آموزش فیگور

آموزش فیگور

تاکتیک فیگور در صحنه ی مسابقات باید طوری توسط قهرمانان برنامه ریزی شود که هنگامی که از مقابل , روبروی داور می ایستد عضلات باسن یا سرینی به شدت منقبض شده و با این عمل لگن خاصره جلوتر آمده و درز فاصله ی بین دو پا 2 تا 4 انگشت از عضلات خیاطه و میانی ران بسته تر به نظر می رسد .

یعنی درز میان دو پا معلوم نباشد و رانها به هم بچسبند و این امتیاز خوبی برای پاها نزد داور محسوب میگردد.همچنین از فیگوری به فیگور دیگر باید ریتمیک , موزون و آرام , توام با حرکات بالت و زیبا باشد….

از ارائه ی فیگورهایی که عضلاتی را به نمایش نمیگذارند باید پرهیز کرد .
همچنین نقطه ی پایانی نمایش هریک از فیگورها با استرس شدیدتر همراه نباشد زیرا علاوه بر خستگی شرکت کننده توجه داور را به این نکته جلب میکند که قهرمان در ارائه ی فیگور از تسلط کافی برخوردار نیست . همچنین قهرمان باید به این نکته توجه داشته باشد که مجموع فیگورهایی که برای نمایش گرفته میشود در همان سو و همان جهت همه ی فیگورها رابه سرعت به نمایش بگذارد. ازنمایش تکراری فیگورها طی زمانی که از فرصت نمایش فیگور برخوردار است پرهیز نمایید.

بطور مثال اگر فیگور جهت بازو از مقابل را یک بار به نمایش گذارده است دیگر این فیگور را در صحنه تکرار ننماید. فیگور با پوزهای مقابل که تمام شد , فیگور سمت راست بدن ارائه می شود و بعد فیگور پشت و سپس فیگورهای چپ بدن و مجددآ فیگورهای مقابل به داور که آنها هم تکراری نباشد با نظم و ترتیب و نمایش حالات متفاوت پوزها همراه باشد بنابراین :

1 – فیگورهای مقابل
2 – فیگورهای راست
3 – فیگورهای عضلات پشت
4 – فیگورهای چپ بدن و غیر تکراری
5 – فیگورهای مقابل رو به داورو غیر تکراری
ترتیب انجام فیگور ها هستند .

از هر سمت به نیم جهتی دیگر , طوری جهات تغییر یابد که با یک پوز زیبا از پهلویی به پهلوی دیگر تغییر حالت داده شود . در برخی فیگورها نفس به طریق هیپوکسی یا حبس نگه داشته شود و در بسیاری از فیگورها هنگام ارائه پوز دم و بازدم گرفتن بدون توجه دیگران به این موضوع که حجم قفسه کاهش یا افزایش می یابد اکسیژن گیری کرده و برای آنکه قهرمان کم نیاورد باید استادانه این تاکتیک نفس گیری را انجام دهد. در بسیاری از مسابقات حتی مسابقات جهانی شاهد کمبود اکسیژن قهرمان هستیم که گاهیمنجز به عدم کنترل عضلات و یا به عبارتی خلاص شدن عضلات هنگام فیگورگیری میشود . در چنین شرایطی قهرمان تحت فشار شدید اما بی حاصل قرار میگیرد .تاکتیک حبس نفس و یا در برخی نمایش فیگورها نفسگیری از اهم موفقیت قهرمانان محسوب میشود.
پیش از صحنه مسابقات فیگورها باید به شدت تمرین شوند و به قسمی که بتوان در 1 دقیقه بیش از 40 فیگور ارائه داد .

۱- فیگور جفت بازو از جلو
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد پاها را کمی باز می کند. آرنج ها را خم و دست هایش را تا شانه بالا می برد. سپس دست ها را مشت می کند و به طرف پایین می چرخاند. در این حالت عضلات جلو بازو و ساعد منقبض می شوند.
در این فیگور داوران عضلات جلو بازو و ساعد را مورد ارزیابی قرار می دهند و به دقت بررسی می کنند. پس از آن سایر عضلات منقبض شده مورد مطالعه قرار می گیرند.

فیگور جلو بازو جفت از جلو در کنار (most muscular) شاید شناخته شده‌ ترین فیگور‌های بدنسازی باشند. در این فیگور هیچ چیزی را نمی‌توان مخفی‌ کرد و هر ضعفی که یک ورزشکار ممکن است از نمای جلو داشته باشد نمایان میشود. در این فیگور دست ها، پهنای لت، سایز و تفکیک چهارسر و عضلانی بودن عضلات ساق از جلو به نمایش گذاشته میشود. اگر عضلات لت تان کمبود سایز دارد یا شکم تان پهن است یا سایز پاهای خوبی‌ ندارید، این فیگور نظیر فیگورهایی که دست‌ها بالای سر قرار میگیرند میتواند واقعا شانس یک ورزشکار برای کسب رتبه را پایین آورد.

