دو برنامه دلخواه دارم که به طور تناوبی از انها بهره می بردم . هر دو برنامه از حرکات اصلی و سنگین تشکیل شده اند اما حرکات را با تکنیک زیادی اجرا می کنم .
اگر نمی توانید وزنه را با انقباض عضلات خود جابه جا کنید و به آن ضربه می زنید همان بهتر که تمرین نکنید.
در هر ست در کل جلو بازو های خود پمپاز خون تاحداکثر ظرفیت داشته باشید ومطمئن شوید که روی سرشانه ها و آرنج ها فشاری وجود ندارد .
در برنامه ی تمرینی خود هم از حرکات حجم ساز و هم از حرکات کات و پیک کننده بهره گیری کنید . حرکات ایستاده برای حجم مناسبند وحرکات لاری و دمبل تک خم برای پیک بازوها مناسب هستند. از وزنه های فوق العاده سنگین استفاده کنید و برای اجرا اخرین تکرار از هر ست مبارزه ای قوی داشته باشید اما حتما دقت کنید تکرارتان با تقلب همراه نباشد .
پرتئین مصرف کنید و سپس باز هم پرتئین مصرف کنید.تنها با قرار دادن عضله تحت اضافه بار است که می توان انرا به رشد وادار کرد و پرتئین هم سوخت لازم را فراهم میکند . من به طور حداقل روزی 550 گرم پرتئین مصرف می کنم . شما باید حداقل روزی 200 گرم میل کنید .
برنامه 1
حرکت / تکرار / ست
جلوبازو هالتر ایستاده با میله خم / 8 / 4
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی / 8 / 4
جلوبازو دمبل تناوبی روی میز بالاسینه (سینه رو به میز) / 8 / 4
برنامه 2
حرکت / تکرار / ست
جلوبازو هالتر ایستاده / 8 / 4
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی / 8 / 4
جلو بازو لاری دست جم با میله خم / 8 / 4
