بدون شک اگر شما کلیه تمریناتتان را براساس اصول و روش‌های مورد تأیید در بدنسازی انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی‌توانید نتایج لازم و مورد انتظارتان را بگیرید. در این‌جا تلاش کرده‌ایم چند نکته از نکات مهم در تغذیه بدنسازان را از زبان میلوس سارسف بیان کنیم. امید آن‌که با به کارگیری این قواعد شما نیز به بدنی بی‌نظیر دست یابید .
.jpg)
درس اول: پروتئین کلید است
میلوس پروتئین را تأئید می‌کند. اما معتقد است که نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می‌گوید، مبتدیان حدوداً به‌ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارند و بدنسازان حرفه‌ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می‌کنند (حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه) روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به ۴/۴ گرم پروتئین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی‌های روی پروتئین نشان می‌دهد هر شخص روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن به ۵/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین نیاز دارد. چه می‌شوند؟
میلوس در این باره توضیح می‌دهد: من مطمئن نیستم که برخی از این آزمایش‌ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفه‌ای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت‌تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه‌ها تمرین می‌کنیم .
ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین‌الملل و همسر رونی کلمن می‌گوید: من این ۴ سال آخر زندگی‌ام با دریافت پروتئین زیاد سپری کرده‌ام و شاهد نتایج آن هم بوده‌ام. او با وزن ۶۸ کیلوگرم، روزانه ۲۲۵ گرم پروتئین دریافت می‌کند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت می‌کند .
مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و آنها را افزایش دهد .
ویکی می‌گوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن ۲ نوشیدنی پروتئینی بزرگ در طول روز می‌شوند و تصور می‌کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتئین تقسیم منابع ۵ الی ۶ وعده می‌باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس می‌گوید: بدن در هر وعده غذائی تنها توانائی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد. او می‌گوید این باور احمقانه است. برای این‌که من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم ۱۲۲ کیلوگرم است، اگر من از باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده ۳۰ گرم پروئین دریافت کنم، پس از ۵ وعده که در طول روز می‌خورم میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده‌ام .
او ادامه می‌دهد که هدف خود را دریافت روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۳/۳ گرم پروتئین قرار دهید و این میزان را طی ۵ الی ۶ وعده در طول روز میل کنید .
برای مثال اگر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی از این قانون پیروی نکند باید روزانه بین ۱۷۶ الی ۲۶۴ گرم پروتئین را در ۵ وعده (۳۵ الی ۵۲ گرمی) یا ۶ وعده (۳۰ الی ۴۴) گرمی مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده‌های غذائی و حتی تهیه پودرهای پروتئینی می‌باشد. پودرهای پروتئینی بدون چربی و زود هضم نه‌تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به‌صرفه هم می‌باشند. میلوس می‌گوید: امروزه همه نوع پودر پروتئینی با قیمت‌ها و کیفیت‌های متفاوت موجود است اما من تصور نمی‌کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آن به‌جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم‌مرغ و ماهی یا فرآیندهای لبنی کم‌چرب ببرد. مهم‌ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتئین است. در واقع میلوس سارسف به بدنسازان توصیه می‌کند از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی
به تأکید روی یک منبع خاص ندارند .
او در مورد وعده غذائی پس از تمرین می‌گوید: پروتئین Whey
یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع‌تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می‌دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می‌باشند تا به رشد بدن کمک شود .
درس دوم: کربوهیدرات‌ها یک نقش حمایت‌کننده دارند
به‌طور حتم، پروتئین‌ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می‌دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات‌ها نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می‌گوید: کربوهیدرات‌ها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می‌کنند و به این‌که سخت‌تر و کمی طولانی‌تر تمرین کنید کمک می‌کنند .
او توصیه می‌کند که برای شروع مقدار پایه د ریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن ۴/۴ گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. ویکی گیتس اشاره می‌کند: اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن دارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می‌کند که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ما ۱ الی ۵/۱ کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتئین‌ها ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد. او در مورد تمرین اشاره می‌کند: بخش‌های بزرگ‌تر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش‌های کوچک‌تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند .
به همین خاطر است که او توصیه می‌کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۶/۶ گرم و در روزهای تمرینی عضلات کوچک‌تر هم ۴/۴ گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به ۳/۳ گرم کربوهیدرات برسانید .
میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می‌کنند فرمول دیگری به کار می‌برد. او می‌گوید: من هم پروتئین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روزی ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می‌کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطبیق می‌دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمی دارد یا نمی‌تواند وزنش را اضافه کند من فوراً کربوهیدرات دیافتی او را به ۴/۴ گرم افزایش می‌دهم .
درس سوم: چربی و دیگر فاکتورها
در حالی‌که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی‌تر و یکپارچه‌تر کمک می‌کند. پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می‌کند هرچه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی‌های رژیمی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تأمین گردد شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می‌گیرید علاوه‌بر این چربی‌ها به علت برخی از هورمون‌های آنابولیکی از قبیل تستسترون در بدن نیز کمک می‌کند .
اگر هم زمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم‌چربی نگه داشتن بدنتان هستید شاید اشتباهاً با تکیه بر مصرف پروتئین‌های کم‌چربی مثل سفیده تخم‌مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتئین از چربی‌های لازم کمتر به بدن برسانید .
درس چهارم: نیروهای کمکی را فراموش نکنید
تغذیه بدنسازی با پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیمی آغاز می‌گردد. مواد مصرفی خود را در وعده‌های غذائی زیاد (تا ۶ وعده در طول روز) دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پُر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید
شما هم‌چنین باید زمان‌بندی و مکمل‌ها را نیز در برنامه داشته باشید. شما می‌توانید یک وعده در میان با داشتن ۳ نوشیدنی مکملی جای ۲ الی ۳ وعده را پُر کنید. سارسف هم‌چنین از گلوتامین نیز استفاده می‌کند. آمینو اسیدی که می‌تواند بر افزایش سطح کورتیزول در بدن مبارزه کند. (کورتیزول هورمونی است که در مقدار زیاد برای رشد عضلانی مضر می‌باشد ) .
