برای ریکاوری سریع از این ۵ غذا استفاده کنید
اگر خواهان این هستید که بعد از تمرین سنگین و سخت یک ریکاوری سریع و عالی را تجربه کنید از این پنج غذا کمک بگیرید این ۵ مورد علاوه به کمک به ریکاوری شما مقدار مناسبی از مواد مغذی را نیز به بدنتان گسیل خواهند کرد یادتان باشد که این غذاها برای شما قدرت به ارمغان خواهند آورد.
1-آجیل و مغزها منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی و پروتئینهای گیاهی هستند که سرشار از چربی نیز میباشنداین چربیهای برای بدن بسیار مفید است و در حین تمرین کمک شایانی به بدن فرد خواهد کرد اگر آجیل و مغذها را در رژیم خود جای دهید مطمئناً جذب ریز مغذیها و چربیهای مفید را بالا بردهاید ولی بهتر است که از انواع بو داده و نمکین آن استفاده نکنید از انواع بادام، گردو، فندق و پسته استفاده کنید آنها را میتوانید مخلوط کنید بخورید و لذت ببرید.
بهترین آجیل برای بدنسازی
|
نوع آجیل |
کالری (kcal) |
پروتئین (g) |
چربی (g) |
کربوهیدرات (g) |
فیبر (g) |
|
بادام |
579 |
21 |
50 |
22 |
12 |
|
گردو |
654 |
15 |
65 |
14 |
7 |
|
فندق |
628 |
15 |
61 |
17 |
10 |
|
پسته |
562 |
20 |
45 |
28 |
10 |
|
بادام هندی |
553 |
18 |
44 |
30 |
3 |
|
پسته بنه کوهی |
600 |
22 |
55 |
15 |
8 |
بادام: منبع عالی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. بادام به افزایش انرژی، بهبود عملکرد عضلانی و کنترل قند خون کمک میکند.
بنه کوهی: سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و مواد معدنی است که میتواند گزینهای مفید برای ورزشکاران باشد. بنه کوهی به بهبود عملکرد قلب، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.برند مژگ با افتخار اولین تولیدکننده محصولات بنه (طلای سبز زاگرس) تحت مجوز رسمی سازمان غذا و دارو است.
گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب، بهبود ریکاوری عضلات و افزایش سلامت مغز کمک میکند.
فندق: منبع خوبی از ویتامین E و چربیهای سالم است که به حفظ سلامت قلب، بهبود متابولیسم و عملکرد عضلات کمک میکند.
پسته: دارای پروتئین بالا، فیبر و آنتیاکسیدانها است و به بهبود گردش خون، کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی کمک میکند.
بادام هندی: حاوی منیزیم، روی و آهن است که به افزایش انرژی، رشد عضلات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
بنه کوهی: سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و مواد معدنی است که میتواند گزینهای مفید برای ورزشکاران باشد. بنه کوهی به بهبود عملکرد قلب، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.برند مژگ با افتخار اولین تولیدکننده محصولات بنه (طلای سبز زاگرس) تحت مجوز رسمی سازمان غذا و دارو است.
گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب، بهبود ریکاوری عضلات و افزایش سلامت مغز کمک میکند.
فندق: منبع خوبی از ویتامین E و چربیهای سالم است که به حفظ سلامت قلب، بهبود متابولیسم و عملکرد عضلات کمک میکند.
پسته: دارای پروتئین بالا، فیبر و آنتیاکسیدانها است و به بهبود گردش خون، کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی کمک میکند.
بادام هندی: حاوی منیزیم، روی و آهن است که به افزایش انرژی، رشد عضلات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
نحوه مصرف آجیل برای ورزشکاران:
ورزشکاران میتوانند آجیل را به روشهای مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانند:
به عنوان میان وعده: مصرف یک مشت آجیل بین وعدههای غذایی میتواند به تامین انرژی و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
قبل از تمرین: مصرف مقدار کمی آجیل حدود یک ساعت قبل از تمرین میتواند انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را فراهم کند.
بعد از تمرین: مصرف آجیل به همراه سایر منابع پروتئینی و کربوهیدراتی میتواند به ریکاوری عضلات و تامین مواد مغذی از دست رفته کمک کند.
