قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته‌ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به‌تدریج مقدار تمرین اضافه می‌شود تا به اوج آمادگی برسید.
تمرکز اصلی در این برنامه روی حرکت سوموددلیفت یا همان ددلیفت پا باز است، اما حرکت ددلیفت روی سکو هم می‌تواند برای تقویت فیله‌های کمر به‌کار گرفته شود. برای اجراء آن می‌توانید روی یک سکوی ۵ الی ۱۰ سانتی‌متری بایستید یا اینکه زیر هر یک از پاها یک یا دو صفحه وزنه ۲۰ یا ۵۰ کیلوگرمی قرار دهید. بعد از آن که ست‌های ددلیفت خود را اجراء کردید باید روی عضلات بالائی پشت خود تمرکز کنید. حرکت زیر بغل سیم‌کش دست باز می‌تواند برای این منظور خوب باشد.
از میله‌ای برای اتصال کابل استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید با آن در حرکت عضلات زیر بغل را به‌خوبی منقبض کنید. بعضی‌ها این حرکت را با وزنه بیش از حد اجراء می‌کنند. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۲ تکراری حرکت را با فرم کامل و صحیح آن کامل کنید. چند تکرار آخر از هر ست باید با سختی اجراء شوند. برای ۸ هفته نخست، حرکت زیر بغل سیم‌کش را انتخاب کنید. بعد از آن بهترین انتخاب تکیه روی حرکات پایه‌ای است.
برای اجراء ددلیفت روی سکو و زیربغل سیم‌کش از بندلیفت استفاده کنید اما برای حرکت ددلیفت سومو (پا باز) بندلیفت ممنوع است. توصیه نمی‌شود در ۴ هفته نخست از کمربند یا سوت مخصوص استفاده کنید (با این کار قدرت بدن زیادتر می‌شود).
اما بعد از هفته چهارم در صورت تمایل می‌توانید از کمربند، بندلیفت، زانوبند یا سوت مخصوص استفاده ببرید. برنامه‌ای که ارائه شده باید فقط هفته‌ای یکبار اجراء شود. طی این ۱۲ هفته نباید هیچ حرکت کمکی برای ددلیفت اجراء کنید چرا که منجر به بروز تمرین زدگی خواهید شد. ابتدا باید رکورد خود را در حرکت ددلیفت پا باز یا همان سومو به‌دست آورید تا بتوانید وزنه‌ها را انتخاب کنید. چنانچه بین ۱۲ هفته متوجه افزایش رکورد شدید باید وزنه‌های تمرین را نیز بر مبنای رکورد جدید انتخاب کنید و چون همگی درصدی هستند به‌راحتی محاسبه می‌شوند.
● تمرین هفته اول و دوم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۷۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲-۴
● تمرین هفته سوم و چهارم حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته پنجم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۸۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۰%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته ششم و هفتم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۷۵%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
● تمرین هفته هشتم و نهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۵%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۹۸%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته یازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۰%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۵/۱
/۸۰%/۵/۱
● تمرین هفته دوازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/۴۰%/۵/۱
/۶۰%/۳/۱
/۱۰۱%/۲/۱
● روز مسابقه
نوع ست/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
گرم کردنی/۲۵%/۵/۱
/۴۰%/۵/۱
/۵۵%/۱/۱
۷۰%/۱/۱
۸۰%/۱/۱
انتخاب اول/۹۴%/۱/۱
انتخاب دوم/۱۰۱%/۱/۱
انتخاب سوم/۱۰۷%/۱/۱
