کای گرین فرد آرام و سرحالی است، او خیلی ساده ولی قدرتمند قدم در راه گذاشته و با هدف‌های بزرگ به مسیر خود ادامه می‌دهد. تمام دنیای او آرام و بی‌سر و صداست، اما زمانی که در یک بعدازظهر پا به باشگاه می‌گذارد. همه چیز تغییر می‌کند.
.jpg)
باشگاه گلدز جایی است که کای می‌خواهد یک جفت پای اسرارآمیز را در آنجا تمرین دهد. زمانی که خیلی ساده به عضلات چهارسر ران او نگاه بکنید و در کنار پوتین‌های کشتی‌اش ساق‌های الماسی را ببینید، بی‌تردید به قدرت و عظمت یک بدنساز حرفه‌ای پی برده و سوال‌های بسیاری در ذهن‌تان نقش می‌بندد.
کای از جمله بدنسازانی است که می‌داند بدن حرفه‌ای یعنی چه، چرا که تا امروز هم به سمت آن حرکت کرده و این ۲۹۰ پوند وزن در فصل حجم را با تقارن خاصی در بدن خود خلق کرده است. از طرف دیگر او می‌داند که تنها ۱۵ دقیقه او روی صحنه نیازمند چه تلاش قبلی بوده و به هیچ عنوان آن را دست کم نمی‌گیرد. مأموریت کای در همین جا به پایان نمی‌رسد، او حتی برای متمایز‌بودن می‌داند که باید متفاوت عمل کند، از این رو جالب است بدانید که او حتی برنامه خاصی برای عضلات جلوی ساق پایش هم دارد. این موضوع در نگاه اول کمی برایتان پیچیده است، اما اگر لحظه به لحظه با کای به تمرین بپردازید، می‌بینید که دنیای تمرینی او چقدر ساده و مؤثر است. این شما و این یک بعدازظهر بهاری با کای گرین.
گرم‌کردن
کای گرین اینجاست و ما هم اینجاییم تا شاهد تمرینات او باشیم، تمریناتی ساده و خالص. ریزه‌کاری‌های تمرین او در کلام کمتر به چشم خواهد خورد، چرا که مشاهده برنامه تمرین او مزه دیگری دارد و می‌توان نتایج واضح‌تری را از آن دید.
کای برای آغاز برنامه تمرین پای خود ابتدا به بخش تمرینات هوازی می‌رود. کای دوست دارد تمرینات هوازی را با لباس بیشتری انجام دهد، از این رو با گرم‌کن و شلوار ورزشی و همان کلاه معروف خود کم‌کم کار با استپ میل را آغاز کرده و آن را روی حداقل سرعت ممکن می‌گذارد. بعد از چند دقیقه حرکت سبک، کای از دستگاه پایین آمده و در حرکتی عجیب، یک میله دو متری هالتر را روی سرشانه و کول خود قرار داده و ضمن کنترل کامل آن، دوباره به روی دستگاه استپ میل باز می‌گردد. در طول این پنج دقیقه مرحله دوم، کای گاهی اوقات چند حرکت چرخشی در کمر خود ارائه کرده و بسیاری از عضلات میان‌تنه را گرم می‌کند. پس از این در مرحله متفاوت، گرم‌شدن را به شکل مشهودی می‌توان در چهره کای مشاهده کرد.
پس از پایین‌آمدن از دستگاه استپ میل، با گرم‌شدن بدنش کمی از لباس‌های خود کاسته و کم چربی بودن بدن خود را ارزیابی می‌کند، موردی که حقیقتاً در آن اعجاب‌انگیز است، چرا که بدن او در شرایط آغاز رژیم به سر می‌برد.
اما سوال ما از کای درباره علت استفاده از میله است، او در جواب می‌گوید: میله به من کمک می‌کند بدن و بالاتنه خود را صاف حفظ کرده و در طول تمرین به نحو بهتری نشیمن‌گاه و همسترینگ‌هایم را منقبض کنم. کای به شدت دوست دارد در طول تمرین به آهنگ‌ها و ترانه‌های مورد علاقه خود گوش دهد. موسیقی‌های مورد علاقه او هیچ کدام از سبک‌های بی‌ارزش نیست، بلکه او معتقد است برای رسیدن به موفقیت می‌بایست چیزی در راستای هدف خود گوش کند.
ساق پا نشسته سوپرست ساق پا ایستاده با دستگاه مستر
حالا با کای به اتاق اصلی باشگاه برمی‌گردیم و تمرینات بدنسازی را بعد از ۱۰ دقیقه گرم کردن آغاز می‌کنیم. او برای شروع دو حرکت ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا ایستاده با دستگاه و ساق پا ایستاده با دستگاه مستر را به شکل سوپرست اجرا خواهد کرد. حرکت دوم او به فراخور دستگاه مستر بدون وزنه خواهد بود، اما تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضلاتش خواهد داشت. هدف اصلی شدت و انقباض عضلات است. کای دوست دارد تمرینات ساق را با وزنه‌های متفاوت اجرا کند، از این جهت در طول حرکت ساق پا نشسته و حتی در انتهای هر ست وزنه‌ها را کم و زیاد می‌کند.