اضافه کردن به وعدههای غذایی: میتوان آجیل خرد شده را به سالاد، ماست، اوتمیل و سایر غذاها اضافه کرد تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد.
فواید آجیل برای ورزشکاران
منبع انرژی پایدار: چربیهای سالم و پروتئین موجود در آجیلها انرژی مداوم برای تمرینات طولانی فراهم میکنند.
ریکاوری سریعتر: آنتیاکسیدانها و اسیدهای چرب امگا-3 به کاهش التهاب و تسریع روند بازسازی عضلات کمک میکنند.
تقویت سیستم ایمنی: ویتامینها و مواد معدنی مانند روی و منیزیم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند و ورزشکاران را در برابر بیماریها مقاومتر میسازند.
حفظ سلامت قلب: چربیهای سالم به بهبود گردش خون و عملکرد قلب کمک میکنند. چربیهای غیراشباع موجود در آجیلها به کاهش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) کمک کرده و از سلامت قلب و عروق ورزشکاران محافظت میکنند.
کنترل اشتها: فیبر موجود در آجیلها به احساس سیری طولانیمدت کمک میکند.
تامین انرژی پایدار: چربیهای سالم و فیبر موجود در آجیلها باعث میشوند انرژی به تدریج آزاد شده و ورزشکار در طول تمرینات طولانیمدت احساس خستگی کمتری کند.
کمک به ساخت و ترمیم عضلات: پروتئین با کیفیت موجود در آجیلها، بلوکهای سازنده عضلات را فراهم کرده و فرآیند ریکاوری و رشد عضلانی را تسریع میکند.
بهبود عملکرد ورزشی: مواد مغذی موجود در آجیلها به حفظ عملکرد بهینه سیستم عصبی و عضلانی کمک کرده و میتواند استقامت و قدرت ورزشکار را افزایش دهد.
کاهش التهاب و تسریع ریکاوری: آنتیاکسیدانهای موجود در آجیلها با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و به کاهش التهاب عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک میکنند.
کنترل وزن: فیبر موجود در آجیلها باعث ایجاد حس سیری طولانیمدت شده و از پرخوری جلوگیری میکند، در نتیجه به حفظ وزن ایدهآل ورزشکاران کمک میکند.
تامین مواد مغذی ضروری: آجیلها منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد بهینه بدن ورزشکاران ضروری هستند.
2-گوشت قرمز بدون چربی گذشته از تمام توهیناتی که به گوشت قرمز شنیدهاید باید بدانید که گوشت قرمز میتوانید بسیار سودمند باشد مخصوصاً زمانی که بدن شما سعی میکند که خودش را هر چه زودتر و بهتر ریکاوری کند چرا که گوشت قرمز سرشار از پروتئین است ولی یادتان باشد که این درست است که گوشت حاوی مقدار زیادی چربی است بنابراین باید هنگام انتخاب نوع گوشت مصرفی دقت کافی داشته و از انواع بدون چربی آن بخرید البته این تعریفها نمیتواند بهانهای باشد که هر شب استیک بخورید اما یادتان باشد که خوردن استیک گوساله آنهم بصورت کبابی بسیار سودمند و حاوی آهن و ویتامین ب است.
ده مورد از فواید گوشت قرمز :
۱) گوشت حاوی کراتین است
گوشت به خصوص در افزایش قدرت و ارتقاء رشد عضلات به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در قیاس با سایر موادغذائی، بسیار مؤثر میباشد. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه ای عضلات به حساب میآید. ضمن این که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر را به وسیله دوباره پر کردن adenosine triphosphate (ATP) میدهد.
۲) گوشت حاوی کارتنین است
مرغ و ماهی هر دو به لحاظ کراتین و کارنتین موجود در آنها ضعیف میباشند. در صورتی که گوشت قرمز به میزان کافی حاوی هر دوی این عناصر میباشد. کازنتین برای حفظ روند نرمال متابولیسم چربی و همچنین عملکرد آمینواسیدهای شاخه ای (BCAAs) در بدن موردنیاز میباشد. همانطور که میدانید آمینواسیدهای (BCAAs) جزء مهمترین آمینواسیدها برای بدنسازها به شمار میآیند.
