آموزش حرکت بالا سینه با هالتر

آموزش حرکت بالا سینه با هالتر

بالا سینه با هالتر
شیوه اجرا

1- در حالی که روی سطح شیبدار قرار دارید میله ی هالتر را با دست هایی که کمی بیش از عرض شانه بازند بگیرید
2- هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه میله آن با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند
3- میله را با فشار مستقیما به بالا ببرید تا آرنج ها به مراحل قفل شدن برسند (ولی کاملا قفل نشوند)

نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید

عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه با هالتر
عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی سه سر بازویی

نکات آناتومیکی
مسیر حرکت :زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است
هرچه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود
اگر شیب نیمکت تقریبا سی تا 45 درجه نسبت به سطح زمین باشد بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود

فاصله دست ها :
وقتی فاصله ی دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد تمام بخش های بالایی عضله سینه ای تحت تاثیر قرار میگیرند
اگر فاصله دست ها کم باشد روی بخش مرکزی داخلی سینه تاثیر بیشتری خواهد داشت و عضله سه سر بازویی بیشتر درگیر می شود
گرفتن هالتر با دست های باز باعث کشش بیشتر عضله شده و بخش خارجی هضله ای سینه ای را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد ضمنا عمل عضله سه سر بازویی را به حداقل می رساند هرچه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد

دامنه حرکتی : برای اینکه درگیری عضله سینه ای به حداکثر برسد باید هنگامی که هالتر به طرف پایین می آید آرنج ها را به طرف خارج بدن (به شکل قیفی وارونه ) حرکت دهیم برای اینکه تنش روی عضله سینه حفظ شود و از دخالت عضله سه سر بازویی نیز کاسته شود باید در مرحله آخر پرس درست پیش از قفل شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کرد

نکاتی برای اجرای بهتر بالا سینه هالتر
1- هیچکس اهمیتی نمی دهد که در صورت آسیب دیدگی چقدر وزنه برداشید پس به جای توجه به نگاه دیگران به خودتان اهمیت دهید.

2- اگر می خواهید تنش بیشتری را در عضلات سه سر و ساق پا حفظ کنید، هر تکرار را درست قبل از قفل کردن در بالا متوقف کنید.

3- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه جمع شده باشند و اجازه ندهید هنگام انجام حرکت، موقعیت خود را تغییر دهند.

4- هالتر باید به صورت کنترل شده پایین بیاید و قفسه سینه را لمس کند، بدون جهش یا حرکت بیش از حد.

5- عضلات گلوتئال و تیغه های شانه باید در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشند.

اشکال گوناگون تمرین
بالا سینه با دستگاه :
این تمرینات ثبات بهتری را نسبت به تمرین بالا سینه با هالتر ایجاد میکند
بسیاری از دستگاه ها دارای انواع دستگیره ها هستند
گرفتن طبیعی (شست بالا کف دست ها رو به هم ) نسبت به گرفتن با چرخش داخلی (کف دست ها رو به بالا ) تاثیر بیشتری بر عضله ی سینه دارد