2- فیگور زیر بغل از جلو
برای گرفتن این فیگور هم پرورش اندام کار روبروی داوران می ایستد پاهایش را کمی باز می کند. دست ها را روی قسمت انتهایی کمر قرار می دهد و یا با مشت کردن آنها عضلات پشت را منقبض می کند. در این فیگور پرورش اندام کار باید تا آنجا که می تواند تعدادی از عضلات جلوی بدن را منقبض کند. هر چه تعداد عضلات منقبض شده بیشتر باشد فیگور او کامل تر و از نگاه داوران بهتر است.
در این فیگور داوران به عضلات پشت توجه می کنند و به دقت سطح انبساط این عضلات را مورد بررسی قرار می دهند. سپس اندام، وضعیت شانه ها، سر و گردن دستها، شکم و پاها را از نگاه می گذرانند.

فیگور لت از جلو برای نمایش دادن حالت هفتی شکل بدن و همچنین نمایش پهنای لت از نمای جلو، تراکم سینه، عرض سرشانه، بخش جلویی دست‌ها و سایز ساعد، حجم و تفکیک چهارسر و توسعه عضلات ساق استفاده میشود. تسلط کامل روی اجرای خوب فیگور لت از جلو زمان میطلبد، اما هنگامی که روی آن تسلط پیدا کردید میتوانید فرمی در بدن خود ایجاد کنید که باعث شکست رقبایتان شود.

بهترین زمان برای تمرین فیگور
یک یا دو مرتبه در هفته خصوصاً در روزهایی که باشگاه نمی‌روید برای شروع ایده‌آل است. توصیه می‌شود هر فیگور را یک یا دو مرتبه به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر قصد مسابقه دارید، ده هفته متوالی، آن هم هر روز به تمرین فیگورگیری بپردازید. بهتر است هر فیگور را ۳ ست یک دقیقه ای اجرا کنید. این کار باعث می‌شود که استقامت لازم را برای روز مسابقه کسب کنید.

فیگور علاوه بر عامل چربی سوزی , کات عضلانی را سبب شده و شما قادر خواهید بود در هنگام اجرای تکنیک , همان عضله را تمرین دهید و با استرس

مناسب سبب رشد حجمی آن شوید .
شوک عضله نشآت از همین استرس هاست. فیگورگیری به مبتدیان چه بانو وچه آقا به شدت توصیه میشود زیرا برای فراگیری تکنیک ها , به شما می آموزد چه عضلاتی را در هنگام اجرای تکنیک تمرین دهید . این یعنی تغییر دینامیکی چه برای افزایش حجم و چه کاهش چربی

در مسابقاتی که در استادیوم کشوری قبل از انقلاب شرکت کرده بودم آقای مقصود محمودی برگزارکننده ی مسابقات که در باشگاه فردوسی با هم بودیم و العان در باشگاه البرز مربیگری میکند تعریف می کرد وقتی پایین سکو بودم دیدم زیربغل را که می گرفتی هرچه میدیدم مرحله به مرحله زیربغل بود که بیرون می آمد. حقیقتآ برای نمایش عضلات در مسابقه باید داور راتشنه ی عضلات خود کنید . یعنی مرحله به مرحله توده ای به توده ای دیگر از همان عضلات را بی افزایید تا عضلات نهفته ی شما , ماهرانه به چشم تماشاگر و داور جذاب تر به نظر آید . از جمله تاثیر ربودن دل داور, نحوه ی راه رفتن با متانت قهرمان است. زیبا راه بروید . قد و قامت کشیده وصاف و در جهات مختلف تقارن بدنتان را به رخ بکشید.

طوری عضلات پا را نمایش دهید که فشار سینه ی پاها حجم ران را قطورتر به نمایش بگذارند. اما این عمل را دور از چشمان تیزبین داور انجام دهید زیرا به شما تذکر داده خواهد شد که عادی بایستید و فیگور نگیرید
از پهلو که مقابل داور می ایستید عضلات لاتیسیموس درسی (latismos dorsi ) از ناحیه ی زیربغل را زیر عضلات Tricepes همان پشت بازو قرار دهید . با این عمل عضلات زیربغل به شدت به بازو ها فشار آورده و بازوی شما از پهلو چند سانت از آنچه که تصورش را بکنید حجیم تر به نظر می رسد .