۳) گوشت حاوی پتاسیم و پروتئین میباشد
پتاسیم ماده معدنی است که در رژیم غذائی اکثر ورزشکارها با کمبود مواجه است. پائین بودن سطح پتاسیم میتواند در سنتز پروتئین خلل ایجاد کند. از معایب دیگر کمبود پتاسیم در رژیم غذائی میتوان به کمتر شدن تولید هورمون رشد و IGF ۱ اشاره کرد. همانطور که میدانید . هر دو این هورمون ها در تحریک عضلات به رشد بسیار مؤثر میباشند. گوشت قرمز همچنین یک منبع غنی پروئین محسوب میشود. در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز کباب شده ۲۲ گرم پروتئین درجه یک وجود دارد.
۴) گوشت حاوی آلانین (alanine) است
آلانین یک آمینواسید است که برای ساخت قند از پروتئین موجود د ر رژیم غذائی مورد استفاده قرار میگیرد. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی پائین باشد. آلانین با مهیا ساختن سوخت برای عضلات برای ادامه تمرین به کمک میآید. از فواید اصلی این آمینواسید میتوان به حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از تجزیه شدن آنها برای تولید سوخت جهت اجراء تمرینات سنگین نام برد.
۵) گوشت یکی از منابع کم چرب CLA میباشد
بخش هائی از گوشت قرمز است که به لحاظ چربی موجود در آنها بسیار پائین میباشند. این واقعیت را در نظر بگیرید که گوشت قرمز سرشار از زنجیره لینولیک اسیدها (CLA) است که یک آنتی اکسیدانت قوی است که با آسیب دیدن بافت ها بر اثر اجراء تمرینات سنگین به مقابله میپردازد. همچنین مشخص شده است که (CLA) با عمل کردن مثل یک ماده آنتی کانولیک در حفظ توده عضلانی نیز بسیار مؤثر میباشد.
۶) گوشت حاوی آهن است
آهن یک ماده معدنی خونساز است که به وفور در گوشت یافت میشود و در قیاس با مقادیر مساوی در گوشت بوقلمون و مرغ این میزان آهن اصلاً وجود ندارد.
۷) گوشت حاوی روی و منیزیم می باشد
روی یکی از آنتی اکسیدان های دیگر بدن است که همانند گلوتامین و ویتامین B۶ در سنتز پروتئین و رشد عضلات نقش به سزائی دارد. روی موجب تقویت سیستم دفاعی بدن می شود منیزیم نه تنها از سنتز پروتئین محافظت نموده بلکه موجب ارتقاء قدرت عضلات و افزایش بازدهی تولید انسولین که یکی از اصلیترین هورمون های آنابولیک بدن است نیز می گردد.
۸) گوشت حاوی ویتامین B۶ است
هر چه پروتئین دریافتیتان بیشتر باشد به همان میزان به ویتامین b۶ بیشتری نیز نیازمند می باشید. خوشبختانه در گوشت قرمز آنقدر ویتامین b۶ وجود دارد که بتواند سیستم دفاعی را در شرایط ایده آل حفظ نماید و بدین ترتیب با افزایش سنتز و متابولیسم پروتئین کمک به روند ریکاوری پس از اجراء تمرینات سخت و یا شدت خواهد شد.
۹) گوشت حاوی ویتامین B۱۲ است
ویتامین B۱۲ برای تولید سلول قرمز خون ضروری می باشد. سلول های قرمز وظیفه انتقال اکسیژن به بافت های عضلانی را دارند. ضمن اینکه با کمک به متابولیزه کردن محصولات ثانوی BCAAs حاصل، تا حدی انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین میکند.
۱۰) گوشت تنوع بیشتری دارد
خوردن سینه مرغ به صورت روزها و هفتههای متوالی واقعاً زجرآور است. در صورتی که گوشت لخم ران، فیله و … و به صورت کبابی، بخارپز و دستورهای پخت دیگر بسیار لذیذ و دلچسب میباشد.
بیشتر بخوانید: مصرف گوشت قرمزدر دوران رژیم
3-سالمون ماهی سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئنی است که باید قسمتی از هر رژیم غذایی باشد مخصوصاً اگر بجای خرید انواع پرورشی آن از انواع آزاد آن بخرید یک منبع عالی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کردهاید پروتئین و چربی انواع ماهیهای سالمون آزاد براحتی و بسیار بهتر از هر غذای دیگری جذب شده و به شما در ریکاوری و ساخت عضلات کمک شایانی خواهد کرد.
هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.
اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا میکنند و حتی میتوانند عضله سازی را در طول برنامههای ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.
مانند ساردین، سالمون و قزل آلا منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای ریکاوری عضلات به آنها نیاز دارد.
ماهی منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است، یک درشت مغذی که ترمیم عضلات (فرآیند بازسازی سلول های عضلانی پس از آسیب ناشی از ورزش)را تسهیل می کند .
برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که مصرف حدود 30 گرم پروتئین پس از ورزش باعث ریکاوری بهینه عضلات می شود. 113 گرم ماهی سالمون پخته شده، 29 گرم پروتئین فراهم می کند.
ماهی منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است، یک درشت مغذی که ترمیم عضلات (فرآیند بازسازی سلول های عضلانی پس از آسیب ناشی از ورزش)را تسهیل می کند .
برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که مصرف حدود 30 گرم پروتئین پس از ورزش باعث ریکاوری بهینه عضلات می شود. 113 گرم ماهی سالمون پخته شده، 29 گرم پروتئین فراهم می کند.
ماهی چرب همچنین حاوی چربی های امگا 3 است که ممکن است به کاهش DOMS، مبارزه با التهاب و افزایش رشد عضلات کمک کند.
بعد از ورزش برای ریکاوری بهینه عضلات، کارشناسان توصیه میکنند، ۱.۸ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنید. شما به راحتی می توانید با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا مصرف مکمل امگا 3 بعد از رفتن به باشگاه به این هدف برسید.
بعد از ورزش برای ریکاوری بهینه عضلات، کارشناسان توصیه میکنند، ۱.۸ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنید. شما به راحتی می توانید با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا مصرف مکمل امگا 3 بعد از رفتن به باشگاه به این هدف برسید.
بیشتر بخوانید : ۴ دلیلی که روغن ماهی باعث چربی سوزی و عضله سازی در شما میشود
ماهی سالمون برای بدنسازی
علاوه بر مکملهای بدنسازی، مواد غذایی بسیاری نیز وجود دارند که میتوانند انرژی مورد نیاز بدنسازان را تولید کنند. ماهی سالمون یکی از مهمترین این غاذاها است. در این مقاله به سه دلیل اصلی اشاره خواهیم که چرا اگر بدنساز هستید باید ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پروتئین بالا
قبل از هر چیز یک بدنساز به مصرف پروتئین بالایی نیاز دارد. به طور متوسط دریافت بین 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای هر فرد نیاز است.
این بدان معناست که برای بدنسازانی که 90 کیلوگرم وزن دارند، مصرف پروتئین آنها میتواند از 145 به 180 گرم پروتئین در روز برسد. ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و میتواند به شما در رسیدن به پروتئین مصرفی روزانه کمک کند.
سرشار از امگا 3
امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست؛ این بدان معنی است که شما حتما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. امگا 3 فواید زیادی دارد؛ به بهبود خلق و خوی شما و کاهش خطر افسردگی کمک میکند. همچنین به نظر میرسد افرادی که روزانه امگا 3 مصرف میکنند به میزان 25 درصد با کاهش بیماری قلبی روبرو هستند.
در نهایت، امگا 3 میتواند التهاب را در بدن کاهش دهد. با کاهش التهاب، بدن شما میتواند پس از هر جلسه تمرین راحتتر بهبود یابد، که به معنای توده عضلانی بیشتر خواهد بود.
از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند
در حالی که داشتن مقادیر بالای امگا 3 و پروتئین منجر به ریکاوری عضلات میشود، ماهی سالمون یک ویژگی منحصر به فرد دیگر نیز دارد؛ مقدار مناسبی پتاسیم دارد که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. در واقع بدن برای تنظیم انقباضات عضلانی به پتاسیم نیاز دارد. کمبود پتاسیم به این معنی است که احتمال گرفتگی عضلات بیشتر خواهد بود.
در هر 100 گرم ماهی سالمون، میتوانید مقدار پتاسیمی مشابه یک عدد موز متوسط دریافت کنید. بنابراین اگر مستعد گرفتگی عضلات هستید، این ماهی یک غذای عالی برای شما است.
