حمله سه جانبه به پشت بازو به شیوه آرنولد
برنامه تمرینی پشت بازو آرنولد شوراتزنگر
یکی از چیزهایی که در طول سالهای طولانی تمریناتم آموختم این بود که تمرین تفکیک شده برای توسعه پشت بازوهایی شگفت انگیز بسیار مهم است حرکات پشت بازو باید هر سه سر پشت بازو راتفکیک کند برای اینکه بتوان بطور مناسبی روی انها کار کرد به تبع ان باید بدانید چه حرکتی به بهترین وجه هر سر پشت بازوی شما را تحت فشار می گذارد
در دورانی که تازه وارد بدنسازی شده بودم ایده ای را از وینس جیروندا کسب کردم که کمک کرد بیاموزم چه حرکاتی بیشترین تاثیر را روی هر بخش بدنم دارد ونیس یک حرکت را انتخاب می کرد و ۱۵- ۲۰ ست ۲۰تکراری انجام می داد و این تمام کاری بود که می توانست در ان روز بری پشت بازو هایش اجرا کند (که کار زیادی هم است) روز بعد بر اساس اینکه بیشترین مقدار کوفتگی در کدام بخش از عضله ایجاد شده بود قضاوت می کرد که حرکت انجام شده برای کدام بخش از پشت بازو بهترین اثر را دارد اگر پشت بازو با سیمکش را انجام داده بود حالا می توانست ارزیابی کند که آیا این حرکت سر داخلی یا خارجی را بیشتر تحت فشار گذاشته یا اینکه بخش پایینی عضله را تحت فشار بیشتری قرار داده با استفاده از این شیوه می توانست دریابید که هر حرکت روی کدام بخش از پشت بازویتان بیشترین اثر را دارد
اگر چه امروز با کمک تکنیک های وینس و جو ویدر و همچنین مطالعاتی که در زمینه علم تمرین انجام شده بیشتر می دانیم که چه حرکاتی برای اعمال فشار بر چه بخش های از اغلب عضلات موثرند ولی باید یک ورزشکار غریزی باشید باید تجربه کنید و کشف کنیدکه چه چیزی برایتان بهترین نتیجه را دارد و به آن پایبند بمانید از استفاده از حرکات مختلفی که می شناسید هراسی نداشته باشید بخصوص برای پشت بازو
تمرین پشت بازو با تمرین جلوبازو تفاوت دارد به این دلیل که تمرین جلوبازو تنها با یک دسته ازحرکت مواجه ند که تنها شامل جمع و باز شدن مفصل ارنج است و تنها از انواع مختلف همین یک نوع حرکت استفاده میکنید (با هالتر دمبل ایستاده روی نیمکت لاری و…) ولی در تمرین پشت بازو می توانید حرکات را در جلوی بدن اجرا کنید از پشت سر یا بصورت خوابیده و همچنین می توانید آنرا با پرسهای دست جمع تحت فشار قرار دهید لازم است پشت بازو را تفکیک کنید برای اینکه بیشترین پتانسیلی که برای رشد دارید جامه عمل بپوشانید در نتیجه با قدرت روی عملکرد هرحرکت تمرکز کنید
حمله به پشت بازو از تمام زوایا شیوه ای بود که آرنولد توسط آن پشت بازوهای کامل و نعل مانند خود را ساخت با استفاده از حرکاتی مثل پشت بازو با سیمکش و حرکات پشت بازو با هالتر و دمبل
حمله سه جانبه به پشت بازو به شیوه آرنولد
حرکت ست تکرار
پرس دست جمع با هالتر ۵-۴ ۶-۸
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست ۵-۴ ۸-۱۰
پشت بازو با دمبل جفت دست از پشت سر ۵-۴ ۱۰-۱۲
کیک بک با دمبل ۵-۴ ۱۲-۱۵
برنامه حرفه‌ای پشت بازو (Tricep workout)
تری ست فوق‌العاده سه‌گانه پشت بازو
حرکت پرس پشت بازو خوابیده (Lying Tricep Press)
۳ ست، ۸ تکرار (۲-۳ ست)
کیک بک پشت بازو با دمبل (Tricep Dumbbell Kickback)
۲-۳ ست
۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست، هر بازو)
پشت بازو سیم کش از پشت با طناب (Tricep Overhead Extension)
۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