ستون مهره ها را به حالت عصا قورت داده صاف نگه دارید . در این پوز ایستادن , از بغل برای نمایش پهنای پهلوی بیشتری از ران زاویه ی زانو را 5 تا 10 درجه خم کنید و از سینه پا استفاده کنید و به سمت زمین عمودی فشار دهید تا به شدت انقباض عضلات خارجی ران کمک کنند و آنها را حجیم تر نزد داور به نمایش بگذارند. اکنون حجم قفسه سینه را از هوا پر پر نگه دارید . از دم و بازدم کمتر از یک سوم تنفس عادی ,دم و بازدم کنید. بنابراین مجبورید سرعتی دم و بازدم کنید که نفس کم نیاورید .
بدین ترتیب حجم قفسه بزرگ تان را به رخ داور بکشید.

تا زمانی که روی صحنه در رقابت با رقیبان هستید هرنگاه و تغییر حرکت بدنی را به شکل حرکت آهسته انجام دهید کاملآ مانند یک روبات . فیگورها را به نمایش بگذارید , تا تاکتیک های پوز گرفتن را همچنان حفظ کنید .
وقتی آرام با پوز به پهلو تغییرجهت می دهید عضلات خلفی بدن یعنی عضلات پشت , پشت پا و ساق را به نمایش بگذارید.
ابتدا استیل زیبا و آناتومی متقارن را با یک استرس به تمام عضلات خلفی بدن یا سراسر پشت بدهید تا در تنش , کات عضلانی را به نمایش بگذارند . اکنون فیگورها را پشت سرهم آغاز کنید.
بهترین طریقه ی نمایش عضلات پشت , نمایشروباتیک آن است .

پس به سرعت فیگورها به نمایش نگذارید .
از نمایش های زشت و دنس در نمایش پوزها جدآ خودداری کنید.

این عمل هم با فرهنگ ما مغایر است و هم در شان یک مرد و یک ورزشکار نیست . شما به حرکات مسخره ی مستر المپیاها توجه نکنید . صلابت خود را حفظ کنید به عقیده ی من خنده ی مصنوعیهنگام نمایش فیگورها نه تنها امتیازی برای شما به ارمغان نمی آورد بلکه خنده ی تصنعی یک روش فریبنده ای است که داور به خوبی آن را درک میکند و از تظاهر ورزشکار به این عمل ممکن است در امتیازدهی نظرش را به بی رنگ و یا منفی تغییر دهد.
به اعتقاد من برای نمایش عضلات پشت , بهترین حالت آن است که پاهای قهرمان یکی جلو , یکی عقب باشد تا هرنوع پوزی به تن بنشیند . بیشتر از پوزهای کشیده و مخالف اندام استفاده کنید مثال پوز تیر از کمان کشیدن و یا امثال هم .
زیرا در فیگورگیری تنها کات عضلات و حجم عضلات ملاک نیست بلکه استیل و حالت پوزهای زیبا بیشتر مورد توجه است . همین پوزها را وقتی مجددآ مقابل داور قرار گرفتید در نظر داشته باشید. مثل فیگورهایی که با دو دست به آسمان به حالت دعا بلند میکنید
با اخلاق بودن در صحنه ی مسابقه , احترام به رقیبان و داور , بیشترین امتیاز و برگ برنده ی شماست .

در صحنه ی مسابقه به شدت به داور و رقیبان و تماشاچیان احترام بگذارید . در گذشته اجازه میدادم هرکس جلوتر از من بیاید بخشی از بدنم را پشت خود قرار دهد و مرا از دید داور دور سازد اما این متانت رفتار سبب میشد که همیشه داوران توجه بیشتری به من داشته و در شرایطی که دیگران بازویی دو برابر من داشتند یا اوت میشدند و یا در سکوهای زیرین من قرار میگرفتند.

در هر حال همیشه به یاد دارم وقتی از بلندگو نام مرا برای ارائه ی فیگور اعلام می کردند به علت سرعت فیگورگیری بالا ونمایش فیگورهای زیبا در سالن سخت مورد تشویق قرار میگرفتم و این موضوع را هم به یاد دارم که به محض ورود به صحنه ی مسابقه برای تمرکز خود نه صدایی میشنیدم و نه جمعیتی می دیدم و نه داوری !! فقط و فقط در حس خودم بودم تا کار را به پایان برسانم و این روش تمرکزی بهترین توصیه ای است که می توانم به قهرمانان بکنم . بنابراین :
با تمرکز کامل به راه رفتن , رفتار , نحوه ی فیگور گرفتن و رقابت منطقی و به کارگیری تاکتیک از پیش تعیین شده در اداره کردن خود در صحنه ی مسابقه تمرکز لازم را داشته و آن را تا پایان مسابقه با تمرکز حفظ کنید .