4-حبوبات علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات دیر جذب نیز هستند فیبر سرشار حبوبات برای سلامتی شما بسیار سودمند است در حالی که اکثر رژیمها فاقد مقدار مناسبی از فیبر هستند افزودن حبوبات به رژیم میتواند این مشکل را رفع کند بعلاوه اینکه خوردن حبوبات میتواند انرژی شما را در طول تمرین بیشتر کرده و تمرین سنگینتر و بهتری را برایتان به ارمغان بیاورد.
یک بسته حبوبات سرشار از فیبر می باشد
فیبر به بدن کمک می کند احساس سیری کند پس نیازی نیست در حالی که دستورالعمل های غذای رژیمی به زنان توصیه می شود در روز حدود ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. به طور متوسط زنان حدود ۱۲.۱ تا ۱۳.۸ گرم فیبر در روز مصرف می کنند. تنها نصف فنجان حبوبات حاوی تقریبا ۱۰ گرم فیبر است. فیبر موجود در این ماده حتی زمان پختن نیز از بین نمی رود.
حبوبات برای هضم غذا مفید می باشند
حبوبات؛ حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است. بنابراین آنها کار سیستم هضم با سرعت آرام را مضاعف می کنند. اول اینکه هضم آهسته به شما احساس سیری می دهد و دوم به جلوگیری از یبوست کمک می کند. حبوبات به اندازه ای که فکر می کنید برای گاز معده بد نیست.
تحقیقی در مجله تغذیه انجام شد که به اثرات لوبیا چیتی و لوبیا سیاه و سفید در دستگاه گوارش توجه کرد. شرکت کنندگان نصف فنجان از هر دو لوبیا هر روز در هفته ی اول خوردند. اگرچه کمتر از نصف گزارشات حاکی از نفخ در هفته ی اول بودند اما اکثر آنها اظهار کردند تا هفته ی سوم دیگر اثری از نفخ در آنها بوجود نیامد. این تحقیق به این نتیجه رسید “نگرانی افراد در مورد نفخ بیش از حد خوردن حبوبات اغراق آمیز است. ” کافی است زیاد آب بنوشید ، برای اینکه فیبر از دستگاه گوارش به راحتی حرکت کند آب بنوشید.
باعث تنظیم قند خون می شوند
به خاطر فیبر و پروتئین، کربوهیدرات های موجود در حبوبات با سرعت آهسته تر در طول زمان بیشتر جذب می شوند، که به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند. تحقیقات مرکز پزشکی نشان داده که افراد دارای دیابت نوع ۲ که یک فنجان حبوبات روزانه ۳ هفته مصرف کردند قادر به ثابت نگه داشتن قند و فشار خون خود بوده اند.
حبوبات می تواند به کاهش کلسترول کمک کند
سطح بالای کلسترول LDL (نوع بد کلسترول) می تواند به دیواره های رگ های خونی بچسبد و باعث التهاب و ایجاد پلاک شود. سیستم قلبی عروقی سالم به چیزی که می خورید بستگی دارد. حبوبات؛ چربی پایینی دارند که می توانید آن را در رژیم خود داشته باشید. فیبر محلول در حبوبات به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می شود و از جذب آن در خون جلوگیری می کند.
حبوبات برای قلب مفید می باشند
رژیمی سرشار از حبوبات خبرهای خوبی برای قلب دارد. با هر ۱% کاهش از کلسترول خون حدود ۲% کاهش در خطر حمله قلبی وجود دارد. تحقیقات نشان داده رابطه ای بین مصرف فیبر و بیماری قلبی و عروقی وجود دارد. حبوبات منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم می باشند. پتاسیم به طور طبیعی سدیم اضافی و آب را از سیستم شما خارج می کند که می تواند فشار خون را کاهش دهد. منیزیم نیز در عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون کمک کننده است.
حبوبات می تواند وزن بدن را کنترل کند
علاوه بر فیبر شکم پرکن، حبوبات سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگری هستند که ولع و اشتها را محدود می کنند. نصف فنجان حبوبات حاوی تقریبا ۸ گرم پروتئین است. ماهیت کم چرب حبوبات کاهش وزن را برای شما راحت تر می کند.
