کار یک بدنساز میباشد.زیبایی و قدرت یک بدنساز بیشتر از اینکه از بازو ها عضلات سینه سنجیده شود،از عضلات پا مشخص میشود.
افزایش حجم عضله پا بخصوص برای کسانی که در این ناحیه دچار ضعف هستند کاری بسیار سخت و مشکل است
برای افزایش حجم این عضله مهمترین حرکت اسکات هالتر از پشت است.همچنین پرس پا و هاک ماشین به همراه جلو پا ماشین نیز بسیار موثر و مفید است.
نرمشهای کششی و مقاومتی:
تمرینات کششی و مقاومتی تاثیر خیره کننده ای در رشد و قدرت عضلات دارند!!!
تحقیقات زیادی بر روی تمرینات مقاومتی انجام شده که همگی تاثیرات مثبت این تمرینات را بر بدن اثبات کرده اند.مدت ۸ هفته تمرین مقاومتی و کششی باعث کاهش ۳۰% میوستاتین در بدن میشود(میوستاتین هورمون مهار کننده رشد عضلات میباشد).ترکیب تمرینات کششی و مقاومتی میتواند عضلات پا را از بن بست (استوپ )رهایی بخشد.
خوشبختانه شرایط و حالت فیزیکی عضلات پا به گونه ای است که به بهترین شکل ممکن میتوان از تمرینات مقاومتی و کششی در تمرین دادن شان بهره برد.
یکی از مزایای این نوع تمرینات،صرف مقدار ناچیز از انرژی برای تمرین میباشد و همچنین انجام تمرینات کششی و مقاومتی باعث پایین آمدن احتمال آسیب عضلات میشود.
تمرینات جلو پا و حرکت های مناسب تمرینی
حرکات مناسب برای افزایش حجم عضلات جلو پا:
اسکات،پرس پا ،هاگ پا
حرکات مناسب برای کات عضلات
جلو پا ماشین،هاگ ماشین
سیستم های تمرینی مناسب برای افزایش حجم پا
هرمی،پیش خستگی،کیفیتی،کنترلی مستمر کمکی،ترکیبی،ست های ادامه دار
اسکات هالتر از پشت:حرکت اسکات یکی از حرکات پایه و مهمترین حرکت برای عضلات پا میباشد.وقتی حرکت اسکات انجام میشود ،عضلات چهار سر ران،()جلو ران)دو سر ران (پشت پا) ،فیله کمر،باسن،و همچنین عضلات قسمت بالای شکم تحت فشار تمرین قرار میگیرند.
تقویت عضلات چهارسر
تقویت عضلات چهارسر ران چگونه امکانپذیر است؟
قبل از شروع تمرین، این نکته را یادآور شویم که باید مربی متخصص تعداد تکرارها و ستها را با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی تان تنظیم کند. درست مثل رژیم غذایی ورزشی که طراحی آن باید طبق مشخصات و هدفتان توسط کارشناسان حرفهای انجام بگیرد. اکنون موثرترین حرکات و تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران را به شما معرفی میکنیم.
۱. حرکت اسکوات
اولین حرکتی که برای فرمدهی و تقویت عضلات چهارسر ران به شما پیشنهاد میکنیم، حرکت اسکات است. شما با این حرکت میتوانید بیشترین تعداد عضلههای چهارسر و پشت پا را درگیر کنید. بهخصوص عضلات چهارسر رانتان را کامل هدف قرار دهید.
چرا میگوییم برای تقویت عضلات چهارسر ران ابتدا اسکات بزنید؟ چون اول باید عضلات چهارسر و پایینتنه را گرم کنید تا بعد بتوانید، حرکات بعدی در تمرینات چهارسر را انجام دهید.
۲. حرکت لانگ به پهلو
حرکت لانگز به پهلو تمرینی ساده در عین حال بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهارسر است. لانگز به پهلو یک تمرین قدرتی محسوب میشود که عضله هدف آن مستقیما عضله چهارسر است. اما غیر از چهارسر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را هم درگیر و تقویت میکند.
۳. حرکت اسکوات از جلو با هالتر
حالا به حرکت اسکات با هالتر میرسیم. شما میتوانید این حرکت مادر را برای تقویت و همچنین خوشفرم کردنِ عضلات چهارسر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.
۴. حرکت استپ تک پا با دمبل
حرکت بعدی تقویت عضلات چهارسر ران، استپ تک پا با دمبل است. البته در این تمرین شما میتوانید بهجای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط است و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهارسر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.
۵. حرکت پرس پا
پرس پا دستگاه، یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی و پایین تنه است. اگر از مربی خود بخواهید، برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ شما برنامه بنویسد، حتما پرس پا دستگاه را در فهرست تمرینات خود خواهید دید.
۶. حرکت لانگ با دمبل
حرکات لانگ از هر نوعی که باشد، عضلات پا و به خصوص چهارسر ران را درگیر میکند. تفاوت انواع آن فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمیگردد. حرکت لانگ با دمبل یکی از تمرینات چهارسر ران است که برای تقویت این عضلات، حسابی عرق شما را درمیآورد و خستهتان میکند!
۷. حرکت جلو پا دستگاه
دستگاه جلو پا یک گزینه خیلی هوشمندانه برای تقویت و ساخت پایین تنه است. کار با این دستگاه هم بسیار ساده است. حرکت جلو پا با اینکه ساده است، اما برای هدف قراردادنِ عضله چهارسر ران شما بسیار کارآمد عمل میکند.
تقویت عضلات چهارسر
۸. حرکت سومو اسکوات با دمبل
حرکت سومو اسکوات با دمبل برای تقویت و درگیر کردن چهارسر یکی دیگر از تمرینات مؤثر مربوط به پایین تنه است؛ چرا که اسکات در هر فرمی و با هر وسیلهای یک تمرین شگفتانگیز برای عضلات چهارسر محسوب میشود.
چه مدت طول می کشد تا عضلات چهارسر قوی بسازیم؟
اول از همه، اجازه دهید یک خبر خوب به شما بدهیم. حتی با دو یا چهار هفته تمرینات پایین تنه، میتوانید نتایج کوچکی را مشاهده کنید. مثلا استقامت بهتری خواهید داشت و عضلات پاهایتان کمی مشخصتر به نظر میرسند. اما در مجموع، بسته به سطح آمادگی شما، برای هر تفاوت قابل توجهی سه تا چهار ماه باید صبر کنید.
مدت زمانی که طول میکشد تا عضله چهارسر شما قوی شود به عوامل دیگری هم بستگی دارد مثل شدت تمرین، ژنتیک و تغذیه. در کل برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید صبور باشید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
آیا تقویت عضلات چهارسر ران سرعت دویدن را بیشتر می کند؟
چهارسر ران قوی، قدرت پایین تنه را بالا میبرد. به این معنا که در فعالیتهایی مانند دویدن، پرش و… قدرت شما را تأمین میکنند. چهارسررانی که قوی باشد، افزایش سرعت و چابکی بیشتر را فراهم میکند و در نتیجه سرعت دویدن شما را بهبود میبخشد.
چگونه عضلات چهار سر قوی داشته باشم؟
تمرینات بدنسازی و حرکات ورزشی مناسب باعث تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ میشوند که در این مطلب این تمرینات رو به شما آموزش دادهایم.