شیوه تمرینی کای گرین در تمرین ساق‌ها متفاوت با آن چیزی است که بدنسازان دیگر اجرا می‌کنند، اما شکی نیست که این شیوه تمرینی جوابگوی کار او بوده و یک جفت ساق مناسب را در بدنش تشکیل داده است. نکته اصلی در تمرین کای آن جنبه از قدرت ذهنی اوست که هیچ کسی از خارج قادر به دیدن آن نیست. همین ارتباط مغذی قدرتمند تأثیرگذاری سوپرست او را عمیق‌تر کرده است.
سه رکن اصلی تمرین گرین سوپرست، ست‌های بخش بخش و فرم درست است. خارج از این سه محدوده هر مورد دیگری از دست او برمی‌آید. کای در برخی از مواقع پاشنه پای خود را به سمت داخل و خارج متمایل می‌سازد. با این کار زمانی که پاشنه او داخل است بیشتر عضلات داخلی پا را درگیر کرده و زمانی که به سمت خارج هستند، عضلات خارجی چهار سر ران درگیر می‌شوند. در انتهای ست‌ها او در میان راه توقف می‌کند و دوباره به سمت انقباض عضلات پیش می‌رود. به جز این چند نکته ساده و حیاتی، نمی‌توان رخداد خاص دیگری در تمرین عضلات ساق او مشاهده کرد.
ساق پا خمیده و ساق ایستاده روی پاشنه
کای برای ادامه تمرینات پا یکی از دو حرکت ساق پا خمیده یا ساق پا ایستاده روی پاشنه را در نظر گرفته و گاهی آنها را با تفاوت‌های نسبی اجرا می‌کند. اما سؤال ما از کای در مورد مدت زمان تمرین اوست. چرا که او همیشه ۱۵ دقیقه به یک یا دو تمرین ساق می‌پردازد. او در جواب از اهمیت نبود رابطه ذهنی، عضلانی برای ما سخن گفته و می‌داند که این تمرکز تنها در مدت زمان خاصی عملی خواهد شد. از این رو، چه روی صحنه مسابقه و چه در باشگاه او کنترل عضلات خود را از دست نخواهد داد.
کشش
کای بعد از تمرین ساق به دنبال جای خالی در باشگاه برای کشیدن عضلات ران خود می‌باشد، برای پنج دقیقه متوالی او از هر کشش به سراغ کشش بعدی رفته و تمام قسمت‌های ران خود را آماده می‌کند. همسترینگ و چهار سر ران‌ها هدف اصلی او در آماده‌سازی هستند.
پشت پا خوابیده سوپرست لانج راه رفتنی
هیچ چیزی در این میان نمی‌تواند جلوی شوق و علاقه کای به تمرین ران‌ها را بگیرد. از این جهت او دستگاه پشت پا خوابیده را آماده کرده و به سمت انجام ست‌های آن پیش می‌رود. او چهار سوپرست اساسی را با حرکات پشت پا خوابیده و لانج راه‌رفتنی اجرا کرده و به شدت روی اجرای آنها حساس است. شاید تمرین پشت پای او تمرین روی بهترین عضلات همسترینگ جهان بوده و به ما درس‌های زیادی بدهد. هر آنچه که از حجم و تفکیک را بخواهید می‌توانید در عضلات همسترینگ کای مشاهده کنید. لانج راه‌رفتنی نیز حرکت دوم این سوپرست افسانه‌ای است، حرکتی که او در نقطه‌ای خالی از باشگاه اجرا خواهد کرد.
فیگورگیری
کای گرین می‌گوید: تمرین فقط جنبه جسمی ندارد، بلکه جنبه ذهنی نیز خواهد داشت. این کار را می‌بایست مانند درمان‌های ذهنی جدی گرفت. بدنسازی شاید در نگاه اول یک ورزش جهانی باشد، اما به نوعی اندیشه و تفکر خاصی پیرامون آن بوده و باید تمام زندگی را با آن هماهنگ کرد. برای موفقیت در این رشته باید روی نفس خود انسان هم کار کرد. پرسیدن سوال‌های مهم و اساسی از بدن و بعد از آن پاسخ‌دهی به آنها، نوعی مکمل روحی به حساب می‌آید. از این رو کای با توقف و چک‌کردن عضلات خود می‌تواند ماهیچه‌هایش را از نگاه دیگری نیز لمس کند. در هر بار فیگورگیری می‌بایست تمام زوایا را بررسی کرد و سریعاً نقطه ضعف‌ها را استخراج نمود. از این جهت بدنسازی با بسیاری از موارد دیگر هم‌سو خواهد بود.