لوبیا سرشار از آهن است
فقر آهن شایع ترین کمبود ماده غذایی در بدن افراد بخصوص زنان است که منجر به آنمی می شود. زنان حدود ۱۸ میلی گرم در روز به آهن نیاز دارند. نصف فنجان عدس پخته ۳.۳ گرم آهن دارد. برای جذب آهن بیشتر توصیه می شود حبوبات را با غذاهای دارای ویتامین C بالا مثل فلفل، کلم بروکلی، گوجه و مرکبات مصرف کنید.
حبوبات منبع مناسبی از ویتامین های B می باشند
در بسیاری از گونه های حبوبات؛ تیامین، نیاسین، ریبوفلاومین و ویتامین B6 و فولات ویتامین های B را پیدا می کنید که به تبدیل غذا به انرژی، افزایش کلسترول خوب بدن و کاهش التهاب کمک می کنند. تحقیقات نشان داده B6 و فولات برای تقلیل خطر بیماری های قلبی و عروقی نیز موثر می باشند.
حبوبات ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند
لوبیاها سرشار از آنتی اکسیدان می باشند که در برابر رادیکال های آزاد، بدن را محافظت می کنند. این رادیکال ها به سلول ها آسیب می رسانند و موجب سرطان می شوند. زنانی که دو بار در هفته لوبیا یا عدس می خورند بعید است دچار سرطان سینه شوند. همچنین تحقیقات نشان داده زنانی که چهار یا چند وعده در هفته حبوبات مصرف می کنند احتمال بسیار کمتری دارد که دچار سرطان روده بزرگ شوند.
معرفی منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
اکنون در جدول زیر چندین منبع غنی پروتئین گیاهی را معرفی میکنیم و مقدار پروتئین و کالری آنها را در ۱۰۰ گرم به شما میگوییم.
| پروتئین گیاهی | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم |
کالری ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|
| عدس (پخته) | ۲۵ | ۳۵۳ |
| نخود (پخته) | ۱۹ | ۳۶۴ |
| لوبیا چشم بلبلی (پخته) | ۷ | ۱۱۵ |
| لوبیا سفید (پخته) | ۸ | ۱۴۰ |
| لوبیا قرمز (پخته) | ۹ | ۱۲۷ |
| لوبیا چیتی (پخته) | ۹ | ۱۴۳ |
| نخود فرنگی (پخته) | ۵ | ۸۴ |
| ماش (پخته) | ۷ | ۱۰۵ |
| لپه (پخته) | ۸ | ۱۱۸ |
| لپه باقالی (پخته) | ۲۶ | ۳۴۱ |
| باقالا (پخته) | ۸ | ۱۱۰ |
| ذرت (پخته) | ۳ | ۹۰ |
| شکوفه ذرت | ۱۳ | ۳۷۰ |
| قارچ | ۳ | ۲۲ |
| کنجد | ۱۶ | ۵۷۰ |
| شاهدانه | ۳۲ | ۵۵۳ |
| بادام هندی | ۱۸ | ۵۵۳ |
| بادام زمینی | ۲۵ | ۵۶۷ |
| مغز پسته | ۲۰ | ۵۶۲ |
| فندق | ۱۵ | ۶۲۸ |
| گردو | ۱۷ | ۶۵۱ |
| مغز بادام درختی | ۲۱ | ۵۷۵ |
| دانهی سویا (آجیل) | ۳۶ | ۴۴۶ |
| سویا (پخته) | ۱۷ | ۱۷۳ |
| جودوسر پرک | ۱۰ | ۴۴۶ |
| شیر سویا (۱ لیوان) | ۴ | ۶۳ |
| شیر جودوسر ( ۱لیوان) | ۲ | ۶۰ |
| شیر بادام (۱ لیوان) | ۱ | ۶۱ |
| کرهی بادام زمینی | ۲۴ | ۵۸۹ |
| کرهی پسته | ۲۵ | ۵۸۸ |
| کرهی بادام هندی | ۲۴ | ۵۸۸ |
| کرهی بادام درختی | ۲۱ | ۶۱۴ |
| ارده کنجد | ۱۷ | ۶۰۰ |
| توفو | ۱۷ | ۲۷۱ |
| کینوا (پخته) | ۵ | ۱۴۸ |
| دانهی چیا | ۱۷ | ۴۸۰ |
| برنج قهوهای (پخته) | ۳ | ۱۱۱ |
| اسفناج (خام) | ۳ | ۲۳ |
| کلم بروکلی | ۳ | ۳۴ |
| تخمه کدو | ۳۰ | ۵۵۹ |
| تخمه هندوانه | ۲۸ | ۵۵۷ |
| تخمه افتابگردان | ۱۰ | ۲۹۰ |
