آموزش حرکات مربوط به عضلات پشت (انواع بارفیکس)

آموزش حرکات مربوط به عضلات پشت (انواع بارفیکس)

آموزش حرکت بارفیکس دست باز از جلو (Wide Grip Pull-Up)

یکی از بهترین حرکات برای تقویت و افزایش پهنای عضلات پشت و زیربغل
بارفیکس جزو حرکات پایه به حساب می آید و اجرای صحیح آن افزایش حجم و قدرت در عضلات مختلف از جمله لاتیسموس بخش پایینی عضله ذوزنقه و عضلات کوچک پشت را در پی دارد علاوه بر اینکه در تقویت عضلات کمربند شانه ای بازو و ساعد هم موثر است

این حرکت باعث افزایش پهنای بخش بالایی پشت می شود البته اجرای آن اسانتر از بارفیکس از پشت می باشد چرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بیشتر است

نحوه اجرا

میله را محکم بگیرید فاصله دست ها باید بیش از عرض شانه باشد و کف دستها رو به جلو از میله آویزان شوید با انقباض عضلات پشت سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد.

در این نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین بیاید که دستها تقریبا صاف شود ولی نه کاملا صاف بعبارتی نباید فشار وزن بدن از عضلات برداشته شود چراکه در اینصورت تاندونهاو لیگامنتها باید تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند و این می تواند باعث کشیدگی و آسیب آنها شود هنگام پایین آمدن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا رفتن هوا را از ریه ها بیرون دهید هر دو بخش مثبت و منفی حرکت باید با کنترل اجرا شود

آموزش حرکت بارفیکس از پشت (Wide Grip Rear Pull-Up)

بسیاری این حرکت را موثرترین حرکت در افزایش پهنای عضلات پشت می دانند البته اجرای آن مشکل تر از انواع دیگر حرکات قابل اجرا با بارفیکس است در ضمن عده ای هم بر این عقده اند که ریسک آسیب دیدگی در این نوع اجرا بیشتر از روشهای دیگر است

نحوه اجرا

نحوه اجرای این حرکت تا حدودی مشابه بارفیکس از جلومی باشد با این تفاوت که هنگام بالا آمدن مسیر حرکت باید به سمت جلو باشد به نحوی که در بالاترین نقطه حرکت میله پشت سر هم سطح گوشها قرار گیرد توجه داشته باشید که نباید با خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو باعث قرار گرفتن میله پشت سر شوید بلکه باید کل مسیر را به نحوی طی کنید که بدون نیاز به خم کردن سر به سمت جلو پشت سر به میله مماس شود نحوه تنفس مانند روش اجرا از جلو می باشد

آموزش حرکت بارفیکس از جلو دست جمع (Close Grip Pull-Up)

این حرکت مناسبی است برای افزایش حجم بخش پایینی عضلات لاتیسموس علاوه بر اینکه فشار زیادی هم بر عضلات بازو اعمال می کند

نحوه اجرا

در حالیکه کف دستها رو به خودتان است میله را محکم در دست بگیرید فاصله دستها باید کمتر از عرض شانه باشد

ادامه اجرا مشابه روش اجرا بارفیکس از جلو می باشد

لازم به ذکر است اجرای این حرکت با میله های موازی مناسب تر است چرا که فشار کمتری بر مفاصل مچ و آرنج اعمال می شود

نکاتی در مورد انواع مختلف بارفیکس

در تمام روشهای ذکر شده چنانچه توانستید ۱۲تا۱۵ تکرار با وزن بدنتان بدون کمک اجرا کنید می توانید از وزنه اضافی استافده کنید برای این کار دمبلی را بین پاها قرار دهید مقدار وزنه اضافی باید در حدی باشد که حداقل بتوانید ۸تکرارصحیح اجرا کنید

چنانچه نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده در برنامه تمریناتن را به درستی اجرا کنید بهتر است تعداد ستها را افزایش داده و در عوض در هر ست هر چند تکرار که می توانید انجام دهید تا قدرتتان افزایش یافته و توانایی اجرای تعداد تکرارهای مورد نظر را بدست آورید بعنوان مثال اگر نمی توانید ۳ ست ۸ تکراری اجرا کنید در عوض ۵ست ۵ تکراری اجرا کنید

اشتباهات رایج در اجرای انواع مختلف بارفیکس

رایجترین اشتباهای که در اجرای بارفیکس دیده می شود اغلب بدلیل عدم توان کافی فرد برای اجرای صحیح حرکت می باشد از جمله اجرای سریع و بدون کنترل حرکت یا ضربه زدن در بخش پایین حرکت برای ایجاد شتاب اولیه در جهت حرکت به سمت بالا این نوع اشتباهات باعث کاهش شدید کارایی حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در فرد می شود

یکی دیگر از مسائلی که گاهی دیده می شود ابداع روشهای نوین در استفاده از بارفیکس است !! بعنوان مثال گاهی دیده می شود افراد حرکت بارفیکس دست برعکس را بافاصله زیاد بین دسها اجرا می کنند یا اینکه حرکت بارفیکس پشت گردن را با فاصله کمتر یا خیلی بیش از حد استاندارد اجرا می کنند این مسائل اغلب بدلیل یادگیری اشتباه حرکت است و باورهای غلط میان افراد که نتیجه ای جز اسیب دیدگی نخواهد داشت بنابراین بهتر است تا وقتی به سطوح پیشرفته بدنسازی نرسیده اید از همان روشهای استاندارد و رایج استفاده کنید