ددلیفت پا صاف
بعد از گذشت یک ساعت و نیم تمرین، هیچ علائمی از خستگی و توقف در کای دیده نمی‌شود. با دیدن ران‌های حجیم کای و قدرت عضلانی بالایش، استفاده از وزنه ۷۰ کیلویی در حرکت ددلیفت پا صاف ناامیدکننده به نظر می‌رسد. با اجرای بیست تکرار خالص از این حرکت کای ثابت کرد مقدار وزنه لیفت شده اهمیت ندارد، بلکه ظاهر شما در لیفت وزنه‌ها اهمیت فراوانی خواهد داشت. با این پمپ خون شدید در عضلات کای، او به راحتی ثابت کرد می‌تواند با وزنه ۳۰۰ کیلویی هم این حرکت را به پایان برساند، کای گرین در این چهار ست، تمرینی نیز نشان داد سیستم تمرینی زِن را با تمام قدرت اجرا کرده و به راحتی در هر ست موقعیت پاها را تغییر می‌دهد. همین تفاوت‌ها باعث معنی‌دار شدن تمرینات او می‌گردد.
جلو پا ماشین
باید باشید و تمرینات کای را با چشمان خود مشاهده کنید. در موقعیت‌های مختلفی می‌توان تمرین کای گرین را در حرکت جلو پا ماشین مشاهده کرد، اما اگر کمی از طرف کنار عضلات او را نگاه کنید، متوجه انقباضات و انفجار عضلانی او می‌شوید، مواردی که شاید تمام فیبرهای عضلات چهار سر ران را واضح کند.
حقیقتاً باور نکردنی بود، چرا که گویی کای در زیر پوست خود مواد منفجره قرار داده بود، او برای ست آغازین وزنه ۴۰ کیلویی را روی میله دستگاه نهاد و ۱۲ تکرار با آن اجرا کرد. او در هر ست وزنه‌های خود را افزایش داد و در کنار آنها از تعداد تکرارها نکاست، بلکه آنها را در ست آخر به عدد ۱۸ تکرار رساند. بی‌تردید فلسفه خاصی پشت این حرکت عجیب بوده، اما خود کای تنها احساس درونی‌اش را در این لحظه به کار گرفته است.
اسکوات
مشاهده حرکت اسکوات کای گرین درست مثل نگاه کردن به فیلم‌های تمرینی ساده است. اسکوات زدن او با هر کس دیگری تفاوت دارد، نظم تکرارها، کنترل وزنه، نفس‌های عمیق و پشت صاف او درست مثل کتب تمرینی می‌باشند. همه فاکتورهای مثبت را می‌توان به وضوح در اسکوات‌های کای مشاهده کرد.
بعد از اجرای چند ست سبک و گرم‌کردنی با میله هالتر خالی، گرین به سراغ وزنه‌های اصلی رفته و هر ست را به شکل متفاوتی اجرا می‌کند. ست اول با وزنه ۷۰ کیلویی بوده و ۱۵ تکرار از آن اجرا می‌کند. او در هر تکرار، تمام قسمت‌های ران را از اول تا آخر درگیر می‌کند. در ست بعدی، ضمن افزایش وزنه، او کمی فاصله پاها را افزایش داده و دامنه تکراری را تغییر نمی‌دهد. به همین ترتیب دو ست دیگر کای با حداقل ضعف اجرایی انجام شده و در ست آخر کار را به شکل استاندارد تمام می‌کند.
کای گرین در مواقع دیگر می‌تواند تا ۴۰۵ پوند وزنه را روی هالتر قرار دهد، اما حالا به جهت حضور در برنامه‌های آماده‌سازی برای مسابقات آتی، دست به این کار نزده و از آسیب‌دیدگی فرار می‌کند. جالب اینجاست که در تمام این ست‌ها هیچ خبری از زانوبند نیست، چرا که او تماماً با قدرت عضلات خود وزنه‌ها را جابه‌جا می‌کند. او برای امتحان‌کردن وزنه ۴۰۵ پوندی بی‌لذت نیست، از این جهت او کش‌های زانوبند را به دور پای خود پیچیده و با تمام قوا به سمت میله هالتر قدم برمی‌دارد. همانطور که همه انتظارش را داشتیم او به راحتی دو تکرار سنگین با این وزنه را به انتها رساند.
اسکوات از جلو
مشاهده تمرینات کای گرین هم بسیاری را خسته و گرسنه کرده بود، اما حضور انرژی در بدن او قدرت ادامه مسیر را به وی می‌داد. او باز هم به سراغ وزنه‌های ۷۰ کیلویی رفت و خود را برای حرکت اسکوات از جلو آماده نمود. او بعد از ست اول به سراغ دو ست دیگر هم رفت و کار را با مجموع ۲۲۵ پوند وزنه در آخرین ست به پایان رساند. کای که حقیقتاً نیروگاهی از انرژی را در بدن خود جمع کرده است، ست آخر را به ست بخش بخشی اختصاص داده و بعد از هر سه تکرار، کمی از وزنه خود کاست. کای در آخرین دقایق تنها به رشد عضلات خود فکر می‌کرد و در ذهن خود این تمرین ۲ ساعت و پنجاه دقیقه‌ای را بررسی می‌نمود.
برنامه تمرینی پای کای گرین
ساق پا نشسته + ساق پا ایستاده مستر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۲۰ تایی
ساق پا خمیده + ساق پا ایستاده (پاشنه بالا) ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده + لانج راه‌رفتنی ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
ددلیفت پا صاف ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
جلو پا ماشین ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۸ تایی
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۲ تا ۱۰ تایی
اسکوات از جلو ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