| تخمه ژاپنی | ۳۱ | ۵۹۰ |
| تخمه خربزه | ۲۸ | ۵۴۰ |
| جوانه گندم | ۲۳ | ۳۶۰ |
| جوانه ماش | ۳ | ۳۰ |
| پودر جلبک اسپیرولینا | ۶۰ | ۲۹۰ |
5-صدف
بله صدف می تواند کمک شایانی به عضلات شما در جهت ریکاوری شدن کند صدف و دیگر غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی از مینرالهای لازم برای بدن هستند البته در کنار این مینرالها مقدار قابل توجهی از پروتئین نیز وجود دارد و از همه اینها گذشته اسیدهای چرب ضروری نیز در غذاهای دریایی موجود است که میتوانند فوائد زیادی برای بدنتان داشته باشد.
انواع صدفهای خوراکی سرشار از مواد مغذی هستند، به ویژه فلز روی که باعث بهبودی و ریکاوری می شوند. فلز روی برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری است. این ماده معدنی به بهبودی سریع و بهبود زخم کمک می کند. مصرف 6 صدف با اندازه متوسط (59 گرم) بیش از 300 درصد از ارزش روزانه ما به روی را تامین می کند.
خواص شگفت انگیز صدف
انواع مختلفی از صدفهای خوراکی وجود دارند، اما خواص همه آنهاکم و بیش یکسان است.
1. تقویت کننده قوای جنسی
به عنوان یک تقویت کننده قوای جنسی، صدف میتواند عملکرد و میل جنسی را به خصوص در مردان تقویت کند. میزان روی موجود در صدف خوراکی باورنکردنی است، به طوریکه در یک وعده مصرف، تقریبا بیش از ۱۵۰۰ درصد از نیاز روزانه ما به این ماده معدنی را تامین میکنند! روی ارتباط بسیار نزدیکی با ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ در مردان دارد. بنابراین قرار دادن آن در رژیم غذایی میتواند احساسات جنسی مردانه را افزایش دهد.
علاوه بر این، احتمال میرود که صدفها قادر به افزایش سطح تستوسترون در مردان هستند. به عنوان مثال، آزمایشات نشان میدهند که کمبود روی در رژیم غذایی باعث کاهش قابل ملاحظه در غلظت تستوسترون شود. علاوه بر این، در تحقیقی که روی ۸۸ مرد انجام شد، مردانی که سطح تستوسترون طبیعی داشتند نیز افزایش قابل توجهی را در این هورمون تجربه کردند.
2. کاهش وزن
صدفهای خوراکی، نسبت به حجمی که دارند، یک غذایی عالی محسوب میشوند. این بدان معناست که افراد دارای رژیم لاغری، میتوانند با خوردن صدف مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند و در عین حال کالری زیادی نیز مصرف نکرده باشند.
در مقایسه با یک تکه مرغ با حجم مشابه، صدفها تقریبا نصف مرغ کالری دارند، توجه داشته باشید که سینه مرغ به عنوان یک غذای کم کالری و پرپروتئین شناخته میشود. صدفها در این زمینه بسیار بهتر هستند، اما باید توجه داشت که آنها محتوای بالایی از سدیم دارند، بنابراین برای کسانی که در حال حاضر از چاقی رنج میبرندف صدف ممکن است مشکل را تشدید کند.
3. منبعی غنی از پروتئین
پروتئینها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند و صدف خوراکی یک منبع غنی از این ماده است. پروتئینها اغلب توسط فعالیت آنزیمی بدن تجزیه و سپس در هر قسمتی از بدن، دو مرتبه به پروتئین قابل استفاده انسان تبدیل میشوند.
این امر فعالیت مناسب متابولیسم، ترمیم بافتها، رشد سلولی، قدرت عضلانی و دیگر جنبههای ضروری سلامت انسان را تضمین میکند. اهمیت پروتئین در رژیم غذایی را نمیتوان نادیده گرفت و تنها یک وعده صدف، تقریبا یک سوم نیاز روزانه بدن ما به پروتئین را فراهم میکند.
4. محافظت از سلامت قلب
صدفها میتوانند سلامت قلب را به طرق مختلفی تحت تاثیر قرار دهند، اما در درجه اول سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۶ چیزی است که بر کلسترول تاثیر زیادی دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان کلسترول خوب (کلسترول HDL) شناخته میشوند و میتوانند محتوای کلسترول بد (کلسترول LDL، اسیدهای چرب امگا ۶) را در جریان خون کاهش دهند و مانع رسوب اسیدهای بد در رگهای خونی و انسداد شریانها شوند.
در نتیجه بالا بودن سطح کلسترول خوب نسبت به نوع بد آن، نقش مهمی در سلامت قلب ایفا میکند.
نکته پایانی و حائز یادآوری اینست که پروتئین موجود در تمام این غذاها در جهت ریکاوری عضلات شما بسیار مناسب است و به تعادل رژیمتان بسیار کمک میکند.
سؤالات متداول
ریکاوری چیست و چرا بعد از ورزش مهم است؟
ریکاوری به بازسازی و ترمیم عضلات و بافتهای بدن بعد از تحریکات و خستگی ناشی از ورزش گفته میشود. این فرایند به این دلیل مهم است که عضلات و بافتهای بدنی ما در طول ورزش صاف و کوچک میشوند و بازسازی درست آنها باعث پاکسازی اسیدلاکتیک و بازگشت به حالت اولیه آنها میشود.
چه مواد غذایی برای ریکاوری بعد از ورزش مفید هستند؟
مواد غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات، آب، و آنتیاکسیدانها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش بسیار مفید هستند. پروتئین به بازسازی عضلات کمک میکند، کربوهیدرات برای تعویض گلیکوژنهای ازدسترفته در طول ورزش مفید هستند، آب برای جذب ترشحات بدن و حفظ هیدراتاسیون بدن مهم است و آنتیاکسیدانها به پاکسازی اسیدلاکتیک و خنثیکردن آسیبهای اکسیداتیو بدن کمک میکنند.
آیا استراحت کافی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
بله استراحت کافی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش بسیار مهم است. در حین استراحت، بدن به بازسازی و تعمیر بافتهای آسیبدیده میپردازد. در واقع، بدن شروع به بازسازی و تعمیر عضلات و بافتهای خود میکند.
آیا استر چینگ و بازگشت به حالت طبیعی بدن بعد از ورزش مفید است؟
بله استرچینگ و بازگشت به حالت طبیعی بدن بعد از ورزش بسیار مفید است. استرچینگ به عضلات کمک میکند تا از خستگی و تنگ شدن که به دلیل ورزش ایجاد شده است، خارج شوند و به حالت طبیعی بازگردند. بازگشت به حالت طبیعی بدن باعث بهبود جریان خون و ترمیم بافتهای آسیبدیده میشود.
چه تمریناتی برای ریکاوری بعد از ورزش مؤثر هستند؟
تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس، ماساژ و کشش عضلات بسیار مفید برای ریکاوری بعد از ورزش هستند. همچنین، استراحت کافی، ماساژ بافت عمیق و تغذیه مناسب نیز میتوانند به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کنند.
آیا مصرف مکملها در ریکاوری بدن بعد از ورزش مفید است؟
بله، مصرف مکملها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش میتواند بسیار مفید باشد. مکملهای پروتئینی، کربوهیدراتی، آنتیاکسیدانها و اسیدهای آمینه میتوانند به بازسازی عضلات، ترمیم بافتهای آسیبدیده و حفظ هیدراتاسیون بدن کمک کنند. اما بهتر است با متخصصین تغذیه مشورت کنید تا بهترین مکملهای بدنسازی غذایی برای نوع ورزش و نیاز بدن خودتان را انتخاب کنید تا بتوانند از جلسات تمرینی فشرده و برنامه غذایی سالم بیشترین بهره را ببرید.
